Відсоток жиру в організмі (англ. body fat percentage, BFP) — це частка жирової тканини від загальної маси тіла. На відміну від ваги чи індексу маси тіла, він показує, з чого складається тіло: у двох людей з однаковим ІМТ одна може мати розвинені м'язи й мало жиру, а інша — навпаки.
Високий відсоток жиру пов'язаний з ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, кількох видів раку й передчасної смерті[1]. Межі норми залежать від віку, як і поріг, з якого починається ожиріння.
Читайте:
Як обрати метод
Абсолютно точного способу виміряти жир у живої людини немає. Еталоном у науці вважають багатокомпонентні моделі, які поєднують кілька вимірювань — щільність тіла, воду, мінерали кісток. Звичайні методи спираються на припущення про гідратацію тканин і щільність тіла, тому в різних людей їхня похибка різна[2]. Нижче — основні способи, від найпростіших до найточніших.
Шкірні складки (каліпер)
Каліпер — прилад, яким вимірюють товщину складки шкіри разом із підшкірним жиром. Складки захоплюють у визначених точках, а суму підставляють у формулу, що враховує стать і вік. Найвідоміші — формули Джексона й Поллока. Наприклад, у трьохточковій схемі чоловікам вимірюють складки на грудях, животі й стегні[3], а жінкам — над трицепсом, над клубовою кісткою і на стегні[4].
Похибка таких формул порівняно з лабораторним методом становить приблизно 3,5–4% жиру в кожен бік[4]. Дослідження, де складки порівнювали з еталонною чотирикомпонентною моделлю, показало, що деякі формули в середньому занижують відсоток жиру на 3–5 пунктів, але в польових умовах точність прийнятна[5]. Результат сильно залежить від навичок того, хто вимірює, тож для спостереження за змінами краще, щоб це щоразу робила та сама людина.
Обхвати тіла (сантиметрова стрічка)
Найпростіший домашній метод: вимірюють обхвати тіла й підставляють їх у формулу разом зі зростом, вагою та статтю. Різні формули використовують різні точки — талію, шию, стегна. У сучасних дослідженнях основну інформацію дає саме обхват талії, а додаткові точки мало підвищують точність[6].
Щоб правильно виміряти талію, станьте рівно, ноги разом, руки вздовж тіла, і зробіть звичайний видих. Стрічку тримають паралельно підлозі посередині між нижнім краєм останнього ребра й верхнім краєм клубової кістки. Вона має щільно прилягати до шкіри, але не стискати її. Обхват стегон вимірюють у найширшому місці сідниць[7].
Такі формули дають лише орієнтовний результат: вони виведені на певних групах людей і гірше працюють для дуже мускулистих людей або людей з незвичною будовою тіла. Проте окружність талії корисна й сама по собі, бо відображає кількість жиру на животі, зокрема вісцерального.
Розрахуйте:
Біоімпедансний аналіз (ваги й аналізатори)
Метод біоімпедансу (БІА) пропускає крізь тіло слабкий електричний струм. Жирова тканина містить мало води й проводить струм гірше, ніж м'язи, тож за опором тканин прилад оцінює склад тіла. Так працюють домашні ваги з аналізом складу тіла і професійні аналізатори. Електроди в різних приладах розташовані по-різному: під стопами (як у підлогових вагах), на рукоятках для долонь або і там, і там (так звана восьмиелектродна схема)[8].
Головна слабкість БІА — залежність від води в організмі: результат змінюють зневоднення, щойно випита вода чи з'їдена їжа, тренування[1]. У метааналізі досліджень зі спортсменами БІА в середньому завищував нежирову масу порівняно з DXA, а розкид між методами був широким[9]. Щоб бачити реальну динаміку, вимірюйтеся в однакових умовах: у той самий час доби, до їжі й тренування[1].
Читайте:
DXA
Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA) — той самий прилад, яким вимірюють щільність кісток при підозрі на остеопороз. Два пучки рентгенівського випромінювання різної енергії по-різному поглинаються жиром, м'язами й кістками, тож DXA показує не лише загальний відсоток жиру, а й де саме він розташований. Доза опромінення дуже мала, а точність оцінки жирової й м'язової маси близька до КТ і МРТ[10].
Недоліки — вартість і те, що обстеження проводять лише в медичних закладах. Для процедури «просто подивитися» воно зазвичай не потрібне.
Гідростатичне зважування й плетизмографія
Гідростатичне зважування (зважування під водою) і плетизмографія із заміщенням повітря (відомий прилад — Bod Pod) визначають об'єм і щільність тіла, а з неї розраховують частку жиру[1]. Обидва методи вважаються точними, але потребують спеціального обладнання й трапляються переважно в дослідницьких і спортивних лабораторіях.
Що важливіше за точну цифру
Для більшості людей важить не абсолютна точність, а тенденція. Обирайте один метод, вимірюйтеся в однакових умовах і дивіться на зміни за тижні й місяці, а не за день. Разом із відсотком жиру корисно стежити за обхватом талії та індексом маси тіла: вони прості і пов'язаний із ризиками для здоров'я.
Читайте:
Підсумок
Відсоток жиру показує склад тіла краще, ніж вага чи ІМТ. Найточніші методи — DXA, гідростатичне зважування й плетизмографія, але вони доступні лише в клініках і лабораторіях. Каліпер дає похибку близько 3,5–4% жиру й залежить від досвіду того, хто вимірює. Обхвати й домашні ваги з біоімпедансом дають лише орієнтир. Для домашнього контролю найкорисніше вимірюватися одним методом в однакових умовах і стежити за динамікою та талією.
Джерела10
- Огляд. Holmes CJ. та ін. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology. Nutrients, 2021.
- Огляд. Blue MNM. та ін. Validity of Body-Composition Methods across Racial and Ethnic Populations. Adv Nutr, 2021.
- Дослідження. Jackson AS. та ін. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr, 1978.
- Дослідження. Jackson AS. та ін. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc, 1980.
- Дослідження. Nickerson BS. та ін. The relative accuracy of skinfolds compared to four-compartment estimates of body composition. Clin Nutr, 2020.
- Дослідження. Taylor KM. та ін. Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obes Sci Pract, 2024.
- Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. World Health Organization.
- Дослідження. Siedler MR. та ін. Assessing the reliability and cross-sectional and longitudinal validity of fifteen bioelectrical impedance analysis devices. Br J Nutr, 2023.
- Мета-аналіз. Dzator S. та ін. Agreement Between Dual-Energy X-ray Absorptiometry and Bioelectric Impedance Analysis for Assessing Body Composition in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin J Sport Med, 2023.
- Огляд. Messina C. та ін. Body composition with dual energy X-ray absorptiometry: from basics to new tools. Quant Imaging Med Surg, 2020.
