Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Оливковое масло, орехи, рыба и подсолнечное масло богаты ненасыщенными жирами. Что говорят исследования об их пользе и правда ли, что масла из семян «разжигают» воспаление.

Несколько десятилетий жир считали главным врагом здорового питания. Большой испанский эксперимент PREDIMED показал, что всё сложнее. Людей с высоким риском сердечно-сосудистых болезней распределили на три группы: одни получали средиземноморскую диету с оливковым маслом первого холодного отжима, другие — ту же диету с орехами, третьи — совет есть меньше жира. За несколько лет инфаркт, инсульт или смерть от сердечных причин случились у 3,8% участников с оливковым маслом, 3,4% — с орехами и 4,4% — в группе с низким содержанием жира. Риск в группах с «жирной» диетой был примерно на 30% ниже^[1].

Секрет не в количестве жира, а в его виде. Ненасыщенные жиры — одна из самых изученных частей средиземноморской диеты. Разберёмся, что это такое, откуда их брать и где заканчиваются доказательства и начинаются мифы.

Чем ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных

Жир состоит из жирных кислот — цепочек атомов углерода. В насыщенных жирах все связи между атомами одинарные, цепочки ровные и плотно укладываются, поэтому такой жир при комнатной температуре твёрдый: сливочное масло, сало. В ненасыщенных жирах есть одна или несколько двойных связей, цепочка «изгибается», и жир остаётся жидким, как растительное масло.

• Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь. Главная из них — олеиновая кислота. Её много в оливковом и рапсовом масле, авокадо, миндале, фундуке, арахисе.
• Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных связей. Это омега-6 (прежде всего линолевая кислота в подсолнечном, кукурузном, соевом масле, грецких орехах) и омега-3: альфа-линоленовая кислота в семенах льна, грецких орехах, рапсовом масле, а также EPA и DHA в жирной рыбе.

Линолевую и альфа-линоленовую кислоты организм не синтезирует, поэтому их обязательно нужно получать с пищей^[2]. Ни одно масло не состоит из одного вида жира: даже в оливковом есть немного насыщенных жиров, а в сливочном — ненасыщенных. Важно преобладание.

Что они делают с холестерином

Мета-анализ 60 контролируемых исследований показал: если насыщенные жиры в рационе заменить ненасыщенными, соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП улучшается. Если же их заменить углеводами, это соотношение не меняется. Хуже всего влияют на липиды трансжиры: их замена даёт почти вдвое больший эффект, чем замена насыщенных^[3].

То есть важно не только то, что вы убираете с тарелки, но и то, что ставите вместо него. Масло, замененное белым хлебом, пользы сердцу почти не даёт; масло, замененное оливковым маслом или орехами, — даёт. Подробнее — в статье Лучшие диеты для снижения холестерина.

Защищают ли они сердце

Кокрейновский обзор 15 рандомизированных исследований (более 56 тысяч участников) пришёл к выводу, что уменьшение насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых событий примерно на 17%, хотя на общую смертность заметно не влияет^[4]. Что именно должно заменять насыщенные жиры, в этих исследованиях определить сложно: по мононенасыщенным данных мало.

Остальные данные — из больших наблюдательных исследований, которые показывают связь, но не доказывают причину. Люди, которые употребляли больше 7 г оливкового масла в день (примерно пол столовой ложки), имели на 19% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, чем те, кто его почти не употреблял. Замена 10 г маргарина, масла, майонеза или молочного жира на оливковое масло была связана с риском смерти, более низким на 8–34%. А вот по сравнению с другими растительными маслами оливковое преимуществ не показало^[5].

С орехами похожая картина: каждые 28 г в день (небольшая горсть) связаны с риском ишемической болезни сердца, более низким на 29%, сердечно-сосудистых болезней в целом — на 21%, и смерти от всех причин — на 22%^[6].

Читайте:

Жиры: полезные и не очень

Жир в рационе — это не одно вещество, а десятки различных соединений. Какие из них связаны с риском для сердца...

Омега-3: меньше, чем обещают капсулы

Омега-3 чаще всего покупают в капсулах «для сердца». Кокрейновский обзор 86 рандомизированных исследований (более 160 тысяч участников) показал, что добавки с рыбьим жиром мало влияют или совсем не влияют на общую смертность, сердечно-сосудистые события, инсульт и аритмии. Возможна небольшая защита от смерти от ишемической болезни сердца, но чтобы предотвратить одну такую смерть, добавки должны принимать 334 человека. Альфа-линоленовая кислота растительного происхождения также почти не влияла на смертность^[7].

В то же время омега-3 в высоких дозах снижают уровень триглицеридов, поэтому их назначают людям с очень высокими триглицеридами^[8]. Здоровому человеку проще и, вероятно, полезнее есть жирную рыбу: лосося, сельдь, скумбрию, сардины. О соотношении омега-3 и омега-6 подробнее — в статье о балансе омега-3 и омега-6.

Миф: масла из семян и омега-6 вызывают воспаление

В соцсетях популярно мнение, что подсолнечное и другие масла из семян «токсичны», потому что линолевая кислота якобы разгоняет воспаление. Логика такая: из линолевой кислоты организм может получить арахидоновую, а из неё — вещества, участвующие в воспалении.

Исследования с участием людей этого не подтверждают. Систематический обзор 15 рандомизированных исследований не нашёл, чтобы добавление линолевой кислоты в рацион здоровых людей повышало маркеры воспаления, в частности С-реактивный белок или цитокины^[9]. Анализ 30 когортных исследований (почти 69 тысяч участников) показал противоположное ожиданию: у людей с более высоким уровнем линолевой кислоты в крови был ниже риск сердечно-сосудистых болезней, смерти от них и ишемического инсульта^[10].

Правда, в рандомизированных исследованиях, где омега-6 добавляли в рацион, польза для сердца чётко не подтвердилась: по Кокрейновскому обзору, они мало влияют на смертность и сердечно-сосудистые события, хотя качество этих данных низкое^[11]. Так что честный вывод такой: доказательств вреда масел из семян нет, а замена ими животных жиров улучшает холестерин.

Сколько ненасыщенных жиров нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым получать из жиров 20–35% энергии рациона. Для линолевой кислоты ориентир — 4% энергии, для альфа-линоленовой — 0,5%, для EPA и DHA — 250 мг в день, что соответствует 1–2 порциям жирной рыбы в неделю. Насыщенных и трансжиров должно быть как можно меньше^[2].

ВОЗ советует ограничить насыщенные жиры до 10% энергии, трансжиры — до 1%, а вместо них выбирать полиненасыщенные жиры, растительные мононенасыщенные жиры и продукты из цельных злаков, овощи, фрукты и бобовые^[12].

Для рациона на 2000 ккал это означает примерно 44–78 г жира в день, из них насыщенных — не больше 22 г. Остальное — оливковое, рапсовое, подсолнечное масло, орехи, семена, рыба.

Распространённые мифы

• «От жирного толстеют». Жир калориен (9 ккал на грамм), и съесть лишнее легко. Но в PREDIMED люди, которые почти 5 лет ели средиземноморскую диету с большим количеством оливкового масла или орехов без ограничения калорий, не набрали больше веса, чем контрольная группа, а в группе с орехами талия даже немного меньше увеличилась^[13].
• «Ненасыщенные жиры помогают похудеть». Тоже нет. Они полезны для сердца, но сами по себе вес не снижают.
• «Насыщенные жиры нужно полностью исключить». Нет: рекомендации ограничивают их до 10% энергии, а не до нуля^[12]. Важнее, чем их заменять^[3].
• «Кокосовое масло полезно, потому что растительное». Оно состоит преимущественно из насыщенных жиров, прежде всего лауриновой кислоты, которая сильно повышает общий холестерин, хотя частично за счёт «хорошего». Как это влияет на сердце, до сих пор не выяснено^[3].
• «Раз в продукте полезные масла, продукт полезный». Печенье на подсолнечном масле остаётся печеньем с сахаром и солью.

Как добавить ненасыщенные жиры в рацион

• Готовьте и заправляйте салаты оливковым или рапсовым маслом вместо сливочного масла, маргарина или майонеза.
• Ешьте горсть несолёных орехов (около 28–30 г) как перекус или добавляйте их в кашу или йогурт.
• Дважды в неделю готовьте жирную рыбу — лосося, сельдь, скумбрию, сардины.
• Добавляйте молотые семена льна или грецкие орехи — они содержат растительную омега-3.
• Используйте авокадо вместо масла на бутерброде.

Читайте:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традициях стран Средиземноморья. Она включает ра...