5 способів підтримати здоров’я кісток після 50 років

Коли фінські травматологи розпитали 206 пацієнтів зі свіжим переломом стегна, з'ясувалося, що у 98% із них кістка зламалася під час падіння, а 76% упали просто на бік^[1]. Крихкість кістки робить перелом можливим, але спусковим гачком майже завжди стає саме падіння. Друга несподіванка: більшість переломів після 50 років трапляється в людей, яким остеопороз за результатами денситометрії ніхто не діагностував^[2]. Тому щоденні звички важать для кожного після 50, з діагнозом чи без нього. Після перелому стегна 10–20% людей, які до того жили самостійно, потребують постійного догляду^[2], тож профілактика тут означає збережену незалежність.

Чому після 50 років кістки стають слабшими

Зміни в кістковій тканині відбуваються поступово і зазвичай не дають помітних симптомів. Багато людей дізнаються про погіршення стану кісток лише після перелому або під час обстеження з іншої причини. За оцінками Міжнародного фонду остеопорозу, до лікарів потрапляє лише близько третини переломів хребців, решту списують на звичайний біль у спині^[2].

Як змінюється кісткова тканина з віком

Кістка є живою тканиною, яка постійно оновлюється. Старі ділянки кісткової тканини руйнуються, а на їхньому місці утворюються нові. У молодому віці ці процеси врівноважені, що допомагає підтримувати міцність скелета.

З віком кістки втрачають мінерали, стають тоншими й крихкішими, а тулуб трохи коротшає, через що людина стає нижчою^[3]. Якщо втрата кісткової маси стає вираженою, розвивається остеопороз, захворювання, при якому кістки стають пористими й ламкими. У побуті його часто так і називають: «крихкі кістки».

Через зниження міцності кісткової тканини зростає ймовірність переломів, особливо стегна (у побуті часто кажуть «перелом шийки стегна», хоча це лише один із його видів), хребців і зап'ястка. Після 50 років остеопоротичний перелом трапляється приблизно в кожної третьої жінки й кожного п'ятого чоловіка^[2]. Паралельно з віком зменшується м'язова маса й сила^[3], лікарі називають цей процес саркопенією, а слабші м'язи гірше утримують рівновагу.

Які чинники можна контролювати

Старіння є природним процесом, але багато чинників, які впливають на здоров'я кісток, людина може змінити. Найбільше значення мають:

• повноцінне харчування
• регулярна фізична активність
• відмова від куріння
• обмеження алкоголю
• запобігання падінням.

Саме на цих напрямах ґрунтуються основні рекомендації щодо здоров'я кісток після 50 років.

1. Повноцінне харчування для підтримки кісток

З віком змінюються засвоєння, використання й розщеплення поживних речовин, а раціон людей старшого віку частіше буває бідним на вітаміни і мінерали^[4]. Кістка ж оновлюється все життя, і для цього їй потрібне постійне надходження будівельного матеріалу.

Які поживні речовини особливо важливі для кісток

Головним мінералом кісткової тканини є кальцій. Чоловікам 51–70 років його потрібно 1000 мг на добу, жінкам від 51 року та всім людям від 71 року 1200 мг^[5]. Найпростіші джерела: молоко, йогурт, сир, риба з кістками, тофу, листова капуста.

Засвоювати кальцій допомагає вітамін D. До 70 років дорослим рекомендують 600 МО (міжнародних одиниць), тобто 15 мкг на добу, а після 70 років 800 МО, або 20 мкг^[6]. Влітку частину потреби покриває сонце, а взимку його дають жирна риба, яєчний жовток, збагачені продукти або добавки.

Міф: таблетка кальцію чи вітаміну D сама вбереже від переломів. Насправді: у найякісніших випробуваннях добавки кальцію не знижували ризик переломів жодної локалізації^[7]. У дослідженні VITAL майже 26 тисяч здорових людей середнього й старшого віку з вітаміном D3 мали стільки ж переломів, скільки з плацебо^[8]. Добавки мають сенс там, де їжа не покриває потребу або лікар виявив дефіцит.

Для кісток і м'язів також має значення достатня кількість білка. У метааналізі 16 рандомізованих і 20 когортних досліджень вищий вміст білка в раціоні був пов'язаний із дещо вищою щільністю поперекових хребців, а шкоди для кісток не виявили^[9]. Людям від 65 років експерти радять щонайменше 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу, більше, ніж молодшим^[10]. Про колаген даних значно менше: в одному рандомізованому дослідженні 131 жінки після менопаузи пептиди колагену протягом року трохи підвищили щільність кісток хребта й шийки стегна порівняно з плацебо^[11], але для впевнених порад одного випробування замало.

Раціон, багатий на овочі, теж працює на кістки. У 14,5-річному спостереженні 1429 жінок від 70 років кожен додатковий вид овочів у щоденному меню був пов'язаний із ризиком падінь із травмою на 8% нижчим, а переломів на 9% нижчим, і найбільше виграли ті, хто їв овочів найменше^[12]. Це спостережне дослідження, тож воно показує зв'язок, але не доводить причину.

Щодо клітковини картина скромніша. В аналізі трьох когорт чоловіків кількість харчових волокон у раціоні не була пов'язана з ризиком перелому стегна^[13]. Окремі пребіотичні волокна, наприклад інулін із цикорію, у невеликому дослідженні 15 жінок після менопаузи посилили всмоктування кальцію й магнію^[14], проте до переломів цей ефект поки не довели.

Підтримка здоров'я кісток після 50 років не зводиться до одного продукту чи окремого мінералу. Найкращий результат дає різноманітне харчування, у якому щодня є джерела кальцію, білка й овочі.

Коротко: кальцій, вітамін D і білок потрібні кістці щодня в межах норми, але доза понад потребу її не зміцнює; спершу варто подивитися на тарілку, потім на полицю з добавками.

2. Відмова від куріння

Тютюновий дим порушує баланс між руйнуванням старої кістки та утворенням нової, ймовірно, через вплив на естрогени, обмін кальцію та вітаміну D^[15]. У метааналізі 10 когорт майже 60 тисяч людей курці мали на 25% вищий ризик будь-якого перелому, а ризик перелому стегна був у 1,84 раза вищим, ніж у людей, які не курять^[16].

Куріння також гальмує загоєння: у метааналізі 40 досліджень курці мали в 2,2 раза вищий ризик того, що перелом зростатиметься повільно або не зростеться взагалі, а в середньому кістка в них зросталася на 28 днів довше^[17].

Як куріння впливає на ризик переломів

Найсильніший зв'язок куріння спостерігається з переломами стегна. Лише чверть цього зв'язку пояснюється нижчою щільністю кісток^[16], тож куріння шкодить скелету кількома шляхами одночасно. У старшому віці саме перелом стегна найчастіше забирає рухливість і самостійність.

Міф: після 50 кидати курити вже пізно, кісткам це не допоможе. Насправді: у тих, хто курив у минулому, ризик переломів хоч і вищий, ніж у людей, які ніколи не курили, проте помітно нижчий, ніж у тих, хто курить досі^[16].

3. Обмеження вживання алкоголю

Великі дози алкоголю шкодять кістковій тканині^[15]. В аналізі трьох великих когорт понад 16 тисяч людей ризик переломів не зростав при вживанні до 2 одиниць алкоголю на добу, але вище цього порогу ризик перелому стегна збільшувався в 1,68 раза^[18].

Алкоголь також підвищує ризик падінь і робить їх тяжчими. Серед звернень людей від 65 років у відділення невідкладної допомоги після падіння черепно-мозкова травма траплялася в 17% випадків, а коли перед падінням людина випивала, то в 34,8%^[19].

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить не перевищувати 14 одиниць алкоголю на тиждень і розподіляти їх щонайменше на 3 дні; 14 одиниць приблизно відповідають 10 малим келихам вина невисокої міцності^[20]. Людям із ризиком падінь NHS окремо радить не перебирати з алкоголем^[21].

4. Більше рухайтеся та регулярно займайтеся фізичною активністю

Фізична активність належить до найдієвіших способів підтримати кістки після 50 років. Регулярне навантаження тренує м'язи й водночас змушує кісткову тканину оновлюватися.

Регулярна фізична активність допомагає^[22]:

• Підвищувати щільність кісток: сприяти заміні старої кісткової тканини новою.
• Покращувати міцність кісток: підтримувати стійкість скелета до навантажень.
• Запобігати втраті кісткової маси: уповільнювати вікові зміни в кістковій тканині.

Вправи також тренують силу м'язів і рівновагу, а це прямо зменшує кількість падінь. Дорослим радять щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидкої ходьби, і силові вправи щонайменше двічі на тиждень^[22].

Єдиної програми, яка ідеально підходить усім людям старшого віку, поки не існує. В огляді 43 досліджень у жінок після менопаузи для шийки стегна найкраще працювали силові вправи на ноги з поступовим збільшенням ваги, а для хребта комбіновані програми; приріст щільності був невеликим, але помітним^[23].

Міф: із крихкими кістками інтенсивні навантаження заборонені. Насправді: у дослідженні LIFTMOR жінки після менопаузи зі зниженою щільністю кісток 8 місяців двічі на тиждень по 30 хвилин виконували важкі силові тренування й ударні вправи під наглядом тренера, і щільність кісток у них зросла, а з побічних ефектів зафіксували лише один легкий спазм у спині^[24]. Такі тренування починають лише з фахівцем, особливо після переломів.

До вправ із опором належать:

• вправи з обтяженнями
• вправи з еластичними стрічками (еспандерами)
• вправи з використанням власної маси тіла, наприклад віджимання.

Вправи на розгинання спини та роботу над поставою часто радять людям після переломів хребців. В окремих випробуваннях вони зменшували біль, але огляд Cochrane визнав ці дані поки малопереконливими^[25].

5. Запобігайте падінням

За даними фахівців Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), падіння є головною причиною смертей від травм серед людей від 65 років^[19]. Навіть якщо обійшлося без перелому, відновлення в старшому віці триває довше.

Особливо уважними слід бути людям, які приймають антикоагулянти, ліки, які в побуті називають засобами для «розрідження крові». Після удару головою NHS радить їм звернутися по медичну допомогу^[26].

Після падіння або через страх упасти деякі люди починають менше рухатися й відмовляються від звичних занять. У трирічному дослідженні 673 людей від 65 років, які боялися впасти, ті, хто уникав трьох і більше видів активності, швидше втрачали швидкість ходи, рівновагу й здатність себе обслуговувати^[27].

Слабші м'язи підвищують ризик нового падіння, і це замкнене коло може закінчитися втратою самостійності.

Що допомагає знизити ризик падіння

Для профілактики падінь корисні такі заходи^[21]:

• Подбати про безпечність житла: прибрати дроти й килимки, об які можна перечепитися, покласти неслизький килимок у ванну. Оцінка й переобладнання житла знижували кількість падінь на 19%, особливо в людей із високим ризиком^[28].
• Перевіряти зір і слух: проблеми з вухами впливають на рівновагу. Операція з приводу катаракти на першому оці зменшила кількість падінь у жінок приблизно на третину^[28].
• Користуватися поручнями: на сходах і у ванній кімнаті.
• Повноцінно спати: недостатній сон погіршує уважність.
• За можливості залишатися вдома в ожеледицю й негоду.
• Не поспішати під час зміни положення тіла: переходячи з лежачого положення в сидяче або із сидячого в стояче, бо низький артеріальний тиск теж спричиняє падіння.
• Обговорювати з лікарем побічні ефекти ліків: снодійні, бензодіазепіни, антидепресанти й антипсихотики пов'язані з частішими падіннями^[29], особливо якщо вони спричиняють запаморочення або сонливість.
• За потреби використовувати засоби для ходьби: тростина чи ходунки додають упевненості під час пересування.
• Бути обережними на слизьких поверхнях.
• Носити взуття з неслизькою підошвою: добре підібране, яке не спадає з ноги.

Якщо падіння все ж сталося, не варто підводитися різко: спершу треба перевірити, чи немає болю, повернутися на бік, стати на коліна й підвестися, тримаючись за щось стійке. Якщо є підозра на травму голови, спини, шиї чи стегна або підвестися не вдається, потрібно викликати швидку^[21].

Читайте:

7 способів підтримати щільність кісток

Щільність кісток: від чого вона знижується і що допомагає її зберегти, які сім способів мають доказову базу, я...

Перелом: перша допомога, шина і коли не можна рухати

Перша допомога при переломі: як розпізнати зламану кістку, які бувають переломи, як правильно накласти шину, ...

Коротко: вправи зменшують кількість падінь у літніх людей, які живуть удома, на 23%^[30], а тайцзі знижувало ризик упасти на 29%^[28], тож тренування рівноваги є повноцінною частиною захисту кісток.