Переедание

Праздничный стол, «еще одна ложечка» от бабушки, пачка чипсов под сериал, которая как-то сама закончилась. Переедание знакомо почти всем, и единичные такие эпизоды не делают человека слабым или безвольным. Интереснее другое: исследования показывают, что на количество съеденного сильно влияют обстоятельства, которые мы редко замечаем, от размера тарелки до того, сколько мы спали прошлой ночью. Хорошая новость в том, что большинство этих обстоятельств можно изменить.

Как организм останавливает нас во время еды

Голод и сытость регулируют два разных уровня сигналов. Долгосрочный уровень отвечает за запасы энергии: лептин, который вырабатывает жировая ткань, вместе с инсулином сообщает мозгу, сколько в организме жира, и так влияет на аппетит на протяжении дней и недель. Этот гормон не включается и не выключается во время каждого обеда^[1].

Краткосрочные сигналы работают именно за столом. Перед едой уровень грелина, «гормона голода», растет почти вдвое, а после нее падает до минимума примерно за час^[2]. Чем калорийнее еда, тем сильнее он снижается^[3]. Одновременно кишечник выделяет гормоны сытости: уровень холецистокинина растет в течение 15 минут после начала еды^[4], а пептида YY тоже за 15 минут, с пиком примерно через полтора часа^[5]. Оба уровня связаны между собой: в исследованиях лептин усиливал действие холецистокинина, и еда заканчивалась раньше^[1].

Отсюда и популярное правило о «20 минутах до сытости». Оно упрощено, но имеет под собой почву: гормонам сытости действительно нужно время, чтобы нарастить уровень.

Правда ли, что сигнал сытости приходит через 20 минут? Лишь приблизительно. Гормоны сытости начинают расти в первые 15 минут, а пика достигают значительно позже^[5]. В исследовании 17 мужчин одна и та же порция мороженого, съеденная за 30 минут, давала более высокий уровень пептида YY и GLP-1, чем за 5 минут, хотя на грелин темп не повлиял^[6]. Однако в другом исследовании фиксированная порция, съеденная за 7 или 28 минут, не изменила того, сколько люди съели в следующий прием пищи^[7]. Точного «таймера» в организме нет. Доказательств пока мало.

Кроме гормонов, на аппетит влияют привычки, эмоции, вид и запах еды и даже компания за столом, и они легко могут перевесить сигналы сытости.

Коротко: лептин регулирует аппетит в долгосрочной перспективе, а за столом работают грелин и гормоны сытости, которым нужно время, хотя точных «20 минут» не существует.

Скорость и внимание

Один из самых простых факторов связан с темпом. Метаанализ 22 экспериментальных исследований показал, что при более медленной еде люди потребляют меньше энергии, чем при быстрой^[8].

Не менее важно внимание. В обзоре 24 исследований еда с отвлечением, например перед телевизором или за компьютерной игрой, умеренно увеличивала количество съеденного сразу, а еще сильнее влияла на следующий прием пищи^[9]. Похоже, мозг плохо запоминает обед, съеденный под сериал, и позже «требует» добавки. Когда же людям помогали лучше запомнить, что они ели, позже они ели меньше^[9].

Размер порций и посуды

Большая тарелка словно подсказывает, сколько «положено» съесть. Кокрейновский обзор пришел к выводу, что люди стабильно съедают и выпивают больше, когда им предлагают большие порции, упаковки или посуду^[10]. Так что ресторанная порция «на двоих», которую мы почему-то доедаем в одиночку, работает именно так, как и следовало ожидать.

Правда ли, что большие порции заставляют есть больше? Да. Кокрейновский обзор показал, что взрослые, которым предлагают большие порции или посуду, выбирают и съедают больше, чем те, кому дают меньшие^[10]. При этом авторы отмечают, что неизвестно, так же ли хорошо работает уменьшение и без того небольших порций. Доказательства есть, но не окончательные.

Ультраобработанные продукты

Чипсы, сладкая выпечка, колбасы, готовые снеки и сладкие напитки объединяет одно: они ультраобработанные. В рандомизированном исследовании 20 взрослых две недели жили в клинике и питались либо ультраобработанными, либо минимально обработанными продуктами, а затем рационы меняли. Еду подбирали так, чтобы по калориям, сахару, соли, жирам и клетчатке меню были похожими, и участники могли есть сколько угодно. На ультраобработанном рационе они съедали в среднем на 508 ккал в день больше и за две недели набрали около 0,9 кг, а на минимально обработанном примерно столько же похудели^[11].

Коротко: на рационе из ультраобработанных продуктов люди незаметно для себя съедают больше.

Стресс и эмоции

Многие «заедают» тревогу или грусть, но связь здесь не так однозначна, как кажется. Метаанализ 54 исследований с участием почти 120 тысяч здоровых взрослых показал, что стресс в целом лишь немного увеличивает количество еды. Заметнее он меняет ее состав: человек чаще тянется к нездоровым продуктам и реже к полезным^[12]. Реакции у разных людей отличаются, поэтому стресс у одних повышает аппетит, а у других подавляет^[13]. Часть этого эффекта связывают с гормоном стресса кортизолом, хотя механизмы еще изучают^[13].

Бывает, что человек ест от скуки или усталости. Простой способ проверить себя перед перекусом состоит в вопросе: «Я голоден или мне просто скучно?» Ответ иногда удивляет.

Недосып

Короткий сон повышает аппетит на следующий день. В метаанализе исследований, где людям экспериментально сокращали сон, они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии не менялся^[14]. Так что здоровый сон тоже входит в пищевые привычки, хоть в меню его и не запишешь.

Застолья и компания

Праздничные столы, семейные встречи и корпоративы часто предполагают избыток еды, а за разговором легко не заметить сытости. Это подтверждают и исследования: в систематическом обзоре 42 исследований люди выбирали и съедали больше, когда ели с друзьями, чем в одиночку. С незнакомыми людьми такого эффекта не нашли. Одно из объяснений состоит в том, что в компании трапеза длится дольше, а съесть больше кажется уместным^[15].

Болезни и лекарства

Иногда аппетит меняют болезни или лекарства. Например, при гипертиреозе, то есть избыточной работе щитовидной железы, человек часто худеет несмотря на усиленный аппетит^[16]. Глюкокортикоиды, например преднизолон, усиливают голод, и если принимать их дольше нескольких недель, вес, скорее всего, вырастет^[17]. В метаанализе 257 рандомизированных исследований набор веса наблюдали при приеме некоторых антидепрессантов (амитриптилин, миртазапин), антипсихотиков (оланзапин, кветиапин, рисперидон), габапентина и части препаратов от диабета^[18]. Если аппетит резко изменился после начала новых лекарств, обсудите это с врачом и не отменяйте препарат самостоятельно.

Что чувствует организм после переедания

После слишком щедрой трапезы появляются тяжесть и вздутие живота, газы, иногда изжога или тошнота, а также сонливость. Обычно эти ощущения проходят за несколько часов. Если же переедание становится регулярным, избыток энергии постепенно превращается в лишний вес, который повышает риск диабета 2 типа, гипертензии и жировой болезни печени^[19].

Психологические и социальные последствия

Частые эпизоды переедания сказываются и на психике. После них человек нередко чувствует стыд, вину, отвращение к себе или подавленность, а из-за неловкости может есть тайком или в одиночку^[20]. Так возникает замкнутый круг. Перед эпизодом переедания негативные эмоции обычно усиливаются, а после него становятся еще сильнее, поэтому еда облегчения не приносит^[21]. Последствия можно разделить на три группы:

• Физические. Лишний вес повышает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета и некоторых видов рака^[19].
• Психологические. Стыд, вина и подавленность после эпизодов^[20], а при расстройстве переедания (в быту «компульсивное переедание») часто и другие проблемы психического здоровья^[22].
• Социальные. Неуверенность в себе, желание есть в одиночку и избегать совместных трапез^[20].

Читайте:

Переедание: 7 последствий и что делать

Переедание время от времени случается с каждым, но каковы последствия переедания для фигуры, аппетита, обмен...

Как есть меньше без строгих запретов

Судя по исследованиям, лучше всего работают небольшие изменения в обстоятельствах еды:

• ешьте медленнее, кладите вилку между кусочками и не спешите с добавкой^[8];
• убирайте телефон и выключайте телевизор во время еды^[9];
• накладывайте меньшие порции и пользуйтесь посудой поменьше^[10];
• чаще выбирайте минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыбу, мясо, яйца^[11];
• высыпайтесь, потому что недосып повышает аппетит^[14];
• ищите для стресса другие способы разрядки, кроме холодильника, например прогулку или другую физическую активность, дыхательные упражнения, йогу, разговор с другом или психологом либо работу с негативными эмоциями.

Перед праздниками пригодятся советы, как не переесть во время застолий.

Планирование рациона и приемов пищи

Легче всего переесть после долгого перерыва, когда голод уже очень сильный. Поэтому специалисты по расстройствам пищевого поведения советуют есть регулярно: 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день, с перерывами до 3–4 часов, и заранее планировать меню и перекусы^[23][24]. В исследовании когнитивно-поведенческой терапии именно налаживание регулярного питания объясняло, почему у пациентов становились реже приступы переедания^[25].

Баланс в выборе продуктов

Дольше оставаться сытым помогает белок. В метаанализе рандомизированных исследований белковая еда сразу уменьшала голод, усиливала ощущение сытости, снижала грелин и повышала уровень гормонов сытости, хотя долгосрочные результаты пока противоречивы^[26]. Некоторые растворимые волокна, например бета-глюкан овса и ячменя или пектин фруктов, в исследованиях уменьшали количество съеденного в следующий прием пищи, однако разные виды клетчатки действуют неодинаково^[27]. А вот жиры, даже полезные, из-за высокой калорийности насыщают слабо в расчете на каждую калорию^[28], поэтому орехи и масло лучше добавлять к блюду, чем есть «для сытости». Самая простая основа рациона: овощи, фрукты, цельнозерновые каши, бобовые и нежирные белковые продукты.

Пищевой дневник

Записи помогают увидеть то, что незаметно каждый день. В когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения человека просят вести дневник: что и когда он съел, был ли эпизод переедания и что ему предшествовало^[24]. Так легче заметить эмоциональные триггеры, например ссору, усталость или скуку. В программах похудения регулярный самоконтроль питания стабильно связан с лучшим результатом, хотя качество этих исследований невысокое^[29]. Важно, чтобы дневник давал понимание собственных привычек и не превращался в навязчивый подсчет каждой калории.

Советы на каждый день

• Ешьте внимательно: сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре блюда. Людям, которые лучше запоминали свою еду, позже хотелось съесть меньше^[9].
• Стакан воды перед едой может немного уменьшить порцию. В исследовании 375–500 мл воды за 30 минут до обеда уменьшали количество съеденного у людей 60–80 лет, но не у молодых^[30]. Если же вдруг захотелось сладкого без настоящего голода, можно выпить воды, подождать 10–15 минут и проверить, не прошло ли желание.
• Завтрак не является волшебной защитой от переедания. В метаанализе 13 рандомизированных исследований люди, которым назначали завтракать, съедали за день в среднем на 260 ккал больше, чем те, кто завтрак пропускал, а вес у них был немного выше^[31]. Так что ориентируйтесь на собственный аппетит, но не допускайте долгих голодных перерывов.

Коротко: медленная еда без экранов, меньшие порции, меньше ультраобработанной еды и нормальный сон помогают есть меньше без жестких диет.

Когда переедание становится расстройством

Иногда переедание выходит за рамки привычки. При расстройстве переедания человек регулярно съедает большие объемы пищи и при этом чувствует, что потерял контроль над собой. Такое расстройство встречается примерно у 0,6–1,8% взрослых женщин и 0,3–0,7% мужчин, часто сочетается с ожирением, другими проблемами физического и психического здоровья и нередко остается нераспознанным^[22]. В отличие от булимии, после таких эпизодов человек обычно не пытается «компенсировать» съеденное рвотой или голоданием^[22].

Основной метод лечения расстройства переедания связан с психотерапией^[22], в частности когнитивно-поведенческой.