Сахарозаменители: вредны ли они

Заменитель сахара в кофе, «ноль калорий» на банке колы, жвачка без сахара: искусственные подсластители давно стали привычной частью рациона. Регуляторы считают разрешенные подсластители безопасными в пределах допустимой суточной нормы, но в 2023 году ВОЗ посоветовала не использовать их для похудения^[1]. Так что вредны ли сахарозаменители на самом деле, зависит от того, о каком вреде идет речь и какие данные принимать во внимание.

Что такое искусственные подсластители

Искусственные подсластители — синтетические вещества, которые дают сладкий вкус, но почти не дают калорий. Они в сотни и тысячи раз слаще сахара, поэтому их добавляют в ничтожных количествах, и энергии в рационе от них практически не прибавляется^[2].

Эти соединения получают химическим синтезом. Большинство из них организм не расщепляет на источники энергии, и они выводятся почти без изменений. Исключение — аспартам: он распадается на аминокислоты и метанол, но доза настолько мала, что калорий он тоже практически не добавляет.

Искусственные подсластители добавляют во многие продукты, в частности:

• Безалкогольные напитки, такие как диетические газированные воды, например Coca-Cola Zero
• Жевательную резинку и конфеты
• Десерты и мороженое
• Йогурты
• Хлебобулочные изделия
• Зубную пасту и жидкости для полоскания рта.

В составе продуктов подсластители часто обозначают кодами Е: аспартам — E951, ацесульфам калия — E950, сахарин — E954, сукралоза — E955.

Разновидности искусственных подсластителей

В пищевой промышленности используют несколько распространенных искусственных подсластителей. Они различаются сладостью, устойчивостью к нагреванию и вкусом^[2]:

• Сахарин: один из самых старых подсластителей, в 200–700 раз слаще сахара. Имеет характерный горьковатый привкус, поэтому его часто сочетают с другими.
• Аспартам: примерно в 200 раз слаще сахара и по вкусу ближе всего к нему, поэтому очень распространен в напитках, йогуртах и конфетах. При нагревании теряет сладость. Аспартам содержит фенилаланин, поэтому людям с фенилкетонурией, редким наследственным заболеванием, его следует избегать, и на этикетке должны об этом предупреждать^[2].
• Сукралоза: примерно в 600 раз слаще сахара и устойчива к нагреванию, поэтому ее используют в выпечке.
• Ацесульфам калия: примерно в 200 раз слаще сахара, термостоек. Часто сочетается с другими подсластителями для более полного вкуса.
• Неотам: в 7 000–13 000 раз слаще сахара, поэтому его нужно совсем ничтожное количество.
• Адвантам: самый сладкий из разрешенных, примерно в 20 000 раз слаще сахара.

Для каждого из них установлена допустимая суточная доза (ADI), то есть количество на килограмм веса, которое можно употреблять ежедневно на протяжении всей жизни без риска для здоровья. Например, для аспартама это 40 мг/кг: человеку весом 70 кг, чтобы ее превысить, пришлось бы выпивать более 9–14 банок диетической колы ежедневно^[3].

Потенциальные риски для здоровья

Искусственные подсластители часто воспринимают как безопасную альтернативу сахару, потому что они снижают калорийность рациона. Безопасность разрешенных веществ в привычных количествах регуляторы подтверждают. Однако наблюдения за большими группами людей находят связь подсластителей с рядом проблем, и является ли она причинной, до сих пор неясно. В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к группе «возможно канцерогенных» (2B) на основании ограниченных данных, тогда как комитет экспертов ВОЗ и ФАО оставил допустимую дозу без изменений^[3].

Повышенный аппетит

Существует гипотеза, что сладкий вкус без калорий «обманывает» мозг и усиливает голод. Однако данные исследований с участием людей этого не подтверждают. В систематическом обзоре краткосрочные рандомизированные исследования показали, что человек, который выпил напиток с подсластителем вместо сладкого с сахаром, в целом съедает меньше калорий (в среднем на 94 ккал), а по сравнению с водой разницы нет^[4].

Увеличение веса

Здесь данные противоречивы. В длительных рандомизированных исследованиях замена сахара подсластителями давала небольшое снижение веса, в среднем на 1,35 кг^[4]. В то же время наблюдения за большими группами людей показывают, что те, кто регулярно употребляет подсластители, чаще имеют более высокий индекс массы тела. Отчасти это объясняют обратной связью: на «диетические» продукты чаще переходят люди, у которых уже есть лишний вес. ВОЗ пришла к выводу, что долгосрочной пользы для уменьшения жировой массы подсластители не дают, и не советует использовать их для контроля веса^[1].

Нестабильный уровень сахара в крови

Искусственные подсластители не повышают уровень глюкозы напрямую. Существует гипотеза, что сладкий вкус сам по себе может запускать выброс инсулина и со временем способствовать инсулинорезистентности, но убедительных доказательств этого у людей нет. Более интересные данные дало небольшое двухнедельное исследование с участием здоровых взрослых: сахарин и сукралоза у части участников ухудшали реакцию организма на глюкозу, и эти изменения были связаны с особенностями их микробиоты^[5]. То есть эффект, если он есть, вероятно, индивидуален. Людям с диабетом подсластители помогают уменьшить количество сахара в рационе, и рекомендация ВОЗ на них не распространяется^[1].

Нарушение микрофлоры кишечника

Микрофлора кишечника влияет на пищеварение и обмен веществ, и искусственные подсластители способны изменять ее состав. Убедительнее всего это показано на животных. У людей двухнедельный прием сахарина и сукралозы менял состав микробиоты, причем по-разному у разных людей^[5]. Имеет ли это последствия для здоровья в долгосрочной перспективе, пока неизвестно.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

В крупном французском наблюдении за более чем 100 тысячами взрослых те, кто употреблял больше искусственных подсластителей, чаще имели сердечно-сосудистые заболевания, особенно инсульты. Например, среди тех, кто употреблял подсластители выше среднего уровня, частота цереброваскулярных событий составляла 195 на 100 тысяч человеко-лет против 150 среди тех, кто их не употреблял^[6]. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что причина именно в подсластителях, и авторы подчеркивают, что результаты требуют проверки.

Метаболический синдром

Тот же французский проект обнаружил, что у людей, которые употребляют подсластители выше среднего уровня, диабет 2 типа в течение 9 лет возникал примерно в 1,7 раза чаще. Авторы признают, что полностью исключить обратную связь невозможно^[7]. Диабет часто развивается на фоне метаболического синдрома, то есть сочетания таких факторов:

• Лишний вес, особенно в области талии
• Повышенный уровень триглицеридов в крови
• Низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
• Высокое артериальное давление
• Повышенный уровень сахара в крови.

Метаболический синдром повышает риск диабета второго типа, инсультов и сердечных заболеваний. Именно из-за таких наблюдательных данных ВОЗ в 2023 году и советует не полагаться на подсластители как на способ сохранить здоровье^[1].

Сравнение искусственных подсластителей с сахаром

И подсластители, и сахар дают сладкий вкус, но во всем остальном заметно различаются.

Выбор зависит от целей. Подсластители могут помочь тем, кому нужно резко сократить количество сахара, в частности людям с диабетом. Но волшебной палочкой для похудения они не являются, а надежнее для здоровья постепенно отучаться от очень сладкого вкуса вообще^[1].

Сахар тоже стоит ограничивать. Мед, кленовый сироп и соки для организма тоже являются «свободными сахарами», ведь мед — это тоже сахар, так что замена ими белого сахара мало что меняет.

Замена сахара натуральными подсластителями

Натуральные заменители сахара популярны среди тех, кто хочет отказаться от рафинированного сахара. Однако большинство из них — тот же сахар в другой форме, лишь с небольшим количеством других веществ.

Мед

Мед примерно на 80% состоит из сахаров, а витаминов и минералов в нем совсем мало. Столовая ложка меда дает больше калорий, чем ложка сахара^[8]. Для организма это свободный сахар, так что его количество тоже стоит ограничивать.

Кленовый сироп

Кленовый сироп получают из сока кленов. Он содержит некоторое количество минералов, например марганец и цинк, но в основном это тоже сахар^[9]. Поэтому сравнивать мед и кленовый сироп стоит скорее по вкусу, чем по пользе.

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар изготавливают из сока цветков кокосовой пальмы. Его рекламируют как продукт с более низким гликемическим индексом, но по калорийности и составу он близок к обычному сахару. Вкус слегка карамельный, так что для выпечки он подходит, но особой пользы не имеет.

Стевия

Стевия — натуральный подсластитель из листьев растения Stevia rebaudiana. Очищенные стевиол-гликозиды в 200–400 раз слаще сахара, не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы в крови^[2]. Поэтому стевия удобна для людей с диабетом и тех, кто снижает калорийность рациона. В то же время рекомендация ВОЗ относительно похудения касается и стевии, потому что она тоже относится к подсластителям без сахара^[1].

Читайте:

Рафинированный сахар: вред и разница с природным

Рафинированный сахар часто скрывается в привычных продуктах и легко проникает в рацион, увеличивая риск хро...