Жири: все, що потрібно знати

Жири десятиліттями вважали головним ворогом фігури й серця, а потім раптом «реабілітували». Як насправді: які жири потрібні організму, скільки їх їсти, від яких варто відмовитися й чим замінити масло й ковбасу без втрати смаку.

У 1960-х роках американські вчені шукали відповідь на питання, що спричиняє епідемію інфарктів. Підозрювали двох головних винуватців: жир і цукор. Лише через пів століття, у 2016 році, дослідники знайшли в архівах внутрішні документи цукрової галузі. З'ясувалося, що галузеве об'єднання фінансувало впливовий науковий огляд, який применшував шкоду цукру й перекладав провину на жири, і не розкривало свого фінансування^[1]. Жир надовго став головним ворогом, а полиці супермаркетів заповнили знежирені продукти.

Сьогодні картина значно складніша і цікавіша: жири бувають дуже різними, і для здоров'я важить не стільки їхня кількість, скільки якість. Почнімо з того, навіщо жири взагалі потрібні.

Навіщо організму жири

Жир — найконцентрованіше джерело енергії в їжі: 9 ккал на грам, більш ніж удвічі більше, ніж у білках чи вуглеводах (по 4 ккал)^[2]. Але енергія — лише одна з його функцій. З жирів побудовані оболонки кожної клітини, з них утворюються деякі гормони, а дві жирні кислоти — лінолева (омега-6) та альфа-ліноленова (омега-3) — організм не вміє синтезувати сам, тож вони мусять надходити з їжею^[3].

Ще одна роль жиру помітна прямо на тарілці. Вітаміни A, D, E і K, а також каротиноїди овочів засвоюються лише разом із жиром. У дослідженні, де люди їли однаковий овочевий салат з різними заправками, після знежиреної заправки каротиноїди практично не потрапляли в кров, а після звичайної заправки з олією засвоювалися найкраще^[4]. Тож ложка олії в салаті — не зайві калорії, а спосіб узяти з овочів більше користі.

Коротко: без жирів організм не отримає незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів, тому повністю знежирений раціон — не здоровий, а збіднений.

Які бувають жири

Усі харчові жири — суміш різних жирних кислот, а назва «насичений» чи «ненасичений» лише показує, яких у продукті більше. Простий побутовий орієнтир: насичені жири за кімнатної температури зазвичай тверді (масло, сало), ненасичені — рідкі (олії).

З таблиці видно головне: «хороші» й «погані» жири відрізняються передусім тим, як вони впливають на холестерин у крові. Детальніше про кожну групу — у статтях про насичені жири, моно- та поліненасичені жири, омега-3 і омега-6 та жири в рослинних оліях.

Коротко: тверді тваринні жири й тропічні олії переважно насичені, рідкі рослинні олії, горіхи й риба — ненасичені; найшкідливіші — промислові трансжири.

Читайте:

Жири: корисні та не дуже

Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Скільки жирів потрібно

EFSA вважає прийнятним, щоб жири давали 20–35% добової енергії дорослої людини, а насичених і трансжирів у раціоні було якомога менше^[3]. ВООЗ у настановах 2023 року конкретизує: насичені жири — менше 10% енергії, трансжири — менше 1%^[6], а загальна частка жирів у раціоні дорослих — не більше 30%^[7].

Як перевести відсотки в продукти? При раціоні 2000 ккал 30% — це приблизно 65 г жиру на день, з них насичених — менше 22 г. Для орієнтиру: у 100 г вершкового масла близько 51 г насичених жирів^[8], тож 22 г «вміщаються» приблизно в 43 г масла. Якщо ж до масла додати ковбасу, жирний сир і випічку, денний ліміт вичерпується дуже швидко.

Коротко: близько третини калорій можуть давати жири, але насичених — не більше десятої частини, а це менше 22 г на день при звичайному раціоні.

Насичені жири й серце: що показали дослідження

Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ — того самого «поганого» холестерину, з якого утворюються бляшки в судинах. Але чи означає це, що менше насичених жирів — менше інфарктів? Найкраще на це питання відповідають рандомізовані дослідження, у яких людям змінювали раціон на роки.

Огляд Cochrane зібрав такі дослідження й дійшов висновку: зменшення насичених жирів щонайменше на два роки знизило ризик серцево-судинних подій (інфарктів, інсультів, процедур на судинах) приблизно на 17%. Найкраще працювала заміна насичених жирів поліненасиченими або вуглеводами, тоді як ефект заміни мононенасиченими лишився неясним^[9].

А як же дослідження, що «насичені жири не шкідливі»? Деякі мета-аналізи спостережних досліджень не знаходили зв'язку між насиченими жирами й серцевими хворобами^[10], і це часто подають як «реабілітацію» масла. Але в таких дослідженнях важливо, чим замінили насичені жири: якщо цукром і білим борошном, користі не буде. Рандомізовані дослідження, де насичені жири замінювали ненасиченими, показують зниження ризику^[9]. Рівень доказовості: помірний.

Чи означає це, що шматочок масла на хлібі шкідливий? Ні, йдеться про загальний баланс раціону. Як обирати між маслом і спредом — у статті «Масло чи маргарин».

Коротко: насичені жири варто не викреслювати повністю, а частково замінювати рослинними оліями, горіхами й рибою — саме така заміна знижує ризик для серця.

Трансжири — найгірший вибір

Якщо насичені жири варто обмежувати, то промислових трансжирів краще уникати повністю. Вони утворюються, коли рідкі олії частково гідрогенізують, щоб зробити їх твердими й стійкими при зберіганні. Довгі роки такі жири вважали дешевою й безпечною заміною масла, аж поки не з'ясувалося, що вони одночасно підвищують «поганий» і знижують «хороший» холестерин. За оглядом досліджень, кожні 2% енергії з трансжирів пов'язані з підвищенням ризику ішемічної хвороби серця на 23%^[11]. Тому в ЄС з 2021 року вміст промислових трансжирів обмежено 2 г на 100 г жиру в продукті^[12].

Коротко: промислові трансжири — єдиний тип жиру, від якого варто відмовитися повністю; шукайте в складі «частково гідрогенізовану олію».

Чим замінити: ненасичені жири

Найпереконливіше на користь ненасичених жирів свідчить іспанське рандомізоване дослідження PREDIMED. Понад 7 тисяч людей з високим серцево-судинним ризиком дотримувалися середземноморської дієти з оливковою олією extra virgin чи горіхами або дієти зі зниженим вмістом жиру. У групах з олією й горіхами інфарктів, інсультів і смертей від серцево-судинних причин було приблизно на 30% менше^[13]. Тобто більше жиру, але правильного, виявилося кращим, ніж менше жиру взагалі.

З омега-3 ситуація скромніша, ніж обіцяє реклама. Великий огляд Cochrane показав, що збільшення омега-3 трохи знижує ризик ішемічної хвороби серця й тригліцериди, але майже не впливає на загальну смертність^[14]. Тож риба в раціоні — добра звичка, а капсули без показань лікаря не обов'язкові.

Як це виглядає на практиці? Ось кілька простих замін:

• смажити й тушкувати на олії (оливковій, ріпаковій, соняшниковій), а не на маслі чи салі;
• замість ковбаси на бутерброді — риба, хумус, яйце чи авокадо;
• на перекус — жменя горіхів замість печива (якщо немає алергії на горіхи);
• заправляти салати олією й додавати насіння;
• кілька разів на тиждень замінювати м'ясо рибою чи бобовими.

Коротко: рослинні олії, горіхи й риба замість масла, сала й ковбаси — найпростіша зміна раціону з доведеною користю для серця.

Жири й вага

Через високу калорійність жири легко «переїсти»: столова ложка олії (близько 14 г) — це приблизно 120 ккал^[15]. Чи допомагає менше жиру утримувати вагу? В огляді Cochrane люди, яким радили їсти менше жиру без мети схуднути, протягом років мали трохи нижчу вагу, ІМТ і окружність талії, ніж ті, хто їв більше жиру^[16]. Ефект невеликий, а надто жорсткі обмеження жиру не потрібні: для контролю ваги й профілактики ожиріння важливіші загальна калорійність і якість харчування. Про протилежний підхід з великою кількістю жиру — у статті про кето-дієту, а про інші макронутрієнти — у статтях про білок і вуглеводи.

Коротко: жир не «товстить» сам по собі, але через калорійність його легко переїсти; міряйте олію ложкою, а не «на око».