Биотин, витамин D или витамин Е: выясняем, какие витамины действительно связаны с ростом волос согласно данным исследований, а какие обещания пока не подкреплены доказательствами.
Волосы ежедневно страдают от фена, геля, тугих резинок и банального недосыпания, поэтому желание найти одну таблетку, которая исправит всё сразу, вполне понятно. Производители добавок обещают более густые и быстрорастущие волосы благодаря витамину D, Е или биотину.
Убедительных доказательств для большинства таких обещаний не хватает. Разберем, что исследования действительно подтверждают о связи витаминов с ростом волос, а в каких случаях выводы ученых остаются предварительными.
Витамин D и очаговая алопеция
Витамин D участвует в цикле роста волосяного фолликула, и чаще всего его дефицит изучают в связи с алопецией ареата — аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система атакует собственные волосяные фолликулы, и на голове или теле появляются очаги облысения. [источник]
Обзор 2019 года выявил связь между недостатком витамина D и алопецией ареата: у людей с этим диагнозом уровень витамина в крови часто ниже нормы, а симптомы могут быть более выраженными именно при низком уровне витамина D. В то же время масштабное американское исследование 2016 года, охватившее 55 929 женщин, не выявило устойчивой связи между общим потреблением витамина D и выпадением волос из-за алопеции ареата. [источник]
Данных о том, что прием витамина D способствует повторному росту волос, пока мало. Дефицит этого витамина также связывают с женским типом выпадения волос, хотя исследователи подчеркивают: чтобы подтвердить эту связь, необходимы дополнительные исследования. [источник]
Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 600 МЕ (15 мкг), хотя часть специалистов считает эту дозу заниженной; оптимальным считается уровень витамина D в крови 30–60 нг/мл. Передозировка встречается крайне редко — её связывают с дозами свыше 50 000 МЕ в день или уровнем в крови свыше 150 нг/мл. Источники витамина D: лосось, меч-рыба, грибы, яичные желтки, обогащенные соки и молоко. [источник]
Витамины группы В: биотин и В12
В семействе из восьми витаминов группы В — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 — ученые пока не подтвердили прямой связи между всем комплексом и выпадением волос. Больше всего доказательств касается двух конкретных витаминов. [источник]
Недостаток биотина, или витамина B7, действительно может приводить к выпадению волос. Исследование 2016 года, проведённое среди 541 женщины с жалобами на выпадение волос, выявило дефицит биотина у 38% участниц. Добавки биотина помогают в первую очередь тем, у кого дефицит подтвержден; доказательств пользы для людей с нормальным уровнем этого витамина пока недостаточно. [источник]
Витамин B12 исследователи проверяли отдельно: несколько исследований не выявили связи между изменением его уровня и выпадением волос. Дефицит B12 теоретически может сопровождаться выпадением волос наряду с анемией и усталостью, но прием добавок у людей без дефицита рост волос не ускоряет. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых — 2,4 мкг, для беременных — 2,6 мкг, для кормящих грудью женщин — 2,8 мкг. [источник]
Источники витаминов группы В: цельные злаки, тёмная листовая зелень, говяжья печень, птица, рыба, яйца, бобы, бобовые, орехи, авокадо. [источник]
Витамин Е: за и против
Исследование 2013 года показало, что у людей с алопецией ареата концентрация витамина Е в крови в среднем значительно ниже, чем у людей без этого диагноза, хотя не все последующие исследования подтвердили этот результат. [источник]
Клиническое испытание 2010 года показало: прием токотриенолов, одной из форм витамина Е, улучшал состояние волос и помогал предотвратить их выпадение у участников с алопецией. Доказательств того, что втирание масла с витамином Е в кожу головы каким-либо образом влияет на рост волос, пока нет. [источник]
Превышение дозы витамина Е действует в обратную сторону: избыток может провоцировать выпадение волос и другие побочные реакции, поэтому принимать высокие дозы без подтвержденной необходимости не стоит. Источники витамина Е: зародыши пшеницы, шпинат, рыба, миндаль. [источник]
Витамин С, витамин А и мультивитамины
Одним из признаков недостатка витамина С считаются так называемые закрученные волоски — волосы, растущие спиралью из-за нарушения структуры белка в стержне. Исследователи предполагают, что витамин С может поддерживать здоровье волос, но убедительных доказательств того, что он предотвращает выпадение, пока нет. Источники витамина С: красный перец, листовая зелень, цитрусовые. [источник]
Витамин А поддерживает выработку кожного сала — природного жира, который защищает волосы от ломкости. В то же время часть исследований показывает: избыток этого витамина сам по себе может вызывать выпадение волос, то есть польза здесь проявляется только в пределах нормы, а не по принципу «чем больше, тем лучше». [источник]
Мультивитамины могут восполнить дефицит сразу нескольких из этих веществ и косвенно поддержать здоровье волос, если рацион чего-то не покрывает. [источник]
Читайте:
Влияет ли питание на выпадение волосВолосы реагируют не только на шампуни или стресс. То, что мы едим и пьем каждый день, влияет на их силу, рост и д...Поредение волос: причины, лечение и методы восстановленияТонкие волосы и поредение волос могут развиваться постепенно или возникать внезапно. Причинами часто являют...
Что ещё, кроме витаминов, влияет на рост волос
Исследование 2017 года установило связь между хроническим стрессом и выпадением волос, поэтому факторы образа жизни играют здесь не менее важную роль, чем рацион. [источник]
- Дайте волосам отдохнуть от укладки. Частое нанесение геля, сушка горячим феном и расчесывание мокрых волос травмируют стержень и усиливают ломкость.
- Двигайтесь не менее 150 минут в неделю. Умеренная физическая активность поддерживает общее состояние организма, а косвенно — и волос.
- Пейте достаточно жидкости. Ориентир — 6–8 стаканов воды в день.
- Не завязывайте волосы в тугие прически. Постоянное натяжение у корней может усугубить течение алопеции.
- Регулярно подстригайте кончики. Это устраняет секущиеся кончики и снижает нагрузку на корни по всей длине.
Аптечные средства: стоит ли ждать эффекта от миноксидила
Помимо витаминов, в продаже имеются безрецептурные средства на основе миноксидила и кортикостероидов — веществ, которые стимулируют фолликулы и снимают воспаление кожи головы. Обзор 2019 года подтвердил: такие средства могут быть эффективными, пока человек их применяет, но доказательств того, что рост волос продолжается и после отмены, мало. [источник]
Большинство клинических испытаний этих средств проводилось с участием мужчин, поэтому данные об их эффективности для женщин менее надежны. Прежде чем начинать прием каких-либо добавок или средств от выпадения волос, стоит проконсультироваться с врачом. [источник]
Когда причина не в витаминах
Выпадение волос имеет различные причины: псориаз, дерматит, рак кожи, мужской или женский тип облысения, очаговая алопеция, стресс или побочное действие некоторых методов лечения. Дефицит витаминов — лишь одна из них, и самая простая для проверки. [источник]
Гормональные и генетические факторы влияют на рост волос сильнее, чем отдельные витамины, поэтому одна только добавка вряд ли станет решением для большинства людей. Витамины могут помочь в первую очередь тем, у кого подтвержден дефицит, — предотвратить дополнительные проблемы из-за недостатка питательных веществ. Определить точную причину выпадения волос и подобрать лечение может дерматолог. [источник]
Заключение
Большинство доказательств касается не приема витаминов «про запас», а устранения уже имеющегося дефицита: недостаток биотина, витамина D или витамина Е связан с выпадением волос и очаговой алопецией, и именно в этих случаях добавки действительно помогают. У людей с нормальным уровнем этих веществ дополнительные дозы редко ускоряют рост волос, а избыток витаминов Е или А может даже навредить. Состояние волос в значительной степени зависит от гормональных и генетических факторов, поэтому при заметном выпадении стоит обратиться к дерматологу, а начинать лучше с разнообразного рациона, который покрывает потребность в этих витаминах естественным путем.
