Бразильские орехи и селен: польза с оговоркой?

Два одинаковых на вид бразильских ореха могут отличаться по содержанию селена в десятки раз. Бразильские почвоведы измерили орехи из разных штатов Амазонии и подсчитали: в зависимости от происхождения один орех дает от 11% до 288% суточной потребности в этом микроэлементе^[1]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценивает, что порция из 5–6 орехов может содержать примерно от 100 до 2000 мкг селена^[2]. Поэтому бразильский орех интересен дважды: это самый богатый природный источник селена и одновременно продукт, с которым легко превысить норму.

Что такое бразильские орехи

Их легко узнать по размеру: они заметно крупнее других, имеют вытянутую форму и тонкую темно-коричневую кожицу, а в скорлупе напоминают трехгранную дольку. Несмотря на название, с точки зрения ботаники это семена дерева бертоллеции высокой (Bertholletia excelsa). Семена созревают внутри массивной деревянистой коробочки, похожей на кокос. Такая коробочка может содержать до нескольких десятков семян, и каждое из них и есть тот самый знакомый бразильский «орех».

Деревья, на которых они растут, достигают более 30 метров в высоту и происходят из тропических лесов Амазонии^[1]. Растут они прежде всего в Бразилии, Перу и Боливии. Урожай собирают преимущественно с дикорастущих деревьев, поэтому он зависит от сезона и погоды. Это одна из причин, почему бразильские орехи стоят дороже большинства других.

В питании бразильские орехи используют как сырыми, так и обжаренными. Сырые мягкие, с легким сливочным привкусом, обжаренные более хрустящие и ароматные. Их добавляют к завтракам, смесям с сухофруктами или едят как самостоятельный перекус. Из-за высокого содержания селена считать их приходится даже тогда, когда они попадают в тарелку «за компанию» с другими орехами.

Пищевая ценность

Порция 28 г, то есть примерно 6–8 орехов, содержит около 187 килокалорий, в основном за счет жиров: их там примерно 19 г^[3]. Большую часть из них составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а около четверти приходится на насыщенные^[3]. Поэтому орехи сытные, но и калорийные.

Белка в порции около 4 г, чуть меньше, чем в одном курином яйце. Также там есть примерно 2 г клетчатки, а сахара меньше грамма^[3]. Однако уникальными эти орехи делает минеральный состав.

В 28 граммах бразильских орехов содержится (процент от референтной суточной нормы ЕС для маркировки пищевых продуктов)^[3][4]:

• Селен: 544 мкг (989% суточной нормы)
• Магний: 106 мг (28%)
• Фосфор: 205 мг (29%)
• Медь: 0,5 мг (50%)
• Тиамин (витамин B1): 0,17 мг (15%)
• Витамин E: 1,6 мг (13%)

Все эти цифры приходятся на очень скромную порцию. В этом и заключается уникальность и одновременно потенциальный риск: несколько орехов могут перекрыть дневную потребность в селене в несколько раз. Одна такая горсть дает почти недельный запас селена за один присест, и организм об этом не предупреждает.

Почему селен так важен

О селене вспоминают реже, чем о кальции или железе, хотя без него не работают десятки белков. Он входит в состав ферментов, которые защищают клетки от окисления, и ферментов, превращающих гормон щитовидной железы тироксин (Т4) в активный трийодтиронин (Т3). Селен нужен для работы иммунной системы и подвижности сперматозоидов^[5]. Синтезировать химический элемент организм не может, поэтому селен должен поступать с пищей.

Европейское законодательство разрешает указывать на продуктах, которые являются источником селена, шесть проверенных EFSA утверждений: селен способствует нормальному сперматогенезу, поддерживает нормальное состояние волос и ногтей, нормальную работу иммунной системы и щитовидной железы, а также защищает клетки от окислительного стресса^[6]. Этот перечень хорошо показывает границу доказанного: все, что выходит за него, пока остается гипотезой.

Антиоксидантную функцию селена объясняют так. В клетках постоянно образуются свободные радикалы, то есть нестабильные молекулы, которые возникают при обычном обмене веществ, а также из-за курения, загрязнения окружающей среды или хронического воспаления. Если их становится слишком много, развивается окислительный (оксидативный) стресс, который повреждает белки, жиры и ДНК клеток.

Селенсодержащие ферменты глутатионпероксидазы помогают обезвреживать часть этих молекул^[5]. Именно поэтому селен изучали как возможную защиту от рака, сахарного диабета, болезней сердца и мозга, однако результаты крупных исследований оказались значительно скромнее ожиданий.

Самым богатым известным природным источником селена действительно являются бразильские орехи^[1]. Из-за такой концентрации даже один-два ореха могут обеспечить суточную потребность, а избыток способен вызвать обратный эффект.

Потенциальная польза бразильских орехов

Ценность бразильских орехов определяется прежде всего селеном. Поэтому и обсуждаемая польза, от обмена веществ до работы мозга, в основном касается именно его, а подтверждение в исследованиях получила лишь ее часть.

Поддержка щитовидной железы

Щитовидная железа регулирует температуру тела, метаболизм, рост и уровень энергии. Селен влияет на работу щитовидной железы через ферменты дейодиназы: именно они превращают тироксин в активный Т3^[5]. Снижение функции железы проявляется слабостью, выпадением волос, сухостью кожи, ухудшением концентрации внимания. Но эти признаки неспецифичны: их стоит обсудить с врачом и проверить гормоны, а не списывать на нехватку селена.

Миф: несколько бразильских орехов в день лечат щитовидную железу. На самом деле: при аутоиммунном тиреоидите (тиреоидите Хашимото) добавки селена в метаанализе 21 исследования снижали уровень антител к тиреопероксидазе и немного ТТГ^[7], но обзор Cochrane не нашел достаточно доказательств, чтобы рекомендовать селен для лечения этой болезни^[8]. Снижение антител является лабораторным показателем, а исследований именно с бразильскими орехами при болезнях щитовидной железы нет. Орехи могут быть частью рациона, но не заменяют назначенное лечение.

Антиоксидантная защита

Селен работает как часть антиоксидантных ферментов и помогает обезвреживать свободные радикалы, которые могут повреждать клетки, белки и ДНК^[5].

Окислительный стресс ассоциируется со многими хроническими болезнями, но добавки селена в рандомизированных исследованиях их в основном не предотвращали:

• диабет 2 типа: в исследовании, где люди почти 8 лет принимали 200 мкг селена в сутки, диабет развивался чаще, чем в группе плацебо (отношение рисков 1,55)^[9]
• онкологические заболевания: в обзоре Cochrane с 27 232 участниками рандомизированных исследований добавки селена риск рака не снизили, достоверность доказательств высокая^[10]
• сердечно-сосудистые болезни: в обзоре Cochrane 12 исследований (19 715 участников) селен не повлиял ни на смертность, ни на инфаркты и инсульты^[11]
• нарушения функции почек: у 40 пациентов на гемодиализе один бразильский орех в день в течение 3 месяцев снизил маркеры воспаления и окислительного стресса^[12], но через год после прекращения показатели вернулись к исходным^[13]
• нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона): наблюдательные данные обнадеживают, но проверки вмешательством пока противоречивы^[14].

Сам по себе селен не является лечебным средством. Польза от него заметна тогда, когда его не хватает. Людям, которые и так получают селена достаточно, дополнительный селен защиты не добавляет. В исследовании с диабетом риск был самым высоким именно у тех, у кого уровень селена в крови изначально был высоким^[9].

Коротко: селен нужен организму, но «больше» не значит «здоровее». Крупные исследования не показали, что добавки селена защищают от рака или болезней сердца, а избыток может повышать риск диабета 2 типа.

Противовоспалительные свойства

В метаанализе 13 исследований добавки селена снижали уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, в среднем на 0,22 мг/л^[15]. Эффект статистически заметный, но небольшой, и для людей с хроническими воспалительными болезнями он еще не превратился в доказанную клиническую пользу.

Селен изучали при таких заболеваниях:

• ревматоидный артрит: в метаанализе 7 исследований (367 пациентов) добавки селена уменьшали суставную боль, но не влияли на скорость оседания эритроцитов, С-реактивный белок, утреннюю скованность и отек суставов^[16]
• ишемическая болезнь сердца: снижение маркеров воспаления не превратилось в меньшее число сердечных событий, клинической пользы для сердца добавки селена не показали^[11]
• воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит): убедительных клинических исследований с селеном при этих болезнях пока нет.

Селен из бразильских орехов хорошо усваивается. В рандомизированном исследовании два ореха ежедневно в течение 12 недель повысили уровень селена в крови и активность антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы так же эффективно, как 100 мкг селена в добавке в форме селенометионина^[17].

Поддержка когнитивного здоровья

Мозг удерживает селен дольше всех органов, когда микроэлемента не хватает, и это подсказывает, что селен важен для его работы^[18]. Во французском исследовании, которое 9 лет наблюдало за пожилыми людьми, снижение уровня селена в крови шло параллельно с ухудшением когнитивных функций^[18]. Однако наблюдение не доказывает, что причиной является именно селен.

Исследования с вмешательством дали разные результаты. В небольшом пилотном исследовании пожилые люди с умеренными когнитивными нарушениями 6 месяцев съедали по одному бразильскому ореху в день. Уровень селена у них восстановился, а результаты отдельных тестов (речевая беглость, пространственные задания) улучшились, правда, до конца исследования дошли лишь 20 участников^[19]. А в крупном исследовании PREADViSE более 7500 мужчин годами принимали селен, и он не предотвратил деменцию^[14].

Продукты обычно называют более безопасным источником микроэлементов, чем добавки. Для бразильских орехов это правило работает с оговоркой: содержание селена в них колеблется настолько сильно^[2], что точная доза в одном орехе неизвестна. Поэтому орехи лучше есть понемногу и регулярно, а не горстями.

Сколько бразильских орехов можно есть

В отличие от других орехов, бразильские не едят большими порциями. Из-за чрезвычайно высокого содержания селена даже небольшое превышение может вызвать нежелательные последствия. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Один бразильский орех содержит в среднем 68–91 мкг селена^[20], хотя отдельные орехи, в зависимости от происхождения, бывают значительно беднее или богаче. EFSA считает достаточным для взрослых потребление 70 мкг селена в сутки, а безопасный верхний предел для взрослых, в том числе беременных и кормящих женщин, с 2023 года установлен на уровне 255 мкг в сутки; первым признаком избытка, на который ориентировались эксперты, является выпадение волос^[2]. Американский предел выше, 400 мкг^[20], но для европейского читателя ориентиром служит предел EFSA.

Отсюда простая арифметика: один орех примерно покрывает суточную потребность, а три-четыре ореха ежедневно уже могут превысить европейский верхний предел. Поэтому разумное количество для взрослого составляет 1–2 ореха в день. Ежедневное употребление не обязательно: 2–3 ореха несколько раз в неделю дают в среднем примерно то же количество, особенно если другие источники селена уже есть в вашем рационе.

Детям нужно еще меньше. Верхний предел EFSA для детей 1–3 лет составляет 70 мкг в сутки, 4–6 лет 95 мкг, 7–10 лет 130 мкг, 11–14 лет 180 мкг^[2], так что для малыша один крупный орех уже может оказаться слишком большой дозой. Целые орехи не дают детям до 5 лет, потому что ими легко подавиться; измельченные орехи можно добавлять в еду с начала прикорма^[21]. Бразильский орех входит в перечень аллергенов, которые в ЕС обязательно указывают на этикетке^[4], поэтому людям с аллергией на орехи его следует избегать.

Селен также содержится во многих других продуктах, в частности^[3]:

• рыба: тунец, хек, сардины
• мясо: говядина, индейка, печень
• зерновые: овсянка, макароны, хлеб
• яйца и молочные продукты.

По оценке EFSA, даже те взрослые европейцы, которые получают с обычной пищей больше всего селена, не превышают верхнего предела. Риск появляется в основном у тех, кто регулярно принимает добавки с высокими дозами селена или регулярно ест бразильские орехи^[2]. Так что бразильский орех лучше воспринимать как природную добавку, которую дозируют так же внимательно, как и аптечные средства.

Читайте:

Микронутриенты: обзор

Микронутриенты: что это за витамины и минералы, чем водорастворимые витамины отличаются от жирорастворимых, ...

Риски передозировки селеном

Избыток многих витаминов и минералов организм выводит сам, но с селеном все сложнее. Между достаточным количеством (70 мкг) и верхним пределом (255 мкг) разница меньше чем в четыре раза, поэтому «окно безопасности» узкое: опасны и недостаток, и избыток.

Хронический избыток селена называют селенозом, в быту говорят просто «отравление селеном». К его признакам относятся^[2][20]:

• тошнота, иногда с рвотой, диарея
• ломкие, утолщенные ногти с белыми пятнами и продольными полосами, их расслоение и даже потеря
• выпадение волос, ломкость волос
• хроническая усталость, общая слабость, раздражительность
• чесночный запах изо рта и металлический привкус во рту.

Также возможны сыпь на коже, повреждение зубов, онемение и покалывание в конечностях и другие нарушения со стороны нервной системы^[2]. Такое состояние развивается постепенно и часто не сразу связывается с питанием: сначала это легкое недомогание или ломкие ногти, а со временем симптомы усиливаются.

Насколько серьезным бывает избыток, показал случай 2008 года: из-за ошибки производителя жидкая диетическая добавка содержала в 200 раз больше селена, чем указано на этикетке. Отравился 201 человек, чаще всего наблюдались диарея, усталость, выпадение волос, боль в суставах и изменения ногтей, а у части людей поражение ногтей и выпадение волос сохранялись более 90 дней^[22]. Описан и случай селеноза с массивным выпадением волос у женщины, которая 20 дней съедала по 10–15 «райских орехов», близких родственников бразильского^[23][2].

Наибольший риск у тех, кто сочетает несколько источников селена: ежедневные бразильские орехи, прием добавок или поливитаминов с селеном и «комплексы для щитовидной железы».

Поэтому общее суточное количество селена следует считать со всех источников и не превышать верхнего предела. Осторожность здесь является необходимым условием, чтобы полезный продукт не стал вредным.

Коротко: горсть бразильских орехов каждый день ведет к избытку селена, тогда как взрослому для обеспечения потребности хватает одного-двух орехов.

Частые вопросы

Можно ли похудеть благодаря бразильским орехам?

Миф: бразильские орехи «разгоняют» обмен веществ и помогают сжигать жир. На самом деле: жиросжигающих свойств у них нет, и на жир в области живота они не влияют. Селен нужен щитовидной железе, но у людей, которые получают его достаточно, дополнительный селен обмен веществ не ускоряет. К тому же порция 28 г содержит около 187 килокалорий^[3]. Орехи могут быть частью сбалансированного рациона при похудении, но не заменяют физической активности и общего плана питания.

Какой орех самый полезный?

У каждого вида орехов свои преимущества. Миндаль среди древесных орехов выделяется содержанием белка и витамина E, грецкие орехи являются растительным источником омега-3 жирных кислот, а кешью и фисташки содержат немало железа^[3]. Бразильские орехи выделяются исключительной концентрацией селена. Для большинства людей лучший вариант — разные орехи понемногу.

Когда лучше есть бразильские орехи: утром или вечером?

Существенной разницы нет. Бразильские орехи можно есть в любое удобное время, главное не превышать рекомендуемое количество. Один-два ореха могут стать частью завтрака или вечернего перекуса. Часам все равно, а вот счетчику селена нет.

Нужно ли есть их каждый день?

Нет, ежедневное употребление не обязательно. Селенометионин, основная форма селена в растениях, может встраиваться в белки организма вместо аминокислоты метионина^[2] и постепенно расходуется, поэтому достаточно есть бразильские орехи 2–3 раза в неделю. Запас не вечный: у пациентов на гемодиализе через год после трехмесячного курса «по ореху в день» уровень селена снова снизился^[13].