Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи треба рахувати їхню пропорцію — розбираємо за дослідженнями.

Про баланс омега-3 і омега-6 часто пишуть так, ніби соняшникова олія — головний ворог здоров'я, а пропорцію 1:1 чи 4:1 треба вираховувати щодня. Насправді картина цікавіша. Обидві групи жирів організму потрібні, а великі дослідження дали не зовсім ті відповіді, на які розраховували прихильники «правильного співвідношення».

Два сімейства незамінних жирів

Омега-3 і омега-6 належать до поліненасичених жирних кислот. Дві «родоначальниці» цих сімейств — лінолеву кислоту (омега-6) і альфа-ліноленову, або ALA (омега-3), — організм синтезувати не вміє, тому вони незамінні й мають надходити з їжею[1].

З ALA організм може добудувати довші омега-3 — ейкозапентаєнову (EPA) і докозагексаєнову (DHA) кислоти, але робить це неохоче: перетворюється менше ніж 15%[2]. Тому головне джерело EPA і DHA — риба й морепродукти. DHA особливо багато в сітківці ока, мозку й спермі. Омега-3 вбудовуються в мембрани клітин і служать сировиною для ейкозаноїдів — сигнальних речовин, що впливають на згортання крові, тонус судин, імунну систему й запалення[2].

Лінолева кислота — найпоширеніша омега-6 у раціоні. З неї утворюється арахідонова кислота, яка теж дає початок ейкозаноїдам. Омега-3 і омега-6 конкурують за ті самі ферменти, а їхні похідні часто діють у протилежних напрямках — на запалення, судини й тромбоцити[3]. Саме звідси виросла ідея, що важить не лише кількість цих жирів, а й пропорція між ними.

Докладно про омега-3:

Омега-3: жирні кислоти
Омега-3: жирні кислоти
Омега‑3 жирні кислоти забезпечують гнучкість клітинних мембран, нормалізують рівень ліпідів, підтримують ...

Звідки взялося «правильне співвідношення»

Популярність цієї ідеї пов'язана з оглядом 2002 року. За оцінкою його автора, людина еволюціонувала на раціоні, де омега-6 і омега-3 було приблизно порівну, а в західному харчуванні співвідношення сягає 15–17:1. В огляді зібрано приклади, коли нижча пропорція поєднувалася з кращими результатами, і зроблено висновок, що оптимальне співвідношення може бути різним для різних хвороб[4].

Проте цифри «від 1:1 до 4:1» так і не стали офіційною нормою. EFSA, встановлюючи референтні значення для жирів, свідомо не стала визначати норму для співвідношення омега-3 і омега-6[1]. Автор огляду 2006 року проаналізував наявні дані й дійшов висновку, що це співвідношення і теоретично, і за доказами мало що дає, а значно інформативніше дивитися на кількість самих омега-3, особливо EPA і DHA[3].

Слабке місце пропорції легко побачити на прикладі. «Поліпшити» її можна двома протилежними способами: з'їсти більше риби або перестати заправляти салат олією. Цифра вийде однакова, а для здоров'я це зовсім різні зміни.

Скільки омега-3 і омега-6 у звичних продуктах

Щоб уявити масштаб, ось дані для типових порцій. Рибу наведено в приготованому вигляді, порція — 85 г.

ПродуктПорціяЩо містить
Олія соняшникова (звичайна, лінолевого типу)1 ст. л. (13,6 г)≈ 8,9 г лінолевої кислоти (омега-6); омега-3 практично немає
Олія оливкова1 ст. л.≈ 1,3 г лінолевої, ≈ 0,1 г ALA
Олія лляна1 ст. л.7,3 г ALA
Насіння чіа28 г5,1 г ALA
Волоські горіхи28 г2,6 г ALA
Олія ріпакова1 ст. л.1,3 г ALA
Лосось атлантичний (фермерський)85 г1,8 г EPA + DHA
Оселедець85 г1,7 г EPA + DHA
Сардини консервовані85 г1,2 г EPA + DHA
Скумбрія85 г1,0 г EPA + DHA
Тунець консервований85 г0,2 г EPA + DHA

Дані про олії з лінолевою кислотою — з бази USDA FoodData Central[5], про омега-3 — з довідки NIH[2]. Одна ложка соняшникової олії справді дає більше омега-6, ніж порція лосося — омега-3. Але, як з'ясувалося, сама по собі ця різниця ще не означає шкоди.

Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення

Логіка здається переконливою: більше лінолевої кислоти — більше арахідонової — більше прозапальних речовин. Звідси й страшилки про те, що надлишок омега-6 тримає організм у стані «прихованого запалення» і веде до атеросклерозу, артриту й діабету. Проте в людей цей ланцюжок працює не так прямолінійно.

  • Систематичний огляд клінічних досліджень показав: коли дорослі на звичайному західному раціоні зменшували споживання лінолевої кислоти аж на 90% або збільшували вшестеро, вміст арахідонової кислоти в плазмі й еритроцитах помітно не змінювався[6].
  • У 15 рандомізованих дослідженнях за участю здорових людей більше лінолевої кислоти в раціоні не підвищувало жодного з маркерів запалення — ні С-реактивного білка, ні цитокінів, ні фібриногену[7].
  • В об'єднаному аналізі 30 когорт (68 659 учасників) вищий рівень лінолевої кислоти в крові й тканинах поєднувався з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, серцево-судинної смерті й ішемічного інсульту. Це спостережні дані, тож причинності вони не доводять[8].
  • Мета-аналіз когортних досліджень теж пов'язав більше споживання лінолевої кислоти з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця, особливо коли нею замінюють насичені жири[9].

Найсуворіша перевірка — огляд Cochrane: 19 рандомізованих досліджень, 6461 учасник, спостереження від року до восьми. Збільшення омега-6 майже не вплинуло на загальну смертність і кількість серцево-судинних подій, можливо, трохи знизило ризик інфаркту і трохи знизило загальний холестерин. На «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і тригліцериди омега-6 не вплинули[10]. Тож ні шкоди, ні великої користі від самих омега-6 ці дослідження не показали.

Читайте також:

Мононенасичені та поліненасичені жири
Мононенасичені та поліненасичені жири
Оливкова олія, горіхи, риба й соняшникова олія багаті на ненасичені жири. Що кажуть дослідження про їхню кори...

Що омега-3 дають насправді

Протизапальна слава омега-3 має під собою ґрунт. З EPA і DHA утворюються резолвіни й протектини — речовини, які допомагають запаленню завершитися. Щоправда, описано їх переважно в лабораторних експериментах і на тваринах, а як це проявляється в людей, досі вивчають[11]. А ось результати клінічних досліджень скромніші, ніж обіцяє реклама:

  • Тригліцериди. Це найнадійніший ефект. Рецептурні препарати EPA і DHA у дозі 4 г на день знижують дуже високий рівень тригліцеридів на 30% і більше[12].
  • Тиск. У мета-аналізі 71 рандомізованого дослідження 2–3 г EPA і DHA на день знижували систолічний артеріальний тиск в середньому приблизно на 2,6 мм рт. ст. Сильніший ефект був у людей із гіпертензією і старшого віку[13].
  • Серце. Огляд Cochrane (86 досліджень, 162 796 учасників) показав, що додаткові EPA і DHA майже не впливають на загальну смертність, інсульти й загальний ризик серцево-судинних подій, але можуть трохи знизити ризик смерті й подій від ішемічної хвороби серця. ALA, імовірно, трохи зменшує ризик аритмій[14].
  • Суглоби. У мета-аналізі 17 досліджень 3–4 місяці прийому омега-3 трохи зменшували біль, ранкову скутість і потребу в знеболювальних у людей з ревматоїдним артритом, запальними хворобами кишківника й болючими менструаціями[15].

Часто можна почути, що нестача омега-3 знижує «хороший» холестерин і так шкодить судинам. Клінічні дослідження цього не підтверджують: головний вплив омега-3 на ліпіди крові — зниження тригліцеридів[14].

Як наблизитися до балансу на практиці

Практичний висновок із досліджень простий: замість того щоб урізати омега-6, краще подбати, щоб у раціоні вистачало омега-3. EFSA орієнтує дорослих на такі кількості: лінолева кислота — 4% калорійності раціону, ALA — 0,5%, EPA і DHA разом — 250 мг на день[1]. 250 мг на день — це приблизно одна-дві порції жирної риби на тиждень.

  • Їжте жирну рибу (лосось, оселедець, скумбрію, сардини) одну-дві страви на тиждень. Американська кардіологічна асоціація пов'язує таку кількість морепродуктів із нижчим ризиком серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця й ішемічного інсульту, особливо коли риба замінює менш корисні страви[16]. Більшість цих даних спостережні, а рандомізовані дослідження стосуються переважно капсул[14].
  • Додавайте рослинні джерела ALA: ложку лляної олії, мелений льон, насіння чіа, волоські горіхи.
  • Не відмовляйтеся від соняшникової олії заради «правильної пропорції». Корисніше заміняти нею й іншими рослинними оліями вершкове масло, сало та інші тверді тваринні жири[9].

Такий підхід добре вписується в середземноморську дієту, де риба, горіхи й рослинні олії — звичайна частина меню.

Читайте:

Жири: корисні та не дуже
Жири: корисні та не дуже
Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Читайте:

Жири в рослинній олії
Жири в рослинній олії
Від оливкової та соняшникової до кокосової та льняної - вибір рослинних олій великий. Але, як і все в цьому сві...

Кому можуть знадобитися добавки

Людям, які регулярно їдять рибу, капсули омега-3 здебільшого не потрібні. Рецептурні препарати у високих дозах призначають при дуже високих тригліцеридах, і це рішення лікаря[12]. Тим, хто не їсть рибу, зокрема на веганській дієті, можна обговорити з лікарем олію з мікроводоростей: вона зазвичай дає 100–300 мг DHA[2].

У добавок є й зворотний бік. У мета-аналізі 7 великих досліджень (81 210 учасників) прийом морських омега-3 був пов'язаний із вищим ризиком фібриляції передсердь. При дозах понад 1 г на день ризик зростав приблизно в півтора раза[17]. Тож приймати омега-3 у великих дозах «для профілактики», без показань і без лікаря, не варто.

Підсумок

Омега-3 й омега-6 — обидві незамінні, і ворогувати з однією з них немає причин. Ідея про шкідливий «надлишок» омега-6 і точну пропорцію 1:1–4:1 у клінічних дослідженнях не підтвердилася: лінолева кислота не підвищує маркерів запалення, а за спостережними даними пов'язана навіть із меншим ризиком хвороб серця. Реальна проблема багатьох раціонів — мало риби й рослинних джерел омега-3. Одна-дві порції жирної риби на тиждень, трохи льону чи горіхів і рослинні олії замість твердих жирів дадуть більше, ніж підрахунок співвідношень. Добавки — для конкретних показань і за погодженням з лікарем.

Джерела17
  1. Довідник. EFSA
  2. NIH Office of Dietary Supplements
  3. Огляд. Harris WS. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Curr Atheroscler Rep, 2006.
  4. Огляд. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 2002.
  5. USDA FoodData Central.
  6. Огляд. Rett BS. та ін. Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutr Metab (Lond), 2011.
  7. Огляд. Johnson GH. та ін. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet, 2012.
  8. Дослідження. Marklund M. та ін. Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 2019.
  9. Мета-аналіз. Farvid MS. та ін. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 2014.
  10. Огляд. Hooper L. та ін. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  11. Огляд. Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature, 2014.
  12. Настанова. Skulas-Ray AC. та ін. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2019.
  13. Мета-аналіз. Zhang X. та ін. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc, 2022.
  14. Огляд. Abdelhamid AS. та ін. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  15. Мета-аналіз. Goldberg RJ. та ін. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 2007.
  16. Настанова. Rimm EB. та ін. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018.
  17. Мета-аналіз. Gencer B. та ін. Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021.