Основы здорового питания

Здоровое питание — это не список запрещенных продуктов. Что именно нужно организму, какие ориентиры дают ВОЗ и исследования и как составить рацион без подсчета каждой калории.

Каждый день организму нужны энергия, строительный материал для клеток и десятки веществ, которые регулируют обмен. Все это он получает из еды. Здоровый рацион дает все необходимое в достаточном количестве и не перегружает организм лишней энергией, солью и сахаром.

Макронутриенты: откуда берется энергия

Питательные вещества, или нутриенты, делят на две группы. Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — нужны в больших количествах и дают энергию. Микронутриенты — витамины и минералы — нужны в миллиграммах и микрограммах. Энергии они не дают, но без них не работают ферменты, гормоны, кроветворение.

Здесь легко запутаться в терминах. Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, а не «макроэлементы». Макроэлементами в науке о питании называют минералы, которых нужно относительно много: кальций, магний, калий, натрий, фосфор. Микроэлементы — минералы, которых нужно совсем немного: железо, цинк, йод, селен.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов, гормонов и антител. Углеводы — главное топливо, особенно для мозга. Жиры дают больше всего энергии на грамм, нужны для усвоения витаминов A, D, E и K и для построения клеточных мембран.

Для взрослых ВОЗ дает такие ориентиры: белки — 10–15% калорийности рациона, жиры — не более 30%, из них насыщенные — не более 10%, а трансжиры — меньше 1%^[1]. Остальную энергию дают углеводы, и здесь важно, откуда они: ВОЗ советует не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г природной пищевой клетчатки в день^[1].

Читайте:

Белок: все, что нужно знать

Белок — один из основных строительных материалов в нашем организме. Он составляет около 16 % веса человеческо...

Микронутриенты: мало, но без них никак

Витамины нужны для обмена веществ, иммунной системы, заживления ран, зрения. Минералы строят кости и зубы, участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, поддерживают водно-солевой баланс (об этом — в статье об электролитах).

Разнообразный рацион в большинстве случаев покрывает потребность в микронутриентах, и добавки «на всякий случай» большинству людей не нужны. Есть исключения, которые стоит обсудить с врачом. Например, людям на веганской диете нужен надежный источник витамина B12, потому что в растительной пище его практически нет^[2]. О фолиевой кислоте перед беременностью читайте в статье о витамине B9.

Что говорят исследования о продуктах

Овощи и фрукты. Мета-анализ проспективных исследований связал каждые дополнительные 200 г овощей и фруктов в день с более низким риском ишемической болезни сердца, инсульта и смерти от всех причин. Снижение риска прослеживалось примерно до 800 г в день^[3].

Цельнозерновые продукты. Каждые 90 г цельнозерновых в день (например, два ломтика цельнозернового хлеба и тарелка каши) ассоциировались с более низким на 19% риском ишемической болезни сердца и на 15% — смертности от рака^[4].

Ультрапереработанные продукты. Так называют промышленные продукты с длинным составом: сладкие напитки, снеки, колбасы, готовые десерты, фастфуд. В зонтичном обзоре 45 объединенных анализов почти с 10 миллионами участников большее потребление таких продуктов было связано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа, тревожных расстройств и других проблем. Большинство этих данных наблюдательные и имеют низкое качество доказательств^[5].

Соль и сахар. ВОЗ советует взрослым съедать меньше 5 г соли в день, то есть примерно чайную ложку, вместе с солью в готовых продуктах. Свободный сахар — добавленный в еду, а также мед, сиропы и соки — должен давать меньше 10% энергии, а лучше меньше 5%^[1]. При рационе 2000 ккал 10% — это около 50 г сахара.

Мясо. Переработанное мясо (колбасы, бекон, ветчина) Международное агентство по изучению рака ВОЗ отнесло к канцерогенам для человека, а красное мясо — к вероятным канцерогенам^[6]. Отказываться от мяса не обязательно, но переработанное лучше есть редко.

А сколько пить воды

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых около 2 л воды в день для женщин и 2,5 л для мужчин. Сюда входит вода из всех напитков и еды, а на еду обычно приходится примерно пятая часть^[7]. В жару и при физических нагрузках потребность растет. Лучший напиток на каждый день — обычная вода: сладкие напитки и соки добавляют свободный сахар.

Как составить рацион на практике

Здоровое питание не требует точных расчетов. Вот несколько простых ориентиров:

• каждый день ешьте овощи и фрукты, в сумме не менее 400 г, и старайтесь, чтобы они были разных цветов^[1];
• выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, добавляйте бобовые и орехи^[1];
• источниками белка пусть будут рыба, птица, бобовые, яйца, молочные продукты, а переработанное мясо — редким исключением;
• готовьте на растительных маслах вместо сливочного масла или сала^[1]; о выборе масла — в статье о жирах в растительном масле;
• читайте этикетки: состав, количество соли, сахара и насыщенных жиров;
• пейте воду вместо сладких напитков;
• лучше умеренность, чем строгие запреты: отдельный десерт не разрушит рацион, а постоянные ограничения часто заканчиваются срывами.

Читайте также:

Жиры: полезные и не очень

Жир в рационе — это не одно вещество, а десятки различных соединений. Какие из них связаны с риском для сердца...

Диеты: что из них взять

Слово «диета» означает просто привычное питание, а не обязательно ограничения. Среди моделей питания лучше всего изучены средиземноморская диета и DASH. Обе строятся на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, орехах и растительных маслах.

В рандомизированном исследовании PREDIMED среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском средиземноморская диета с оливковым маслом или орехами снизила частоту инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей примерно на 30% по сравнению с диетой с пониженным содержанием жира^[8]. DASH-диета в мета-анализе 30 рандомизированных исследований снижала артериальное давление в среднем на 3,2/2,5 мм рт. ст. и у людей с гипертензией, и без нее^[9].

Лечебные диеты, например при целиакии, пищевой аллергии или непереносимости лактозы, подбирают вместе с врачом. А о популярных системах похудения и их доказательствах читайте в статье о диетах для похудения.