Мононенасичені та поліненасичені жири

Оливкова олія, горіхи, риба й соняшникова олія багаті на ненасичені жири. Що кажуть дослідження про їхню користь і чи правда, що олії з насіння «запалюють» організм.

Кілька десятиліть жир вважали головним ворогом здорового харчування. Великий іспанський експеримент PREDIMED показав, що все складніше. Людей з високим ризиком серцево-судинних хвороб розподілили на три групи: одні отримували середземноморську дієту з оливковою олією першого холодного віджиму, другі — ту саму дієту з горіхами, треті — пораду їсти менше жиру. За кілька років інфаркт, інсульт чи смерть від серцевих причин трапилися в 3,8% учасників з оливковою олією, 3,4% — з горіхами і 4,4% — у групі з низьким вмістом жиру. Ризик у групах з «жирною» дієтою був приблизно на 30% нижчим^[1].

Секрет не в кількості жиру, а в його виді. Ненасичені жири — одна з найкраще вивчених частин середземноморської дієти. Розберімося, що це таке, звідки їх брати й де закінчуються докази та починаються міфи.

Чим ненасичені жири відрізняються від насичених

Жир складається з жирних кислот — ланцюжків атомів вуглецю. У насичених жирах усі зв'язки між атомами одинарні, ланцюжки рівні й щільно вкладаються, тому такий жир при кімнатній температурі твердий: вершкове масло, сало. У ненасичених жирах є один або кілька подвійних зв'язків, ланцюжок «згинається», і жир залишається рідким, як рослинна олія.

• Мононенасичені жири мають один подвійний зв'язок. Головна з них — олеїнова кислота. Її багато в оливковій і ріпаковій олії, авокадо, мигдалі, фундуку, арахісі.
• Поліненасичені жири мають два і більше подвійних зв'язків. Це омега-6 (передусім лінолева кислота в соняшниковій, кукурудзяній, соєвій олії, волоських горіхах) та омега-3: альфа-ліноленова кислота в насінні льону, волоських горіхах, ріпаковій олії, а також EPA і DHA в жирній рибі.

Лінолеву й альфа-ліноленову кислоти організм не синтезує, тому їх обов'язково треба отримувати з їжею^[2]. Жодна олія не складається з одного виду жиру: навіть в оливковій є трохи насичених жирів, а у вершковому маслі — ненасичених. Важить переважання.

Що вони роблять з холестерином

Мета-аналіз 60 контрольованих досліджень показав: якщо насичені жири в раціоні замінити ненасиченими, співвідношення загального холестерину до «доброго» холестерину ЛПВЩ покращується. Якщо ж їх замінити вуглеводами, це співвідношення не змінюється. Найгірше впливають на ліпіди трансжири: їх заміна дає майже вдвічі більший ефект, ніж заміна насичених^[3].

Тобто важить не тільки те, що ви прибираєте з тарілки, а й те, що ставите замість нього. Масло, замінене білим хлібом, користі серцю майже не дає; масло, замінене оливковою олією чи горіхами, — дає.

Читайте:

Найкращі дієти для зниження холестерину

Нормалізувати високий рівень холестерину можна через коригування харчування, що включає відмову від шкідли...

Чи захищають вони серце

Кокранівський огляд 15 рандомізованих досліджень (понад 56 тисяч учасників) дійшов висновку, що зменшення насичених жирів знижує ризик серцево-судинних подій приблизно на 17%, хоча на загальну смертність помітно не впливає^[4]. Що саме має замінювати насичені жири, у цих дослідженнях визначити складно: для мононенасичених даних мало.

Решта даних — з великих спостережних досліджень, які показують зв'язок, але не доводять причину. Люди, які вживали понад 7 г оливкової олії на день (приблизно пів столової ложки), мали на 19% нижчий ризик смерті від серцево-судинних хвороб, ніж ті, хто її майже не вживав. Заміна 10 г маргарину, масла, майонезу чи молочного жиру на оливкову олію була пов'язана з ризиком смерті, нижчим на 8–34%. А от порівняно з іншими рослинними оліями оливкова переваг не показала^[5].

З горіхами схожа картина: кожні 28 г на день (невелика жменя) пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця, нижчим на 29%, серцево-судинних хвороб загалом — на 21%, і смерті від усіх причин — на 22%^[6].

Читайте:

Жири: корисні та не дуже

Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Омега-3: менше, ніж обіцяють капсули

Омега-3 найчастіше купують у капсулах «для серця». Кокранівський огляд 86 рандомізованих досліджень (понад 160 тисяч учасників) показав, що добавки з риб'ячим жиром мало впливають або зовсім не впливають на загальну смертність, серцево-судинні події, інсульт та аритмії. Можливий невеликий захист від смерті від ішемічної хвороби серця, але, щоб запобігти одній такій смерті, добавки мають приймати 334 людини. Альфа-ліноленова кислота рослинного походження також майже не впливала на смертність^[7].

Водночас омега-3 у високих дозах знижують рівень тригліцеридів, тому їх призначають людям з дуже високими тригліцеридами^[8]. Для здорової людини простіше і, ймовірно, корисніше їсти жирну рибу: лосося, оселедця, скумбрію, сардини.

Читайте:

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс

Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Міф: олії з насіння й омега-6 викликають запалення

У соцмережах популярна думка, що соняшникова та інші олії з насіння — «токсичні», бо лінолева кислота нібито розганяє запалення. Логіка така: з лінолевої кислоти організм може отримати арахідонову, а з неї — речовини, що беруть участь у запаленні.

Дослідження за участю людей цього не підтверджують. Систематичний огляд 15 рандомізованих досліджень не знайшов, щоб додавання лінолевої кислоти в раціон здорових людей підвищувало маркери запалення, зокрема С-реактивний білок чи цитокіни^[9]. Аналіз 30 когортних досліджень (майже 69 тисяч учасників) показав протилежне очікуванню: у людей з вищим рівнем лінолевої кислоти в крові був нижчий ризик серцево-судинних хвороб, смерті від них та ішемічного інсульту^[10].

Щоправда, у рандомізованих дослідженнях, де омега-6 додавали в раціон, користь для серця чітко не підтвердилася: за Кокранівським оглядом, вони мало впливають на смертність і серцево-судинні події, хоча якість цих даних низька^[11]. Тож чесний висновок такий: доказів шкоди олій з насіння немає, а заміна ними тваринних жирів покращує холестерин.

Скільки ненасичених жирів потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим отримувати з жирів 20–35% енергії раціону. Для лінолевої кислоти орієнтир — 4% енергії, для альфа-ліноленової — 0,5%, для EPA і DHA — 250 мг на день, що відповідає 1–2 порціям жирної риби на тиждень. Насичених і трансжирів має бути якомога менше^[2].

ВООЗ радить обмежити насичені жири до 10% енергії, трансжири — до 1%, а замість них обирати поліненасичені жири, рослинні мононенасичені жири та продукти з цільних злаків, овочі, фрукти й бобові^[12].

Для раціону на 2000 ккал це означає приблизно 44–78 г жиру на день, з них насичених — не більше 22 г. Решта — оливкова, ріпакова, соняшникова олія, горіхи, насіння, риба.

Поширені міфи

• «Від жирного гладшають». Жир калорійний (9 ккал на грам), і з'їсти зайвого легко. Але в PREDIMED люди, які майже 5 років їли середземноморську дієту з великою кількістю оливкової олії чи горіхів без обмеження калорій, не набрали більше ваги, ніж контрольна група, а в групі з горіхами талія навіть трохи менше збільшилася^[13].
• «Ненасичені жири допомагають схуднути». Теж ні. Вони корисні для серця, але самі собою вагу не знижують.
• «Насичені жири треба повністю виключити». Ні: рекомендації обмежують їх до 10% енергії, а не до нуля^[12]. Важливіше, чим їх замінювати^[3].
• «Кокосова олія — корисна, бо рослинна». Вона складається переважно з насичених жирів, насамперед лауринової кислоти, яка сильно підвищує загальний холестерин, хоча частково за рахунок «доброго». Як це впливає на серце, досі не з'ясовано^[3].
• «Раз у продукті корисні олії, продукт корисний». Печиво на соняшниковій олії залишається печивом з цукром і сіллю.

Як додати ненасичені жири в раціон

• Готуйте й заправляйте салати оливковою чи ріпаковою олією замість вершкового масла, маргарину чи майонезу.
• Їжте жменю несолоних горіхів (близько 28–30 г) як перекус або додавайте їх у кашу чи йогурт.
• Двічі на тиждень готуйте жирну рибу — лосося, оселедця, скумбрію, сардини.
• Додавайте мелене насіння льону чи волоські горіхи — вони містять рослинну омега-3.
• Використовуйте авокадо замість масла на бутерброді.

Читайте:

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта — це стиль харчування, заснований на традиціях країн Середземномор’я. Вона включає...