Ходьба для схуднення: скільки і як потрібно ходити

Ходьба — простий і доступний спосіб підвищити фізичну активність, спалити калорії й знизити вагу. Важливо не лише скільки кроків ви робите, а й як саме ви це робите.

Ходьба часто сприймається як щось другорядне — таке, що не може замінити справжнє тренування. Але коли мова заходить про зниження ваги, саме вона дає шанс почати без напруги, без спорядження і без абонементів. Це рух, який уже є у вашому житті, і все, що потрібно — навчитися використовувати його правильно: з темпом, тривалістю і регулярністю, які дійсно працюють.

Скільки потрібно ходити, щоб почати худнути

Щоб ходьба стала ефективним інструментом для зниження ваги, її потрібно перетворити з випадкової активності на регулярне фізичне навантаження. Це означає не просто "більше рухатись", а ходити системно, з певною інтенсивністю і тривалістю. Лише тоді тіло починає реагувати, а жир — зникати.

Оптимальне навантаження — щонайменше 30 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень у помірному темпі. Це приблизно 150 хвилин на тиждень. Важливо, щоб під час ходьби частішав пульс, і вам було складно вести розмову — саме такий темп сприяє ефективному спалюванню калорій. Для більшої результативності можна збільшити час до 60 хвилин щодня.

Орієнтовні цифри: людина з вагою 70 кг витрачає приблизно 280 ккал за годину помірної ходьби (5,6 км/год) і до 450 ккал за годину інтенсивної ходьби (7 км/год). Щоб ці втрати стали помітними на вазі, важливо зберігати регулярність і не компенсувати витрачене зайвими калоріями з їжі.

Окрім впливу на вагу, така активність позитивно позначається на загальному стані організму.

Ходьба щодня може:

• стабілізувати рівень глюкози в крові
• знизити артеріальний тиск
• зменшити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності
• покращити якість сну
• зменшити відчуття тривожності й напруги.

Чому для схуднення важливий темп і тривалість

Не вся ходьба однаково ефективна для зниження ваги. Прогулянка парком із кавою в руці — це приємно, але її ефект для метаболізму мінімальний. Щоби тіло почало активно витрачати енергію, потрібна інтенсивність: достатній темп і тривалість, які змушують серце працювати активніше, а м’язи — спалювати більше калорій.

Помірний і швидкий темп

Помірна інтенсивність — це темп, за якого ви ще можете говорити, але вже не хочете співати. Зазвичай це близько 5,5–6 км/год. Якщо ви можете йти швидше, підвищивши темп до 6,5–7 км/год, і витримуєте його хоча б 20 хвилин, ефект буде ще сильнішим. Саме при цьому навантаженні тіло переходить до активного спалювання жирових запасів.

Пульс і інтенсивність

Ідеальний спосіб контролювати інтенсивність — орієнтуватися на відчуття. Якщо дихання пришвидшене, але ви ще не задихаєтесь, ви в «жироспалювальній зоні». Якщо ж хочете точності, можна вимірювати пульс: для більшості людей це 60–75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Максимальну ЧСС приблизно можна розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік.

Читайте:

Пульс і згоряння жиру: чи ефективно це?

Пульс під час тренування впливає на те, з яких джерел тіло бере енергію. У зоні помірного пульсу організм спал...

Як додати більше ходьби у своє життя

Щоб ходьба приносила результат, не обов’язково одягати форму й виходити на тренування. Більшість людей досягають своїх крокових цілей не за рахунок окремих занять, а завдяки дрібним рішенням упродовж дня. Коли звичка рухатись стає частиною побуту — кілометри накопичуються самі собою.

Рух протягом дня

Немає часу на довгу прогулянку? Нічого страшного. Замість цього рухайтесь у коротких проміжках — по 5–10 хвилин. Це може бути вихід з дому раніше, щоби пройти одну зупинку пішки, або кілька кіл по кімнаті під час телефонної розмови. Важливо робити це регулярно.

Заміна транспорту на кроки

Кожен раз, коли ви обираєте ноги замість коліс — ви спалюєте калорії. Пройти до магазину, до аптеки, не сісти в авто, коли до пункту призначення 10 хвилин пішки — усе це не потребує додаткового часу, але дає результат. А ще це допомагає розвантажити голову.

Найпростіші способи ходити більше без зусиль:

• паркуйтесь подалі, а не ближче — це +200–300 кроків автоматично
• ходіть сходами, навіть якщо є ліфт — м’язи скажуть «дякую»
• використовуйте обідню перерву не лише на їжу, а й на коротку прогулянку
• пропонуйте друзям чи колегам не каву, а похід у парк чи навколо офісу
• коли доводиться чекати — не стійте: рухайтесь, обійдіть квартал чи поверх.

Як поставити досяжні цілі та не зійти з дистанції

Багато хто починає з ентузіазмом, але швидко здається. Причина проста — завищені очікування. Якщо ви ніколи не ходили більше десяти хвилин, а тепер плануєте по годині щодня, мозок сприймає це як загрозу звичному способу життя. І рано чи пізно ви знаходите привід відкласти. Тому важливо починати з малого, але стабільного.

Ціль має бути конкретною. Не «буду більше рухатися», а «ходжу по 20 хвилин тричі на тиждень після роботи». Коли таку звичку засвоєно, збільшуйте темп або тривалість. Замість того щоб будувати грандіозні плани, які складно реалізувати, зосередьтесь на чітких, маленьких кроках. Це не тільки реально, а й мотивує, коли бачите, що впорались.

Ознаки цілі, яку реально досягти:

• вона конкретна: ви знаєте, що і коли саме будете робити
• вона вам під силу: не вимагає жертв чи надзусиль
• її можна виміряти: за часом, кроками чи кількістю днів
• вона підходить до вашого ритму життя: не конфліктує з роботою й побутом.

Мета має бути не ідеальною, а виконуваною. Якщо це 15 хвилин на день — це вже добре. Важливіше не скільки, а наскільки стабільно ви це повторюєте.

Відстеження прогресу: що вимірювати і навіщо

Люди, які бачать свій прогрес, рідше здаються. Просте фіксування — скільки ви пройшли сьогодні — створює відчуття досягнення, навіть якщо день був важким. А ще це допомагає помічати закономірності: коли ви ходите більше, коли — менше, і що цьому сприяє.

Зараз не обов’язково записувати все в зошит. Смартфон, фітнес-браслет або навіть простий крокомір дадуть змогу оцінити і кроки, і час, і навіть інтенсивність. Багато додатків підраховують калорії, які ви спалили під час ходьби, і формують тижневу або місячну статистику.

Але головне — не цифри, а настрій. Якщо сьогодні ви пройшли 7000 кроків, а вчора 10 000 — це не провал, це частина живого процесу. Порівнюйте себе з собою вчора, а не з вигаданим ідеалом.

Що варто відстежувати, щоб не втратити мотивацію:

• кількість кроків на день (орієнтир — 8000–10 000)
• загальна тривалість ходьби за тиждень
• кількість активних днів поспіль
• настрій після прогулянки (у багатьох додатках є така функція).

Якщо бачите зниження — не сваріть себе, а шукайте, що завадило. Якщо зростання — відзначте це. Саме так формується сталість, яка важливіша за ідеальність.

Зразки тренувань для зниження ваги

Щоденні прогулянки — це чудово, але якщо хочеться трохи пришвидшити прогрес, варто час від часу ускладнювати завдання. Не потрібно одразу бігати — є кілька типів ходьби, які активніше запускають процес спалювання калорій. Їх можна чергувати або обрати той формат, що підходить саме вам.

Бігова доріжка

Погана погода більше не виправдання. Тренування на доріжці можна зробити насиченим навіть без бігу. Почніть з 5 хвилин у середньому темпі (приблизно 5,5 км/год), далі — 5 хвилин із нахилом 3% на швидкості 6,5 км/год. Потім 2 хвилини повільніше без нахилу. Далі знову — підйом і темп 6,8 км/год на 5 хвилин. Завершіть 5-хвилинним спокійним кроком. Усе разом — 30 хвилин і досить насичене кардіо.

Інтервальне тренування

Суть проста: чергуємо швидкий і повільний темп. Це дозволяє тілу працювати у пульсових зонах, які добре впливають на метаболізм. Почніть із 5 хвилин у комфортному темпі, потім 2 хвилини йдіть швидко (щоб складно було говорити), потім 2 хвилини повільно. Повторіть цикл 5 разів. Наприкінці — 5 хвилин на відновлення.

Ходьба вгору

Пагорби, схили або просто доріжки з ухилом — природна форма силового тренування. Тут працюють не тільки ноги, а й сідниці, спина, прес. Головне — зберігайте рівновагу: злегка нахиліть корпус уперед від щиколоток, а не тягніться всім тілом. Вгору — короткі кроки, вниз — м’які коліна й контрольований рух.

Пам’ятайте кілька речей, які зроблять будь-яке тренування ефективнішим:

• починайте з розминки — навіть 5 хвилин у повільному темпі мають значення
• тримайте спину рівною, не опускайте голову вниз
• рухайте руками — це підвищує загальну інтенсивність
• вибирайте взуття з хорошою амортизацією.

Часті питання про ходьбу для схуднення

Чи можна схуднути лише завдяки ходьбі?

Так. Якщо ходити регулярно й достатньо інтенсивно, калорії будуть витрачатися. Але важливо, щоби при цьому не було надлишку калорій з їжі. Якщо ви витрачаєте більше, ніж споживаєте — вага зменшується. Ходьба — частина цього рівняння.

Як зрозуміти, що ви йдете достатньо швидко?

Головний орієнтир — дихання. Якщо говорити стає складно, але ви ще не задихаєтесь — це той самий середній рівень інтенсивності, що стимулює спалювання жиру. Якщо ж ви йдете настільки повільно, що можете співати — це прогулянка, а не тренування.

Скільки хвилин на тиждень треба ходити?

Щоб знижувати вагу, потрібно понад 300 хвилин активної ходьби на тиждень. Це приблизно 60 хвилин на день, п’ять разів на тиждень. Можна розбивати ці години на менші частини — головне, щоби загальна тривалість і темп відповідали меті.

Скандинавська ходьба: що це таке?

Дослідження: щоденна ходьба впливає на психічне здоров’я

Прогулки у холодну погоду: користь холоду і ходьби