OMAD (англ. one meal a day, «один прийом їжі на день») — найсуворіший варіант інтервального голодування. Усю добову їжу з'їдають за одну годину, а решту 23 години п'ють лише воду, чай чи каву без цукру й молока. Прихильники обіцяють швидке схуднення, «перезавантаження» обміну речовин і навіть довше життя. Досліджень саме OMAD небагато, але вони дають досить чітку картину.
Чи допомагає OMAD схуднути
Механізм простий: за один прийом зазвичай з'їдають менше, ніж за три, і виникає дефіцит калорій. Великий мережевий мета-аналіз рандомізованих досліджень 2025 року показав, що різні види інтервального голодування дають приблизно таку саму втрату ваги й такі самі зміни серцево-судинних факторів ризику, як звичайне зменшення калорійності. У довших дослідженнях, від пів року, перевага над звичайним харчуванням залишалася лише в дієт з обмеженням калорій загалом[1].
Тобто магії розкладу немає: вагу знижує дефіцит калорій, а не сама кількість прийомів їжі.
Читайте:
Що показали дослідження саме «один раз на день»
Рандомізоване дослідження 2007 року. Здорові дорослі з нормальною вагою по 8 тижнів їли ту саму кількість калорій або за три прийоми, або за один. На одному прийомі в них дещо зменшилася жирова маса, але вони відчували значно сильніший голод, а артеріальний тиск і загальний та «поганий» холестерин підвищилися[2].
Невелике дослідження 2021 року. 11 людей з нормальною вагою 11 днів їли один раз увечері, з 17:00 до 19:00, без зменшення калорій. Вони втратили трохи більше ваги й жиру, ніж на трьох прийомах, а фізична працездатність не погіршилася[3]. Це дуже короткий термін і дуже мало учасників.
Спостережні дані. У дослідженні понад 50 тисяч адвентистів сьомого дня ті, хто їв один-два рази на день, у середньому трохи менше набирали вагу з роками, ніж ті, хто їв тричі[4]. Натомість в іншому великому спостережному дослідженні дорослих старше 40 років один прийом їжі на день був пов'язаний з вищим ризиком смерті від усіх причин на 30%, а від серцево-судинних хвороб — на 83%[5].
Доказів поки мало. Спостережні дослідження не доводять причину: люди, які їдять раз на день, можуть відрізнятися способом життя, роботою, здоров'ям. Проте жодне дослідження не показало, що OMAD кращий за звичайне помірне зменшення калорій, а в рандомізованому дослідженні він погіршував тиск і холестерин.
Інсулін і автофагія
Під час голодування рівень інсуліну знижується, а організм переходить на запаси глікогену й жиру. Це реальний фізіологічний процес, але, за мета-аналізом, інтервальне голодування загалом не покращує глікований гемоглобін більше, ніж звичайне зменшення калорій[1].
Часто кажуть, що OMAD запускає автофагію — «самоочищення» клітин — і тому подовжує життя. Подовження життя за рахунок рідшого харчування показане в лабораторних тварин, а в людей це ніколи не перевіряли[2]. До того ж надійного способу виміряти автофагію в людини поки немає, тож обіцянки «омолодження» — це екстраполяція з досліджень на тваринах.
Читайте:
Чи вистачить білка й поживних речовин
Довго вважали, що м'язи засвоюють не більше 20–25 г білка за раз. Дослідження 2023 року це спростувало: після тренування 100 г білка давали більшу й довшу (понад 12 годин) анаболічну відповідь, ніж 25 г[6]. Тож сам по собі один великий прийом білка не «марнується».
Складніше з'їсти за годину все потрібне: достатньо білка, овочів, фруктів, цільних зерен, клітковини й корисних жирів. Для більшості людей це означає дуже велику порцію, від якої буває важкість і здуття. Якщо ви все ж обираєте OMAD, будуйте цей прийом їжі так:
- половина тарілки — овочі й зелень, плюс фрукти чи ягоди;
- порція білка: риба, птиця, яйця, бобові, тофу, сир;
- цільнозернові продукти або крохмалисті овочі;
- корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння;
- мінімум солодощів, фастфуду й солодких напоїв, які займуть «місце» поживних продуктів.
Кому OMAD не підходить
Не варто пробувати OMAD без лікаря
- людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини: довгі перерви в їжі підвищують ризик гіпоглікемії[7];
- вагітним і жінкам, які годують груддю;
- дітям і підліткам;
- людям з розладами харчової поведінки зараз чи в минулому, зокрема з булімією чи нападами переїдання;
- людям з низькою вагою, літнім людям із втратою м'язової маси, а також тим, хто приймає ліки, які потрібно приймати разом з їжею.
Навіть у здорових людей OMAD часто спричиняє сильний голод[2], дратівливість, а ввечері — переїдання. Якщо один прийом їжі перетворюється на неконтрольоване поїдання всього підряд, режим не працює ні для ваги, ні для здоров'я.
Чим можна замінити
Якщо вам подобається ідея голодування, м'якший варіант — харчування у вікні 8–10 годин (наприклад, схема 16/8), яке в мета-аналізі давало схожі результати[1]. Для більшості людей найстабільніший шлях — помірне зменшення калорій, достатньо білка й клітковини, регулярна фізична активність і сон.
Читайте:
Підсумок
OMAD — це один прийом їжі на день і 23 години без їжі. Вагу він знижує лише через дефіцит калорій і за мета-аналізами не дає переваг перед звичайним зменшенням калорійності. У рандомізованому дослідженні один прийом їжі посилював голод і підвищував тиск та холестерин, а в спостережному — асоціювався з вищою смертністю. Автофагія й «подовження життя» доведені лише на тваринах. Людям з діабетом на інсуліні, вагітним, підліткам і тим, хто має розлади харчової поведінки, OMAD не варто починати без консультації лікаря. М'якші варіанти, як-от вікно 8–10 годин, працюють не гірше й легше витримуються.
Джерела7
- Мета-аналіз. Semnani-Azad Z. та ін. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 2025.
- Дослідження. Stote KS. та ін. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr, 2007.
- Дослідження. Meessen ECE. та ін. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Front Physiol, 2021.
- Дослідження. Kahleova H. та ін. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr, 2017.
- Дослідження. Sun Y. та ін. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet, 2023.
- Дослідження. Trommelen J. та ін. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023.
- Настанова. 6. Glycemic Goals and Hypoglycemia: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care, 2025.
