Рюкинг (ракинг) – превратите обычную прогулку в тренировку

Ищете новый способ разнообразить тренировки? Попробуйте рюкинг (ракинг) - прогулки с тяжелым рюкзаком. Это доступный, эффективный вид физической нагрузки, который одновременно укрепляет тело и положительно влияет на психическое здоровье.

Идея носить рюкзак с весом кажется простой, но эффект от такой ходьбы значительно больше, чем от обычной. Рюкинг помогает повысить выносливость, улучшает обмен веществ и заставляет работать все тело, в частности глубокие мышцы кора, которые отвечают за стабильность позвоночника.

Что такое рюкинг?

Рюкинг (ракинг) - это тренировка, во время которой человек идет или совершает поход с рюкзаком, наполненным дополнительным весом. Этот принцип имеет военные корни: еще в VII веке до н.э. воины тренировались переносить снаряжение на большие расстояния, чтобы развивать выносливость.

Для обычных людей рюкинг - это безопасная альтернатива бегу, ведь он дает кардионагрузку без ударов по коленям. Все, что нужно, - это крепкий рюкзак, несколько килограммов веса и желание двигаться. Вес создает дополнительное сопротивление, благодаря чему мышцы спины, ног и живота работают активнее, а сердечно-сосудистая система получает тренировочный эффект без перенапряжения.

Рюкинг не требует специального снаряжения, сложной техники или высокой физической подготовки. Этот вид активности можно подстроить под любой уровень - изменяя вес, скорость или расстояние. Именно поэтому он становится все более популярным среди тех, кто хочет укрепить тело, не рискуя здоровьем суставов.

Рюкинг (ракинг) помогает увеличить плотность костей и способствует развитию мышечной силы. В военных тренировках она обычно несет 20-25 кг снаряжения, но для личных занятий использует рюкзак весом 7-12 кг, рекомендует начинать с более легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Как безопасно начать рюкинг?

Начать рюкинг просто, но важно соблюдать постепенность. Главное правило - не перегружать спину и колени на старте. Для этого достаточно обычного крепкого рюкзака, бутылок с водой или небольших гантелей. Вес должен быть равномерно распределен, плотно зафиксирован и расположен выше на спине, чтобы не смещать осанку.

Рекомендации для начинающих:

• Начните с 10% собственного веса: если вы весите 70 кг, то для начала хватит примерно 7 кг в рюкзаке. Это может быть несколько бутылок воды или книги.
• Придерживайтесь комфортного темпа: оптимальное начало - около 20 минут на милю (1,6 км). Для новичков этого достаточно, чтобы тело привыкло к нагрузке.
• Продолжительность прогулки: первые занятия должны длиться 20-30 минут или около 2-3 км. Когда почувствуете легкость - постепенно добавляйте расстояние или вес.
• Меняйте только один параметр: увеличивайте или вес, или скорость, или дистанцию - но не все сразу, чтобы избежать переутомления.
• Не забывайте о воде: во время рюкинга тело активно потеет, поэтому оставьте в рюкзаке место для бутылки с водой.

Оптимально заниматься рюкингом один-два раза в неделю. Так организм успевает восстановиться, а мышцы укрепляются без риска травм. По данным исследований, даже военным советуют делать тяжелые нагрузки не чаще чем раз в 10-14 дней, чтобы избежать перегрузки суставов и спины.

Если вы правильно распределяете вес, держите ровную осанку и увеличиваете нагрузку постепенно, рюкинг станет безопасным способом поддерживать форму и улучшать выносливость без вреда для здоровья.

Рюкинг подходит и для групповых занятий: во многих городах существуют сообщества, которые проводят коллективные тренировки на природе или в парках. Такие встречи помогают поддерживать мотивацию, общаться с единомышленниками и делают процесс тренировок более приятным.

Рюкинг можно выполнять где угодно - в городе, парке или на природе. Главное - начать с комфортного уровня, слушать свое тело и постепенно двигаться вперед. Это позволит получить максимум пользы без перегрузки и сделать тренировки стабильной частью вашей жизни.

Почему стоит попробовать рюкинг?

Рюкинг сочетает пользу обычной ходьбы с эффектом силовой тренировки. Это низкоударная активность, подходящая людям любого возраста и уровня подготовки. Дополнительный вес заставляет тело работать интенсивнее, поэтому рюкинг улучшает работу сердца, развивает мышцы и повышает выносливость без резких движений и стресса для суставов.

Исследование 2019 года показало, что после 10-недельной программы с ходьбой под нагрузкой участники продемонстрировали улучшение мышечной силы, повышение потребления кислорода (VO₂max) и при этом более низкий уровень ощущения усталости. Это свидетельствует, что даже умеренный рюкинг эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает работоспособность организма. [исследование].

Другое исследование показало, что реакция сердечно-сосудистой системы во время рюкинга может несколько отличаться между мужчинами и женщинами [исследование]. В то же время у всех участников наблюдался рост мышечной мощности и выносливости, а также снижение уровня субъективной усталости после тренировок. Это подтверждает, что рюкинг является универсальным видом нагрузки, который можно адаптировать под любой физический уровень.

Отдельное исследование среди людей старшего возраста доказало, что рюкинг помогает сохранять мышечную силу и может предотвратить развитие саркопении - возрастной потери мышечной массы [исследование]. Такие тренировки улучшают координацию, баланс и снижают риск падений, что делает рюкинг эффективным средством профилактики возрастных изменений опорно-двигательного аппарата.

Ходьба с дополнительным весом существенно повышает энергетические затраты. Дополнительная масса заставляет тело тратить больше энергии даже при том же темпе, что и без рюкзака. Поэтому рюкинг является отличным способом сжигать калории без высокой интенсивности, присущей бегу или прыжкам. [источник].

Кроме физических преимуществ, рюкинг положительно влияет и на психическое состояние. Регулярные прогулки с рюкзаком стимулируют выработку эндорфинов, снижают уровень тревожности и помогают избавиться от напряжения. А групповые занятия способствуют социализации, создавая чувство поддержки и общности.

Основные преимущества рюкинга:

• Укрепляет сердце и сосуды: улучшает работу сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на суставы.
• Развивает силу и выносливость: задействует мышцы спины, плеч, ног и кора, стабилизируя осанку.
• Повышает обмен веществ: дополнительный вес способствует большему сжиганию калорий во время обычной ходьбы.
• Способствует психическому равновесию: уменьшает тревожность, улучшает настроение и добавляет энергии.

Преимущества рюкинга для социализации

Рюкинг - это не только тренировка для тела, но и отличный способ для общения. Во время прогулок с рюкзаком не нужно соревноваться или держать высокий темп, поэтому разговор становится естественной частью движения. Такой формат помогает совместить физическую активность с живым общением, что повышает мотивацию и делает тренировки более приятными.

Групповые занятия рюкингом приобретают популярность во многих городах. Люди собираются в парках или на открытых пространствах, чтобы вместе пройти определенную дистанцию, поделиться опытом и поддержать друг друга. Это создает атмосферу взаимоподдержки, уменьшает уровень стресса и помогает бороться с чувством одиночества.

Социальный аспект рюкинга заключается в том, что он объединяет людей с разным уровнем подготовки. Здесь не важны скорость или физическая форма - главное, быть частью движения. Такие встречи укрепляют чувство принадлежности к сообществу, помогают найти новых друзей и мотивируют продолжать тренировки даже тогда, когда не хватает вдохновения.

Рюкинг в группах сочетает пользу для физического и психического здоровья. Он снижает напряжение, улучшает настроение и создает пространство для общения без соревнования. Именно это делает его одним из самых дружественных и приятных видов активности для людей любого возраста.

Частые вопросы

Полезен ли рюкинг для здоровья?

Да. Это низкоударная кардионагрузка, которая тренирует сердце, легкие и одновременно развивает силу и выносливость мышц. Рюкинг подходит людям разного уровня подготовки, поскольку нагрузку можно легко регулировать, меняя вес или темп ходьбы.

Можно ли бегать с рюкзаком?

Нет. Бег с нагрузкой создаёт чрезмерное давление на коленные и тазобедренные суставы, поэтому это противоречит принципу "низкоударности", который является основой рюкинга. Если вы хотите совместить кардио и вес, лучше используйте специальный жилет, который равномерно распределяет нагрузку по телу.

Как часто можно заниматься рюкингом?

Лучше всего проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Повторять занятия ежедневно не стоит - это может привести к переутомлению или травмам. Исследования, проведенные среди военных, показали, что даже подготовленным людям следует выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой не чаще чем раз в 10-14 дней [источник]. Оптимально чередовать дни активности с днями отдыха.

Помогает ли рюкинг нарастить мышцы?

Да. Рюкинг укрепляет мышцы нижней части тела - бедра, ягодицы, икры - и стимулирует их рост благодаря дополнительному сопротивлению. Также активно работают мышцы кора, которые стабилизируют тело и поддерживают правильную осанку. Это делает рюкинг эффективным способом улучшить тонус без использования тренажеров.

Что лучше - рюкинг или бег?

Рюкинг имеет меньшее влияние на суставы, чем бег, но обеспечивает сравнимое или даже большее сжигание калорий, особенно при ношении тяжелого рюкзака. Бег больше подходит для быстрого кардио, а рюкинг - для сбалансированного развития силы и выносливости без риска травм.

Сколько времени стоит тренироваться?

Для начала достаточно 15-30 минут. Со временем можно постепенно увеличивать продолжительность или расстояние в соответствии с уровнем подготовки. Главное - не спешить: результат формируется постепенно, когда тело адаптируется к весу и темпу.

Укрепляет ли рюкинг мышцы живота?

Да, но не напрямую. Во время ходьбы с рюкзаком мышцы кора, в частности поперечная мышца живота(transversus abdominis), работают для стабилизации позвоночника и поддержания равновесия. Это способствует формированию крепкого корпуса и улучшению осанки, даже без отдельных упражнений на пресс.

Боль в боку во время бега во время бега

Плавание: гид для новичков

Ходьба или бег: что лучше для вашего здоровья