Мёд — это тоже сахар

Мед считают «полезной» заменой сахара, но по составу это почти чистые сахара — фруктоза и глюкоза. Сколько сахара в ложке меда, как его учитывает ВОЗ и в чем у меда действительно есть преимущества.

Мед имеет репутацию особого продукта: натурального, лечебного, «правильного» заменителя сахара. Его кладут в чай, дают при простуде, добавляют в овсянку вместо сахара. Но с точки зрения питания мед — это прежде всего сахар, только в жидкой форме и с приятным ароматом. Разберемся, что в нем есть, сколько его можно есть и где заканчиваются факты и начинается маркетинг.

Что внутри меда

Мед примерно на 82% состоит из сахаров, еще около 17% — вода. На белок, минералы и витамины приходится меньше 1%^[1]. Основные сахара меда — те же, из которых состоит обычный сахар:

Обычный сахар — это сахароза, а сахароза в кишечнике расщепляется ровно пополам на глюкозу и фруктозу^[1]. Так что после пищеварения организм получает из меда и сахара почти одинаковую смесь: в меде фруктозы немного больше, глюкозы немного меньше. Подробнее о простых и сложных углеводах — в отдельной статье.

Читайте:

Мед или сахар: что выбрать?

Мед и белый сахар - два сладких продукта, часто используемых в рационе. Несмотря на сходство как источников до...

Ложка меда — это сколько сахара

По весу мед немного менее калорийный, чем сахар, потому что содержит воду. Но мед плотнее, поэтому в ложке его больше^[1]:

• 1 столовая ложка меда (около 21 г) — 17 г сахаров и 64 ккал;
• 1 столовая ложка сахара (около 12,5 г) — 12,5 г сахаров и 48 ккал;
• 1 чайная ложка меда (около 7 г) — почти 6 г сахаров.

То есть ложка меда в чае дает даже больше сахара, чем ложка сахара. Правда, мед слаще, поэтому его часто кладут немного меньше.

Почему мед — это «свободный сахар»

Всемирная организация здравоохранения относит мед к свободным сахарам вместе с сахаром, сиропами и фруктовыми соками. Рекомендация ВОЗ — получать из свободных сахаров меньше 10% энергии рациона, а для дополнительной пользы — меньше 5%, то есть примерно 25 г в день^[2].

25 г свободных сахаров — это около полутора столовых ложек меда. И это весь суточный «бюджет», вместе со сладкими напитками, печеньем, йогуртами с сахаром и соусами. Поэтому мед не стоит воспринимать как продукт, который можно есть без учета, потому что он «натуральный». О том, чем отличаются рафинированный и природные сахара, читайте в статье о рафинированном сахаре.

Мед и уровень глюкозы

Поскольку почти половина сахаров меда — фруктоза, которая мало повышает глюкозу в крови, гликемический индекс меда ниже, чем у чистой глюкозы. Но то же касается и обычного сахара: он тоже наполовину фруктоза. На практике разница между ними невелика.

Это хорошо показало рандомизированное исследование, где участники две недели ежедневно получали по 50 г углеводов из меда, сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. По уровню глюкозы, инсулина, инсулинорезистентности и маркерам воспаления эти три подсластителя не отличались. На всех трех повышались триглицериды, а у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе — еще и глюкоза и воспаление^[3]. Так что людям с диабетом 2 типа или предиабетом мед следует учитывать так же, как сахар.

Фруктоза, печень и вес

О фруктозе часто пишут как об особенно вредном сахаре, который вызывает жировую болезнь печени. Данные контролируемых исследований тоньше. В мета-анализе исследований, где фруктозу давали вместо других углеводов той же калорийности, жира в печени не становилось больше. А когда фруктоза добавляла к рациону лишние калории, да еще в очень больших дозах (более 100 г в день), жир в печени и печеночный фермент АЛТ росли. Авторы считают, что причина скорее в избытке энергии, чем в самой фруктозе^[5].

С весом похожая история. Систематический обзор рандомизированных исследований показал, что когда люди едят меньше сахара, они в среднем теряют около 0,8 кг, а когда больше — набирают вес. Но если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся^[6]. Значит, мед, как и сахар, вредит прежде всего лишними калориями, которые легко съесть незаметно. О последствиях — в статьях о лишнем весе и ожирении.

Отдельный риск — зубы. Бактерии ротовой полости одинаково хорошо перерабатывают любые сахара в кислоту. По систематическому обзору, кариеса меньше, когда свободные сахара составляют меньше 10% энергии, а при меньшем потреблении риск еще ниже^[7]. Липкий мед, который долго остается на зубах, — не исключение. Как защитить эмаль, рассказано в статье о зубном налете.

Где у меда действительно есть преимущества

Кашель у детей. Это лучше всего изученная польза меда. По обзору Cochrane, мед, вероятно, облегчает острый кашель у детей лучше, чем отсутствие лечения, плацебо или дифенгидрамин, и примерно так же, как декстрометорфан. Однако в основном речь шла об одной ночи лечения, а качество доказательств низкое или умеренное^[8]. И снова: только детям от года. О самой простуде — в отдельной статье.

Раны и ожоги. Медицинский мед, стерилизованный и специально обработанный, используют в повязках. Обзор Cochrane показал, что такие повязки, вероятно, быстрее заживляют поверхностные ожоги и инфицированные послеоперационные раны, но для большинства других ран качество доказательств низкое^[9]. К ложке меда в чае это отношения не имеет.

Антиоксиданты. В темных сортах, например гречишном, больше фенольных соединений, и они действительно всасываются. Но в исследовании, где антиоксидантная активность крови заметно выросла, люди получали 1,5 г меда на килограмм веса, то есть около 100 г для человека весом 70 кг^[10]. Это больше 80 г сахара за раз^[1]. Фенольные соединения есть и в ягодах, овощах, орехах, чае или кофе, где к ним не добавляется столько сахара.

Полезен ли мед для сердца и обмена веществ? Мета-анализ 18 контролируемых исследований показал, что мед в составе здорового рациона немного снижал глюкозу натощак, общий и «плохой» холестерин и триглицериды, особенно сырой мед и некоторые монофлорные сорта^[11]. Однако обзор 69 рандомизированных исследований 2025 года, наоборот, связал ежедневный мед с худшими триглицеридами, давлением и глюкозой натощак^[12]. Уровень доказательности низкий и противоречивый: мед не является средством профилактики сердечных болезней, а если и заменяет сахар, то в том же количестве.

Другие популярные обещания — «укрепляет иммунитет», «очищает сосуды», «лечит горло, если растворить в горячем молоке» — убедительными клиническими исследованиями не подтверждены. О распространенных мифах, в том числе о том, вредит ли меду нагревание, читайте в статье о мифах про мед. О меде при бронхиальной астме — отдельный разбор.

Читайте:

Мед: свойства, польза и потенциальные риски

Мед веками использовали не только как природный подсластитель, но и как средство при ожогах, кашле, нарушения...

Как есть мед разумно

• Считайте мед как сахар: 1 столовая ложка — это около 17 г свободных сахаров из примерно 25 г «желательного» суточного лимита^[2].
• Мед вкуснее сахара, поэтому часто можно положить меньше. Используйте его как акцент, а не основу блюда.
• Сочетайте мед с йогуртом, творогом, орехами или овсянкой, а не с печеньем и сладкими напитками, где сахара уже достаточно.
• После меда, как и после любого сладкого, прополощите рот водой.
• Не давайте мед детям до года^[4].

Если вы выбираете между медом, сахаром и другими подсластителями, сравните их в статьях о меде и кленовом сиропе, коричневом и белом сахаре и искусственных подсластителях.

Помогает ли мед при астме?

Является ли чрезмерное потребление сахара причиной диабета?

Чипсы и сладости: почему трудно остановиться