Жирные кислоты омега-3 и омега-6 и их баланс

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, которые мы получаем только с едой. Правда ли, что омега-6 «разжигают» воспаление, и нужно ли считать их пропорцию — разбираемся по исследованиям.

О балансе омега-3 и омега-6 часто пишут так, будто подсолнечное масло — главный враг здоровья, а пропорцию 1:1 или 4:1 нужно высчитывать каждый день. На деле картина интереснее. Обе группы жиров организму нужны, а крупные исследования дали не совсем те ответы, на которые рассчитывали сторонники «правильного соотношения».

Два семейства незаменимых жиров

Омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Двух «родоначальниц» этих семейств — линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую, или ALA (омега-3), — организм синтезировать не умеет, поэтому они незаменимы и должны поступать с едой^[1].

Из ALA организм может достроить более длинные омега-3 — эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, но делает это неохотно: превращается меньше 15%^[2]. Поэтому главный источник EPA и DHA — рыба и морепродукты. DHA особенно много в сетчатке глаза, мозге и сперме. Омега-3 встраиваются в мембраны клеток и служат сырьём для эйкозаноидов — сигнальных веществ, которые влияют на свёртывание крови, тонус сосудов, иммунную систему и воспаление^[2].

Линолевая кислота — самая распространённая омега-6 в рационе. Из неё образуется арахидоновая кислота, которая тоже даёт начало эйкозаноидам. Омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, а их производные часто действуют в противоположных направлениях — на воспаление, сосуды и тромбоциты^[3]. Отсюда и выросла идея, что важно не только количество этих жиров, но и пропорция между ними.

Подробно об омега-3:

Омега-3: жирные кислоты

Омега‑3 жирные кислоты обеспечивают гибкость клеточных мембран, нормализуют уровень липидов, поддерживают ...

Откуда взялось «правильное соотношение»

Популярность этой идеи связана с обзором 2002 года. По оценке его автора, человек эволюционировал на рационе, где омега-6 и омега-3 было примерно поровну, а в западном питании соотношение достигает 15–17:1. В обзоре собраны примеры, когда более низкая пропорция сочеталась с лучшими результатами, и сделан вывод, что оптимальное соотношение может быть разным для разных болезней^[4].

Однако цифры «от 1:1 до 4:1» так и не стали официальной нормой. EFSA, устанавливая референсные значения для жиров, сознательно не стала определять норму для соотношения омега-3 и омега-6^[1]. Автор обзора 2006 года проанализировал имеющиеся данные и пришёл к выводу, что это соотношение и теоретически, и по доказательствам мало что даёт, а гораздо информативнее смотреть на количество самих омега-3, особенно EPA и DHA^[3].

Слабое место пропорции легко увидеть на примере. «Улучшить» её можно двумя противоположными способами: съесть больше рыбы или перестать заправлять салат маслом. Цифра получится одинаковой, а для здоровья это совершенно разные изменения.

Сколько омега-3 и омега-6 в привычных продуктах

Чтобы представить масштаб, вот данные для типичных порций. Рыба приведена в приготовленном виде, порция — 85 г.

Данные о маслах с линолевой кислотой — из базы USDA FoodData Central^[5], об омега-3 — из справки NIH^[2]. Одна ложка подсолнечного масла действительно даёт больше омега-6, чем порция лосося — омега-3. Но, как выяснилось, сама по себе эта разница ещё не означает вреда.

Правда ли, что омега-6 «разжигают» воспаление

Логика кажется убедительной: больше линолевой кислоты — больше арахидоновой — больше провоспалительных веществ. Отсюда и страшилки о том, что избыток омега-6 держит организм в состоянии «скрытого воспаления» и ведёт к атеросклерозу, артриту и диабету. Однако у людей эта цепочка работает не так прямолинейно.

• Систематический обзор клинических исследований показал: когда взрослые на обычном западном рационе снижали потребление линолевой кислоты вплоть до 90% или увеличивали его вшестеро, содержание арахидоновой кислоты в плазме и эритроцитах заметно не менялось^[6].
• В 15 рандомизированных исследованиях с участием здоровых людей больше линолевой кислоты в рационе не повышало ни одного из маркеров воспаления — ни С-реактивного белка, ни цитокинов, ни фибриногена^[7].
• В объединённом анализе 30 когорт (68 659 участников) более высокий уровень линолевой кислоты в крови и тканях сочетался с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистой смерти и ишемического инсульта. Это наблюдательные данные, поэтому причинность они не доказывают^[8].
• Мета-анализ когортных исследований тоже связал большее потребление линолевой кислоты с более низким риском ишемической болезни сердца, особенно когда ею заменяют насыщенные жиры^[9].

Самая строгая проверка — обзор Cochrane: 19 рандомизированных исследований, 6461 участник, наблюдение от года до восьми лет. Увеличение омега-6 почти не повлияло на общую смертность и число сердечно-сосудистых событий, возможно, немного снизило риск инфаркта и немного снизило общий холестерин. На «хороший» холестерин (ЛПВП) и триглицериды омега-6 не повлияли^[10]. Так что ни вреда, ни большой пользы от самих омега-6 эти исследования не показали.

Читайте также:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Оливковое масло, орехи, рыба и подсолнечное масло богаты ненасыщенными жирами. Что говорят исследования об и...

Что омега-3 дают на самом деле

Противовоспалительная слава омега-3 имеет под собой почву. Из EPA и DHA образуются резольвины и протектины — вещества, которые помогают воспалению завершиться. Правда, описаны они в основном в лабораторных экспериментах и на животных, а как это проявляется у людей, ещё изучают^[11]. А вот результаты клинических исследований скромнее, чем обещает реклама:

• Триглицериды. Это самый надёжный эффект. Рецептурные препараты EPA и DHA в дозе 4 г в день снижают очень высокий уровень триглицеридов на 30% и больше^[12].
• Давление. В мета-анализе 71 рандомизированного исследования 2–3 г EPA и DHA в день снижали систолическое артериальное давление в среднем примерно на 2,6 мм рт. ст. Более сильный эффект был у людей с гипертензией и старшего возраста^[13].
• Сердце. Обзор Cochrane (86 исследований, 162 796 участников) показал, что дополнительные EPA и DHA почти не влияют на общую смертность, инсульты и общий риск сердечно-сосудистых событий, но могут немного снизить риск смерти и событий от ишемической болезни сердца. ALA, вероятно, немного уменьшает риск аритмий^[14].
• Суставы. В мета-анализе 17 исследований 3–4 месяца приёма омега-3 немного уменьшали боль, утреннюю скованность и потребность в обезболивающих у людей с ревматоидным артритом, воспалительными заболеваниями кишечника и болезненными менструациями^[15].

Часто можно услышать, что нехватка омега-3 снижает «хороший» холестерин и так вредит сосудам. Клинические исследования этого не подтверждают: главное влияние омега-3 на липиды крови — снижение триглицеридов^[14].

Как приблизиться к балансу на практике

Практический вывод из исследований прост: вместо того чтобы урезать омега-6, лучше позаботиться, чтобы в рационе хватало омега-3. EFSA ориентирует взрослых на такие количества: линолевая кислота — 4% калорийности рациона, ALA — 0,5%, EPA и DHA вместе — 250 мг в день^[1]. 250 мг в день — это примерно одна-две порции жирной рыбы в неделю.

• Ешьте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрию, сардины) одно-два блюда в неделю. Американская кардиологическая ассоциация связывает такое количество морепродуктов с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта, особенно когда рыба заменяет менее полезные блюда^[16]. Большинство этих данных наблюдательные, а рандомизированные исследования касаются в основном капсул^[14].
• Добавляйте растительные источники ALA: ложку льняного масла, молотый лён, семена чиа, грецкие орехи.
• Не отказывайтесь от подсолнечного масла ради «правильной пропорции». Полезнее заменять им и другими растительными маслами сливочное масло, сало и другие твёрдые животные жиры^[9]. Подробнее о маслах — в статье о жирах в растительном масле.

Такой подход хорошо вписывается в средиземноморскую диету, где рыба, орехи и растительные масла — обычная часть меню.

Читайте:

Жиры: полезные и не очень

Жир в рационе — это не одно вещество, а десятки различных соединений. Какие из них связаны с риском для сердца...

Кому могут понадобиться добавки

Людям, которые регулярно едят рыбу, капсулы омега-3 в основном не нужны. Рецептурные препараты в высоких дозах назначают при очень высоких триглицеридах, и это решение врача^[12]. Тем, кто не ест рыбу, в том числе на веганской диете, можно обсудить с врачом масло из микроводорослей: оно обычно даёт 100–300 мг DHA^[2].

У добавок есть и обратная сторона. В мета-анализе 7 крупных исследований (81 210 участников) приём морских омега-3 был связан с более высоким риском фибрилляции предсердий. При дозах больше 1 г в день риск возрастал примерно в полтора раза^[17]. Так что принимать омега-3 в больших дозах «для профилактики», без показаний и без врача, не стоит.