Здорове харчування — це не список заборонених продуктів. Що саме потрібно організму, які орієнтири дають ВООЗ і дослідження та як скласти раціон без підрахунку кожної калорії.

Щодня організм потребує енергії, будівельного матеріалу для клітин і десятків речовин, які регулюють обмін. Усе це він отримує з їжі. Здоровий раціон дає все потрібне в достатній кількості й не перевантажує організм зайвою енергією, сіллю та цукром.

Макронутрієнти: звідки береться енергія

Поживні речовини, або нутрієнти, ділять на дві групи. Макронутрієнти — білки, жири і вуглеводи — потрібні у великих кількостях і дають енергію. Мікронутрієнти — вітаміни й мінерали — потрібні в міліграмах і мікрограмах. Енергії вони не дають, але без них не працюють ферменти, гормони, кровотворення.

Тут легко заплутатися в термінах. Білки, жири й вуглеводи — це макронутрієнти, а не «макроелементи». Макроелементами в науці про харчування називають мінерали, яких потрібно відносно багато: кальцій, магній, калій, натрій, фосфор. Мікроелементи — мінерали, яких потрібно зовсім трохи: залізо, цинк, йод, селен.

Білки — будівельний матеріал для м'язів, ферментів, гормонів та антитіл. Вуглеводи — головне паливо, особливо для мозку. Жири дають найбільше енергії на грам, потрібні для засвоєння вітамінів A, D, E і K та для будови клітинних мембран.

Для дорослих ВООЗ дає такі орієнтири: білки — 10–15% калорійності раціону, жири — не більше 30%, з них насичені — не більше 10%, а трансжири — менше 1%[1]. Решту енергії дають вуглеводи, і тут важливо, звідки вони: ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів та не менше 25 г природної харчової клітковини на день[1].

Читайте:

Білок: все, що потрібно знати
Білок: все, що потрібно знати
Білок – один з основних будівельних матеріалів у нашому організмі. Він складає близько 16% ваги людського тіл...

Мікронутрієнти: мало, але без них ніяк

Вітаміни потрібні для обміну речовин, імунної системи, загоєння ран, зору. Мінерали будують кістки й зуби, беруть участь у передачі нервових імпульсів і скороченні м'язів, підтримують водно-сольовий баланс (про це — у статті про електроліти).

Різноманітний раціон здебільшого покриває потребу в мікронутрієнтах, і добавки «про всяк випадок» більшості людей не потрібні. Є винятки, які варто обговорити з лікарем. Наприклад, людям на веганській дієті потрібне надійне джерело вітаміну B12, бо в рослинній їжі його практично немає[2]. Про фолієву кислоту перед вагітністю читайте в статті про вітамін B9.

Що кажуть дослідження про продукти

Овочі та фрукти. Мета-аналіз проспективних досліджень пов'язав кожні додаткові 200 г овочів і фруктів на день з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця, інсульту й смерті з усіх причин. Зниження ризику простежувалося приблизно до 800 г на день[3].

Цільнозернові продукти. Кожні 90 г цільнозернових на день (наприклад, два шматки цільнозернового хліба й миска каші) асоціювалися з нижчим на 19% ризиком ішемічної хвороби серця та на 15% — смертності від раку[4].

Ультраоброблені продукти. Так називають промислові продукти з довгим складом: солодкі напої, снеки, ковбаси, готові десерти, фастфуд. У парасольковому огляді 45 об'єднаних аналізів майже з 10 мільйонами учасників більше споживання таких продуктів пов'язувалося з вищим ризиком смерті від серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, тривожних розладів та інших проблем. Більшість цих даних спостережні й мають низьку якість доказів[5].

Сіль і цукор. ВООЗ радить дорослим з'їдати менше 5 г солі на день, тобто приблизно чайну ложку, разом із сіллю в готових продуктах. Вільний цукор — доданий у їжу, а також мед, сиропи й соки — має давати менше 10% енергії, а краще менше 5%[1]. При раціоні 2000 ккал 10% — це близько 50 г цукру.

М'ясо. Оброблене м'ясо (ковбаси, бекон, шинка) Міжнародне агентство з дослідження раку ВООЗ віднесло до канцерогенів для людини, а червоне м'ясо — до ймовірних канцерогенів[6]. Відмовлятися від м'яса не обов'язково, але оброблене краще їсти рідко.

А скільки пити води

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих близько 2 л води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Сюди входить вода з усіх напоїв та їжі, а на їжу зазвичай припадає приблизно п'ята частина[7]. У спеку й під час фізичних навантажень потреба зростає. Найкращий напій для щоденного вживання — звичайна вода: солодкі напої та соки додають вільний цукор.

Як скласти раціон на практиці

Здорове харчування не потребує точних розрахунків. Ось кілька простих орієнтирів:

  • щодня їжте овочі й фрукти, у сумі щонайменше 400 г, і намагайтеся, щоб вони були різних кольорів[1];
  • обирайте цільнозерновий хліб і крупи, додавайте бобові та горіхи[1];
  • джерелами білка нехай будуть риба, птиця, бобові, яйця, молочні продукти, а оброблене м'ясо — рідкісним винятком;
  • готуйте на рослинних оліях замість вершкового масла чи сала[1]; про вибір олії — у статті про жири в рослинній олії;
  • читайте етикетки: склад, кількість солі, цукру й насичених жирів;
  • пийте воду замість солодких напоїв;
  • краще помірність, ніж суворі заборони: окремий десерт не зруйнує раціон, а постійні обмеження часто закінчуються зривами.

Читайте також:

Жири: корисні та не дуже
Жири: корисні та не дуже
Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Дієти: що з них узяти

Слово «дієта» означає просто звичне харчування, а не обов'язково обмеження. Серед харчових моделей найкраще вивчені середземноморська дієта і DASH. Обидві будуються на овочах, фруктах, цільнозернових, бобових, горіхах і рослинних оліях.

У рандомізованому дослідженні PREDIMED серед людей з високим серцево-судинним ризиком середземноморська дієта з оливковою олією або горіхами знизила частоту інфарктів, інсультів і серцево-судинних смертей приблизно на 30% порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жиру[8]. DASH-дієта в мета-аналізі 30 рандомізованих досліджень знижувала артеріальний тиск у середньому на 3,2/2,5 мм рт. ст. і в людей з гіпертензією, і без неї[9].

Лікувальні дієти, наприклад при целіакії, харчовій алергії чи непереносимості лактози, добирають разом з лікарем. А про популярні системи схуднення та їхні докази читайте в статті про дієти для схуднення.

Підсумок

Здоровий раціон — це різноманітна їжа з переважанням овочів, фруктів, цільнозернових, бобових і горіхів, з рослинними оліями замість твердих жирів, з мінімумом солі, доданого цукру й ультраоброблених продуктів. Білки, жири й вуглеводи — макронутрієнти, вітаміни й мінерали — мікронутрієнти, і при різноманітному харчуванні добавки потрібні лише за конкретними показаннями. Точні підрахунки не обов'язкові: важить загальна картина раціону, а не окремий продукт.

Джерела9
  1. Настанова. Healthy diet. World Health Organization.
  2. Довідник. NIH Office of Dietary Supplements
  3. Мета-аналіз. Aune D. та ін. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017.
  4. Мета-аналіз. Aune D. та ін. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
  5. Огляд. Lane MM. та ін. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024.
  6. Настанова. Carcinogenicity of red and processed meat. World Health Organization.
  7. Довідник. EFSA
  8. Дослідження. Estruch R. та ін. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
  9. Мета-аналіз. Filippou CD. та ін. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020.