Годинник після пробіжки показує 650 ккал, бігова доріжка — 720, а ваги за місяць майже не зрушили. Скільки калорій витрачається під час тренування насправді, залежить від виду спорту, від того, хто і як рахує, чим ви зайняті решту доби і як організм відповідає на нове навантаження.
Саму цифру для конкретного заняття порахувати нескладно: для цього на сайті є калькулятор калорій за видом активності. Цікавіше те, що відбувається навколо неї.
Наскільки точні фітнес-годинники й браслети
В одному дослідженні 60 добровольців різного віку, статури й рівня підготовки одночасно носили сім популярних годинників і браслетів. Паралельно їхні витрати енергії вимірювали непрямою калориметрією, тобто за складом видихуваного повітря, поки вони сиділи, ходили, бігали й крутили педалі. Пульс більшість пристроїв визначала добре: шість із семи помилялися в середньому менш ніж на 5% під час їзди на велотренажері. А от калорії жоден пристрій не оцінив з похибкою, меншою за 20%. Найбільше помилок було під час ходьби, у чоловіків, у людей з вищим індексом маси тіла й темнішою шкірою[1].
Відтоді моделі оновилися, але систематичний огляд 158 публікацій про дев’ять брендів дійшов схожого висновку: кроки й пульс у лабораторних умовах сучасні пристрої рахують досить точно, а витрати енергії точно не вимірює жоден бренд[2]. Годинник не бачить калорій напряму. Він оцінює їх за пульсом, рухами й даними, які ви ввели, за формулами виробника. Схожа історія з вагами, що «вимірюють» відсоток жиру: зручний орієнтир, але не лабораторний прилад.
Тому цифру з браслета корисно сприймати як відносну: порівнювати сьогоднішнє тренування з минулотижневим на тому самому пристрої, а не планувати за нею харчування.
Звідки береться довідкова цифра
Науковці беруть дані з досліджень, де витрати енергії вимірювали за споживанням кисню, і зводять їх у таблиці. Найповніша з них — міжнародний Compendium of Physical Activities 2024 року з понад 1100 занять. Для кожного вказано MET — у скільки разів заняття потребує більше енергії, ніж спокій. Один MET відповідає 3,5 мл кисню на кілограм маси тіла за хвилину, або приблизно 1 ккал на кілограм за годину[3].
Щоб перевести MET у калорії, укладачі довідника пропонують множити його на 3,5 і на масу тіла в кілограмах, а потім ділити на 200: так виходять кілокалорії за хвилину[4]. Людина масою 80 кг за заняття на 5 MET витрачає близько 7 ккал за хвилину, тобто приблизно 210 ккал за пів години.
Але й це оцінка для «середньої» людини. У дослідженні за участі 769 дорослих реальне споживання кисню в спокої становило в середньому 2,6 мл на кілограм за хвилину, а не 3,5. Стандартний MET переоцінював обмін у спокої в середньому на 35%, і найбільше на різницю впливав склад тіла[5].
Читайте:
Скільки з цих калорій ви витратили б і без тренування
Будь-яка цифра витрат за заняття включає енергію, яку тіло спалило б, навіть просто сидячи на дивані: на дихання, роботу серця й обмін речовин у спокої. Людина масою 70 кг за 30 хвилин швидкої ходьби на 5,6–6,3 км/год витрачає близько 176 ккал, але приблизно 37 ккал із них пішли б і на півгодини сидіння. Реальний «бонус» тренування — близько 140 ккал.
Різниця особливо помітна для легких і тривалих занять. Добові витрати разом з обміном у спокої допоможе оцінити калькулятор BMR і TDEE.
Чи справді калорії «догоряють» після тренування
Після навантаження обмін речовин якийсь час лишається підвищеним: організм відновлює запаси енергії, охолоджується, віддає «кисневий борг». Колись вважали, що цей ефект дає чималу частину витрат і помітно допомагає худнути.
Огляд досліджень останніх десятиліть цей оптимізм остудив. Тривале «дожигання», на 3–24 години, з’являється лише після важкої роботи: щонайменше 50 хвилин на рівні від 70% максимальних аеробних можливостей або кілька хвилин навантаження понад максимум. І навіть тоді воно становить лише 6–15% кисневої «ціни» самого тренування. Такі навантаження, за висновком авторів, малоймовірно витримають люди, які не займаються спортом серйозно[6].
У перекладі на калорії: якщо тренування витратило 300 ккал понад спокій, «дожигання» додасть приблизно 18–45 ккал.
Коротко: для маси тіла головне — витрати під час самого заняття, а не після нього.
Решта доби важить більше, ніж здається
Усе, що ми робимо поза сном, їжею і спортом, — дорога на роботу, друкування, прибирання, робота в саду, навіть звичка совгатися на стільці — має свою назву: термогенез неспортивної активності, або NEAT. Саме він пояснює переважну частину витрат енергії понад рівень спокою, і він помітно різниться між людьми. При цьому NEAT зростає, коли людина переїдає, і знижується, коли недоїдає[7].
В одному дослідженні 10 худорлявих людей і 10 людей з легким ожирінням, які не займалися спортом, 10 днів носили датчики, що кожні пів секунди фіксували положення тіла. Люди з ожирінням сиділи в середньому на 2 години на добу довше. Якби вони рухалися так само, як худорляві учасники, то могли б витрачати додатково близько 350 ккал на день[8]. Для людини масою 70 кг це приблизно година швидкої ходьби.
Коротко: година в залі не компенсує дня, проведеного сидячи. Щоденні кроки, сходи й домашні справи в сумі дають відчутну частку витрат.
Чому тренування рідко дають очікуване схуднення
Якщо скласти калорії всіх тренувань за місяць, обіцяний результат на вагах зазвичай більший за реальний. Систематичний огляд програм фізичних вправ розібрав, куди «зникає» різниця. Серед можливих причин автори розглядали зниження обміну в спокої, приріст м’язової маси, зменшення іншої активності протягом дня. Головні ж виявилися простішими: самі тренування в більшості програм давали невеликі витрати енергії, а учасники водночас почали їсти більше[9].
Є й інше пояснення, яке зараз активно обговорюють. Науковці виміряли добові витрати енергії 332 дорослих з п’яти країн методом подвійно міченої води, одним із найточніших способів оцінити, скільки енергії людина витрачає за звичайного життя. За невисокої активності добові витрати зростали разом із рухом, але в найактивніших учасників виходили на плато. Автори вважають, що організм частково підлаштовується до навантаження й утримує добові витрати у вузьких межах, і закликають переглянути прості моделі енергетичного балансу[10].
Це не означає, що рух марний. Просто для ваги важить і те, що відбувається з апетитом і тарілкою, а схуднення при надмірній вазі лише за рахунок спорту йде повільніше, ніж обіцяє калькулятор.
Читайте:
Міф: м’язи «спалюють» сотні калорій навіть уві сні
Силові тренування часто рекламують так: наберіть м’язи, і вони спалюватимуть калорії самі по собі. Насправді внесок м’язової тканини в обмін у спокої скромний. За оцінками на основі МРТ і вимірювань обміну, кілограм скелетних м’язів витрачає близько 13 ккал на добу, кілограм жирової тканини — близько 4,5. Набагато «дорожчі» внутрішні органи: печінка близько 200 ккал на кілограм, мозок близько 240, серце й нирки близько 440[11].
Виходить, що два додаткові кілограми м’язів додають приблизно 26 ккал на добу. Силові тренування корисні для сили, кісток і самопочуття, але чекати від них помітного «спалювання» у спокої не варто.
Як користуватися цифрами калорій з користю
- Порівнюйте, а не «відпрацьовуйте» їжу. Цифри з годинника й таблиць добре показують, яке заняття інтенсивніше і як змінюються ваші тренування, але погано підходять, щоб вирішувати, скільки можна з’їсти.
- Рахуйте лише час руху. Перерви між підходами, очікування м’яча чи розмови в залі витрат майже не додають.
- Дивіться на всю добу. Кроки, сходи замість ліфта, прогулянки й домашні справи часто важать більше за окреме тренування.
- Стежте за апетитом. Якщо після початку тренувань порції непомітно виросли, саме тут часто й «губиться» результат. Корисно знати, чому ми їмо, коли не голодні.
- Для оцінки беріть довідкові дані. Витрати на конкретне заняття з вашою масою тіла, швидкістю чи потужністю порахує калькулятор калорій за активністю.
Читайте:
Підсумок
Калорії з годинника можуть помилятися на 20% і більше, а навіть довідкові таблиці описують середню людину. До того ж частину цих калорій ви витратили б і в спокої, «дожигання» після тренування невелике, а апетит і щоденний рух можуть звести вигоду нанівець або подвоїти її. Цифри корисні, щоб порівнювати заняття, але для ваги важить уся доба: рух поза залом, сон, харчування.
Джерела11
- Shcherbina A. та ін. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017.
- Fuller D. та ін. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth, 2020.
- Herrmann SD. та ін. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024.
- Unit Conversions. Compendium of Physical Activities.
- Byrne NM. та ін. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol (1985), 2005.
- LaForgia J. та ін. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2002.
- Levine JA. та ін. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005.
- Thomas DM. та ін. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev, 2012.
- Pontzer H. та ін. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol, 2016.
- Wang Z. та ін. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 2010.