Эндорфины: что нужно знать об этом гормоне

В 1976 году фармакологи из Калифорнийского университета ввели мышам и крысам непосредственно в мозг только что открытый пептид бета-эндорфин и измерили, насколько он заглушает боль. В пересчете на количество молекул он оказался в 18–33 раза сильнее морфина, а его действие полностью блокировал налоксон, тот самый препарат, которым спасают людей от передозировки опиоидов^[1]. Так выяснилось, что у мозга есть собственная «аптечка». Эндорфины помогают организму справляться с болью и стрессом и участвуют в формировании положительных эмоций. Они высвобождаются в ответ на физические испытания, а также во время приятных переживаний: спорта, творчества, общения или смеха^[2].

Благодаря влиянию на нервную систему эндорфины способствуют психологическому равновесию, помогают адаптироваться к сложным ситуациям и участвуют в регуляции физиологических процессов, таких как аппетит и поведение, восстанавливающее внутренний баланс^[3]. Это один из механизмов, поддерживающих самочувствие и жизненную энергию, хотя, как мы увидим дальше, популярная культура часто приписывает эндорфинам больше, чем подтверждают исследования.

Что такое эндорфины?

Эндорфины являются биохимическими соединениями (пептидами), которые действуют как природные обезболивающие и регуляторы эмоционального состояния. Они синтезируются преимущественно в гипофизе и гипоталамусе^[2] и высвобождаются в ответ на боль, физическую нагрузку или эмоциональное напряжение. Самый известный из них, бета-эндорфин, образуется путем «разрезания» крупного белка-предшественника проопиомеланокортина и действует прежде всего на мю-опиоидные рецепторы, которые есть в мозге, по всему телу и даже на клетках иммунной системы^[3].

Название «эндорфин» происходит от сочетания слов «эндогенный» (образующийся внутри организма) и «морфин»^[2]. Оно подчеркивает, что эти вещества блокируют болевые сигналы так же, как морфин. Распространенное утверждение, будто эндорфины вообще не могут вызывать привыкание, неточно: в опытах на мышах бета-эндорфин демонстрировал перекрестную толерантность к морфину и подавлял симптомы отмены у животных, зависимых от морфина, то есть действовал на те же механизмы^[4]. Впрочем, естественное высвобождение эндорфинов в обычной жизни не имеет ничего общего с опасностью синтетических опиоидов, которые человек получает в больших дозах извне.

Помимо обезболивания, эндорфины участвуют в формировании чувства удовольствия. Они высвобождаются во время спорта, прослушивания музыки, смеха и других приятных действий, создавая эффект вознаграждения и улучшая настроение^[3]. Вместе с дофамином и серотонином эндорфины относятся к так называемым гормонам счастья, хотя у каждого из этих веществ свои задачи.

Типы эндорфинов

В организме человека описано более 20 разных эндорфинов и родственных эндогенных опиоидных пептидов, которые имеют несколько разное строение и функции^[2]. Рядом с эндорфинами на те же рецепторы действуют другие собственные опиоиды организма: энкефалины, эндоморфины, динорфины и ноцицептин^[5]. Лучше всего изучен бета-эндорфин, который обладает самым сильным обезболивающим действием и отвечает за реакцию на стресс и боль^[2]. В опытах, где его вводили непосредственно в мозг животных, он был в 18–33 раза мощнее морфина^[1]. В то же время, как уже упоминалось, бета-эндорфин действует на те же рецепторы, что и морфин, и в экспериментах проявлял с ним перекрестную толерантность^[4]. Все эндорфины работают по похожему принципу: прикрепляются к опиоидным рецепторам и тем самым тормозят передачу болевых сигналов и снижают уровень стресса^[5].

Разнообразие эндорфинов обеспечивает комплексное влияние на тело и психику. Разные опиоидные пептиды выделяются в разных ситуациях: например, в исследованиях электроакупунктуры стимуляция частотой 2 Гц усиливала высвобождение энкефалина, бета-эндорфина и эндоморфина, а частотой 100 Гц избирательно увеличивала высвобождение динорфина^[6]. Общая задача всех этих веществ состоит в том, чтобы поддерживать организм в равновесии и защищать его от чрезмерных негативных воздействий.

Механизм действия в организме

Эндорфины взаимодействуют с опиоидными рецепторами центральной нервной системы, которые отвечают за восприятие боли и регуляцию эмоционального состояния. Когда нервные окончания посылают в мозг сигнал боли, мозг высвобождает эндорфины, которые блокируют нервные клетки, принимающие эти сигналы, и таким образом уменьшают дискомфорт^[2].

Когда организм испытывает стресс или боль, выработка эндорфинов усиливается, и они действуют как природные обезболивающие^[2]. Благодаря этому механизму человек может не чувствовать сильной боли сразу после травмы или во время интенсивных физических нагрузок: исследователи считают, что длительная ритмичная нагрузка активирует центральные опиоидные системы через сигналы от работающих мышц^[7].

Помимо обезболивания, эндорфины влияют на дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием и мотивацией. Механизм выяснили еще в 1992 году: опиоиды тормозят соседние ГАМК-нейроны, которые обычно «придерживают» дофаминовые клетки, и те активируются^[8]. Это создает эффект положительного подкрепления: после физических упражнений или других приятных занятий уровень эндорфинов растет, вызывая волну приятных эмоций. В долгосрочной перспективе это может способствовать лучшей стрессоустойчивости, более стабильному настроению и формированию привычек, связанных с удовольствием^[3].

Эндорфины помогают преодолевать боль и участвуют в поддержании психологического равновесия и общего благополучия.

Роль эндорфинов в работе организма

Эндорфины помогают поддерживать физический и эмоциональный баланс. Они обеспечивают адаптацию к боли и стрессу, помогают сохранять внутреннее равновесие и участвуют в физиологических процессах, влияющих на общее самочувствие^[3].

Контроль боли

Как природные обезболивающие, эндорфины блокируют болевые сигналы на уровне центральной нервной системы. Они высвобождаются в ответ на травмы, физическую нагрузку или другие раздражители, вызывающие дискомфорт^[2]. Благодаря этому механизму боль может становиться менее выраженной или временно исчезать.

Эндорфины интересуют и исследователей хронической боли. Долгое время считалось, что их нехватка повышает чувствительность к боли и делает такие состояния, как фибромиалгия или мигрень, более выраженными^[2]. Однако метаанализ 2026 года, охвативший 33 исследования, не выявил разницы в уровне бета-эндорфина в крови и спинномозговой жидкости между пациентами с фибромиалгией или хронической болью в спине и здоровыми людьми, хотя качество доказательств было очень низким. Зато у людей с фибромиалгией находят признаки нарушенной работы самих мю-опиоидных рецепторов, в частности снижение их связывания в мозге^[9]. То есть проблема может быть не столько в количестве эндорфинов, сколько в том, как мозг на них отвечает. Хорошо отлаженная работа этой системы способствует лучшему качеству жизни и стрессоустойчивости.

Регуляция эмоционального состояния

Эндорфины влияют на нервную систему, снижая тревожность, стабилизируя настроение и смягчая влияние стресса^[2]. Они высвобождаются в ответ на негативные раздражители и во время приятных занятий: смеха, общения, творчества или физической активности. Например, в исследовании с позитронно-эмиссионной томографией (ПЭТ) в Финляндии 30 минут совместного смеха с друзьями усиливали высвобождение собственных опиоидов в мозге по сравнению с 30 минутами в одиночестве^[10].

Высокий уровень эндорфинов ассоциируется с позитивным настроением и лучшей мотивацией. Их традиционно связывают с «эйфорией бегуна», состоянием, когда длительная нагрузка сопровождается ощущением легкости и прилива сил. В немецком ПЭТ-исследовании у 10 спортсменов после двухчасового бега в мозге обнаружили признаки высвобождения опиоидов, и чем сильнее оно было, тем выше была эйфория^[11]. Однако в 2021 году другой немецкий эксперимент с 63 участниками показал, что препарат налтрексон, блокирующий опиоидные рецепторы, не помешал появлению эйфории и снижению тревожности после 45 минут бега. Авторы пришли к выводу, что главную роль здесь, вероятно, играют эндоканнабиноиды, уровень которых во время бега рос^[12]. Так что эндорфины, скорее всего, лишь часть этой истории.

Поддержка физиологических процессов

Помимо влияния на боль и настроение, эндорфины участвуют в регуляции некоторых физиологических процессов:

• Регулируют аппетит, влияя на чувство голода и сытости: бета-эндорфин, в частности, влияет на то, насколько приятной кажется еда, хотя этот эффект зависит от обстоятельств^[13].
• Могут способствовать качественному сну, уменьшая тревожность: нарушения сна упоминают среди проявлений нехватки эндорфинов^[2], но прямых доказательств того, что эндорфины углубляют сон у людей, пока немного.
• Облегчают боль во время родов, выполняя роль природного обезболивающего: уровень бета-эндорфина в крови матери растет во время родов и остается повышенным в ранний послеродовой период^[14].
• Могут влиять на сердечно-сосудистую систему: в сердце есть собственная опиоидная система, и в доклинических моделях опиоиды проявляли кардиозащитный эффект при нарушении кровоснабжения, хотя у людей эти данные еще изучают^[15].

Эндорфины работают как важный компонент организма, влияющий на физический комфорт, эмоциональный баланс и адаптацию к нагрузкам.

Факторы, повышающие уровень эндорфинов

Уровень эндорфинов меняется в зависимости от многих факторов. Некоторые привычки и действия способны усилить выработку этих «гормонов счастья», что положительно влияет на физическое и психическое здоровье. Чаще всего среди естественных способов называют физическую активность, расслабляющие процедуры, питание и занятия, приносящие радость^[2].

Физические упражнения и спортивные активности

Одним из самых надежных способов стимулировать выработку эндорфинов является спорт. Во время интенсивной нагрузки организм включает «аварийный режим», в котором ему нужны дополнительные ресурсы для обезболивания и поддержания энергетического баланса, и высвобождение эндорфинов растет^[7]. Это явление особенно хорошо знакомо бегунам. Тренированность имеет значение: в финском ПЭТ-исследовании у людей с лучшей аэробной формой после тренировки в мозге высвобождалось больше опиоидов, в частности в зонах, связанных с вознаграждением^[16]. После пробежки многие отмечают прилив сил и лучшее настроение, а регулярная ходьба тоже полезна для психики.

Похожий эффект имеют и другие виды физической активности^[2]:

• Плавание.
• Быстрая ходьба.
• Силовые тренировки.
• Танцы.
• Йога.
• Пешие походы.
• Активные игры (волейбол, баскетбол и т. п.).

Главное выбрать вид активности, который приносит удовольствие. Физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и общую физическую форму. Даже короткая прогулка или легкие упражнения могут дать положительный эффект.

Массаж, акупунктура и другие приятные процедуры

Расслабляющие процедуры, такие как массаж и акупунктура, также называют среди способов стимулировать высвобождение эндорфинов^[2]. Они помогают снять мышечное напряжение и снизить уровень стресса.

Массаж способствует общему улучшению самочувствия, помогая мышцам расслабиться и уменьшая дискомфорт. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), массаж может немного помогать при хронической боли в спине, боли в шее, тревожности и депрессии, а при фибромиалгии курс продолжительностью не менее 5 недель улучшал боль, тревожность и настроение. В то же время качество большинства исследований невысокое, а риск вредных последствий низкий, хотя после очень интенсивных техник описаны редкие осложнения^[17]. Особенно полезным массаж может быть для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих большую стрессовую нагрузку.

Акупунктура действует более локально: стимулируя определенные точки на теле, специалисты стараются уменьшить боль и улучшить самочувствие. Китайский нейробиолог Хань Цзишэн показал, что обезболивающее действие электроакупунктуры во многом зависит от высвобождения опиоидных пептидов в центральной нервной системе^[6]. Акупунктура не является частью классической доказательной медицины, но ее все чаще используют как дополнение к лечению боли.

Питание и другие приятные занятия

Рацион также может влиять на настроение и, по некоторым данным, на уровень эндорфинов. Чаще всего упоминают такие продукты:

• Темный шоколад. Его упоминают среди продуктов, стимулирующих высвобождение «гормонов счастья»^[2], хотя контролируемых исследований именно по эндорфинам мало, а темный и молочный шоколад различаются содержанием какао и сахара.
• Острая еда. Капсаицин из перца чили возбуждает болевые рецепторы во рту и вызывает ощущение жжения^[18]; считается, что организм отвечает на эту «боль» высвобождением эндорфинов, но убедительных исследований у людей пока не хватает.
• Бананы. Один средний банан содержит около 0,4 мг витамина B6, то есть примерно четверть суточной потребности, а этот витамин нужен для синтеза нейромедиаторов^[19].
• Орехи. Содержат магний^[20] и полезные жиры, важные для работы мозга.

Помимо питания, выработку эндорфинов могут стимулировать и другие приятные занятия^[2]:

• Прослушивание любимой музыки. В двойном слепом исследовании в Канаде налтрексон, блокирующий опиоидные рецепторы, ослаблял и положительные, и отрицательные эмоции от музыки, то есть удовольствие от музыки частично обеспечивают собственные опиоиды^[21].
• Занятия творчеством. Рисование, письмо, игра на музыкальных инструментах или другая творческая деятельность может улучшить самочувствие.
• Смех и просмотр комедий. Во время совместного смеха в мозге высвобождаются эндогенные опиоиды^[10], и это лишь один из способов, которыми смех укрепляет здоровье.
• Общение с приятными людьми. Эмоциональный контакт и поддержка снижают уровень стресса; исследователи считают, что опиоидная система помогает поддерживать социальные связи между людьми^[10].

Все эти факторы помогают поддерживать уровень эндорфинов и общее самочувствие. Сочетание нескольких способов дает больше пользы, чем ставка на один.

Симптомы и последствия низкого уровня эндорфинов

Если из-за определенных обстоятельств, таких как постоянный стресс, генетические факторы или серьезные психофизические перегрузки, организм не вырабатывает достаточно эндорфинов, могут появляться такие проявления^[2]:

• Длительное депрессивное состояние и снижение жизненной энергии.
• Повышенная тревожность, раздражительность, перепады настроения.
• Хронические или частые болевые ощущения, которые трудно обезболить.
• Склонность к зависимостям (как химическим, так и поведенческим).
• Проблемы со сном: бессонница, ночные пробуждения.
• Импульсивные действия или самоповреждение в стремлении почувствовать «облегчение» через боль.

Стоит трезво оценивать этот список: «низкий уровень эндорфинов» не является диагнозом, и в обычной практике его не измеряют. Роль бета-эндорфина в депрессии подтверждают исследования на животных и людях, но данные противоречивы, и целостной теории пока нет^[22]. Низкий уровень эндорфинов связывают с фибромиалгией (хронической болью в мышцах и тканях), зависимостью от изнурительных тренировок (когда спорт становится навязчивой потребностью ради «эйфории бегуна») и самоповреждающим поведением^[2]. Для самоповреждения есть конкретные данные: в исследовании 2010 года у людей с несуицидальным самоповреждением уровень бета-эндорфина и мет-энкефалина в спинномозговой жидкости был значительно ниже, чем у людей без такого поведения^[23]. Для фибромиалгии же, как упоминалось, метаанализ не подтвердил снижения уровня эндорфинов^[9]. Во всех этих случаях стоит обращаться к специалистам: психологам, психотерапевтам, врачам, чтобы найти корень проблемы и пути ее решения.

Эндорфины и другие нейромедиаторы

Взаимодействие с дофамином

Дофамин является нейромедиатором, отвечающим за чувство удовольствия и мотивацию. Опиоиды усиливают активность дофаминовых нейронов в так называемой вентральной области покрышки, снимая с них торможение, и именно этот механизм лежит в основе подкрепляющего эффекта морфина и героина^[8]. Когда эндорфины снимают боль или уменьшают стресс, это может способствовать выделению дополнительной порции дофамина, который побуждает человека повторять действия, принесшие облегчение или удовольствие. Этот механизм объясняет, почему приятные дела или спорт, дарящий «хорошее самочувствие», легко превращаются в привычку.

Синергия эндорфинов и дофамина создает систему «положительного подкрепления»: обезболивание и снижение стресса с одной стороны и ощущение вознаграждения с другой. Однако между здоровым улучшением настроения и поиском удовольствия в потенциально опасных вещах (алкоголь, избыток сладкого, рискованные поступки) пролегает тонкая граница. Та же система вознаграждения задействована и в зависимостях: длительная стимуляция мю-опиоидных рецепторов, в частности очень вкусной едой, может менять их чувствительность и работу дофаминовой системы^[13]. Если такие действия становятся единственным источником приятных ощущений, риск привыкания стремительно растет.

Отличия от серотонина

Серотонин является еще одним важным химическим посредником, который помогает стабилизировать настроение, регулирует сон, пищеварение и аппетит. Около 90% серотонина образуется в клетках кишечника и лишь около 10% в мозге^[24]. Несмотря на то что серотонин тоже ассоциируется с ощущением счастья, он действует иначе, чем эндорфины. Эндорфины прежде всего блокируют боль и помогают преодолеть острый стресс, тогда как серотонин больше связан с длительной поддержкой эмоционального равновесия и работой организма в целом^[24].

Серотонин не относится к эндорфинам, хотя оба вещества влияют на настроение. Часто они работают вместе, усиливая действие друг друга. Когда человек занимается спортом или получает положительные эмоции от общения, может расти уровень и эндорфинов, и серотонина. Это улучшает психофизиологическое состояние и помогает лучше противостоять жизненным вызовам.

Коротко: эндорфины являются собственными обезболивающими мозга, но «эйфорию бегуна» частично обеспечивают эндоканнабиноиды, а уровень эндорфинов не измеряют в обычной практике, поэтому все советы касаются образа жизни, а не «повышения гормона».

Практические советы по поддержанию оптимального уровня эндорфинов

Для тех, кто хочет чаще ощущать действие «гормонов счастья» в повседневной жизни, есть несколько простых и действенных советов:

• Занимайтесь физическими упражнениями регулярно. Это могут быть пробежки, быстрые прогулки, плавание или танцы. Выбирайте активность, которая нравится именно вам; у тренированных людей высвобождение опиоидов после нагрузки больше^[16].
• Позволяйте себе релакс. Массаж, йога, медитация, акупунктура помогают восстанавливаться после напряженного дня^[17].
• Обращайте внимание на питание. Небольшое количество темного шоколада или умеренно острые блюда могут добавить приятных ощущений, но соблюдайте баланс.
• Находите время для хобби и творчества. Музыка, рисование, кулинарные эксперименты: любая деятельность, приносящая удовольствие, поддерживает «гормоны радости»^[21].
• Не пренебрегайте общением. Смех в кругу друзей и поддержка близких являются одними из самых сильных естественных стимуляторов собственных опиоидов^[10].

Такие шаги помогают сохранить эмоциональное равновесие, повышают физическую выносливость и укрепляют устойчивость к стрессу. Следуя им, многие люди замечают, что тревога и депрессивные проявления ослабевают, а самочувствие и самооценка улучшаются. Эти же привычки работают и тогда, когда человек ищет, как повысить гормоны счастья в целом, ведь движение, сон и общение влияют сразу на несколько систем мозга.

Читайте:

Физические упражнения при фибромиалгии

Физические упражнения при фибромиалгии: какие виды движения имеют лучшие доказательства, как начать занятия...