Переїдання

Святковий стіл, «ще одна ложечка» від бабусі, пачка чипсів під серіал, яка якось сама закінчилася. Переїдання знайоме майже всім, і поодинокі такі епізоди не роблять людину слабкою чи безвольною. Цікавіше інше: дослідження показують, що на кількість з'їденого сильно впливають обставини, які ми рідко помічаємо, від розміру тарілки до того, скільки ми спали минулої ночі. Добра новина в тому, що більшість цих обставин можна змінити.

Як організм зупиняє нас під час їжі

Голод і ситість регулюють два різні рівні сигналів. Довгостроковий рівень відповідає за запаси енергії: лептин, який виробляє жирова тканина, разом з інсуліном повідомляє мозку, скільки в організмі жиру, і так впливає на апетит протягом днів і тижнів. Цей гормон не вмикається й не вимикається під час кожного обіду^[1].

Короткострокові сигнали працюють саме за столом. Перед їдою рівень греліну, «гормону голоду», зростає майже вдвічі, а після неї падає до мінімуму приблизно за годину^[2]. Що калорійніша їжа, то сильніше він знижується^[3]. Водночас кишківник виділяє гормони ситості: рівень холецистокініну зростає протягом 15 хвилин після початку їжі^[4], а пептиду YY також за 15 хвилин, з піком приблизно через півтори години^[5]. Обидва рівні пов'язані між собою: у дослідженнях лептин посилював дію холецистокініну, тож їжа закінчувалася раніше^[1].

Звідси й популярне правило про «20 хвилин до ситості». Воно спрощене, але має під собою ґрунт: гормони ситості справді потребують часу, щоб наростити рівень.

Чи правда, що сигнал ситості приходить через 20 хвилин? Лише приблизно. Гормони ситості починають зростати впродовж перших 15 хвилин, а досягають піку значно пізніше^[5]. У дослідженні 17 чоловіків та сама порція морозива, з'їдена за 30 хвилин, давала вищий рівень пептиду YY і GLP-1, ніж за 5 хвилин, хоча на грелін темп не вплинув^[6]. Проте в іншому дослідженні фіксована порція, з'їдена за 7 чи 28 хвилин, не змінила того, скільки люди з'їли за наступним прийомом їжі^[7]. Точного «таймера» в організмі немає. Доказів поки мало.

Крім гормонів, на апетит впливають звички, емоції, вигляд і запах їжі та навіть компанія за столом, і вони легко можуть переважити сигнали ситості.

Коротко: лептин регулює апетит у довгостроковій перспективі, а за столом працюють грелін і гормони ситості, яким потрібен час, хоча точних «20 хвилин» не існує.

Швидкість і увага

Один із найпростіших чинників пов'язаний із темпом. Метааналіз 22 експериментальних досліджень показав, що повільніша їжа супроводжується меншим споживанням енергії, ніж швидка^[8].

Не менш важлива увага. В огляді 24 досліджень їжа з відволіканням, наприклад перед телевізором чи комп'ютерною грою, помірно збільшувала кількість з'їденого одразу, а ще сильніше впливала на наступний прийом їжі^[9]. Схоже, мозок погано запам'ятовує обід, з'їдений під серіал, і згодом «вимагає» добавки. Коли ж людям допомагали краще запам'ятати, що вони їли, пізніше вони їли менше^[9].

Розмір порцій і посуду

Велика тарілка ніби підказує, скільки «належить» з'їсти. Кокранівський огляд дійшов висновку, що люди стабільно з'їдають і випивають більше, коли їм пропонують більші порції, упаковки чи посуд^[10]. Тож ресторанна порція «на двох», яку ми чомусь доїдаємо самі, працює саме так, як можна очікувати.

Чи справді великі порції змушують їсти більше? Так. Кокранівський огляд показав, що дорослі, яким пропонують більші порції чи посуд, обирають і з'їдають більше, ніж ті, кому дають менші^[10]. Водночас автори зазначають, що невідомо, чи так само добре працює зменшення й без того невеликих порцій. Докази є, але не остаточні.

Ультраоброблені продукти

Чипси, солодка випічка, ковбаси, готові снеки й солодкі напої мають спільну рису: вони ультраоброблені. У рандомізованому дослідженні 20 дорослих два тижні жили в клініці й харчувалися або ультраобробленими, або мінімально обробленими продуктами, а потім раціони міняли. Їжу підбирали так, щоб за калоріями, цукром, сіллю, жирами й клітковиною меню були схожими, і учасники могли їсти скільки завгодно. На ультраобробленому раціоні вони з'їдали в середньому на 508 ккал на день більше й за два тижні набрали близько 0,9 кг, а на мінімально обробленому приблизно стільки ж схудли^[11].

Коротко: на раціоні з ультраоброблених продуктів люди непомітно для себе з'їдають більше.

Стрес і емоції

Багато хто «заїдає» тривогу чи сум, але зв'язок тут не такий однозначний, як здається. Метааналіз 54 досліджень за участю майже 120 тисяч здорових дорослих показав, що стрес загалом лише трохи збільшує кількість їжі. Помітніше він змінює її склад: людина частіше тягнеться до нездорових продуктів і рідше до корисних^[12]. Реакції різних людей відрізняються, тому стрес в одних підвищує апетит, а в інших пригнічує^[13]. Частину цього ефекту пов'язують із гормоном стресу кортизолом, хоча механізми ще вивчають^[13].

Буває, що людина їсть від нудьги чи втоми. Простий спосіб перевірити себе перед перекусом полягає в запитанні: «Я голодний чи мені просто нудно?» Відповідь іноді дивує.

Недосип

Короткий сон підвищує апетит наступного дня. У метааналізі досліджень, де людям експериментально скорочували сон, вони з'їдали в середньому на 385 ккал на день більше, а витрати енергії не змінювалися^[14]. Тож здоровий сон теж є частиною харчових звичок, хоч у меню його й не запишеш.

Застілля та компанія

Святкові столи, родинні збори й корпоративи часто передбачають надмір їжі, а за розмовою легко не помітити ситості. Це підтверджують і дослідження: в систематичному огляді 42 досліджень люди обирали й з'їдали більше, коли їли з друзями, ніж наодинці. З незнайомими людьми такого ефекту не знайшли. Одне з пояснень полягає в тому, що в компанії трапеза триває довше, а з'їсти більше здається доречним^[15].

Хвороби й ліки

Іноді апетит змінюють хвороби чи ліки. Наприклад, при гіпертиреозі, тобто надмірній роботі щитоподібної залози, людина часто худне попри посилений апетит^[16]. Глюкокортикоїди, як-от преднізолон, посилюють голод, і якщо приймати їх довше кількох тижнів, вага, найімовірніше, зросте^[17]. У метааналізі 257 рандомізованих досліджень набір ваги спостерігали при прийомі деяких антидепресантів (амітриптилін, міртазапін), антипсихотиків (оланзапін, кветіапін, рисперидон), габапентину й частини препаратів від діабету^[18]. Якщо апетит різко змінився після початку нових ліків, обговоріть це з лікарем і не скасовуйте препарат самостійно.

Що відчуває організм після переїдання

Після надто щедрої трапези з'являються важкість і здуття живота, гази, інколи печія чи нудота, а також сонливість. Зазвичай ці відчуття минають за кілька годин. Якщо ж переїдання стає регулярним, надлишок енергії поступово перетворюється на зайву вагу, яка підвищує ризик діабету 2 типу, гіпертензії та жирової хвороби печінки^[19].

Психологічні й соціальні наслідки

Часті епізоди переїдання позначаються і на психіці. Після них людина нерідко відчуває сором, провину, огиду до себе чи пригніченість, а через ніяковість може їсти потай або наодинці^[20]. Так виникає замкнене коло. Перед епізодом переїдання негативні емоції зазвичай посилюються, а після нього стають ще сильнішими, тож їжа полегшення не приносить^[21]. Наслідки можна розділити на три групи:

• Фізичні. Зайва вага підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету й деяких видів раку^[19].
• Психологічні. Сором, провина й пригніченість після епізодів^[20], а при розладі переїдання (у побуті «компульсивне переїдання») часто й інші проблеми психічного здоров'я^[22].
• Соціальні. Невпевненість у собі, бажання їсти наодинці й уникати спільних трапез^[20].

Читайте:

Переїдання: 7 наслідків і що робити

Переїдання час від часу трапляється з кожним, але які наслідки переїдання для фігури, апетиту, обміну речовин...

Як їсти менше без суворих заборон

З огляду на дослідження, найкраще працюють невеликі зміни в обставинах їжі:

• їжте повільніше, кладіть виделку між шматками й не поспішайте з добавкою^[8];
• прибирайте телефон і вимикайте телевізор під час їжі^[9];
• накладайте менші порції й користуйтеся меншим посудом^[10];
• частіше обирайте мінімально оброблені продукти: овочі, фрукти, крупи, бобові, рибу, м'ясо, яйця^[11];
• висипайтеся, бо недосип підвищує апетит^[14];
• шукайте для стресу інші способи розрядки, ніж холодильник, наприклад прогулянку чи іншу фізичну активність, дихальні вправи, йогу, розмову з другом або психологом чи роботу з негативними емоціями.

Перед святами стануть у пригоді поради, як не переїсти під час застіль.

Планування раціону й прийомів їжі

Найлегше переїсти після довгої перерви, коли голод уже дуже сильний. Тому фахівці з розладів харчової поведінки радять їсти регулярно: 3 основні прийоми їжі та 2–3 перекуси на день, з перервами до 3–4 годин, і заздалегідь планувати меню й перекуси^[23][24]. У дослідженні когнітивно-поведінкової терапії саме налагодження регулярного харчування пояснювало, чому в пацієнтів рідшали напади переїдання^[25].

Баланс у виборі продуктів

Довше залишатися ситим допомагає білок. У метааналізі рандомізованих досліджень білкова їжа одразу зменшувала голод, посилювала відчуття ситості, знижувала грелін і підвищувала рівень гормонів ситості, хоча довгострокові результати поки суперечливі^[26]. Деякі розчинні волокна, наприклад бета-глюкан вівса та ячменю чи пектин фруктів, у дослідженнях зменшували кількість з'їденого під час наступного прийому їжі, проте різні види клітковини діють неоднаково^[27]. А от жири, навіть корисні, через високу калорійність насичують слабко в розрахунку на кожну калорію^[28], тож горіхи й олію краще додавати до страви, ніж їсти «для ситості». Найпростіша основа раціону: овочі, фрукти, цільнозернові каші, бобові та нежирні білкові продукти.

Харчовий щоденник

Записи допомагають побачити те, що непомітно щодня. У когнітивно-поведінковій терапії розладів харчування людину просять вести щоденник: що й коли вона з'їла, чи був епізод переїдання і що йому передувало^[24]. Так легше помітити емоційні тригери, наприклад сварку, втому чи нудьгу. У програмах схуднення регулярний самоконтроль харчування стабільно пов'язаний із кращим результатом, хоча якість цих досліджень невисока^[29]. Важливо, щоб щоденник давав розуміння власних звичок і не перетворювався на нав'язливий підрахунок кожної калорії.

Поради на кожен день

• Їжте уважно: зосередьтеся на смаку, запаху й текстурі страви. Людям, які краще запам'ятовували свою їжу, пізніше хотілося з'їсти менше^[9].
• Склянка води перед їжею може трохи зменшити порцію. У дослідженні 375–500 мл води за 30 хвилин до обіду зменшували кількість з'їденого в людей 60–80 років, але не в молодих^[30]. Якщо ж раптом захотілося солодкого без справжнього голоду, можна випити води, почекати 10–15 хвилин і перевірити, чи бажання не минуло.
• Сніданок не є чарівним захистом від переїдання. У метааналізі 13 рандомізованих досліджень люди, яким призначали снідати, з'їдали за день у середньому на 260 ккал більше, ніж ті, хто сніданок пропускав, а вага в них була трохи вищою^[31]. Тож орієнтуйтеся на власний апетит, але не допускайте довгих голодних перерв.

Коротко: повільна їжа без екранів, менші порції, менше ультраобробленої їжі й нормальний сон допомагають їсти менше без жорстких дієт.

Коли переїдання стає розладом

Іноді переїдання виходить за межі звички. При розладі переїдання людина регулярно з'їдає великі обсяги їжі й при цьому відчуває, що втратила контроль над собою. Такий розлад трапляється приблизно в 0,6–1,8% дорослих жінок і 0,3–0,7% чоловіків, часто поєднується з ожирінням, іншими проблемами фізичного та психічного здоров'я й нерідко залишається нерозпізнаним^[22]. На відміну від булімії, після таких епізодів людина зазвичай не намагається «компенсувати» з'їдене блюванням чи голодуванням^[22].

Основним методом лікування розладу переїдання є психотерапія^[22], зокрема когнітивно-поведінкова.