Стресс и иммунитет: как они связаны

В 1991 году исследователи закапали в нос 394 здоровым добровольцам один из пяти респираторных вирусов и оставили их на карантине. Перед этим каждый заполнил опросники об уровне психологического стресса. В зависимости от этого уровня инфекция развилась у 74–90% участников, а настоящая простуда с симптомами у 27–47%: чем сильнее стресс, тем выше риск. Курение, сон или питание этой разницы не объясняли^[1]. Связи между психикой, нервной, гормональной и иммунной системами изучает отдельная область, психонейроиммунология^[2].

Как организм реагирует на стресс?

Когда мы испытываем стресс, организм мобилизует ресурсы, чтобы преодолеть угрозу. Включаются две системы: симпатическая нервная система с адреналином и норадреналином и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая повышает уровень кортизола^[3]. Отсюда учащенное сердцебиение, более частое дыхание и замедленное пищеварение. Короткий стресс может быть даже полезен: напряжение длительностью от минут до часов усиливает врожденный и приобретенный иммунный ответ, в том числе заживление ран и реакцию на вакцинацию^[4].

Иммунная система отвечает на острый стресс перераспределением клеток. В экспериментах на крысах количество нейтрофилов, лимфоцитов и других лейкоцитов в крови сначала росло, а затем большинство из них покидало кровоток^[5] и накапливалось в тканях, которые с наибольшей вероятностью контактируют с бактериями, вирусами или грибками, например в коже^[4]. У людей метаанализ более 300 исследований показал, что стресс длительностью несколько минут усиливает некоторые показатели естественного иммунитета, хотя одновременно снижает отдельные функции специфического^[6].

Коротко: кратковременный стресс мобилизует иммунную защиту, но когда стресс становится длительным, ситуация меняется.

Хронический стресс и иммунная система

Когда стресс длится слишком долго и переходит в хроническое состояние, иммунитет ослабевает. В том же метаанализе хронические стрессоры подавляли и клеточный, и гуморальный (связанный с антителами) иммунитет^[6]. Отчасти это объясняется кортизолом: обычно он гасит воспаление, как только угроза миновала. При длительном стрессе иммунные клетки становятся менее чувствительными к нему. В исследовании 2012 года недавний длительный стресс сопровождался такой резистентностью к глюкокортикоидам, а она повышала риск простуды после контакта с риновирусом и выработку в носу провоспалительных цитокинов IL-1β, TNF-α и IL-6^[7]. Возникает порочный круг: воспаление есть, а тормоза не срабатывают.

Люди в состоянии постоянного стресса чаще болеют простудой^[1] и хуже отвечают на прививки. Среди 48 студентов-медиков, которых вакцинировали против гепатита B на третий день сессии, те 25%, у кого антитела появились уже после первой дозы, были менее напряжены и тревожны^[8]. У 32 пожилых людей, ухаживавших за мужем или женой с деменцией, вакцина против гриппа дала более слабый антительный ответ, чем у 32 ровесников без такой нагрузки^[9].

Стресс связан и с аутоиммунными болезнями. В шведском когортном исследовании более 106 тысяч человек со стрессовыми расстройствами за 10 лет наблюдения имели на 36% более высокий риск аутоиммунных заболеваний, чем люди без таких диагнозов, а при посттравматическом стрессовом расстройстве риск иметь три и более таких болезни был в 2,29 раза выше^[10]. Связь психосоциальных факторов с аллергическими болезнями, прежде всего астмой, в метаанализе 43 исследований оказалась статистически значимой, но слабой^[11].

Провоспалительные цитокины действуют и на мозг, вызывая «поведение болезни»^[12], то есть комплекс симптомов, влияющих на физическое и психическое здоровье: усталость, ухудшение памяти, снижение мотивации и работоспособности. Эти сигналы лучше заметить вовремя.

Читайте:

Международный день осведомлённости о стрессе

Почему разговор о стрессе должен касаться не только личных привычек, но и условий, в которых мы живём и работа...

Симптомы стресса и его влияние на иммунную систему

Стресс может проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Некоторые из самых распространенных симптомов:

• учащенное сердцебиение;
• повышенное потоотделение;
• головная боль;
• усталость;
• нарушение сна;
• кожные высыпания;
• тревожность и депрессия;
• раздражительность и сниженная концентрация.

На влияние стресса на иммунитет могут указывать частые простуды, длительное заживление ран, обострение хронических воспалительных состояний, аутоиммунных заболеваний и аллергий. Заживление хорошо изучено: женщинам, ухаживавшим за родственниками с деменцией, и контрольной группе наносили одинаковую ранку диаметром 3,5 мм. У ухаживающих она заживала в среднем 48,7 дня против 39,3, то есть примерно на 24% дольше^[13].

Как снизить влияние стресса на иммунную систему?

Методы ниже надежно снижают ощущение стресса, хотя их влияние на иммунные показатели изучено хуже.

Прогрессивное расслабление мышц

Метод прогрессивного расслабления мышц (ПРМ) помогает справиться со стрессом в момент его возникновения. Техника состоит в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять группы мышц, начиная с ног и постепенно поднимаясь к голове. В рандомизированном исследовании с 60 студентами 20 минут ПРМ по аудиозаписи усилили ощущение расслабления и снизили физиологические показатели возбуждения по сравнению с контрольной группой^[14].

Дыхательные упражнения

Глубокое и медленное дыхание помогает выровнять сердцебиение и снизить уровень стресса. Дыхание с частотой менее 10 вдохов в минуту повышает вариабельность сердечного ритма и связано с ощущением спокойствия и расслабления^[15]. Попробуйте технику «дыхание по квадрату»: вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на четыре счета, выдыхайте на четыре счета и снова задерживайте дыхание на четыре счета.

Физические упражнения

Физическая активность, например бег, йога или прогулки на свежем воздухе, помогает легче переносить стресс: примерно в половине исследований у более активных людей кортизол и пульс в ответ на стресс-тест росли меньше^[16]. Польза видна и для иммунитета: среди 1002 взрослых те, кто выполнял аэробные упражнения 5 и более дней в неделю, за 12 недель осени и зимы имели на 43% меньше дней с инфекциями верхних дыхательных путей, чем малоподвижные^[17].

Медитация и осознанность

Медитация помогает достичь состояния равновесия и контролировать реакции на стресс. Практика осознанности, которая учит сосредотачиваться на настоящем моменте и отпускать негативные мысли, снижает стресс: в метаанализе 29 исследований (2668 здоровых участников) программа MBSR имела большой эффект на стресс и умеренный на тревогу и депрессию^[18]. Влияние на иммунитет скромнее: обзор рандомизированных исследований нашел возможные изменения маркеров воспаления, клеточного иммунитета и биологического старения, но авторы называют эти результаты предварительными^[19].

Дневник чувств и эмоций

Ведение дневника помогает выплеснуть негативные мысли и эмоции. Записывайте все, что вызывает тревогу или напряжение, а также возможные решения. Метаанализ 146 рандомизированных исследований экспрессивного письма показал положительный, хотя и небольшой эффект на здоровье^[20]. Данные об иммунитете получены в небольших исследованиях: у 37 пациентов с ВИЧ, которые 4 дня по 30 минут писали о своих переживаниях, количество CD4-лимфоцитов после этого выросло по сравнению с контрольной группой^[21].

Когда нужна профессиональная помощь?

Если стресс начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь и самочувствие, обратитесь к специалисту. Психолог или психотерапевт помогут выявить причины стресса и разработать стратегии для его снижения. Врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или назначить лекарства для контроля симптомов, таких как тревога или депрессия.

Психотерапия, в том числе когнитивно-поведенческая, может быть эффективной для управления стрессом.