Ашваганда

Санскритское слово «ашваганда» означает «запах лошади»: свежий корень действительно пахнет резко, «по-конски»^[1]. Тысячелетиями этот корень считали источником силы и спокойствия, а сегодня капсулы с ним продают почти в каждой аптеке и на маркетплейсах. При этом Дания в 2023 году запретила пищевые добавки с ашвагандой, а немецкий Федеральный институт оценки рисков советует детям, беременным, кормящим женщинам и людям с болезнями печени их не употреблять^[2][3].

Ашваганду часто называют «адаптогеном», то есть веществом, которое якобы помогает организму приспособиться к стрессу. Это понятие из народного и рекламного языка, медицина такого класса средств не признает. Исследования действительно показывают определенную пользу отдельных экстрактов при стрессе и бессоннице, но большинство из них небольшие, короткие и проведены с разными препаратами, поэтому напрямую сравнивать их трудно^[4].

Что такое ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera, витания снотворная) является вечнозеленым кустарником семейства пасленовых, который растет в Индии, части Африки и на Ближнем Востоке^[4]. По-английски ее еще называют «зимней вишней», а у нас чаще всего «индийским женьшенем». Последнее название неточное: настоящим женьшенем растение не является. Прозвище оно получило из-за сходства витанолидов с гинзенозидами женьшеня^[1]. С картофелем и томатами, своими родственниками по пасленовым, у нее гораздо больше общего. Куст имеет овальные тускло-зеленые листья, мелкие колокольчатые цветки и оранжево-красные ягоды, а латинское название somnifera означает «снотворная»^[1]. Чаще всего используют корень, реже листья или смесь экстрактов корня и листьев^[4].

Главные биологически активные вещества ашваганды называются витанолидами. Это стероидные лактоны, с которыми связывают противовоспалительное и антиоксидантное действие^[4]. Кроме них, в растении есть алкалоиды. Однако выяснить, какое именно вещество и в какой дозе отвечает за эффекты из исследований, пока не удалось. Содержание активных веществ в разных добавках сильно отличается в зависимости от части растения и способа экстракции^[3]. В аюрведе ашваганду тысячелетиями применяют как средство для силы, выносливости и успокоения^[4].

В аюрведической практике ашваганду часто сочетают с другими растениями, и в современных добавках ее тоже нередко смешивают с другими компонентами. Из-за этого при побочном действии бывает трудно понять, что именно его вызвало^[3]. Народные названия честно отражают репутацию растения: «запах лошади» намекает на лошадиную силу, а «снотворная» на успокаивающее действие.

Потенциальная польза для здоровья

Стресс и тревога

Для стресса и тревоги исследований больше всего, но результаты неоднородны.

В систематическом обзоре 2021 года проанализировали 7 исследований с участием 491 взрослого в Индии с высоким уровнем стресса или диагностированными тревожными расстройствами. Участники 6–8 недель принимали ашваганду или плацебо, дозы экстракта составляли от 240 до 1250 мг в день. Ашваганда заметно уменьшала стресс и тревогу по оценочным шкалам, бессонницу, усталость и уровень кортизола в крови, и лучше всего работали дозы 500–600 мг в день^[2]. Более новый метаанализ 9 рандомизированных исследований с участием 558 человек тоже показал снижение стресса, тревоги и кортизола по сравнению с плацебо^[5]. Но другой метаанализ 2025 года пришел к любопытному выводу: кортизол снижался, а ощущение стресса, которое люди оценивали сами, существенно не менялось^[6].

Шестьдесят взрослых со стрессом 30 дней принимали 225 мг или 400 мг экстракта корня и листьев ашваганды либо плацебо. Тревога, депрессивные симптомы и ощущение стресса уменьшились во всех группах, в том числе в группе плацебо, поэтому разницы между группами по этим показателям не было. Зато кортизол в слюне заметно снизился в группе 225 мг, а в тестах внимания и памяти группы ашваганды часто опережали плацебо^[7].

В Университете Колорадо 60 студентов 30 дней принимали 700 мг экстракта корня ашваганды в день или плацебо в двойном слепом исследовании. Сон в группе ашваганды в конце был лучше, чем в группе плацебо, и студенты меньше испытывали тягу к еде, но четкой разницы по стрессу за 30 дней не выявили^[8]. В интервью участники из группы ашваганды чаще рассказывали о спокойствии, энергии и лучшем сне^[9].

Международная рабочая группа Всемирной федерации обществ биологической психиатрии и Канадской сети лечения расстройств настроения и тревоги в 2022 году оценила ашваганду как умеренно поддержанную для лечения тревожных расстройств. Она рекомендует применять такие средства как дополнение к стандартному лечению, а не вместо него, и указывает, что качество и стандартизация растительных препаратов остаются главной проблемой^[10]. Метаанализ 14 исследований у людей с психическими расстройствами, преимущественно тревожными, тоже нашел уменьшение тревоги, но исследований мало, а их результаты сильно различаются^[11].

Коротко: отдельные экстракты ашваганды умеренно уменьшают стресс и тревогу в коротких исследованиях, но эффект не всегда превосходит плацебо. Тревожное расстройство или депрессию они не лечат вместо психотерапии и лекарств.

Улучшение сна

Для сна доказательств меньше, чем для стресса, зато они более согласованы.

В Индии 150 здоровых взрослых с жалобами на невосстанавливающий сон, то есть сон, после которого человек не чувствует себя отдохнувшим, 6 недель принимали 120 мг экстракта корня и листьев ашваганды в день или плацебо. Качество сна по самооценке улучшилось на 72% в группе ашваганды против 29% в группе плацебо. Браслет-трекер также показал лучшую эффективность сна, большую общую продолжительность, более быстрое засыпание и меньше пробуждений^[12].

В другом исследовании в Индии 80 взрослых, половина из которых страдала бессонницей, 8 недель принимали 600 мг экстракта корня ашваганды в день или плацебо^[2]. У людей с бессонницей улучшились качество сна, скорость засыпания, бодрость после пробуждения и уровень тревоги. Люди без бессонницы тоже спали лучше, хотя заметнее эффект был именно у тех, кто страдал бессонницей^[13].

Метаанализ 2021 года объединил пять рандомизированных исследований с участием 400 человек. Экстракт ашваганды дал небольшое, но статистически значимое улучшение сна, наиболее заметное у людей с бессонницей, при дозе от 600 мг в день и длительности от 8 недель. Серьезных побочных эффектов не зафиксировали, но данных о безопасности длительного приема не хватает^[14].

Так что ашваганда может немного помочь при нарушениях сна, особенно у людей с бессонницей. От мелатонина она отличается тем, что действует не как гормон сна, а длительную бессонницу все равно стоит обсудить с врачом.

Ашваганда и болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера вызывает постепенную потерю памяти и мышления. В мозге при этом накапливается белок бета-амилоид и развивается воспаление. В опытах на клетках и животных витанолиды ашваганды, в частности витаферин А, уменьшали воспаление и накопление бета-амилоида и защищали нервные клетки^[15].

Исследований у людей с болезнью Альцгеймера пока нет. Есть небольшое исследование 50 взрослых с умеренным когнитивным расстройством, то есть легким ухудшением памяти, которое еще не является деменцией: после 8 недель приема 300 мг экстракта корня дважды в день результаты тестов на память, внимание и скорость обработки информации улучшились больше, чем в группе плацебо^[16].

Этих данных недостаточно, чтобы советовать ашваганду для защиты мозга. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) считает, что доказательств ее влияния на когнитивные функции мало^[4].

Ашваганда и гипотиреоз

Гипотиреоз, то есть сниженная функция щитовидной железы, является одним из самых распространенных заболеваний этого органа. Ашваганда, судя по исследованиям, может повышать уровень гормонов щитовидной железы, и именно поэтому она требует особой осторожности.

Индийское исследование охватило 50 человек с субклиническим гипотиреозом (уровень тиреотропного гормона, ТТГ, 4,5–10 мМЕ/л), которые 8 недель получали 600 мг экстракта корня ашваганды в день или плацебо. В группе ашваганды уровни ТТГ и гормонов щитовидной железы T3 и T4 приблизились к норме заметнее, чем в группе плацебо^[17]. Но это одно небольшое короткое исследование.

Другая сторона того же эффекта описана в клинических случаях. У 32-летней женщины, которая принимала капсулы с ашвагандой от усталости, развился тиреотоксикоз, то есть избыток гормонов щитовидной железы, и он прошел после отказа от добавки^[18]. У 73-летней женщины, которая два года сама лечила гипотиреоз ашвагандой, появились приступы учащенного сердцебиения и симптомы гипертиреоза^[19].

Миф: ашваганда является природной заменой гормонов щитовидной железы. На самом деле: ее не рекомендуют людям с заболеваниями щитовидной железы, а с препаратами гормонов она может взаимодействовать^[4]. Если вам назначено лечение, решение о любых добавках принимает эндокринолог.

Ашваганда для мышечной силы и выносливости

Ашваганду часто покупают спортсмены, хотя доказательств здесь меньше, чем обещает реклама.

Пятьдесят семь молодых мужчин без опыта силовых тренировок 8 недель занимались в зале и принимали 300 мг экстракта корня дважды в день или плацебо. В группе ашваганды сила в жиме лежа выросла на 46 кг против 26 кг в группе плацебо, мышцы рук и груди увеличились больше, уровень тестостерона вырос сильнее, а доля жира снизилась на 3,5% против 1,5%. Также меньше повышалась креатинкиназа, показатель повреждения мышц после нагрузки^[20].

Кардиореспираторную выносливость, то есть способность сердца и легких обеспечивать мышцы кислородом, изучали отдельно. У 49 здоровых спортсменов максимальное потребление кислорода (VO2 max) за 8 и 12 недель приема ашваганды выросло больше, чем в группе плацебо^[21]. У 40 индийских велосипедистов 500 мг корня дважды в день в течение 8 недель улучшили максимальное потребление кислорода и время до истощения на беговой дорожке, тогда как в группе плацебо изменений не было^[22].

Метаанализ 12 исследований подытожил, что ашваганда у здоровых мужчин и женщин работала лучше плацебо в отношении физической работоспособности. Однако авторы советуют больше сопоставимых исследований, а часть из них сотрудничает с производителями добавок^[23]. Американский NCCIH считает доказательств в отношении спортивных результатов недостаточно^[4].

Ашваганда и бесплодие

Бесплодие Всемирная организация здравоохранения определяет как невозможность забеременеть в течение 12 месяцев и дольше при регулярных половых актах без контрацепции. Причина может быть как у женщины, так и у мужчины, а иногда ее не удается установить^[24].

Среди 75 мужчин, которые обследовались по поводу бесплодия, порошок корня ашваганды улучшил количество и подвижность сперматозоидов, уменьшил окислительный (оксидативный) стресс в сперме, восстановил уровень витаминов A, C и E и антиоксидантных ферментов. Уровни тестостерона и лютеинизирующего гормона выросли, а фолликулостимулирующего гормона и пролактина снизились^[25]. Группы плацебо в этом исследовании не было, сравнивали состояние до и после лечения. У 60 мужчин с нормальными показателями спермы, но с бесплодием, связанным со стрессом, курением или неизвестной причиной, 5 г порошка корня в день в течение 3 месяцев тоже улучшали качество спермы^[26].

В рандомизированном исследовании 100 мужчин с бесплодием неизвестной причины 5 г корня ашваганды в день в течение 90 дней улучшили количество, подвижность и строение сперматозоидов так же, как препарат пентоксифиллин, и разницы между группами не было^[27]. Еще в одном исследовании 180 мужчин с бесплодием получали 5 г порошка корня в день 3 месяца, после чего состав семенной плазмы и качество спермы улучшились^[28].

Систематический обзор этих работ нашел лишь одно рандомизированное контролируемое исследование, поэтому убедительных выводов авторы не сделали^[29]. NCCIH считает, что есть ограниченные доказательства повышения тестостерона и качества спермы за 2–4 месяца приема^[4].

В пилотном исследовании 50 женщин 300 мг экстракта корня дважды в день в течение 8 недель улучшали возбуждение, увлажнение, оргазм, удовлетворение и количество удачных половых актов по сравнению с плацебо^[30]. Для женского бесплодия и низкого либидо доказательств пока недостаточно^[4].

Безопасность и факторы риска

Ашваганда, вероятно, безопасна для большинства здоровых взрослых при кратковременном приеме, до 3 месяцев. Самые частые побочные эффекты легкие: сонливость, дискомфорт в желудке, диарея и рвота^[4]. Немецкий Федеральный институт оценки рисков называет также головную боль, головокружение и высыпания на коже^[3].

Европейское агентство по лекарственным средствам еще в 2013 году не смогло составить официальную монографию на корень ашваганды: не хватало данных о стандартизированных препаратах и о не менее чем 30 годах медицинского применения, в том числе 15 годах в Европейском Союзе^[31]. Поэтому в ЕС ашваганду продают как пищевую добавку, а не как зарегистрированное растительное лекарственное средство.

Печень. Поражения печени встречаются редко, но это самый серьезный риск. Обычно они проявляются через 2–12 недель после начала приема желтухой и зудом кожи, а анализы показывают застой желчи. Чаще всего печень восстанавливается за 1–4 месяца после отказа от добавки, но описаны и смертельные случаи, преимущественно у людей с хроническими болезнями печени и циррозом, которым ашваганду следует избегать^[32]. В серии случаев из Индии трое пациентов с хронической болезнью печени, у которых развилась острая печеночная недостаточность, умерли^[33].

Миф: печень повреждают только подделки и загрязненные добавки. На самом деле: в нескольких описанных случаях анализ продукта выявил саму ашваганду без посторонних токсичных примесей^[34][33]. Качество производителя важно, потому что загрязнения и неправильная маркировка встречаются, но и чистая ашваганда может быть причиной поражения печени^[32].

Гормоны. Ашваганда может влиять на гормоны щитовидной железы, тестостерон, кортизол и уровень сахара в крови^[3]. Ее не рекомендуют людям с аутоиммунными болезнями и болезнями щитовидной железы, а мужчинам с гормонозависимым раком предстательной железы следует избегать ее из-за возможного повышения тестостерона^[4].

Беременность и грудное вскармливание. Ашваганду исторически применяли для прерывания беременности, поэтому во время беременности ее следует избегать и не употреблять во время грудного вскармливания^[4]. Немецкий институт оценки рисков советует не давать ее и детям^[3], а французское агентство по безопасности пищевых продуктов ANSES в 2024 году добавило к этому списку людей до 18 лет, с заболеваниями печени и сердца, эндокринными расстройствами и тех, кто принимает лекарства, угнетающие нервную систему^[35].

Взаимодействие с лекарствами и операции. Ашваганда может взаимодействовать с лекарствами от диабета и высокого давления, иммуносупрессантами, успокоительными, противоэпилептическими (противосудорожными) средствами и препаратами гормонов щитовидной железы. Перед запланированной операцией ее не рекомендуют^[4]. Сонливость может усиливаться в сочетании с алкоголем и другими успокоительными средствами.

Регуляторные ограничения. В 2020 году Технический университет Дании оценил риски ашваганды, и с 2023 года Дания запретила ее в пищевых добавках^[2]. Немецкий институт оценки рисков в 2024 году заключил, что данные не позволяют определить безопасную дозу, и вместе с другими европейскими учреждениями советует не употреблять добавки с ашвагандой^[3].

Коротко: ашваганда не подходит беременным, кормящим женщинам, детям и людям с болезнями печени или щитовидной железы. Желтизна кожи или глаз, темная моча или зуд во время приема являются поводом немедленно прекратить его и обратиться к врачу.

Как употреблять ашваганду

Ашваганда продается в виде капсул, порошков, экстрактов и реже настоек. Традиционно в аюрведе порошок корня разводят в теплой воде или молоке либо добавляют в еду. Современные добавки обычно содержат стандартизированные экстракты с указанным содержанием витанолидов, и именно такие экстракты чаще всего изучали в исследованиях^[2].

Формы и дозировка

• Порошок: традиционная форма, которую разводят в жидкости или добавляют в еду. В исследованиях мужской фертильности использовали 5 г порошка корня в день^[27].
• Капсулы и экстракты: самая распространенная форма, часто стандартизированная по витанолидам. В исследованиях стресса и сна чаще всего применяли 250–600 мг экстракта корня в день^[14], а международная рабочая группа по психиатрии для тревожных расстройств приводит 300–600 мг экстракта, стандартизированного до 5% витанолидов^[2].
• Настойки: встречаются реже, и данных об их действии в исследованиях почти нет.

Когда принимать

• Утром: так удобнее, если вы употребляете ашваганду от дневного стресса. Стоит учесть, что у части людей она вызывает сонливость^[4].
• Вечером: логичнее, если цель связана со сном, ведь сонливость тогда работает на вас, а не мешает днем.

В традиционной практике считают, что теплое молоко, жирная пища или сочетание с другими тонизирующими растениями улучшают усвоение ашваганды, но это народные представления, а не проверенные факты. К тому же каждое новое растение в смеси усложняет оценку безопасности.

Продолжительность курса

В исследованиях курсы длились от 30 дней до 12 недель. Безопасность более длительного приема не изучена, поэтому NCCIH считает ашваганду, вероятно, безопасной только до 3 месяцев^[4]. Если за несколько недель вы не заметили эффекта или появились неприятные симптомы, прием лучше прекратить. Не стоит сочетать ашваганду с другими «антистрессовыми» добавками, например родиолой: в одном из описанных случаев поражения печени виновницей могла быть именно родиола вместе с ашвагандой^[34].

Читайте:

Растительные средства и добавки для лечения депрессии

Растительные средства и добавки для лечения депрессии: что известно о зверобое, женьшене, ромашке, лаванде, ш...