Хропіння: причини і як позбутися

Коли британські дослідники опитали майже 5 тисяч людей, 40% сказали, що регулярно хропуть, а паузи в диханні уві сні помічали за собою лише 3,8%^[1]. Більшість хропунів мають просто гучну ніч, і завдання в тому, щоб вчасно розпізнати меншість, якій потрібне лікування.

Хропіння виникає тоді, коли повітря проходить крізь звужені дихальні шляхи під час сну і змушує вібрувати язик, м'яке піднебіння, стінки горла та носа^[2]. Воно може траплятися зрідка й нікому не шкодити або стати хронічним станом, що порушує відпочинок і здоров'я.

7 причин хропіння

Для одних хропіння буває випадковим епізодом, для інших постійною проблемою, через яку сон не відновлює сил. Здебільшого діють кілька факторів одночасно, і що їх більше, то гучніший і частіший звук. Основні причини: закладеність носа, алкоголь перед сном, снодійні препарати, сон на спині, сильна втома, куріння та обструктивне апное сну. Частину з них можна усунути зміною звичок чи пози для сну, інші потребують обстеження.

1. Закладеність носа

Будь-які проблеми з носовим диханням можуть спричинити хропіння. Хронічний нежить, синусит, застуда або алергічний риніт викликають набряк слизової, і повітрю стає важче пройти. Тканини носоглотки починають вібрувати, а людина мимоволі переходить на дихання ротом, що лише посилює звук. За даними клініки Мейо, у людей з постійною нічною закладеністю носа обструктивне апное трапляється вдвічі частіше^[3]. Тому лікування риніту чи сон під час застуди з піднятим узголів'ям часто зменшують і хропіння.

2. Вживання алкоголю

Алкоголь розслабляє м'язи всього тіла, зокрема горла та язика. Якщо випити перед сном, особливо багато, тканини «провисають» і частково перекривають прохід для повітря, тому хропти може навіть людина, яка зазвичай спить тихо. Що вища доза, то гучніше й довше хропіння. У метааналізі 21 дослідження вище споживання алкоголю підвищувало ризик апное сну на 25%^[4].

3. Снодійні та седативні препарати

Снодійні, транквілізатори та деякі заспокійливі знижують тонус м'язів горла, і дихальні шляхи звужуються. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) прямо радить тим, хто хропе, не приймати снодійних, бо вони можуть спричиняти хропіння^[2]. У британському опитуванні прийом протитривожних препаратів був пов'язаний з паузами в диханні уві сні^[1]. Іноді проблему вирішує корекція дози або заміна препарату, але робити це можна тільки за рекомендацією лікаря.

4. Сон на спині

Коли людина лежить на спині, язик і м'яке піднебіння зміщуються назад і частково перекривають потік повітря. Це може викликати гучне хропіння або навіть короткі паузи в диханні. Найпростіше рішення: спати на боці. Допомагають спеціальні подушки, валики, клиноподібні подушки під спину^[2] або сучасні пристрої, що вібрують, коли людина перевертається на спину.

5. Перевтома

Тривала втома та недосипання погіршують якість сну і сприяють хропінню. У дослідженні зі здоровими добровольцями після безсонної ночі верхні дихальні шляхи під час сну спадалися легше, а ще сильніше цей ефект давав сон, що постійно переривався^[5]. Якщо людина часто недосипає або лягає спати вкрай виснаженою, ймовірність хропіння зростає.

6. Куріння

Тютюновий дим подразнює слизову дихальних шляхів, спричиняє запалення й набряк, і просвіт для повітря звужується. У когортному дослідженні з Вісконсину ті, хто курить, хропли у 2,29 раза частіше, ніж ті, хто ніколи не курив, а серед затятих курців (від 40 сигарет на день) шанси помірного чи важкого порушення дихання уві сні були вищими в 40 разів^[6]. Колишні курці підвищеного ризику не мали^[6], тож відмова від сигарет діє. Крім того, куріння спричиняє хронічні хвороби легень, що ще більше ускладнює дихання.

7. Обструктивне апное сну

Це одна з найсерйозніших причин хропіння. При обструктивному апное сну дихальні шляхи раз у раз повністю або частково блокуються, і дихання зупиняється. Людина голосно хропе, раптово хапає повітря, а потім знову засинає. Такі епізоди повторюються протягом ночі й не дають організму відпочити.

За оцінкою 2019 року, обструктивне апное мають близько 936 мільйонів дорослих віком 30–69 років, з них 425 мільйонів мають помірну або важку форму^[7]. Найбільше хворих у абсолютних числах зафіксовано в Китаї, США, Бразилії та Індії^[7]. Без лікування апное підвищує ризик гіпертонії, серцевої недостатності, інсульту та депресії. Апное належить до найпоширеніших розладів сну, які часто роками лишаються недіагностованими^[8].

Коли варто хвилюватися

Хропіння не завжди є серйозною проблемою, але іноді воно вказує на порушення здоров'я. Якщо воно дуже гучне, нагадує рохкання, супроводжується паузами в диханні, задухою або частими пробудженнями, це може бути ознакою обструктивного апное. NHS радить звернутися до лікаря також тоді, коли зміна звичок не допомагає або хропіння сильно заважає вам чи партнерові^[2].

Міф: хропіння завжди нешкідливе. Насправді: у когорті з Вісконсину ті, хто хропе постійно, частіше мали середньотяжке порушення дихання уві сні, причому більшість таких випадків не була діагностована^[8].

Люди з апное часто відчувають денну сонливість, мають труднощі з концентрацією, ранковий головний біль і прокидаються втомленими навіть після повного сну. Ще одним тривожним сигналом є підвищений артеріальний тиск. Лікарі часто оцінюють ризик за анкетою STOP-Bang: хропіння, втома, помічені зупинки дихання, тиск, ІМТ, вік, обхват шиї та чоловіча стать. Якщо «так» отримують 5–8 пунктів, ризик помірного чи тяжкого апное вважають високим^[9].

У рідкісних випадках хропіння разом із труднощами ковтання, відчуттям грудки в горлі або змінами голосу може свідчити про пухлину в ділянці глотки чи гортані. З такими симптомами варто звернутися до лікаря для обстеження.

Коротко: тихе хропіння без пауз у диханні й денної сонливості зазвичай заважає лише сусідові по ліжку; хропіння з зупинками дихання, задухою чи сонливістю вдень потребує обстеження сну.

Фактори ризику

Деякі особливості організму та зовнішні обставини підвищують ймовірність постійного хропіння.

• Одним із головних чинників є надмірна вага. Жирові відкладення в ділянці шиї зменшують просвіт дихальних шляхів. Обхват шиї понад 43 см у чоловіків і понад 41 см у жінок підвищує ризик обструктивного апное^[10].
• Вагітність також може сприяти появі хропіння. У проспективному дослідженні 155 жінок симптоми порушення дихання уві сні та денна сонливість наростали під час вагітності, сильніше у жінок з вищим ІМТ і більшим збільшенням обхвату шиї^[11].
• Перименопауза і менопауза є ще одним фактором ризику, пов'язаним зі зниженням рівня естрогену та прогестерону. Уточнення: у дослідженні 589 жінок сама перименопауза ризику помітно не підвищувала, а після менопаузи шанси порушення дихання уві сні зростали у 2,6 раза незалежно від ваги та віку^[12].
• Анатомічні особливості, зокрема викривлена носова перегородка, поліпи, збільшені мигдалики або аденоїди, можуть частково блокувати дихальні шляхи та сприяти появі нічного шуму.
• З віком м'язи глотки слабшають, тому хропіння стає поширенішим: у британському опитуванні регулярне хропіння було пов'язане з віком від 25 років^[1].
• Деякі ендокринні захворювання, зокрема гіпотиреоз, пов'язані з обструктивним апное^[3], а паузи в диханні уві сні частіше трапляються в людей із хворобами щитоподібної залози^[1].
• Генетична схильність. У дослідженні майже 2 тисяч пар близнючок спадковість гучного хропіння оцінили в 52%^[13]. Передаються, зокрема, особливості будови носа, щелепи й глотки.

Міф: хропуть лише огрядні чоловіки. Насправді: чоловіча стать і ожиріння справді підвищують ризик, але порушення дихання уві сні виявили у 9% жінок середнього віку (у чоловіків 24%)^[8]. Хропуть і діти: за метааналізом, про хропіння повідомляють батьки 7,45% дітей^[14], і часто причиною бувають збільшені аденоїди чи мигдалики.

Як впоратися з хропінням

Зменшити хропіння або позбутися його можна кількома способами. Ефективність кожного залежить від причини, тому інколи доводиться поєднувати підходи.

Корекція способу життя

Відмова від алкоголю ввечері та від снодійних зменшує хропіння, бо ці речовини розслабляють м'язи глотки. Якщо людина регулярно приймає заспокійливі, варто обговорити з лікарем зміну дозування або інший засіб.

Контроль ваги також має значення. У когортному дослідженні зниження ваги на 10% зменшувало кількість епізодів апное та гіпопное на 26%, а набір 10% збільшував її на 32%^[15].

Окремий варіант: міофункціональна терапія, тобто щоденні вправи для язика, губ і горла. У метааналізі 9 досліджень за участю дорослих частка ночі з хропінням зменшилася з 14% до 4%, а індекс апное приблизно вдвічі^[16].

Зміна положення для сну

Найчастіше хропіння посилюється, коли людина спить на спині: м'які тканини горла та язик зміщуються назад. Додатковий тиск на шию та грудну клітку погіршує ситуацію, особливо при надмірній вазі. Перехід на сон на боці робить дихання вільнішим і зменшує гучність хропіння^[2].

Міф: тенісний м'ячик, пришитий до піжами, назавжди вилікує хропіння. Насправді: він допомагає лише тим, хто хропе переважно на спині, і мало хто його терпить: через 2,5 року ним користувалися 6% пацієнтів, більшість кинули через дискомфорт^[17]. Вібраційний тренер положення в порівняльному дослідженні люди переносили краще^[18].

Використання спеціальних пристроїв

Якщо хропіння пов'язане з обструктивним апное, лікар може порекомендувати CPAP-апарат (Continuous Positive Airway Pressure). Він подає постійний потік повітря через маску і не дає дихальним шляхам спадатися.

При хропінні без апное корисними бувають мандибулярні шини, внутрішньоротові пристрої, що висувають нижню щелепу трохи вперед. Американська академія медицини сну рекомендує призначати їх дорослим, які хочуть лікувати хропіння, і радить, щоб індивідуальну шину з можливістю налаштування виготовляв кваліфікований стоматолог^[19].

Міф: смужки на ніс чи спреї вилікують хропіння. Насправді: носові розширювачі полегшують носове дихання, але в метааналізі 14 досліджень не зменшили ні індексу апное, ні хропіння в людей з апное^[20]. Судинозвужувальні спреї й смужки допомагають, лише коли проблема саме в закладеному носі^[2].

Медичне втручання

Якщо причина хропіння анатомічна (викривлена носова перегородка, поліпи, збільшені мигдалики чи аденоїди), розглядають хірургічне втручання. Операцію на піднебінні проводять, коли інші методи не допомогли, і хропіння після неї може повернутися^[2], тому ризики та користь слід зважити разом із лікарем. При помірному чи тяжкому апное, коли людина не переносить CPAP, можлива імплантація стимулятора під'язикового нерва: у дослідженні STAR через 12 місяців кількість епізодів апное зменшилася на 68%^[21].

Якщо хропить ваш партнер

Хропіння часто стає проблемою для того, хто спить поруч. Коли чоловікам з апное у дослідженні ввімкнули CPAP, ефективність сну їхніх дружин зросла з 74% до 87%, що дорівнює приблизно додатковій годині сну за ніч^[22]. Поки хропун не лікується, допомагають беруші^[2] або пристрої з «білим шумом», що маскують звуки. Деякі пари вирішують спати в різних кімнатах: звучить сумно, зате вранці обоє висипаються і ніхто нікого не штурхає ліктем.

Читайте:

6 ефективних методів для сну поруч із партнером, який хропе

Сон поруч із партнером, який хропе: як приглушити звук берушами чи білим шумом, допомогти людині не лягати на ...

Коротко: будити того, хто просто хропе, марно, бо він знову засне й захропе, а ви втратите сон. Інша справа, коли партнер періодично різко зупиняє дихання, задихається або раптово прокидається: тоді його можна м'яко розбудити дотиком до плеча чи спокійним голосом, а вранці запропонувати звернутися до лікаря.