Селен: роль у здоров’ї, нестача, надлишок і джерела

Селен регулює гормони, імунітет та антиоксидантний захист. Його рівень у раціоні важливий не менше, ніж заліза чи йоду, хоча про нього згадують значно рідше.

Мікроелементи, хоч і становлять мізерну частину нашого раціону, іноді важать більше, ніж здається. Селен — саме такий приклад. Він не будує кістки, як кальцій, і не бере участі у передачі імпульсів, як калій, але без нього розбалансовується щитоподібна залоза, знижується здатність клітин протистояти стресу, а імунна система починає давати збої. Особливо важливий селен для тих, хто живе в регіонах з бідними на цей елемент ґрунтами — у таких місцевостях ризик прихованого дефіциту вищий, ніж здається на перший погляд.

Фізіологічна роль селену

Селен не працює сам по собі. У тілі він існує як частина особливих білків — селенопротеїнів. Відомо понад 25 таких білків, і частина з них настільки складна, що досі не зрозуміло, що саме вони роблять. Але ті, які вивчені, виконують життєво важливі функції — захищають клітини, допомагають утворювати гормони щитоподібної залози, регулюють імунітет, а подекуди навіть відповідають за здатність сперматозоїдів рухатися. [джерело] [джерело] [джерело] [джерело]

Антиоксидантний захист

Кожна клітина щодня стикається з агресивними речовинами — так званими вільними радикалами. Це побічні продукти метаболізму, які можуть пошкоджувати мембрани, білки, ДНК. Щоб цього не сталося, організм використовує ферменти — наприклад, глутатіонпероксидазу та тіоредоксинредуктазу. Обидва є селенозалежними. Їх достатній рівень дозволяє клітинам виживати у стресових умовах — при запаленні, інфекціях, впливі токсинів.

Особливо це важливо в органах, які швидко працюють і активно споживають кисень — серце, печінка, мозок. Без селену ці тканини втрачають здатність боротися зі стресом на клітинному рівні.

Щитоподібна залоза: виробництво гормонів і самозахист

Щитоподібна залоза — орган із найвищою концентрацією селену в організмі. Це не випадковість. Щоб утворити активні тиреоїдні гормони, тироксин (Т4) потрібно перетворити на трийодтиронін (Т3). Цей процес забезпечують ферменти дійодинази — всі вони залежать від селену. Якщо його не вистачає, навіть при достатній кількості йоду рівень активних гормонів може знижуватись.

Окрім цього, сама залоза під час синтезу гормонів утворює перекис водню — потенційно небезпечну речовину. Щоб не пошкодити себе зсередини, тканини щитоподібної залози мають ферменти GPx, які цей перекис нейтралізують. І знову — тільки якщо є селен.

Селен і захист від запалення

Запалення — це не завжди хвороба. Це природна реакція організму на пошкодження. Але щоб воно не стало неконтрольованим, потрібна внутрішня «система гальм». І тут знову включається селен. Наприклад, селенопротеїни селено-протеїн S і SELENOK регулюють імунні сигнали, які відповідають за силу й тривалість запальної реакції. Якщо їх бракує, запалення може ставати надмірним або затяжним — що небажано при хронічних станах.

Імунна система і віруси

Селен впливає на кілька рівнів імунного захисту. Він допомагає Т-клітинам розпізнавати збудники, підтримує активність природних кілерів — клітин, що знищують вірусні й пухлинні клітини. Але є ще один цікавий ефект. У ситуаціях дефіциту селену деякі віруси можуть ставати агресивнішими — це доведено на прикладі Коксакі-вірусу та певних мутацій ВІЛ. Причина — послаблення контролю з боку клітинного імунітету та зростання мутацій в умовах окисного стресу.

Селен і ДНК

У білках, що залежать від селену, є ще одна важлива роль — участь у відновленні ДНК. Вони не лише запобігають ушкодженням, а й сприяють запуску апоптозу — контрольованої загибелі клітини, якщо її не вдається врятувати. Це важливий елемент протиракової безпеки організму. Порушення цього механізму асоціюється з підвищеним ризиком деяких форм пухлин.

Репродуктивна функція

У чоловіків селен бере участь у формуванні джгутиків сперматозоїдів. Один із селенозалежних ферментів — фосфоліпідна глутатіонпероксидаза — є структурною частиною сперматозоїдів. Якщо цього ферменту бракує, порушується їхня рухливість і здатність до запліднення. У жінок нестача селену пов’язана з вищим ризиком викиднів, а також із проблемами під час ранніх етапів вагітності — коли формуються ключові сигнальні шляхи розвитку ембріона.

Природні джерела селену

Селен надходить в організм переважно з білковою їжею. Це не випадковість — у продуктах він пов’язаний із білками, тому найбільш багаті на нього саме продукти тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, субпродукти. Дещо селену міститься також у злаках, бобових, грибах і молочних продуктах, але його вміст може суттєво змінюватися. [джерело]

Селен у рослинній їжі: залежність від ґрунту

У злаках, овочах і бобових селен накопичується лише в тому випадку, якщо він є в ґрунті. Кількість залежить не тільки від географії, а й від кислотності ґрунту, вмісту органічної речовини, типу мікробіоти. Тому, наприклад, одна й та сама вівсянка або рис можуть містити вдесятеро більше або менше селену — залежно від того, де їх виростили.

Для України ця проблема теж актуальна: у частині регіонів ґрунти бідні на селен, тож харчування на основі лише місцевих продуктів може не покривати потреби.

Стабільність у тваринних продуктах

На відміну від рослин, тварини здатні підтримувати стабільний рівень селену в м’язах і органах. Навіть якщо корм містить менше селену, організм тварини зберігає його концентрацію завдяки гомеостатичним механізмам. Тому м’ясо, печінка, яйця і риба є більш надійними джерелами, ніж злаки чи овочі.

Найбагатші джерела селену

Ось приклади продуктів із високим умістом селену (на порцію ≈ 85 г, якщо не вказано інше) [джерело]:

Бразильські горіхи (≈6–8 штук): 544 мкг — майже 1000% добової норми. Саме через це їх не варто їсти щодня, бо є ризик передозування навіть при 1–2 горіхах на день.
Тунець (варений): 92 мкг
Сардини (консервовані): 45 мкг
Креветки (варені): 42 мкг
Свинина або яловичина (печена): 37 мкг
Спагетті (1 склянка варених): 33 мкг
Печінка яловича: 28 мкг
Індичка, курятина, шинка: 22–26 мкг
Яйця (1 шт.): 15 мкг
Молочні продукти, бобові, гриби: 6–13 мкг на порцію

Більшість продуктів, які містять 20% і більше від добової норми (тобто понад 11 мкг на 1 порцію), вважаються багатими на селен. Проте навіть продукти з меншим вмістом — як-от шпинат, рис, йогурт — теж мають значення, якщо їх споживати регулярно.

Селен у воді та готових продуктах

У більшості регіонів питна вода містить незначні концентрації селену — настільки малі, що вони не мають практичного значення для харчування. Окрім цього, селен не обов’язково вказується на етикетках продуктів, якщо його не додавали спеціально. У складі збагачених продуктів він може бути у вигляді добавки — селенату або селеніту натрію.

Наслідки дефіциту селену

Дефіцит селену — не лише біохімічне відхилення в аналізах. Це реальна проблема, яка впливає на декілька систем організму водночас. У більшості людей симптоми розвиваються повільно і маскуються під інші розлади: втому, зниження настрою, ламкість нігтів. Проте при тривалому дефіциті можуть виникати серйозні порушення, описані в клінічних спостереженнях і дослідженнях.

Кардіоміопатія: хвороба Кешана

Найбільш відомий приклад впливу дефіциту селену — хвороба Кешана. Це форма дилатаційної кардіоміопатії, що спостерігалась у певних регіонах Китаю, де ґрунти бідні на селен. У дітей і молодих жінок із дефіцитом селену розвивалась серцева недостатність, аритмії та збільшення серцевого м'яза. Після введення селенових добавок у програми харчування захворюваність знизилась до нуля. Досі цей приклад є одним із найсильніших доказів значення мікроелементів для здоров’я. [джерело]

Імунна вразливість

Низький рівень селену послаблює клітинний імунітет. Особливо це стосується Т-лімфоцитів і натуральних кілерів — клітин, що знищують віруси і пухлинні клітини. Крім того, дефіцит селену підвищує активність оксидативного стресу, що послаблює контроль над мутаціями в самих вірусах. Це частково пояснює підвищену вірулентність Коксакі-вірусу та погіршення перебігу ВІЛ-інфекції на тлі дефіциту селену. У регіонах з низьким рівнем споживання цього елемента спостерігали швидше прогресування імунодефіциту. [джерело]

Порушення репродуктивного здоров’я

Селен є важливим чинником для фертильності як у чоловіків, так і у жінок. При його нестачі в чоловіків знижується рухливість сперматозоїдів, порушується формування джгутиків. У жінок зниження рівня селену асоціюється з підвищеним ризиком викиднів, порушенням ооцитогенезу та невиношуванням вагітності. У дослідженнях, наведених у JCDR, описано, що дефіцит селену може спричинити зміни в рецепторному сигналі під час ранніх етапів ембріонального розвитку. [джерело]

Когнітивні та психоемоційні симптоми

У пацієнтів із хронічною нестачею селену часто описують пригнічений настрій, втрату мотивації, підвищену втому, зниження концентрації. І хоча ці прояви не є специфічними, у поєднанні з іншими ознаками дефіциту вони можуть слугувати підставою для лабораторної перевірки. Ймовірно, такі ефекти пов’язані з порушенням функції нейронів унаслідок зростання рівня вільних радикалів і зниження активності антиоксидантних ферментів мозку. [джерело]

Групи ризику дефіциту

У більшості людей, які дотримуються збалансованого харчування, дефіцит селену не розвивається. Але є низка станів і умов, при яких ризик зниження його рівня суттєво зростає. У таких випадках організм або втрачає здатність засвоювати мікроелемент, або ж отримує його вкрай мало через обмеження в раціоні.

Деякі групи людей мають вищий ризик дефіциту селену через особливі умови життя, стан здоров’я або характер харчування [джерело]:

Особи на хронічному гемодіалізі: під час процедури відбувається часткова втрата мікроелементів із плазми. Крім того, хвороби нирок часто супроводжуються порушенням метаболізму, що впливає на обіг селену в організмі.
Люди з ВІЛ-інфекцією: у таких пацієнтів частіше виявляється знижений рівень селену. Це пов'язано з підвищеним оксидативним стресом, хронічним запаленням і порушеним всмоктуванням у кишечнику. [джерело]
Жителі регіонів із бідними на селен ґрунтами: якщо харчування переважно базується на місцевих продуктах, які вирощені на ґрунтах з низьким вмістом селену, ризик дефіциту суттєво зростає. В Україні це може стосуватися деяких сільськогосподарських областей центрального і північного регіонів.
Вегетаріанці та вегани без доступу до збагачених продуктів: хоча деякі злаки і горіхи містять селен, їхній вміст дуже залежить від регіону вирощування. За відсутності м’яса, риби й морепродуктів раціон може бути недостатнім.

У всіх цих випадках бажано періодично контролювати рівень селену в крові, особливо якщо є ознаки тиреоїдної дисфункції, імунного ослаблення або хронічної втоми.

Потенційні ризики надлишку

Селен належить до тих мікроелементів, де межа між користю і шкодою дуже тонка. Якщо помірна нестача проявляється поступово, то надлишок може викликати симптоми вже за кілька тижнів. Особливо це стосується добавок, які містять високі дози селену й вживаються без об’єктивної потреби. Природні продукти рідко викликають інтоксикацію, тоді як фармакологічні форми — потенційно небезпечні при перевищенні допустимих норм. [джерело]

Що таке селеноз

Селеноз — це хронічне отруєння селеном, яке виникає при тривалому споживанні понад 400 мкг на добу для дорослих. Ця межа визнана максимально допустимою згідно з NIH. У літературі описані випадки як легкої, так і важкої форми селенозу, включно з летальними наслідками при грубих передозуваннях.

Найчастіші симптоми:

Випадіння волосся: порушення росту і ламкість, зменшення щільності волосяного покриву.
Ламкість і деформація нігтів: нігті стають м’якими, розшаровуються, з’являються білі смуги.
Шкірні симптоми: почервоніння, сухість, лущення, можливі висипи.
Нудота і розлади ШКТ: зниження апетиту, біль у животі, пронос або чергування з закрепами.
Металевий присмак у роті: стійке неприємне відчуття, яке не зникає після їжі чи чистки зубів.
Неврологічні симптоми: дратівливість, млявість, порушення координації — у тяжких випадках.

Форми селену, що найчастіше призводять до передозування

Найбільше ризиків пов'язано з неорганічними формами — селенітом натрію або селенатом, які мають вищу токсичність при передозуванні. Органічні форми (наприклад, селенометіонін), що містяться в продуктах, мають нижчий потенціал токсичності, але при надмірному споживанні добавок з ними теж можливі симптоми селенозу.

Усі випадки гострої токсичності, описані в медичних джерелах, стосувались застосування добавок, а не харчових продуктів.

Селен і хронічні захворювання

Інтерес до ролі селену у профілактиці та перебігу хронічних хвороб з’явився не випадково. Оскільки цей мікроелемент активно впливає на процеси окиснення, регуляцію імунітету та гормональний обмін, його зв’язок із такими захворюваннями, як рак, серцево-судинні патології чи розлади щитоподібної залози, видається логічним. [джерело]

Онкологічні захворювання

Деякі популяційні дослідження демонструють зв’язок між вищим статусом селену та зниженим ризиком певних видів раку — зокрема, простати, легенів і шлунка. Йдеться про зворотну кореляцію між рівнем селену в плазмі та частотою діагностики злоякісних пухлин. Але ці дані не дають підстав для однозначних висновків. [джерело]

Попри наявність спостережень, результати клінічних випробувань є суперечливими. Наприклад, велике дослідження SELECT не підтвердило захисного ефекту селену при раку простати. Навпаки, в учасників з достатнім початковим рівнем мікроелемента деякі показники навіть погіршувались. Тому селен не можна розглядати як засіб профілактики раку — жодна з міжнародних організацій не дає таких рекомендацій. [джерело]

Серцево-судинна система

Окисний стрес і хронічне запалення — ключові механізми розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця та гіпертензії. Через свою антиоксидантну активність селенопротеїни могли б захищати судини, і деякі дослідження справді показували такі ефекти. Проте докази залишаються недостатніми.

Хоча в експериментальних моделях додавання селену знижувало рівень біомаркерів запалення, в реальній практиці ефект може залежати від початкового статусу пацієнта. У людей з помірним дефіцитом селену спостерігались позитивні зміни, тоді як у осіб із нормальним або підвищеним рівнем — ні. [джерело]

Щитоподібна залоза

Тут дані є найпереконливішими. Селен бере участь у синтезі та активації тиреоїдних гормонів через ферменти дійодинази, а також захищає тканини щитоподібної залози від окисного стресу. При аутоімунному тиреоїдиті (хворобі Хашимото) рівень селену часто знижений, і його корекція здатна покращити перебіг хвороби.

В деяких дослідженнях спостерігалось зменшення рівня антитіл до тиреопероксидази (анти-TPO) після прийому селену. Але знову ж таки, ці ефекти були помітні лише в осіб із вихідним дефіцитом. Це означає, що селен не слід застосовувати «наосліп» — перед цим варто оцінити його рівень у крові. [джерело]

Підсумок

Селен — не той нутрієнт, про який згадують щодня, але саме тому його найчастіше і не вистачає. Його робота тиха: фермент за ферментом, клітина за клітиною. Але коли цього елементу стає менше, наслідки відчуваються всюди — від імунітету до щитоподібної залози. Не потрібно сліпо ковтати добавки, не маючи на те підстав. Варто розуміти власні ризики, знати джерела селену у звичних продуктах і час від часу звертати увагу не лише на те, що в тарілці, а й на те, чого в ній бракує.