Как сохранить здоровье печени: эффективные способы

Еще в 1990-х годах лишний жир в печени находили примерно у четверти взрослых в мире. По данным метаанализа, охватившего более 9 миллионов человек, в 2016–2019 годах таких было уже 38%^[1]. Печень при этом почти не болит, поэтому о проблеме люди часто узнают случайно, на УЗИ или из анализа крови. Хорошая новость в том, что большинство угроз для печени зависят от будничных вещей: тарелки, бокала, аптечки, кроссовок и прививок.

Почему печень важна для здоровья

Печень выполняет сотни жизненно важных функций. Она очищает кровь от вредных веществ, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, запасает витамины и минералы, вырабатывает желчь для пищеварения и белки, необходимые для свертывания крови и иммунной защиты. Токсины, поступающие с пищей, лекарствами и алкоголем, она превращает в вещества, которые организм может безопасно вывести. Когда печень не справляется, нарушается весь метаболизм: страдают пищеварение, кровь и защитные силы организма. Опасность в том, что многие заболевания печени долго протекают без симптомов. Например, из примерно 240 миллионов человек, живущих с хроническим гепатитом B, о своем диагнозе знают лишь 27%^[2].

Нарушения работы печени могут быть вызваны разными факторами. Среди самых распространенных причин:

• чрезмерное употребление алкоголя, которое повреждает клетки печени;
• неправильное или чрезмерное употребление лекарств и пищевых добавок;
• вирусные гепатиты, прежде всего B и C, которые вызывают воспаление печени;
• воздействие токсичных веществ на работе и дома;
• избыток калорий, сладких напитков и ультраобработанных продуктов, а с ним и лишний вес.

Если эти факторы действуют годами, в печени развивается воспаление, а здоровая ткань постепенно замещается рубцовой (это называют фиброзом). Конечными стадиями могут стать цирроз и печеночная недостаточность, поэтому заботиться о печени лучше задолго до появления жалоб.

Действительно ли печени нужен «детокс»

Детокс-чаи, соки, порошки и «чистки» обещают вывести из печени накопленные токсины. Здоровая печень обезвреживает их постоянно и не нуждается в курсах очищения: доказательств пользы таких программ нет, а разбор популярных обещаний собран в материале об очищении печени и детоксе.

Риск же вполне реален. В большом американском реестре лекарственных поражений печени доля случаев, вызванных травами и пищевыми добавками, с годами заметно выросла, а поражения от добавок, не связанных со спортом, протекали тяжелее, чем от лекарств^[3]. Печень защищают долгие, скучные и проверенные привычки, о которых пойдет речь дальше.

Что поможет улучшить здоровье печени

Здоровье печени во многом зависит от ежедневных привычек и образа жизни. Международные рекомендации по лечению жировой болезни печени 2024 года ставят на первое место именно их: похудение при необходимости, изменения в питании, движение и отказ от алкоголя^[4]. Эти же шаги снижают риск и для здоровых людей.

Ниже семь основных стратегий для повседневной жизни.

1. Сбалансированный рацион

Самая частая современная проблема печени связана с тем, что мы едим. С 2023 года международные общества гепатологов называют ее метаболически ассоциированной стеатотической болезнью печени (МАСБП, ранее неалкогольная жировая болезнь печени, НАЖБП): жир накапливается в печени у человека хотя бы с одним метаболическим фактором риска, например лишним весом, повышенным сахаром крови, давлением или холестерином^[5]. Другое распространенное название этого состояния жировой гепатоз. В метаанализе 2026 года самое высокое потребление ультраобработанных продуктов связывали с повышением риска жировой болезни печени на 26%, красного и переработанного мяса на 70%, а сладких напитков на 50%^[6].

Основные принципы питания для здоровья печени:

• Достаточное количество клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты дают клетчатку, которая дольше сохраняет сытость и помогает не переедать. Именно на них построены диеты, которые рекомендации советуют людям с МАСБП^[4].
• Полезные источники белка. Птица, рыба и бобовые вместо колбас и жирного красного мяса помогают избежать избытка насыщенных жиров и переработанного мяса^[6].
• Ограничение вредных продуктов. Фастфуд, жареные блюда, сладости и готовые снеки в основном относятся к ультраобработанным продуктам, а с ними растет риск жира в печени^[6].
• Поддержание водного баланса. Лучший напиток для ежедневной жажды обычная вода: она заменяет сладкие газированные напитки и соки, с которыми связан более высокий риск жировой болезни печени^[6].
• Кофе для здоровья печени. В метаанализе наблюдательных исследований каждые дополнительные две чашки кофе в день ассоциировались с риском цирроза ниже на 44%^[7] и риском рака печени ниже на 35%^[8]. Это связь, а не доказанная причина, поэтому начинать пить кофе ради печени не обязательно. Однако отказываться от привычных чашек без сахара и сиропа нет оснований.

Людям, у которых уже нашли жир в печени, помогут диеты при жировой болезни печени с доказанным действием.

2. Контроль за употреблением медикаментов

Печень перерабатывает большинство лекарств, попадающих в организм, и безрецептурные препараты здесь не исключение. Чрезмерное употребление лекарств, неправильная дозировка или сочетание нескольких препаратов с одним и тем же действующим веществом повышают риск ее поражения.

Больше всего внимания требует парацетамол (за рубежом его еще называют ацетаминофеном): в высоких дозах это обезболивающее может вызвать тяжелое поражение печени. Правила для взрослых^[9]:

• Максимальная суточная доза для здорового взрослого составляет 4000 мг (восемь таблеток по 500 мг) за 24 часа. Это верхняя граница, а не норма, которую нужно «добирать». Людям с массой тела до 50 кг, с болезнями печени или почек, а также тем, кто зависим от алкоголя или пьет запоями, доза может быть ниже: ее определяет врач или фармацевт.
• За один раз не более 1000 мг, с перерывом не менее 4 часов между дозами; без совета врача не принимать дольше 3 дней.
• Не сочетать с другими средствами, содержащими парацетамол (порошки от простуды, комбинированные обезболивающие), потому что так дозу легко незаметно превысить.

Если есть сомнения в безопасности определенного препарата, лучше проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Людям, которые долго принимают лекарства с известным действием на печень, врач может назначать анализы крови на печеночные ферменты.

3. Не все добавки одинаково полезны

Пищевые добавки, в том числе витамины, минералы и растительные экстракты, тоже перерабатывает печень. Правильно подобранная добавка может быть полезной, но «натуральное» не значит безопасное. Чрезмерные дозы отдельных веществ способны повредить печень. Перечень пищевых добавок, которых лучше избегать, шире приведенного ниже.

Некоторые добавки, которые часто ассоциируются с риском для печени:

• Препараты для похудения. Содержат стимуляторы и смеси растительных экстрактов; поражения печени от добавок, не связанных со спортом, протекают особенно тяжело^[3].
• Средства для повышения спортивной выносливости. Бодибилдинговые добавки часто содержат анаболические стероиды или похожие на них вещества и являются отдельной заметной причиной поражений печени^[3].
• Экстракт зеленого чая. Поражения печени описаны при суточном количестве катехина EGCG от 140 до примерно 1000 мг. Риск растет, когда экстракт принимают натощак, поэтому Фармакопея США требует писать на упаковке «Принимать во время еды»^[10]. Обычный чай в чашке такой концентрации не дает.
• Витамин A и ниацин (витамин B3). Витамин A свыше примерно 40 000 МЕ (международных единиц) в сутки на протяжении месяцев или лет может вызвать фиброз и даже цирроз^[11]. Ниацин в дозах около 3000 мг в сутки может вызвать желтуху, а некоторые препараты с замедленным высвобождением поражают печень чаще^[12].

Чтобы избежать негативных последствий, важно:

• Соблюдать дозы, указанные на упаковке или назначенные врачом.
• Знать настоящие признаки проблем с печенью: боль в животе, темная моча, пожелтение кожи или белков глаз (желтуха). Если они появились во время приема добавки, ее прекращают и обращаются к врачу^[10]. Обычная усталость или аллергическая сыпь сами по себе о «перегрузке печени» не говорят.
• Изучать состав добавок и избегать непроверенных или многокомпонентных смесей.
• Посоветоваться с врачом перед длительным приемом любых добавок, особенно если уже есть болезнь печени или вы принимаете лекарства.

4. Регулярная физическая активность

Движение помогает печени двумя путями. Во-первых, оно облегчает контроль веса, а избыточный вес и диабет 2 типа относятся к главным факторам риска жировой болезни печени^[4]. Во-вторых, тренировки уменьшают жир в печени даже без заметного похудения: в метаанализе 14 исследований эффект появлялся от объема, эквивалентного 150 минутам быстрой ходьбы в неделю^[13].

Полезные виды активности для поддержания здоровья печени:

• Аэробные упражнения (кардио). Бег, быстрая ходьба, плавание, велоспорт и прыжки со скакалкой снижают количество жира в организме и в печени^[13].
• Силовые тренировки. Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания) или с гантелями поддерживают мышечную массу, а мышцы тратят больше энергии даже в покое.
• Ежедневная двигательная активность. Прогулки, активный отдых, лестница вместо лифта и домашние дела добавляют движения тем, кому трудно найти время на тренировки.

Главное правило: регулярность. Если же жир в печени уже нашли, решающим становится вес: в исследовании, где кусочек ткани печени исследовали до и после (биопсия), у всех, кто похудел на 10% и больше, снизилась активность болезни, у 90% исчезло воспаление (стеатогепатит), а у 45% уменьшился фиброз; людям с небольшим количеством факторов риска заметно помогало уже похудение на 7–10%^[14].

5. Защита от гепатитов

Гепатит означает воспаление печени, и чаще всего его вызывают вирусы A, B и C. Гепатит A передается через пищу или воду, загрязненную фекалиями, или грязные руки; он не переходит в хроническую форму, и большинство людей полностью выздоравливают^[15]. Гепатит B и гепатит C опаснее: они передаются через кровь, а гепатит B еще и половым путем и от матери к ребенку во время родов^[2]. Примерно у 70% заразившихся гепатитом C инфекция становится хронической^[16], а хронические гепатиты годами незаметно ведут к циррозу и раку печени.

Чтобы снизить риск заражения гепатитами, стоит соблюдать следующие правила:

• Соблюдение гигиены. Мытье рук перед едой и после туалета и безопасная питьевая вода защищают от гепатита A^[15]. В поездках по регионам с плохим водоснабжением лучше пить бутилированную или кипяченую воду и не добавлять лед.
• Безопасные половые контакты. Презервативы снижают риск передачи гепатита B; гепатит C половым путем передается реже, преимущественно при контакте с кровью^[16].
• Отказ от совместного использования игл. Нельзя пользоваться чужими шприцами, иглами, бритвами или маникюрными принадлежностями: через них передаются и гепатит B, и гепатит C^[2].
• Стерильность при татуировках и пирсинге. Нестерильные инструменты могут передать гепатит B^[2], а также вызвать инфекцию после татуировки. Мастер должен вскрывать одноразовые иглы при вас.
• Вакцинация. Прививка от гепатита B дает почти 100% защиты как минимум на 20 лет, вероятно на всю жизнь^[2]; безопасные и эффективные вакцины есть и от гепатита A^[15]. Вакцины от гепатита C нет^[16].
• Анализ хотя бы раз в жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США советуют каждому взрослому хотя бы раз провериться на гепатит C^[17] и на гепатит B, для которого делают три анализа одновременно^[18]. Причина простая: гепатит C теперь излечим. Препараты прямого противовирусного действия (ПППД) в таблетках излечивают более 95% больных^[16], а курс обычно длится 8–12 недель, при циррозе или после неудачного лечения до 24^[19].

Соблюдение этих мер значительно снижает риск заражения, а своевременный анализ дает шанс вылечить печень раньше, чем появится цирроз.

Читайте:

Что стоит знать о гепатите

Гепатит: что означает воспаление печени, какими бывают его виды (вирусные, алкогольный, токсический и лекарст...

6. Ограничение алкоголя

Печень расщепляет этанол, но когда алкоголя слишком много, она не успевает его обезвредить, и клетки повреждаются. Чем больше и чаще человек пьет, тем выше риск алкогольной жировой болезни печени, алкогольного гепатита и цирроза^[20].

Миф: умеренное употребление алкоголя безопасно или даже полезно для здоровья. На самом деле: в 2023 году Всемирная организация здравоохранения подчеркнула, что безопасного для здоровья количества алкоголя не существует^[21]. Лучший вариант для печени не пить совсем. Если же пить, то как можно меньше и реже.

Что известно о риске цирроза в зависимости от количества^[20]:

• Женщинам: даже одна стандартная порция в день в метаанализе уже повышала риск цирроза по сравнению с теми, кто долго не пьет. При 5–6 порциях в день риск возрастал примерно в 12 раз.
• Мужчинам: при одной порции в день риск не возрастал, но при 7 и более порциях в день был примерно в 7 раз выше.
• Одна стандартная порция содержит 14 г чистого спирта: это около 355 мл пива (5%), 150 мл вина (12%) или 45 мл крепкого напитка (40%)^[22]. Бокал в баре или дома часто больше этой порции.

Отдельно не стоит сочетать алкоголь с лекарствами, в частности с парацетамолом. Если уменьшить количество спиртного самостоятельно не получается, это может быть признаком расстройства употребления алкоголя, с которым помогает врач.

7. Минимизация контакта с токсинами

Печень обезвреживает и химические вещества, которые попадают в организм через кожу и органы дыхания. Некоторые промышленные растворители способны повредить ее: например, для диметилформамида, распространенного в промышленности, поражения печени описаны в случаях профессиональных отравлений, а у чувствительных людей даже при концентрациях ниже допустимой нормы^[23]. Поэтому осторожности требуют растворители, аэрозоли, краски, лаки, пестициды и гербициды, особенно при длительном или частом контакте.

Чтобы уменьшить воздействие токсинов на организм, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• Выбор безопасных средств. Читайте этикетки бытовой химии, соблюдайте инструкцию и не смешивайте разные средства между собой. Надпись «эко» или «органический» на упаковке сама по себе безопасности не гарантирует.
• Правильное проветривание. Во время работы с красками, лаками, растворителями или другими химикатами открывайте окна или включайте вытяжку, а в закрытых помещениях пользуйтесь респиратором.
• Безопасное использование пестицидов. Применяйте их только по инструкции и в защитной одежде, не обрабатывайте жилье самостоятельно средствами для сада, а сложную дезинсекцию поручайте специалистам.
• Защита кожи и глаз. При контакте с агрессивными веществами носите перчатки, защитную одежду и очки.

Людям, которые ежедневно работают с химикатами, стоит знать, что именно есть на их рабочем месте, и пользоваться средствами защиты, которых требуют правила охраны труда.

Коротко: печень чаще всего подводят не экзотические яды, а привычные вещи: лишний вес, алкоголь, двойная доза парацетамола из комбинированного порошка и так и не сделанный анализ на гепатит.