Цинк і вітамін C часто подають як швидкий засіб від застуди. Дослідження показують: ефект існує, але він мінімальний і завжди має зворотний бік у вигляді побічних реакцій.

Застуда завжди приходить невчасно: нежить, кашель і відчуття втоми вибивають зі звичного ритму. Коли це трапляється, люди часто шукають простий засіб, здатний полегшити стан. Саме на такому прагненні й ґрунтується популярність добавок, які обіцяють швидке відновлення сил. Та варто розібратися, що в цих обіцянках справді підтверджено дослідженнями, а що залишається лише привабливим слоганом.

Цинк і застуда

Цинк довгий час вважався популярним засобом проти застуди. Його приймають у вигляді льодяників, таблеток, сиропів, капсул або порошків. Дослідження вивчали різні форми та дози — від глюконату до ацетату цинку, у кількостях від кількох десятків до кількох сотень міліграмів на добу.

Дані досліджень

Великий огляд 34 рандомізованих досліджень за участю понад 8500 людей показав: щоденний прийом цинку не запобігає застуді. Люди, які регулярно приймали добавки, хворіли так само часто, як і ті, хто отримував плацебо. Тривалість симптомів у профілактичних дослідженнях також майже не відрізнялася. [дослідження]

Коли ж цинк застосовували як засіб лікування, результат був помітніший. У середньому тривалість застуди скорочувалася приблизно на два дні. Наприклад, якщо симптоми зазвичай тривають тиждень, то з цинком вони могли зникнути за п’ять днів. Але дані щодо полегшення симптомів залишаються суперечливими: частина досліджень не виявила суттєвої різниці з плацебо.

Побічні ефекти

Більшість досліджень фіксували появу небажаних реакцій. Вони були не небезпечними, але неприємними й досить поширеними:

  • Нудота: одна з найчастіших реакцій.
  • Діарея: спостерігалася у частини учасників.
  • Біль у животі: виникав під час прийому великих доз.
  • Неприємний або металевий присмак у роті: типовий побічний ефект.

У дослідженнях ризик таких реакцій у групі цинку був вищим приблизно на третину, ніж у тих, хто отримував плацебо. Даних про серйозні ускладнення недостатньо, але наявні результати не виключають такого ризику.

Загальний висновок досліджень: цинк майже не допомагає уникнути застуди, але може трохи скоротити її перебіг. Водночас користь часто знецінюється через побічні ефекти та велику різницю у формах і дозах, які застосовували у різних випробуваннях.

Вітамін C і застуда

Вітамін C відіграє ключову роль у роботі імунної системи, але він не є засобом, здатним повністю захистити від застуди. Регулярний прийом може дещо полегшити її перебіг, проте не знімає симптоми миттєво й не гарантує, що хвороба не з’явиться.

Дослідження ефективності

Великий огляд досліджень, у якому брали участь понад 11 тисяч дітей і дорослих, показав: щоденний прийом від 200 мг до понад 1000 мг вітаміну C протягом тривалого часу не запобігає застуді [огляд]. Але хвороба тривала приблизно на 10% менше. Наприклад, якщо застуда зазвичай триває десять днів, у тих, хто регулярно приймав вітамін C, вона закінчувалася приблизно на дев’ятий день. Симптоми також були трохи легшими. Водночас прийом вітаміну C тільки після появи перших ознак застуди не мав жодного впливу ні на тривалість, ні на інтенсивність симптомів.

Окремо було досліджено людей, які переживали короткі періоди дуже сильних фізичних навантажень у холодних умовах — наприклад, бігунів на марафоні чи військових під час зимових тренувань. У цій групі ризик застуди дійсно зменшувався майже вдвічі, якщо почати приймати вітамін C за кілька тижнів до таких випробувань.

Рекомендовані дози

Щоб організм отримував достатню кількість вітаміну C, зовсім не обов’язково вживати великі аптечні дози. Більшість людей отримує його з їжі — цитрусових, ягід чи овочів. Проте добавки використовують значно частіше, ніж це потрібно, і нерідко вони містять понад один грам вітаміну C на день, що у десять разів перевищує середню норму. При цьому організм не накопичує надлишок: він швидко виводиться із сечею.

Добові норми вітаміну C залежать від статі та стану організму:

  • Чоловіки: 90 мг на день.
  • Жінки: 75 мг на день.
  • Вагітність: 85 мг на день.
  • Грудне вигодовування: 120 мг на день.

Занадто високі дози — від 400 до 2000 мг на добу — можуть викликати нудоту, спазми в животі або діарею. У дослідженнях, де вітамін C порівнювали з плацебо, серйозних побічних ефектів не зафіксовано, але це не означає, що надлишок безпечний для всіх. До того ж навіть один апельсин містить близько 51 мг вітаміну C, а склянка апельсинового соку — приблизно 84 мг, що дозволяє легко покрити потребу організму без добавок.

Інші методи та ефект плацебо

Цинк і вітамін C не єдині засоби, яким приписують здатність боротися із застудою. Існує чимало «народних рецептів», але більшість із них не підтверджені науково. Попри це, люди часто вірять у їхню дієвість.

Недоведені методи

До популярних засобів належать різні рослинні чи домашні практики. Приклади таких методів:

  • Бузина: відома як противірусна рослина, але її ефективність при застуді не доведена.
  • Часник у ніс: небезпечний спосіб, який може нашкодити слизовій.
  • Ехінацея: широко поширена добавка, але дослідження не підтвердили її користь.

Трапляється, що люди відчувають покращення після таких засобів. Це може пояснюватися ефектом плацебо або тим, що застуда просто проходить природним шляхом, незалежно від обраної «терапії».

Що справді допомагає

Є прості речі, які не потребують сумнівних експериментів. Теплий чай, тарілка курячого супу, достатнє пиття та спокійні дні вдома часто стають найкращою підтримкою для організму під час застуди. Саме такі кроки дозволяють легше пережити хворобу й відновити сили.

Підсумок

Дослідження показують: ні цинк, ні вітамін C не є ліками від застуди. Їхній вплив обмежений, а побічні ефекти іноді перекреслюють очікувану користь. Коли йдеться про реальне відновлення, найважливішими залишаються час, відпочинок і вода — звичні речі, які допомагають організму впоратися самостійно.