Веганская диета: польза, риски и что есть вегану

За 18 лет наблюдения британское исследование EPIC-Oxford зафиксировало парадокс: вегетарианцы, среди которых были и веганы, на 22% реже мясоедов болели ишемической болезнью сердца, но на 20% чаще переносили инсульт, в основном геморрагический^[1]. Растительное питание действительно меняет риски для здоровья, только не все в лучшую сторону, и от того, как составлен рацион, зависит, какая чаша перевесит.

Люди переходят на растительное питание по разным причинам. Для одних это этические убеждения и желание не участвовать в эксплуатации животных. Другие думают об окружающей среде: промышленное животноводство дает значительную долю выбросов парниковых газов и требует огромных ресурсов воды и земли. Кто-то рассчитывает на пользу для сердца, пищеварения и веса. Однако составлять веганский рацион наугад рискованно, потому что без планирования легко получить дефицит витаминов B12 и D, кальция, йода, цинка и других питательных веществ.

Что такое веганская диета

Веганская диета, или веганство, означает стиль питания и образ жизни без продуктов животного происхождения. Под запрет попадают мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, мед, а также производные вроде желатина, коллагена и кармина. Мед и другие продукты пчеловодства веганы не едят, поскольку считают их производство эксплуатацией животных.

Основой веганства являются этические принципы: уменьшение страданий животных и их эксплуатации. Вторая опора касается экологии: растительные рационы требуют меньше природных ресурсов и наносят окружающей среде значительно меньший ущерб, чем рационы с большой долей животных продуктов^[2].

Многие выбирают веганство из соображений здоровья. Академия питания и диетологии США в своей позиции 2016 года отметила, что у вегетарианцев и веганов ниже риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, гипертензии, некоторых видов рака и ожирения^[2]. Ключевое слово здесь «правильно спланированный» рацион: отказ от животных продуктов без замены питательных веществ может навредить.

Веганство включает разные подходы: одни люди выбирают только цельные продукты, избегая промышленно переработанных, другие время от времени покупают веганские аналоги мяса или сыра. Существуют и крайние направления, например сыроедение или фруктоедение. Для тех, кому полный отказ кажется слишком жестким, есть более мягкий вариант, флекситарианская диета, в которой основу составляют растения, а мясо и рыба появляются изредка. Общее требование всех веганских подходов одно: никаких продуктов животного происхождения.

Польза веганской диеты

Большая часть данных о пользе растительного питания получена в наблюдательных исследованиях: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в диете. Лучшие результаты связаны с рационом на основе цельных продуктов, овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Уменьшение воспаления

Метаанализ 21 исследования показал, что у людей на веганской диете уровень C-реактивного белка, маркера воспаления, в среднем на 0,54 мг/л ниже, чем у всеядных. Для других маркеров воспаления заметной разницы не нашли, и большинство из них изучали лишь в единичных работах^[3].

В небольшом рандомизированном исследовании 44 взрослых с ревматоидным артритом 16 недель придерживались веганской диеты с последующим исключением и возвращением отдельных продуктов. Индекс активности болезни DAS28 снизился с 4,5 до 2,5 балла, тогда как на плацебо изменился с 3,2 до 2,9^[4]. Часть участников во время исследования меняла лекарства, и среди тех, кто их не менял, разница между группами уже не была статистически значимой^[4].

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании ARIC за 12 168 взрослыми среднего возраста наблюдали с 1987 по 2016 год. Те, кто ел больше всего растительной и меньше всего животной пищи, имели на 16% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 31–32% более низкий риск смерти от них и на 18–25% более низкую общую смертность. При этом рацион с большой долей «нездоровых» растительных продуктов, например рафинированных круп, сладостей и сладких напитков, такого преимущества не давал^[5].

Уменьшение риска диабета

В трех когортах, где наблюдали более 200 000 человек, наибольшая приверженность растительному питанию была связана с вдвое более низким риском диабета 2 типа по сравнению с наименьшей: отношение рисков 0,51^[6]. Авторы объясняют это клетчаткой, низким содержанием насыщенных жиров и меньшим весом. Растительный рацион со сладкими напитками, рафинированными крупами и сладостями, наоборот, повышал риск^[6].

Улучшение работы мозга

Анализ данных 3 039 пожилых людей показал, что те, чей рацион больше напоминал растительный, лучше справлялись с тестами на память и исполнительные функции^[7]. Это одномоментное исследование, поэтому оно фиксирует лишь связь, и авторы сами призывают проверить ее в экспериментах.

Коротко: защитный эффект растительного питания связан с цельными продуктами. Веганский рацион из белого хлеба, сладостей и сладких напитков по данным крупных когорт сердцу и обмену веществ не помогает.

Какие продукты разрешены в веганской диете

Веганский рацион не ограничивается салатами или овощными гарнирами. Вот основные группы продуктов, из которых он складывается.

• Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, нут, соя): базовый источник белка для веганов. Кроме белка, бобовые содержат много клетчатки, железа и цинка. Из них готовят супы, рагу, паштеты, фалафель, соевое молоко или тофу.
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, овес, рожь): они богаты сложными углеводами, витаминами группы B, магнием и клетчаткой. Цельнозерновая мука содержит больше питательных веществ, чем белая, поскольку в ней сохраняются отруби и зародыш.
• Овощи (листовая зелень, брокколи, морковь, томаты, перец): источник витаминов A, C, K, минералов и клетчатки. Листовая зелень содержит кальций и железо, но не вся она одинаково полезна для костей: из шпината из-за щавелевой кислоты усваивается лишь 5,1% кальция, тогда как из молока 27,6%^[8]. Кальций капусты кейл и брокколи усваивается значительно лучше.
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, бананы, ягоды, цитрусовые): дают витамин C, калий, клетчатку и фитонутриенты.
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, семена подсолнечника, тыквы, кунжута): источники полезных жиров, белков и микроэлементов (селен, цинк, магний). Кунжут и тыквенные семечки поставляют кальций и железо, а льняное семя, чиа и грецкие орехи дают растительную омега-3 кислоту ALA^[9].
• Растительные масла (оливковое, льняное, авокадовое, кокосовое): оливковое, льняное и авокадовое масла содержат преимущественно ненасыщенные жиры. Кокосовое масло богато насыщенными жирами: в метаанализе 16 исследований оно повышало «плохой» холестерин ЛПНП на 10,47 мг/дл по сравнению с нетропическими растительными маслами^[10]. Поэтому кокосовое масло лучше употреблять изредка.
• Обогащенные продукты (растительное молоко, обогащенное кальцием, витамином D и B12, сухие завтраки, пищевые дрожжи): такие продукты помогают покрыть потенциальный дефицит важных питательных веществ^[9]. Стоит выбирать несладкие варианты растительного молока.
• Специи и зелень (базилик, орегано, имбирь, чеснок): придают блюдам вкус, позволяя класть меньше соли.

Сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами в течение дня дает полный набор аминокислот, необходимых для синтеза белков. Комбинировать их в одной тарелке не обязательно: обзор исследований показал, что проблема нехватки отдельных аминокислот у веганов существенно преувеличена^[11].

Каких продуктов избегать

Для соблюдения веганской диеты следует исключить все продукты животного происхождения:

• Мясо и мясные продукты: говядина, свинина, курятина, индейка, колбасы, паштеты.
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, креветки, моллюски, икра.
• Молочные продукты: коровье, козье молоко, сыр, сметана, йогурт, сливочное масло.
• Яйца: куриные, перепелиные и любые другие.
• Мед и другие продукты пчеловодства: мед, прополис, маточное молочко.

Под запрет попадают и некоторые добавки (желатин, кармин E120, коллаген, ланолин и т. д.), которые могут входить в состав кондитерских изделий, желейных конфет, соусов или полуфабрикатов.

Ингредиенты животного происхождения прячутся и в промышленно переработанных товарах, поэтому веганы привыкают внимательно читать этикетки, обращая внимание на названия красителей, ароматизаторов и стабилизаторов.

Осторожности требует и фастфуд: даже «овощной бургер» могут подать с соусом на основе яиц или молока. В ресторанах и кафе состав блюда лучше уточнять заранее.

Сегодня на полках все больше альтернатив: растительные «сыры», напитки из сои, миндаля, овса или кокоса, аналоги мясных изделий. На переходном этапе они помогают, но веганские колбасы, сыры и десерты часто содержат много соли, сахара и насыщенных жиров, например, если их делают на основе пальмового или кокосового масла.

Миф: если продукт веганский, он автоматически полезен. На самом деле: во французском исследовании NutriNet-Santé ультрапереработанные продукты давали веганам 39,5% калорий, а мясоедам 33,0%; больше всего таких продуктов ели те, кто перешел на веганство недавно или в молодом возрасте^[12].

Факторы риска

Некоторые питательные вещества из растений получить сложнее, или они содержатся в формах, которые хуже усваиваются. Систематический обзор связал веганскую диету с низким потреблением витаминов B2, B3, B12, D, йода, цинка, кальция, калия и селена^[13].

Витамин B12. Надежных растительных источников этого витамина нет. У веганов его потребление с пищей составляет лишь 0,24–0,49 мкг в сутки при норме 2,4 мкг^[13]. Среди вегетарианцев дефицит чаще всего встречается именно у веганов, не принимающих добавки^[14]. Поэтому обогащенные продукты или добавка B12 для вегана обязательны независимо от самочувствия^[2]. Нехватка B12 грозит анемией и поражением нервной системы, а первые признаки дефицита витамина B12 легко пропустить.

Витамин D. Большая часть этого витамина образуется в коже под действием солнца, а зимой и при малом пребывании на улице его уровень падает. Веганам недоступны рыба и яйца, поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует обращать внимание на обогащенные продукты, а осенью и зимой всем рассмотреть ежедневную добавку^[9].

Йод. Немецкое общество питания (DGE) выделяет йод как особенно критичный нутриент наряду с B12^[15]. Без молока, рыбы и яиц основными источниками остаются йодированная соль и добавки.

Железо. Растительное (негемовое) железо усваивается хуже, чем гемовое из мяса^[9]. Для лучшего усвоения богатые железом продукты (бобовые, семена, цельнозерновой хлеб) сочетают с источниками витамина C (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).

Цинк. Его поставляют бобовые, орехи, семена и цельные злаки, но потребление цинка у веганов часто ниже нормы^[13].

Кальций. Большинство веганов получают меньше кальция, чем рекомендованные 750 мг в сутки^[13]. В исследовании EPIC-Oxford у веганов риск перелома бедра был в 2,31 раза выше, чем у мясоедов, что соответствует примерно 15 дополнительным случаям на 1000 человек за 10 лет; поправка на потребление кальция и белка лишь немного ослабила эту связь^[16]. Поэтому веганам стоит включать в рацион брокколи, капусту кейл, темпе, кунжут, миндаль, тофу с сульфатом кальция и обогащенное кальцием растительное молоко, а также позаботиться о плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты. Основной их источник для большинства людей составляет жирная рыба. Веганы получают из льняного семени, чиа и грецких орехов кислоту ALA, однако организм превращает ее в длинноцепочечные формы ограниченно, а в докозагексаеновую кислоту (DHA) особенно мало, и у мужчин это превращение слабее, чем у женщин^[17]. Готовые EPA и DHA поставляет добавка из масла микроводорослей.

Белок. Миф: веганы не могут получить достаточно белка. На самом деле: бобовые, орехи и семена вполне покрывают потребность взрослых в белке, а риск нехватки отдельных аминокислот существенно преувеличен^[11]. Сложнее ситуация у пожилых людей, которым белка нужно больше^[11]. Другие распространенные мифы о белке тоже не выдерживают проверки данными.

Дети, беременные и кормящие. Здесь профессиональные сообщества расходятся. Академия питания и диетологии США считает правильно спланированную веганскую диету подходящей для всех этапов жизни, в том числе беременности, грудного вскармливания, детства и подросткового возраста^[2]. Европейское общество детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания (ESPGHAN) советует применять веганскую диету у младенцев только под наблюдением врача или диетолога, поскольку невыполнение рекомендаций по добавкам имеет серьезные последствия^[18]. DGE в позиции 2024 года признала веганское питание с добавкой B12 приемлемым для здоровых взрослых, а для детей, подростков, беременных, кормящих и пожилых людей не дала рекомендации ни «за», ни «против» из-за недостатка данных^[15].

Коротко: витамин B12 для вегана не обсуждается, его принимают всегда. Остальные нутриенты (витамин D, йод, кальций, железо, цинк, омега-3) стоит периодически проверять анализами и при необходимости восполнять.

Типичные рекомендации

Несколько привычек помогают избежать дефицитов и сделать веганское питание полноценным.

Планируйте меню заранее. Когда блюда расписаны на несколько дней вперед, легче увидеть, хватает ли белка, кальция и других питательных веществ.

Употребляйте разнообразные растительные белки. Комбинируйте бобовые (чечевицу, фасоль, нут) с крупами (рис, гречка, амарант, киноа), а также добавляйте орехи и семена.

Обращайте внимание на источники кальция. Ежедневно включайте обогащенное кальцием растительное молоко, тофу с сульфатом кальция, капусту кейл или брокколи.

Принимайте витамин B12 постоянно. Добавка или обогащенные продукты нужны всем веганам, а анализ крови помогает убедиться, что доза достаточна.

Употребляйте достаточно витамина C. Он улучшает усвоение железа из растительной пищи, поэтому добавляйте к бобовым и крупам перец, зелень, цитрусовые или ягоды.

Следите за потреблением жиров омега-3. Добавляйте молотое льняное семя в каши или салаты, ешьте грецкие орехи, а при необходимости принимайте масло из микроводорослей.

Избегайте чрезмерного количества переработанной еды. Веганские снеки, чипсы, сладости и готовые заменители мяса часто содержат много соли, сахара и нездоровых жиров. В небольших количествах они уместны, но не должны составлять основу питания.

Поможет ли веганская диета похудеть?

Да, особенно если рацион состоит из цельных растительных продуктов. В метаанализе 12 рандомизированных исследований участники на веганской диете за медиану 18 недель потеряли на 2,52 кг больше, чем на невегетарианских диетах^[19]. Исследования часто используют низкожировой вариант, который исключает ультрапереработанные и высококалорийные продукты.

Низкожировая веганская диета не содержит веганского майонеза, мороженого, чипсов, имитаций мяса и жирных соусов. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы дают насыщение при меньшей калорийности, поэтому человек без подсчета съедает меньше калорий.

Читайте:

Самые лучшие диеты для похудения

Похудение должно быть комфортным и долговременным, а не быстрым и изнурительным. Сбалансированное питание, ф...