Как остановить кошмары и вернуть спокойный сон

В нидерландском исследовании 399 человек с частыми кошмарами шесть недель работали по пособию самопомощи. Одни учились днем переписывать сюжет своего страшного сна, другие мысленно снова и снова проживали его, третьи просто записывали кошмары в дневник. Все три подхода уменьшили количество кошмаров по сравнению с теми, кто ждал своей очереди, а «переписывание» подействовало быстрее всего^[1]. Страшный сон, оказывается, поддается редактированию, и начать можно дома.

Читайте:

Что такое сон и почему он важен

Сон — не пауза, а активная работа мозга и тела. Разбираемся, из каких стадий он состоит, сколько нужно спать и ...

Чем являются кошмары и почему они влияют на нас

Кошмары (ночные кошмары, в быту еще говорят «страшные сны» или «ужасы во сне») — это яркие тревожные сновидения, после которых человек просыпается со страхом и хорошо помнит, что ему приснилось. Чаще всего они возникают в фазе быстрого сна (REM-сне), когда мозг работает почти как днем, а мышцы тела расслаблены. Таких фаз больше во второй половине ночи, поэтому кошмары обычно будят ближе к утру^[2]. Сон бывает настолько реалистичным, что тело реагирует на него как на настоящую опасность: учащается сердцебиение, появляются потливость и дрожь, человек резко просыпается в панике и долго не может успокоиться.

Кошмары стоит отличать от двух похожих состояний. Ночные страхи (ночной террор) случаются в начале ночи, преимущественно у детей 3–8 лет: ребенок кричит и мечется, но не просыпается и утром ничего не помнит^[2]. А при ночной тревожности человек может проснуться от приступа паники в медленном сне, без страшного сюжета^[3].

Единичный кошмар в большинстве случаев проходит без последствий. О частых кошмарах в большом финском опросе почти 70 тысяч взрослых сообщили 3,5% мужчин и 4,8% женщин, и с возрастом таких людей становилось больше^[4]. Когда страшные сны повторяются, они крадут сон: появляются хронический недосып, раздражительность, усталость, проблемы с концентрацией. Некоторые начинают бояться засыпать и откладывают сон, а это еще сильнее сбивает его ритм. Если кошмары становятся постоянными и мешают жить днем, врачи говорят о расстройстве ночных кошмаров (МКБ-11, код 7B01.2)^[5]. Оно встречается примерно у 4% взрослых и заметно ухудшает качество жизни^[6].

Причины возникновения ночных кошмаров

Кошмары могут появляться по разным причинам. Часто они связаны со стрессом, пережитыми событиями или нарушением режима сна. Например, кошмары провоцируют сильная усталость, болезнь, страшный фильм перед сном или ночные пробуждения от шума или потребности сходить в туалет^[2].

Некоторые препараты тоже меняют сон. С частыми кошмарами связан прием антидепрессантов и снотворных^[7], а также бета-адреноблокаторов, которые назначают при повышенном давлении и болезнях сердца^[8]. Не отменяйте лекарства самостоятельно: если подозреваете связь, обсудите замену с врачом. Страшные сны бывают и после резкого отказа от алкоголя, наркотиков или некоторых антидепрессантов. Эти вещества подавляют REM-сон, а после отмены мозг «наверстывает» его с избытком (так называемый REM-рикошет)^[9]. В некоторых случаях кошмары связаны с психическими расстройствами: депрессией, шизофренией или пограничным расстройством личности. Поэтому стоит обращать внимание на сами сны и на то, что с вами происходит в течение дня.

• Стресс и тревожность. Постоянное волнение и напряжение делают сон беспокойным, а генерализованное тревожное расстройство относится к частым причинам кошмаров^[2].
• Пережитые травмы. События из прошлого могут напоминать о себе повторяющимися страшными снами. Кошмары относятся к типичным симптомам посттравматического стрессового расстройства^[10].
• Нарушение режима сна. В финском исследовании бессонница и истощение оказались самыми сильными факторами частых кошмаров, наряду с депрессивным негативным отношением к себе^[7].
• Действие лекарств. Кошмары могут вызывать препараты, действующие на химические посредники мозга: серотонин, норадреналин и дофамин^[11].
• Психические расстройства. У людей с шизофренией расстройство ночных кошмаров встречается почти у половины^[12], а при пограничном расстройстве личности бессонница и кошмары бывают до 45% пациентов^[13].
• Алкоголь и наркотики. Частое употребление больших доз алкоголя связано с частыми кошмарами^[7], а синдром отмены алкоголя усиливает REM-сон и яркие сны^[9].
• Болезни, нарушающие сон. Кошмары учащаются при апноэ сна, синдроме беспокойных ног и болезнях мозга, например болезни Паркинсона^[2].

Кошмары не стоит считать просто выдуманными ужасами во сне. Часто они показывают, что организм или психика перегружены и нуждаются в отдыхе или внимании.

Как распознать собственные триггеры

Чтобы уменьшить количество кошмаров, полезно понять, что именно их провоцирует. Часто люди не замечают, что одни и те же ситуации перед сном ведут к похожим снам. Помогает дневник: сразу после пробуждения коротко запишите, что приснилось, какие были эмоции и как чувствует себя тело. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует добавлять туда, сколько вы спали, как быстро заснули и как чувствовали себя на следующий день^[2].

Когда просматриваете записи нескольких недель, легче увидеть, какие события или ощущения повторяются. Например, кошмары могут учащаться после ссор, просмотра фильмов ужасов или во время эмоционального истощения. Заметив общие детали, проще избегать или менять такие ситуации.

Коротко: дневник нужен не для толкования снов. Он показывает связь кошмаров с привычками и событиями дня, а их уже можно изменить.

Чтобы лучше анализировать свои сны, обращайте внимание на такие моменты:

• Сюжет сна. Какие сцены повторяются? Например, бегство, падение или погоня.
• Эмоции до, во время и после сна. Что вы чувствовали: страх, грусть, гнев, растерянность?
• События накануне. Конфликты, новости или волнение перед сном могут иметь значение.
• Физические ощущения. Было ли напряжение в теле, учащенное сердцебиение, тяжесть в груди?

Успокаивающие вечерние ритуалы

Вечер должен стать временем, когда тело и мозг переключаются на отдых. Если же перед сном вы смотрите новости, листаете соцсети или работаете, мозг остается возбужденным, и сон становится поверхностным. Расслабляющий ритуал перед сном NHS называет одним из первых шагов при частых кошмарах^[2].

Сложные техники здесь не нужны, важна привычка. Выберите приятные вам действия и повторяйте их каждый вечер: тихая музыка, теплый душ, легкая растяжка, чашка теплого напитка без кофеина.

• Темнота и тишина. Плотные шторы, маска для глаз и тихая обстановка помогают мозгу перейти ко сну.
• Отказ от экранов. В исследовании чтение с экрана планшета перед сном подавляло выработку мелатонина, отодвигало засыпание и ухудшало бодрость следующим утром по сравнению с бумажной книгой^[14].
• Легкий ужин. Жирное, жареное или острое перед сном перегружает пищеварение. В онлайн-опросе более тысячи человек вечерние перекусы и проблемы с пищеварением были связаны с кошмарами. Сами участники чаще всего «обвиняли» в страшных снах сладости и молочные продукты, а кошмары чаще бывали у людей с непереносимостью лактозы^[15].
• Дыхание. Медленные вдохи и выдохи успокаивают тело^[16]. Можно попробовать технику 4-7-8 или другие способы, как быстро заснуть.
• Режим. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, это стабилизирует сон.

Как успокоиться после кошмара

Проснуться посреди ночи от страшного сна всегда стрессово. Сердце колотится, тяжело дышать, мысли крутятся вокруг увиденного. Помогают простые действия, которые возвращают в реальность, и если вы знаете их заранее, вернуться ко сну станет значительно легче.

Эти техники стоит потренировать днем, чтобы ночью они срабатывали почти автоматически. Они снижают напряжение, возвращают ощущение контроля и переключают внимание с кошмара на реальность.

Вот несколько способов, которые стоит попробовать:

• Осознание тела. Обратите внимание на тело: как вы лежите, как дышите, где руки и ноги. Просто фиксируйте эти ощущения без оценки.
• Проверка реальности. Оглянитесь вокруг, назовите несколько предметов, цветов или звуков в комнате. Это помогает убедиться, что вы в безопасности.
• Прикосновение к себе. Мягкие поглаживания рук, плеч или лица создают ощущение комфорта и снижают тревогу.
• Техника 4-7-8. Вдыхайте носом на 4 счета, задержите дыхание на 7 и медленно выдыхайте ртом на 8. Медленное дыхание усиливает активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за успокоение, и уменьшает ощущение тревоги^[16].
• Контакт с холодом. Держите рядом стакан холодной воды, умойтесь прохладной водой или приложите что-то холодное к запястьям. Резкое ощущение переключает внимание с образов сна на тело. Холодный душ некоторые тоже используют, но посреди ночи он может окончательно прогнать сон.

Когда нужна профессиональная помощь

Если кошмары появляются лишь время от времени, помощь со стороны обычно не нужна. Но когда страх засыпать становится постоянным, а утро начинается с усталости, тревоги или подавленного настроения, это сигнал обратиться к семейному врачу. NHS советует делать это, если регулярные кошмары мешают спать и жить днем, а также если страшные сны начались после травматического события^[2].

Психотерапевт или клинический психолог поможет найти причины кошмаров: эмоциональное истощение, перенесенный стресс или травму, о которой сложно говорить. Врач проверит, не вызывают ли кошмары лекарства или болезни, нарушающие сон. У людей с депрессией частые кошмары связаны с более высоким риском суицидального поведения^[17]. Если рядом со страшными снами появляются мысли, что не хочется жить, не оставайтесь с ними наедине: составьте план безопасности и позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[18] или на круглосуточную линию «Ла Страда-Украина» 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[19]. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112 или 103.

• Психотерапия. Лучше всего изученный метод — терапия репетиции образов (IRT, от англ. imagery rehearsal therapy). Человек днем записывает кошмар, меняет его сюжет на более спокойный и ежедневно мысленно проигрывает новый вариант. Американская академия медицины сна рекомендует этот метод при кошмарах, в том числе связанных с травмой, а Всемирное общество сна в 2025 году поддержало эту позицию^[6][20]. В рандомизированном исследовании с женщинами, пережившими сексуальное насилие, трех сеансов хватило, чтобы кошмаров стало меньше, сон улучшился, а эффект держался полгода^[21]. Помогают и другие методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а при сопутствующей бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
• Работа с травмой. Если сны связаны с болезненными воспоминаниями, терапия помогает постепенно их проработать. При кошмарах, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством, могут применять когнитивно-поведенческую терапию, а также десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ)^[6].
• Дополнительные средства. Лекарства, группы поддержки, дыхательные техники и релаксация могут быть частью помощи. Среди лекарств лучше всего изучен празозин, препарат для снижения давления: в метаанализе 15 рандомизированных исследований (более тысячи участников) он уменьшал частоту кошмаров после травмы сопоставимо с терапией репетиции образов^[22]. Назначает его только врач. Клоназепам и венлафаксин при расстройстве ночных кошмаров не рекомендованы^[6].

Если страшные сны не отпускают, не замыкайтесь в себе. Правильно подобранная поддержка помогает лучше спать и увереннее чувствовать себя днем.