OMAD (англ. one meal a day, «один прием пищи в день») — самый строгий вариант интервального голодания. Всю суточную еду съедают за один час, а остальные 23 часа пьют только воду, чай или кофе без сахара и молока. Сторонники обещают быстрое похудение, «перезагрузку» обмена веществ и даже более долгую жизнь. Исследований именно OMAD немного, но они дают довольно четкую картину.
Помогает ли OMAD похудеть
Механизм простой: за один прием обычно съедают меньше, чем за три, и возникает дефицит калорий. Большой сетевой мета-анализ рандомизированных исследований 2025 года показал, что разные виды интервального голодания дают примерно такую же потерю веса и такие же изменения сердечно-сосудистых факторов риска, как обычное уменьшение калорийности. В более длительных исследованиях, от полугода, преимущество перед обычным питанием сохранялось только у диет с общим ограничением калорий[1].
То есть магии расписания нет: вес снижает дефицит калорий, а не само количество приемов пищи.
Читайте:
Что показали исследования именно «один раз в день»
Рандомизированное исследование 2007 года. Здоровые взрослые с нормальным весом по 8 недель ели одно и то же количество калорий либо за три приема, либо за один. На одном приеме у них несколько уменьшилась жировая масса, но они испытывали значительно более сильный голод, а артериальное давление и общий и «плохой» холестерин повысились[2].
Небольшое исследование 2021 года. 11 человек с нормальным весом 11 дней ели один раз вечером, с 17:00 до 19:00, без уменьшения калорий. Они потеряли немного больше веса и жира, чем на трех приемах, а физическая работоспособность не ухудшилась[3]. Это очень короткий срок и очень мало участников.
Наблюдательные данные. В исследовании более 50 тысяч адвентистов седьмого дня те, кто ел один-два раза в день, в среднем немного меньше набирали вес с годами, чем те, кто ел трижды[4]. Зато в другом большом наблюдательном исследовании взрослых старше 40 лет один прием пищи в день был связан с более высоким риском смерти от всех причин на 30%, а от сердечно-сосудистых болезней — на 83%[5].
Доказательств пока мало. Наблюдательные исследования не доказывают причину: люди, которые едят раз в день, могут отличаться образом жизни, работой, здоровьем. Однако ни одно исследование не показало, что OMAD лучше обычного умеренного уменьшения калорий, а в рандомизированном исследовании он ухудшал давление и холестерин.
Инсулин и аутофагия
Во время голодания уровень инсулина снижается, а организм переходит на запасы гликогена и жира. Это реальный физиологический процесс, но, по мета-анализу, интервальное голодание в целом не улучшает гликированный гемоглобин больше, чем обычное уменьшение калорий[1].
Часто говорят, что OMAD запускает аутофагию — «самоочищение» клеток — и поэтому продлевает жизнь. Продление жизни за счет более редкого питания показано у лабораторных животных, а у людей это никогда не проверяли[2]. К тому же надежного способа измерить аутофагию у человека пока нет, так что обещания «омоложения» — это экстраполяция из исследований на животных.
Читайте:
Хватит ли белка и питательных веществ
Долго считалось, что мышцы усваивают не больше 20–25 г белка за раз. Исследование 2023 года это опровергло: после тренировки 100 г белка давали больший и более долгий (более 12 часов) анаболический ответ, чем 25 г[6]. Так что сам по себе один большой прием белка не «пропадает».
Сложнее съесть за час все необходимое: достаточно белка, овощей, фруктов, цельных злаков, клетчатки и полезных жиров. Для большинства людей это означает очень большую порцию, от которой бывает тяжесть и вздутие. Если вы все же выбираете OMAD, стройте этот прием пищи так:
- половина тарелки — овощи и зелень, плюс фрукты или ягоды;
- порция белка: рыба, птица, яйца, бобовые, тофу, творог;
- цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи;
- полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена;
- минимум сладостей, фастфуда и сладких напитков, которые займут «место» питательных продуктов.
Кому OMAD не подходит
Не стоит пробовать OMAD без врача
- людям с диабетом, которые принимают инсулин или препараты сульфонилмочевины: длинные перерывы в еде повышают риск гипогликемии[7];
- беременным и кормящим грудью;
- детям и подросткам;
- людям с расстройствами пищевого поведения сейчас или в прошлом, в частности с булимией или приступами переедания;
- людям с низким весом, пожилым людям с потерей мышечной массы, а также тем, кто принимает лекарства, которые нужно принимать вместе с едой.
Даже у здоровых людей OMAD часто вызывает сильный голод[2], раздражительность, а вечером — переедание. Если один прием пищи превращается в неконтролируемое поедание всего подряд, режим не работает ни для веса, ни для здоровья.
Чем можно заменить
Если вам нравится идея голодания, более мягкий вариант — питание в окне 8–10 часов (например, схема 16/8), которое в мета-анализе давало похожие результаты[1]. Для большинства людей самый устойчивый путь — умеренное уменьшение калорий, достаточно белка и клетчатки, регулярная физическая активность и сон.
Читайте:
Заключение
OMAD — это один прием пищи в день и 23 часа без еды. Вес он снижает только за счет дефицита калорий и по мета-анализам не дает преимуществ перед обычным уменьшением калорийности. В рандомизированном исследовании один прием пищи усиливал голод и повышал давление и холестерин, а в наблюдательном — ассоциировался с более высокой смертностью. Аутофагия и «продление жизни» доказаны только на животных. Людям с диабетом на инсулине, беременным, подросткам и тем, у кого есть расстройства пищевого поведения, OMAD не стоит начинать без консультации врача. Более мягкие варианты, например окно 8–10 часов, работают не хуже и легче переносятся.
Источники7
- Мета-анализ. Semnani-Azad Z. и др. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 2025.
- Исследование. Stote KS. и др. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr, 2007.
- Исследование. Meessen ECE. и др. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Front Physiol, 2021.
- Исследование. Kahleova H. и др. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr, 2017.
- Исследование. Sun Y. и др. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet, 2023.
- Исследование. Trommelen J. и др. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023.
- Руководство. 6. Glycemic Goals and Hypoglycemia: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care, 2025.
