Бразильські горіхи і селен: користь із застереженням?

Два однакові на вигляд бразильські горіхи можуть відрізнятися за вмістом селену в десятки разів. Бразильські ґрунтознавці виміряли горіхи з різних штатів Амазонії й порахували: залежно від походження один горіх дає від 11% до 288% добової потреби в цьому мікроелементі^[1]. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) оцінює, що порція з 5–6 горіхів може містити приблизно від 100 до 2000 мкг селену^[2]. Тому бразильський горіх цікавий двічі: це найбагатше природне джерело селену і водночас продукт, з яким легко перебрати норму.

Що таке бразильські горіхи

Їх легко впізнати за розміром: вони значно більші за інші, мають видовжену форму й тонку темно-коричневу шкірку, а в шкаралупі нагадують тригранну дольку. Незважаючи на назву, з погляду ботаніки це насіння дерева бертолеції високої (Bertholletia excelsa). Насінини визрівають усередині масивної дерев'янистої коробочки, схожої на кокос. Така коробочка може містити до кількох десятків насінин, і кожна з них і є тим самим знайомим бразильським «горіхом».

Дерева, на яких вони ростуть, досягають понад 30 метрів заввишки й походять із тропічних лісів Амазонії^[1]. Ростуть вони передусім у Бразилії, Перу та Болівії. Урожай збирають переважно з дикорослих дерев, тож він залежить від сезону й погоди. Це одна з причин, чому бразильські горіхи коштують дорожче за більшість інших.

У харчуванні бразильські горіхи використовують як сирими, так і підсмаженими. Сирі м'які, з легким вершковим присмаком, смажені хрусткіші й ароматніші. Їх додають до сніданків, сумішей із сухофруктами або їдять як самостійний перекус. Через високий вміст селену рахувати їх доводиться навіть тоді, коли вони потрапляють у тарілку «за компанію» з іншими горіхами.

Харчова цінність

Порція 28 г, тобто приблизно 6–8 горіхів, містить близько 187 кілокалорій, переважно за рахунок жирів: їх там приблизно 19 г^[3]. Більшість із них становлять мононенасичені та поліненасичені жири, а близько чверті припадає на насичені^[3]. Тому горіхи ситні, але й калорійні.

Білка в порції близько 4 г, трохи менше, ніж в одному курячому яйці. Також там є приблизно 2 г клітковини, а цукру менше грама^[3]. Проте унікальними ці горіхи робить мінеральний склад.

У 28 грамах бразильських горіхів міститься (відсоток від референтної добової норми ЄС для маркування харчових продуктів)^[3][4]:

• Селен: 544 мкг (989% добової норми)
• Магній: 106 мг (28%)
• Фосфор: 205 мг (29%)
• Мідь: 0,5 мг (50%)
• Тіамін (вітамін B1): 0,17 мг (15%)
• Вітамін E: 1,6 мг (13%)

Усі ці цифри припадають на дуже скромну порцію. У цьому й полягає унікальність і водночас потенційний ризик: кілька горіхів можуть перекрити денну потребу в селені в кілька разів. Одна така жменя дає майже тижневий запас селену за один присід, і організм про це не попереджає.

Чому селен настільки важливий

Селен згадують рідше, ніж кальцій чи залізо, хоча без нього не працюють десятки білків. Він входить до складу ферментів, які захищають клітини від окиснення, і ферментів, що перетворюють гормон щитоподібної залози тироксин (Т4) на активний трийодтиронін (Т3). Селен потрібен для роботи імунної системи й рухливості сперматозоїдів^[5]. Синтезувати хімічний елемент організм не може, тож селен має надходити з їжею.

Європейське законодавство дозволяє писати на продуктах, які є джерелом селену, шість перевірених EFSA тверджень: селен сприяє нормальному сперматогенезу, підтримує нормальний стан волосся й нігтів, нормальну роботу імунної системи й щитоподібної залози, а також захищає клітини від окисного стресу^[6]. Цей перелік добре показує межу доведеного: усе, що виходить за нього, поки лишається гіпотезою.

Антиоксидантну функцію селену пояснюють так. У клітинах постійно утворюються вільні радикали, тобто нестабільні молекули, що виникають під час звичайного обміну речовин, а також через куріння, забруднення довкілля чи хронічне запалення. Якщо їх стає надто багато, розвивається окисний (оксидативний) стрес, який ушкоджує білки, жири й ДНК клітин.

Селеновмісні ферменти глутатіонпероксидази допомагають знешкоджувати частину цих молекул^[5]. Саме тому селен вивчали як можливий захист від раку, цукрового діабету, хвороб серця й мозку, проте результати великих досліджень виявилися значно скромнішими за очікування.

Найбагатшим відомим природним джерелом селену справді є бразильські горіхи^[1]. Через таку концентрацію навіть один-два горіхи можуть забезпечити добову потребу, а надлишок здатен спричинити зворотний ефект.

Потенційна користь бразильських горіхів

Цінність бразильських горіхів визначається передусім селеном. Тому й обговорювана користь, від обміну речовин до роботи мозку, здебільшого стосується саме його, а підтвердження в дослідженнях отримала лише її частина.

Підтримка щитоподібної залози

Щитоподібна залоза регулює температуру тіла, метаболізм, ріст і рівень енергії. Селен впливає на роботу щитоподібної залози через ферменти дейодинази: саме вони перетворюють тироксин на активний Т3^[5]. Зниження функції залози проявляється слабкістю, випадінням волосся, сухістю шкіри, гіршою концентрацією уваги. Але ці ознаки неспецифічні: їх варто обговорити з лікарем і перевірити гормони, а не списувати на брак селену.

Міф: кілька бразильських горіхів на день лікують щитоподібну залозу. Насправді: при аутоімунному тиреоїдиті (тиреоїдиті Хашимото) добавки селену в метааналізі 21 дослідження знижували рівень антитіл до тиреопероксидази й трохи ТТГ^[7], але огляд Cochrane не знайшов достатньо доказів, щоб рекомендувати селен для лікування цієї хвороби^[8]. Зниження антитіл є лабораторним показником, а досліджень саме з бразильськими горіхами при хворобах щитоподібної залози немає. Горіхи можуть бути частиною раціону, але не замінюють призначене лікування.

Антиоксидантний захист

Селен працює як частина антиоксидантних ферментів і допомагає знешкоджувати вільні радикали, що можуть ушкоджувати клітини, білки та ДНК^[5].

Окисний стрес асоціюється з багатьма хронічними хворобами, але добавки селену в рандомізованих дослідженнях їх здебільшого не попереджали:

• діабет 2 типу: у дослідженні, де люди майже 8 років приймали 200 мкг селену на добу, діабет розвивався частіше, ніж у групі плацебо (відношення ризиків 1,55)^[9]
• онкологічні захворювання: в огляді Cochrane з 27 232 учасниками рандомізованих досліджень добавки селену ризику раку не знизили, достовірність доказів висока^[10]
• серцево-судинні хвороби: в огляді Cochrane 12 досліджень (19 715 учасників) селен не вплинув ні на смертність, ні на інфаркти та інсульти^[11]
• порушення функції нирок: у 40 пацієнтів на гемодіалізі один бразильський горіх на день протягом 3 місяців знизив маркери запалення й окисного стресу^[12], але через рік після припинення показники повернулися до початкових^[13]
• нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона): спостережні дані обнадійливі, але перевірки втручанням поки суперечливі^[14].

Сам по собі селен не є лікувальним засобом. Користь від нього помітна тоді, коли його бракує. Людям, які й так отримують селену достатньо, додатковий селен захисту не додає. У дослідженні з діабетом ризик був найвищим саме в тих, у кого рівень селену в крові спочатку був високим^[9].

Коротко: селен потрібен організму, але «більше» не означає «здоровіше». Великі дослідження не показали, що добавки селену захищають від раку чи хвороб серця, а надлишок може підвищувати ризик діабету 2 типу.

Протизапальні властивості

У метааналізі 13 досліджень добавки селену знижували рівень С-реактивного білка, маркера запалення, у середньому на 0,22 мг/л^[15]. Ефект статистично помітний, але невеликий, і для людей із хронічними запальними хворобами він ще не перетворився на доведену клінічну користь.

Селен вивчали при таких захворюваннях:

• ревматоїдний артрит: у метааналізі 7 досліджень (367 пацієнтів) добавки селену зменшували суглобовий біль, але не впливали на швидкість осідання еритроцитів, С-реактивний білок, ранкову скутість і набряк суглобів^[16]
• ішемічна хвороба серця: зниження маркерів запалення не перетворилося на менше серцевих подій, клінічної користі для серця добавки селену не показали^[11]
• запальні захворювання кишківника (хвороба Крона, виразковий коліт): переконливих клінічних досліджень із селеном при цих хворобах поки немає.

Селен із бразильських горіхів добре засвоюється. У рандомізованому дослідженні два горіхи щодня протягом 12 тижнів підвищили рівень селену в крові й активність антиоксидантного ферменту глутатіонпероксидази так само ефективно, як 100 мкг селену в добавці у формі селенометіоніну^[17].

Підтримка когнітивного здоров'я

Мозок утримує селен найдовше з усіх органів, коли мікроелемента бракує, і це підказує, що селен важливий для його роботи^[18]. У французькому дослідженні, яке 9 років спостерігало за літніми людьми, зниження рівня селену в крові йшло паралельно з погіршенням когнітивних функцій^[18]. Проте спостереження не доводить, що причиною є саме селен.

Дослідження з втручанням дали різні результати. У невеликому пілотному дослідженні літні люди з помірними когнітивними порушеннями 6 місяців з'їдали по одному бразильському горіху на день. Рівень селену в них відновився, а результати окремих тестів (мовна швидкість, просторові завдання) покращилися, щоправда, до кінця дослідження дійшли лише 20 учасників^[19]. А у великому дослідженні PREADViSE понад 7500 чоловіків роками приймали селен, і він не запобіг деменції^[14].

Продукти зазвичай називають безпечнішим джерелом мікроелементів, ніж добавки. Для бразильських горіхів це правило працює з застереженням: їхній вміст селену коливається настільки сильно^[2], що точна доза в одному горісі невідома. Тому горіхи краще їсти потроху й регулярно, а не жменями.

Скільки бразильських горіхів можна їсти

На відміну від інших горіхів, бразильські не їдять великими порціями. Через надзвичайно високий вміст селену навіть невелике перевищення може спричинити небажані наслідки. Принцип «чим більше, тим краще» тут не працює.

Один бразильський горіх містить у середньому 68–91 мкг селену^[20], хоча окремі горіхи, залежно від походження, бувають значно біднішими або багатшими. EFSA вважає достатнім для дорослих споживання 70 мкг селену на добу, а безпечну верхню межу для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують груддю, з 2023 року встановлено на рівні 255 мкг на добу; першою ознакою надлишку, на яку орієнтувалися експерти, є випадіння волосся^[2]. Американська межа вища, 400 мкг^[20], але для європейського читача орієнтиром є межа EFSA.

Звідси проста арифметика: один горіх приблизно покриває добову потребу, а три-чотири горіхи щодня вже можуть перевищити європейську верхню межу. Тому розумна кількість для дорослого становить 1–2 горіхи на день. Щоденне споживання не обов'язкове: 2–3 горіхи кілька разів на тиждень дають у середньому приблизно ту саму кількість, особливо якщо інші джерела селену вже є у вашому раціоні.

Дітям потрібно ще менше. Верхня межа EFSA для дітей 1–3 років становить 70 мкг на добу, 4–6 років 95 мкг, 7–10 років 130 мкг, 11–14 років 180 мкг^[2], тож для малюка один великий горіх уже може бути забагато. Цілі горіхи не дають дітям до 5 років, бо ними легко вдавитися; подрібнені горіхи можна додавати до їжі з початку прикорму^[21]. Бразильський горіх входить до переліку алергенів, які в ЄС обов'язково зазначають на етикетці^[4], тож людям з алергією на горіхи його слід уникати.

Селен також міститься в багатьох інших продуктах, зокрема^[3]:

• риба: тунець, хек, сардини
• м'ясо: яловичина, індичка, печінка
• зернові: вівсянка, макарони, хліб
• яйця та молочні продукти.

За оцінкою EFSA, навіть ті дорослі європейці, які отримують із звичайною їжею найбільше селену, не перевищують верхньої межі. Ризик з'являється переважно в тих, хто регулярно приймає добавки з високими дозами селену або регулярно їсть бразильські горіхи^[2]. Тож бразильський горіх краще сприймати як природну добавку, яку дозують так само уважно, як і аптечні засоби.

Читайте:

Мікронутрієнти: огляд

Мікронутрієнти: що це за вітаміни й мінерали, чим водорозчинні вітаміни відрізняються від жиророзчинних, а м...

Ризики передозування селеном

Надлишок багатьох вітамінів і мінералів організм виводить сам, але з селеном усе складніше. Між достатньою кількістю (70 мкг) і верхньою межею (255 мкг) різниця менш ніж у чотири рази, тож «вікно безпеки» вузьке: небезпечні і нестача, і надлишок.

Хронічний надлишок селену називають селенозом, у побуті кажуть просто «отруєння селеном». До його ознак належать^[2][20]:

• нудота, іноді з блюванням, діарея
• ламкі, потовщені нігті з білими плямами й поздовжніми смугами, їх розшарування і навіть втрата
• випадіння волосся, ламкість волосся
• хронічна втома, загальна слабкість, дратівливість
• часниковий запах з рота й металевий присмак у роті.

Також можливі висип на шкірі, ушкодження зубів, оніміння й поколювання в кінцівках та інші порушення з боку нервової системи^[2]. Такий стан розвивається поступово й часто не відразу пов'язується з харчуванням: спочатку це легке нездужання або ламкі нігті, а з часом симптоми посилюються.

Наскільки серйозним буває надлишок, показав випадок 2008 року: через помилку виробника рідка дієтична добавка містила в 200 разів більше селену, ніж зазначено на етикетці. Отруїлася 201 людина, найчастіше були діарея, втома, випадіння волосся, біль у суглобах і зміни нігтів, а в частини людей ураження нігтів і випадіння волосся трималися понад 90 днів^[22]. Описано й випадок селенозу з масивним випадінням волосся в жінки, яка 20 днів з'їдала по 10–15 «райських горіхів», близьких родичів бразильського^[23][2].

Найбільший ризик мають ті, хто поєднує кілька джерел селену: щоденні бразильські горіхи, приймання добавок чи полівітамінів із селеном і «комплекси для щитоподібної залози».

Тому загальну добову кількість селену слід рахувати з усіх джерел і не перевищувати верхньої межі. Обережність тут є необхідною умовою, щоб корисний продукт не став шкідливим.

Коротко: жменя бразильських горіхів щодня веде до надлишку селену, тоді як дорослому для забезпечення потреби вистачає одного-двох горіхів.

Часті питання

Чи можна схуднути завдяки бразильським горіхам?

Міф: бразильські горіхи «розганяють» обмін речовин і допомагають спалювати жир. Насправді: жироспалювальних властивостей вони не мають і на жир у ділянці живота не впливають. Селен потрібен щитоподібній залозі, але в людей, які отримують його достатньо, додатковий селен обміну речовин не прискорює. До того ж порція 28 г містить близько 187 кілокалорій^[3]. Горіхи можуть бути частиною збалансованого раціону під час схуднення, але не замінюють фізичної активності й загального плану харчування.

Який горіх найкорисніший?

Кожен вид горіхів має свої переваги. Мигдаль серед деревних горіхів вирізняється вмістом білка й вітаміну E, волоські горіхи є рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, а кеш'ю й фісташки містять чимало заліза^[3]. Бразильські горіхи вирізняються винятковою концентрацією селену. Для більшості людей найкращий варіант — різні горіхи потроху.

Коли краще вживати бразильські горіхи: вранці чи ввечері?

Суттєвої різниці немає. Бразильські горіхи можна їсти в будь-який зручний час, головне не перевищувати рекомендовану кількість. Один-два горіхи можуть стати частиною сніданку або вечірнього перекусу. Годиннику байдуже, а от лічильнику селену ні.

Чи потрібно їсти їх щодня?

Ні, щоденне споживання не є обов'язковим. Селенометіонін, основна форма селену в рослинах, може вбудовуватися в білки організму замість амінокислоти метіоніну^[2] і поступово витрачається, тож достатньо їсти бразильські горіхи 2–3 рази на тиждень. Запас не вічний: у пацієнтів на гемодіалізі через рік після тримісячного курсу «по горіху на день» рівень селену знову знизився^[13].