Головний біль через нестачу сну: що робити

Після короткої або неспокійної ночі головний біль може з’явитися ще до ранкової кави. Нестача сну підвищує чутливість до болю, провокує напруження та здатна запускати напад мігрені.

Чому від недосипання може боліти голова

Після недостатнього сну люди часто гостріше відчувають біль. Больовий поріг може знижуватися, а головний біль належить до поширених симптомів недосипання. Це не означає, що кожен ранковий напад спричинений короткою ніччю, але зв’язок між недосипанням, мігренню та головним болем напруги добре відомий. [джерело]

Так виникає замкнене коло: недосипання провокує біль, а біль заважає заснути. Особливо чутливими до порушення режиму бувають люди, які вже мають мігрень або часто відчувають головний біль напруги. Регулярний ранковий біль, однак, не варто автоматично пояснювати лише втомою.

Головний біль напруги чи мігрень: у чому різниця

Нестача сну може бути тригером різних типів головного болю. Біль напруги зазвичай описують як тиск, стискання або «обруч» навколо голови. Він часто охоплює обидві сторони, може віддавати в шию та плечі й переважно має легку або помірну інтенсивність.

Мігрень частіше спричиняє пульсуючий біль середньої або сильної інтенсивності. Він нерідко зосереджується з одного боку й посилюється під час звичайної активності. До нього можуть приєднуватися нудота, чутливість до світла, звуків або запахів. Деякі люди помічають ауру — зорові чи інші неврологічні симптоми перед нападом.

Читайте:

Головний біль: причини, види, методи лікування

Головний біль може бути як легким дискомфортом, так і сигналом про серйозну проблему зі здоров’ям. ...

За відчуттями не завжди можна точно визначити тип нападу. Якщо біль повторюється, корисно записувати час його появи, тривалість, супутні симптоми, кількість сну, вживання кофеїну та ліків. Такий щоденник допомагає побачити закономірності й дає лікарю більше інформації.

Скільки сну потрібно дорослій людині

Потреба у сні залежить від віку, стану здоров’я та індивідуальних особливостей. Для більшості дорослих орієнтиром є щонайменше сім годин якісного сну на добу; людям віком 18–60 років рекомендують сім або більше годин. [джерело] Має значення і безперервність сну: вісім годин у ліжку не гарантують відновлення, якщо людина часто прокидається.

Разова коротка ніч зазвичай не означає розлад. Проблемою стає систематичний дефіцит сну, денна сонливість або ситуація, коли після достатнього часу в ліжку людина все одно не почувається відпочилою.

Читайте:

Скільки часу потрібно спати?

Потреба у сні залежить від віку, стану здоров’я і навіть генетики. Універсальної норми не існує — але одне то...

Що робити, якщо голова болить після недосипання

Якщо симптоми легкі та знайомі, насамперед варто зменшити навантаження й дати організму можливість відновитися. Повернення до стабільного режиму часто важливіше, ніж спроба «відіспатися» за один день. Надто довгий сон у незвичний час теж може збити звичний режим сну й неспання і стати тригером нового нападу.

• Перейдіть у тихе, затемнене місце. Це особливо корисно при світло- й звукочутливості.
• Спробуйте прохолодний або теплий компрес. Вибір залежить від того, що приносить полегшення саме вам.
• Розслабте шию та плечі. М’яке розтягування й перерви від екрана можуть зменшити м’язове напруження.

Безрецептурний знеболювальний засіб може допомогти при знайомому нападі, якщо він безпечний для вас і застосовується за інструкцією. Через часте вживання знеболювальних може виникати або посилюватися головний біль, тому при регулярній потребі в ліках потрібна консультація лікаря. [джерело]

Як відрізняється лікування головного болю напруги та мігрені

Підхід залежить від типу нападу, його частоти, супутніх захворювань і препаратів, які людина вже приймає. При поодиноких нападах головного болю напруги можуть використовувати безрецептурні знеболювальні. Для мігрені інколи достатньо такого самого засобу, але при сильних або повторних нападах лікар може призначити спеціальні ліки, зокрема триптани. Профілактичні препарати розглядають окремо, коли напади тривалі або часті; їх не слід починати самостійно. [джерело]

Домашні заходи не замінюють діагностику, але можуть доповнювати лікування знайомого нападу. При болю напруги джерело радить зменшити стрес за допомогою фізичної активності, релаксаційних технік або терапії, а також прикладати теплий чи холодний компрес на 5–10 хвилин. При мігрені часто допомагають відпочинок у темній тихій кімнаті, прохолодний компрес на задню поверхню шиї та обережний масаж болючої ділянки чола. Якщо будь-який метод посилює симптоми, його потрібно припинити.

Добавки магнію, рибофлавіну (вітаміну B2) або коензиму Q10 іноді розглядають у профілактиці мігрені, але це не універсальне лікування. Дози, взаємодії та доцільність залежать від стану здоров’я, тому добавки варто обговорити з лікарем, а не приймати лише тому, що напад виник після недосипання.

Як налагодити сон і зменшити ризик нового нападу

Щоб напади через недосипання повторювалися рідше, потрібен передбачуваний режим. Одна довга ніч не виправить графік, який збивався тижнями, тому новим звичкам потрібен час.

• Лягайте й прокидайтеся приблизно в один час навіть у вихідні.
• Зменшуйте яскраве світло ввечері та відкладайте телефон, ноутбук і робочі справи перед сном.
• Не вживайте кофеїн у другій половині дня, якщо помічаєте, що він заважає заснути.
• Не використовуйте алкоголь як снодійне. Він може прискорити засинання, але погіршити якість і безперервність сну.
• Зробіть спальню темною, тихою й прохолодною. Ліжко краще залишити місцем для сну, а не для роботи чи перегляду стрічки новин.
• Будьте активними вдень, але не плануйте інтенсивне тренування безпосередньо перед сном.
• Отримуйте достатньо денного світла. Воно допомагає підтримувати цикл сну й неспання.
• Не переїдайте пізно ввечері та не пийте забагато рідини безпосередньо перед сном, якщо через це доводиться прокидатися.
• Створіть спокійний вечірній ритуал: читання, медитація або тепла ванна можуть полегшити перехід до сну.

Ці звички підтримують здоровий режим сну й можуть зменшити кількість нападів, якщо їх запускає саме недосипання. [джерело]

Чому голова болить саме вранці

Ранковий біль не завжди виникає лише через пізнє засинання. Серед можливих причин — безсоння, порушення якості сну, обструктивне апное, скрегіт зубами, надлишок сну та вживання алкоголю. При апное людина багаторазово перестає дихати на короткі проміжки, а головний біль після пробудження зазвичай описують як тиснучий і двобічний. [джерело]

Якщо біль регулярно з’являється після пробудження разом із гучним хропінням, поміченими паузами дихання та вираженою денною сонливістю, варто обговорити з лікарем можливе апное під час сну. Лікування основного розладу може зменшити ранкові головні болі.

Окремо існує рідкісний гіпнічний головний біль, який виникає лише під час сну й будить людину, часто приблизно в однаковий час. Самостійно відрізнити його від мігрені, кластерного болю або вторинної причини складно, тому нічні повторювані напади потребують медичної оцінки.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Заплануйте консультацію, якщо напади стали частішими або сильнішими, змінили звичний характер, регулярно виникають уранці, заважають працювати чи спати або змушують часто приймати знеболювальні. Лікар допоможе визначити тип головного болю та перевірити, чи немає розладу сну або іншої причини.

Негайна допомога потрібна, якщо біль виник раптово й досяг максимальної сили за секунди або хвилини, з’явився після травми чи супроводжується:

• слабкістю або онімінням з одного боку тіла;
• порушенням мовлення, свідомості чи координації;
• судомами, двоїнням або раптовою втратою зору;
• високою температурою, висипом і ригідністю шиї;
• безперервним блюванням або непритомністю.

Такі симптоми не слід списувати на недосипання. Вони належать до ознак небезпечного головного болю, який може бути проявом невідкладного стану. [джерело]

Все, що потрібно знати про безсоння

Алергічний головний біль: причини та рішення

Головний біль і мігрень: яка різниця?