Ходити чи крутити педалі: що краще працює на твоє тіло

Легка кардіонавантаження доступна більшості людей і не потребує спортивної зали. Але що краще для спалення калорій, роботи м’язів і загального самопочуття — велосипед чи ходьба?

Щоденна фізична активність може мати різну форму, і далеко не кожен обирає біг або виснажливі тренування. Багатьом більше підходить ходьба або їзда на велосипеді — обидва варіанти менш травматичні, універсальні та не залежать від віку. Але між ними є відчутні відмінності, і перш ніж зробити вибір, варто розібратися, що саме підходить вам краще: спокійна прогулянка чи динамічне крутіння педалей.

Скільки калорій спалюється при ходьбі та їзді на велосипеді

Витрата енергії під час аеробної активності залежить від інтенсивності навантаження, тривалості та ваги людини. У контексті 30-хвилинного тренування показники можуть суттєво відрізнятися між ходьбою та велосипедом — навіть за однакової тривалості.

Нижче наведено орієнтовну витрату калорій для людини вагою 70 кг під час 30-хвилинної активності на різних рівнях інтенсивності:

Якщо брати до уваги лише кількість калорій, які спалюються за пів години, то їзда на велосипеді стабільно демонструє вищі значення. Це пояснюється більшим м’язовим зусиллям і вищою механічною ефективністю руху.

Важливо враховувати, що всі ці показники залежать від так званого суб’єктивного рівня навантаження — тобто наскільки важко вам виконується вправа. Для деяких людей навіть повільна ходьба може бути серйозним навантаженням, тоді як інші не відчують зусиль навіть на велосипеді.

Тому якщо ваша мета — спалити максимум калорій за обмежений час, велосипед має перевагу. Але ефективність — це ще не все, і далі ми розберемо інші аспекти.

Робота м’язів при ходьбі та їзді на велосипеді

Обидва види активності задіюють м’язи нижньої частини тіла, але розподіл навантаження й амплітуда руху відрізняються. Важливо розуміти, які м’язи включаються в роботу та наскільки активно вони залучені залежно від способу пересування.

Спільні м’язи: сідничні, підколінні та литкові

Ходьба та їзда на велосипеді залучають ті самі основні м’язи — сідничні, підколінні та литкові. Ці групи відповідають за поштовх, стабілізацію тазу та рух ноги назад або вниз. При підвищенні інтенсивності, наприклад, при підйомі вгору або підйомі з сідла під час крутіння педалей, ці м’язи активізуються ще більше.

Велосипед: посилена участь квадрицепсів

Під час їзди на велосипеді особливо активно працюють квадрицепси — м’язи передньої поверхні стегна. Вони беруть участь у фазі натискання на педаль, коли ви сидите. Це робить велосипед ефективнішим для розвитку сили у передній частині стегон, особливо якщо підвищити інтенсивність або використовувати велику передачу.

Ходьба: активація м’язів під час підйому

При ходьбі рівною поверхнею квадрицепси не працюють так інтенсивно, як під час педалювання. Але при підйомі вгору або по сходах різко зростає навантаження на сідничні м’язи. Саме цей тип ходьби може давати відчутний ефект зміцнення м’язів задньої частини стегна та тазу.

Щоб порівняти активацію м’язів, достатньо відзначити, що їзда на велосипеді вимагає більшої сили при виконанні одного руху. Натомість ходьба — це довший, ритмічний процес з менш інтенсивним, але стабільним навантаженням.

Спалювання жиру та метаболічна ефективність

Кількість спалених калорій — не єдиний показник користі вправ. Не менш важливо, яку частку енергії організм бере саме з жиру. Саме це має значення для людей, які хочуть не просто схуднути, а зменшити жирові відкладення.

У дослідженні, де учасники виконували ходьбу та їзду на велосипеді з однаковим рівнем суб’єктивного навантаження, було виявлено: ходьба активніше стимулює жировий обмін [дослідження]. Тобто, попри меншу загальну витрату калорій, саме під час ходьби організм використовував більше жиру як джерело енергії.

Ще одне дослідження показало, що вагонесучі вправи (такі як ходьба й біг) асоціюються з нижчим рівнем внутрішньокісткового жиру порівняно з велосипедною активністю [дослідження]. Це може мати значення для профілактики вікових змін у скелеті та метаболічного здоров’я в цілому.

Отже, якщо ваша мета — саме зменшення відсотка жиру, а не лише зниження ваги, то помірна або швидка ходьба може дати більш виражений ефект, особливо за регулярного виконання.

Вплив на силу м’язів і м’язову масу

Не всі види аеробного навантаження мають однакову здатність впливати на силу та м’язову гіпертрофію. У цьому контексті велосипед має певну перевагу, особливо за умов правильної інтенсивності тренування.

Велосипед: зростання сили та гіпертрофія

У дослідженнях, що вивчали реакцію м’язів на тривале велосипедне навантаження, було зафіксовано зростання сили та збільшення м’язової маси [дослідження]. Цей ефект особливо яскраво проявлявся в осіб старшого віку. Водночас молодші учасники досягали таких самих змін лише при підвищеній інтенсивності — тобто активному й регулярному педалюванні з високим навантаженням.

Таким чином, велосипед може слугувати не лише засобом підтримки форми, а й інструментом м’язового розвитку — за умови правильно підібраного рівня зусиль.

Ходьба: помірний вплив у малорухомих людей

У здорових молодих людей звичайна ходьба не викликає суттєвих змін сили м’язів. Однак в осіб похилого віку або тих, хто веде сидячий спосіб життя, навіть проста щоденна ходьба може суттєво покращити м’язову силу. У дослідженнях це спостерігалося вже через кілька тижнів після початку регулярної активності [джерело].

Отже, для молодих людей ходьба — скоріше підтримувальна, ніж розвивальна активність. А от для людей із низьким базовим рівнем фізичної форми вона може стати ефективним стартом для зміцнення м’язів.

Що краще для зниження ваги

Коли мета — зниження маси тіла, ключовим стає баланс між енергією, яку ви споживаєте, і тією, що витрачаєте. У цьому контексті важливо не лише обрати ефективну активність, а й забезпечити регулярність і відповідну інтенсивність.

Як показано у попередньому розділі, велосипед дозволяє спалювати більше калорій за той самий проміжок часу. Це робить його привабливим варіантом для тих, хто хоче отримати помітний результат за обмежену кількість хвилин. При цьому додатковою перевагою є залучення великих м’язових груп, які підвищують загальний рівень обміну речовин навіть у стані спокою.

Але ефективність — це не лише цифри. Дослідження показують, що найкращих результатів у зниженні ваги досягають ті, хто знаходить задоволення в обраній активності. Якщо людина не любить велосипед, вона швидше припинить тренування, навіть попри його ефективність. У цьому сенсі привабливість ходьби полягає в її простоті, доступності та можливості легко вписатися в повсякденну рутину.

Якщо мета — зниження ваги, але часу мало, велосипед може бути кращим вибором. Проте найкращим підходом залишається той, який ви готові дотримуватися регулярно.

Що краще при болях і травмах

Біль та обмеження рухливості часто змінюють вибір фізичної активності. У такому випадку важливо знайти форму навантаження, яка не погіршує стан і дозволяє зберігати активність без додаткового стресу для суглобів або хребта.

Біль у попереку: перевага ходьби

Дослідження за участю осіб із хронічним болем у попереку показало, що регулярна ходьба допомагає зменшити больовий синдром, обмеження рухів і страх перед навантаженням. Водночас їзда на велосипеді в такому випадку може бути менш комфортною через тривале перебування у згинаному положенні тулуба, особливо на шосейних велосипедах із низьким кермом.

Остеоартрит колін: обидва варіанти можуть допомогти

Як ходьба, так і велосипедна активність позитивно впливають на стан суглобів у разі остеоартриту колін. Обидва види навантаження зменшують біль і покращують функціонування, якщо виконуються без перевантаження [джерело]. Велосипед у цьому випадку дає змогу уникати ударного навантаження, а ходьба — підтримує вагонесучу функцію кісток і м’язів.

Інші види болю: індивідуальна реакція

Якщо у вас є біль у суглобах або інші обмеження, найкраща активність — та, яка не викликає дискомфорту. Наприклад, за болю у стопах або кульшових суглобах може бути краще обрати велосипед. Але якщо проблема — у хребті або тривалому сидінні, ходьба буде зручнішою.

Щоби краще зорієнтуватися, яка активність буде зручнішою залежно від типу болю чи обмежень, скористайтеся цими орієнтирами:

• Коли краще велосипед: якщо біль з’являється під час навантаження на ноги або при стоянні
• Коли краще ходьба: якщо загострюється біль у попереку або виникає дискомфорт у положенні сидячи

Кому підходить кожен тип активності

Не існує універсального виду вправ, що однаково добре підходить усім. Ваш вибір має залежати не лише від фізичних можливостей, а й від стилю життя, бюджету та навіть особистих відчуттів під час виконання вправи.

Їзда на велосипеді може виявитися більш привабливою для тих, хто цінує швидкість, має обмаль часу й хоче відчути виражене фізичне навантаження. Навіть при середній інтенсивності велосипед спалює більше калорій, а ще дає можливість покращити силу м’язів ніг. Утім, він не завжди підходить людям із болем у спині або тим, кому важко довго перебувати в сидячому положенні.

Натомість ходьба підходить майже кожному — вона не потребує спеціального спорядження, не навантажує спину й дозволяє підтримувати щоденну активність без особливих зусиль. Це добрий вибір, якщо є проблеми з кістковою щільністю, як-от остеопороз, або немає змоги витрачатися на велосипед і аксесуари до нього.

Щоб легше зорієнтуватися, наводимо підсумок у вигляді списку:

• Велосипед краще підходить тим, хто: має обмежений час для тренувань; хоче активніше зміцнити м’язи ніг; не має проблем зі спиною; надає перевагу динамічним активностям
• Ходьба краще підходить тим, хто: має болі в спині або остеопороз; не хоче витрачатися на обладнання; цінує простоту; не переносить довге сидіння

Як зробити вибір

І ходьба, і велосипед — це повноцінні види фізичної активності, які можуть мати довгостроковий позитивний вплив на здоров’я. Обидва варіанти менш травматичні, ніж біг чи стрибкові вправи, і їх легко адаптувати до різного рівня підготовки. Але остаточне рішення має ґрунтуватися не лише на цифрах, а й на тому, наскільки комфортно вам буде інтегрувати вправу у власне життя.

Для когось зручніше ходити — це можна робити будь-де: вулицею, у парку, на стадіоні чи навіть у торговому центрі. Не потрібно нічого купувати, планувати маршрут або думати про місце для зберігання обладнання. Прогулянка може відбутися без підготовки — просто виходите і йдете.

Для інших зручнішим буде велосипед. Якщо ви можете використовувати його як транспорт до роботи або магазину — це вже економія часу. Але якщо доводиться везти велосипед до парку на авто або в метро, такий варіант втрачає переваги. Крім того, не всі мають змогу безпечно зберігати велосипед вдома чи в під’їзді.

Ще один фактор, який може вплинути на ваш вибір — соціальне оточення. Якщо у вас є друзі або колеги, з якими ви можете гуляти або кататися разом, це підвищує шанси, що ви не припините тренування. Спільна активність допомагає втримувати мотивацію, особливо на старті.

Рюкінг (ракінг) - перетворіть звичайну прогулянку на тренування

Найкращі вправи для схуднення: як обрати й поєднувати

Прогулки у холодну погоду: користь холоду і ходьби