10 полезностей кофе, которые многие не ожидают

Кофе является одним из крупнейших источников антиоксидантов в рационе. В исследовании питания норвежцев он давал около 11 из 17 ммоль антиоксидантов, которые люди получали за день, тогда как фрукты лишь 1,8 ммоль^[1]. А любовь к кофе частично записана в генах: люди, которые сильнее чувствуют горечь кофеина, парадоксально пьют больше кофе^[2]. Поэтому неудивительно, что ученые так тщательно изучают, как кофе влияет на здоровье. Большинство этих данных получено из наблюдательных исследований, то есть они показывают связь, а не доказывают, что именно кофе вызывает эффект.

1. Более низкий риск преждевременной смерти

Большой обзор 201 метаанализа показал, что наибольшее снижение риска наблюдается при 3–4 чашках в день: смертность от всех причин была на 17% ниже, а от сердечно-сосудистых болезней на 19%^[3]. Другой метаанализ 40 исследований почти с 4 миллионами участников нашел самую низкую смертность при 3,5 чашки в день, а большее количество кофе дополнительной пользы не давало^[4].

Связь касается и кофе без кофеина. В британском исследовании почти 500 тысяч человек более низкая смертность наблюдалась и для обычного, и для растворимого, и для кофе без кофеина, а также независимо от того, как быстро организм расщепляет кофеин^[5].

2. Настроение и депрессия

Метаанализ 12 исследований почти с 347 тысячами участников показал, что люди, которые пили много кофе, имели на 24% более низкий риск депрессии. Самый низкий риск наблюдался примерно при 400 мл кофе в день^[6]. Однако кофе не является лекарством от депрессии, а механизм этой связи пока не выяснен.

3. Защита печени

Здесь данные самые убедительные. Каждые дополнительные 2 чашки в день были связаны почти с вдвое более низким риском цирроза^[7] и на 43% более низким риском рака печени^[8]. У людей, которые пили кофе, на 29% реже обнаруживали жировую болезнь печени, а у тех, кто уже имел эту болезнь, реже развивался фиброз^[9]. Американский институт исследования рака считает связь кофе с более низким риском рака печени вероятной^[10].

Коротко: из всех преимуществ кофе лучше всего подтверждена связь с более низким риском цирроза и рака печени.

4. Более низкий риск болезни Паркинсона

Люди, которые пьют кофе, на 25–30% реже болеют болезнью Паркинсона^[11]. Самая сильная связь наблюдалась примерно при 3 чашках в день, а каждые 200 мг кофеина в день снижали риск на 17%. У женщин эта связь была слабее^[12].

5. Болезнь Альцгеймера: данных мало

Популярное утверждение, что кофе защищает от болезни Альцгеймера, метаанализы не подтверждают. Анализ 8 исследований с более чем 328 тысячами участников не выявил связи кофе ни с деменцией, ни с болезнью Альцгеймера^[13]. Более новый метаанализ 38 исследований предположил возможную пользу 1–3 чашек для риска деменции, но уверенность в этих данных низкая^[14]. Поэтому результаты отдельных исследований о кофе, памяти и деменции стоит воспринимать осторожно.

Защищает ли кофе от болезни Альцгеймера? Не доказано. Метаанализы не нашли убедительной связи^[13][14]. Доказательств пока мало.

6. Внимание и бодрость

Кофеин в дозе 40–300 мг надежно улучшает бодрость, бдительность, внимание и скорость реакции. А вот влияние на память и сложные мыслительные процессы менее однозначно^[15].

7. Более низкий риск диабета 2 типа

Метаанализ 28 исследований с более чем миллионом участников показал, что каждая чашка кофе в день была связана с более низким риском диабета 2 типа: на 8% при одной чашке и на треть при шести. Эта связь касалась и обычного кофе, и кофе без кофеина^[16].

8. Меньше камней в почках

В трех больших американских исследованиях почти с 218 тысячами участников люди, которые получали больше всего кофеина, на 26–31% реже имели камни в почках^[17]. Генетическое исследование тоже показало, что более высокое потребление кофе связано с более низким риском камней^[18]. Механизм при этом не в снижении кальция в моче: кофеин может даже немного повышать его выведение^[17].

Читайте:

Воздействие кофе на здоровье сердца: вредно, полезно или нейтрально?

Кофе является одним из самых популярных напитков в мире, и многие начинают с него день. Разбираемся, что крупн...

9. Выносливость и спорт

Международное общество спортивного питания отмечает, что кофеин в дозе 3–6 мг на килограмм массы тела стабильно улучшает спортивные результаты, особенно в упражнениях на выносливость. Его обычно принимают примерно за час до тренировки, а доза 9 мг/кг часто вызывает побочные эффекты без дополнительной пользы^[19].

10. Рак

Кофе связан с более низким риском рака печени и эндометрия, и Американский институт исследования рака считает эти связи вероятными. А вот для рака простаты и колоректального рака данных недостаточно для выводов^[10]. Метаанализ показал лишь небольшое снижение риска рака простаты, на 9% при самом высоком потреблении^[20], а с колоректальным раком общей связи не нашли^[21].

Вызывает ли кофе рак? Нет. В 2016 году Международное агентство по изучению рака перевело кофе в группу веществ, которые не классифицируются как канцерогены. Опасными признали очень горячие напитки с температурой выше 65 °C, независимо от того, кофе это или чай^[22]. Это надежно установлено.

Сколько кофе безопасно

Для здоровых взрослых безопасным считают до 400 мг кофеина в день, а разовую дозу до 200 мг. Беременным рекомендуют не превышать 200 мг в день, а детям 3 мг на килограмм массы тела^[23]. 400 мг соответствуют примерно двум-трем большим чашкам кофе, а в кофе без кофеина его 2–15 мг на чашку^[24].

Кому стоит быть осторожными

• Сон. Кофеин в дозе 400 мг нарушал сон даже тогда, когда его принимали за 6 часов до сна^[25], так что о времени для кофе стоит подумать заранее.
• Тревога. У людей с паническим расстройством около 480 мг кофеина вызывали панические атаки в 51% случаев против 1,7% у здоровых людей^[26].
• Давление. У людей с гипертензией 200–300 мг кофеина на несколько часов повышают давление в среднем на 8/6 мм рт. ст., хотя привычное употребление кофе не было связано с большим количеством сердечно-сосудистых болезней^[27].
• Холестерин. Нефильтрованный, то есть вареный кофе повышает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а фильтрованный почти не влияет на него^[28].
• Сердечный ритм. В рандомизированном исследовании CRAVE в дни с кофе участники делали на 1058 шагов больше, но спали на 36 минут меньше и имели больше желудочковых экстрасистол, хотя предсердных не прибавлялось^[29]. В британском исследовании привычное употребление кофе было даже связано с несколько более низким риском аритмий^[30].
• Беременность. Большое потребление кофе во время беременности связано с низким весом новорожденного, преждевременными родами и потерей беременности^[3].

Полезен ли кофе без кофеина? Похоже, что да. Он связан с более низкой смертностью и более низким риском диабета 2 типа, как и обычный кофе^[5][16]. Доказательства есть, но не окончательные.

Посоветуйтесь с врачом о количестве кофе, если вы беременны, у вас неконтролируемая гипертензия, нарушения ритма сердца, тревожное или паническое расстройство либо проблемы со сном^[24]. Очень большие дозы кофеина, около 1200 мг, выпитые быстро, например с энергетиками или порошками кофеина, могут вызвать судороги, поэтому при сильном сердцебиении, дрожи или судорогах после кофеина вызывайте скорую^[24].