Рацион влияет на зрение сильнее, чем кажется. Выясняем, какие витамины и минералы действительно поддерживают здоровье глаз, согласно данным исследований, а какие обещания пока не подкреплены доказательствами.

Хрусталик, сетчатка и слезная пленка ежедневно работают в условиях нагрузки: постоянный свет, окисление и механическое трение постепенно изнашивают эти ткани. Частично этот процесс можно замедлить с помощью питания.

Одни витамины и минералы имеют десятилетия клинических подтверждений, другие — лишь предварительные данные небольших исследований. Рассмотрим, что из этого действительно связано со снижением риска катаракты, глаукомы и дегенерации желтого пятна, а в каких случаях выводы ученых пока осторожные.

Витамин А и бета-каротин: основа ночного зрения

Витамин А , входит в состав родопсина — светочувствительного белка сетчатки, который позволяет глазу различать предметы при слабом освещении. Его недостаток в первую очередь проявляется ночной слепотой: человеку сложно ориентироваться в темноте или в сумерках. Витамин А также поддерживает роговицу, прозрачную оболочку на передней поверхности глаза, и естественное увлажнение глаз. [источник]

Организм получает витамин А как напрямую из животной пищи, так и опосредованно — через бета-каротин, растительный пигмент, который печень преобразует в витамин А. Источники: сладкий картофель, морковь, красный перец, тыква, кабачок. [источник]

Витамин Е: защита хрусталика от окислительного стресса

Форма витамина Е под названием альфа-токоферол обладает выраженными антиоксидантными свойствами: она нейтрализует свободные радикалы — нестабильные молекулы, повреждающие белки хрусталика и способные ускорять развитие катаракты, помутнения хрусталика, которое с возрастом ухудшает зрение. [источник]

Метаанализ 2015 года показал: высокое потребление витамина Е, с пищей или в виде добавок, может снижать риск развития катаракты. Источники витамина Е: миндаль, семена подсолнечника, арахис, сафлоровое масло, масло соевых бобов, кукурузы или пшеничных зародышей, спаржа. [источник]

Витамин С и прозрачность хрусталика

Витамин С защищает ткани глаза от ультрафиолетового излучения и связанного с ним окислительного повреждения — процесса, причастного к кортикальной и ядерной катаракте, двум распространенным типам помутнения хрусталика. [источник]

В ходе десятилетнего наблюдения за более чем тысячей женщин-близнецов у тех участниц, которые потребляли больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33 % ниже, а хрусталики в среднем были более прозрачными, чем у тех, кто получал этого витамина меньше. Это данные наблюдательного исследования среди женщин, поэтому переносить вывод напрямую на мужчин некорректно. [источник]

Обзор 2020 года более осторожен в выводах: исследователи признают, что для окончательного подтверждения роли витамина С как средства против катаракты требуется больше исследований. Источники витамина С: апельсины и апельсиновый сок, брокколи, брюссельская капуста, ежевика, грейпфрутовый сок. [источник]

Витамины группы В: B12, B3 и B1

Дефицит отдельных витаминов группы В связывают с различными проблемами зрения. Обзор 2015 года показал: у людей с дегенерацией желтого пятна — возрастным заболеванием сетчатки, которое постепенно разрушает центральное зрение, — уровень витамина B12 в крови в среднем ниже. Исследование охватывало только женщин, поэтому авторы отмечают недостаточность доказательств для уверенного вывода о прямой связи и призывают проверить это на мужчинах. [источник]

Общенациональное исследование в Южной Корее 2018 года установило связь между сниженным потреблением витамина B3, ниацина, с глаукомой — состоянием, при котором жидкость скапливается внутри глаза, давит на зрительный нерв и со временем может приводить к потере зрения. [источник]

Небольшое исследование 2020 года показало, что прием витамина B1 вместе с мекобаламином, формой витамина B12, может уменьшать симптомы синдрома сухого глаза — состояния, при котором глазам не хватает достаточного увлажнения. Из-за небольшого размера выборки этот результат требует подтверждения на большем количестве людей. [источник]

Источники витаминов группы В: бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, тёмная листовая зелень, цельные злаки. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок, поскольку в растительной пище он практически отсутствует. [источник]

Лютеин и зеаксантин для сетчатки

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые содержатся в зеленых листовых овощах и накапливаются непосредственно в хрусталике и сетчатке глаза. Там они действуют как антиоксиданты, снижая окислительное повреждение светочувствительных клеток. [источник]

По данным исследования 2017 года, примерно 6 мг этих веществ в день могут снижать риск дегенерации желтого пятна, а 0,5–1 мг в день — также снижать риск глаукомы. Источники: яичные желтки, кукуруза, спаржа, брокколи, салат, горох, капуста кейл, шпинат. [источник]

Цинк и риск прогрессирования дегенерации желтого пятна

Цинк поддерживает здоровье сетчатки, клеточных мембран и белков глаза. Он также участвует в транспортировке витамина А из печени в сетчатку, где тот необходим для образования меланина — пигмента, который частично защищает глаз от ультрафиолета. [источник]

Согласно обобщённым данным Американской оптометрической ассоциации, прием 40–80 мг цинка в день вместе с антиоксидантами замедлял прогрессирование поздней стадии дегенерации желтого пятна примерно на 25 % и снижал потерю остроты зрения примерно на 19 %. Эти цифры относятся к людям, у которых уже была промежуточная стадия заболевания или поздняя стадия в одном глазу, то есть к группе повышенного риска, а не ко всем людям в целом. [источник] [источник]

Источники цинка: устрицы, крабы, омары, индейка, фасоль, нут, орехи, семена тыквы, цельные злаки, молоко, обогащенные хлопья. Высокие дозы цинка в виде добавок могут нарушать усвоение меди организмом, поэтому принимать такие дозы без консультации с врачом не следует. [источник]

Омега-3 жирные кислоты и сухость глаз

Омега-3 жирные кислоты накапливаются в высокой концентрации в сетчатке и помогают защищать её от повреждений и возрастного разрушения. [источник]

В небольших исследованиях на животных было показано, что прием омега-3 может замедлять возрастное разрушение сетчатки, но для подтверждения этого эффекта у людей необходимы дополнительные исследования. [источник]

Врачи нередко рекомендуют омега-3 при синдроме сухого глаза, однако крупное рандомизированное контролируемое исследование не выявило существенной разницы в симптомах сухости между теми, кто принимал омега-3, и теми, кто получал плацебо. Источники омега-3: сардины, тунец, сельдь, льняное семя, грецкие орехи, семена чиа. [источник]

Нужны ли добавки или достаточно сбалансированного питания

Разнообразный рацион с питательными продуктами в большинстве случаев обеспечивает организм всеми перечисленными витаминами и минералами в достаточном количестве. Добавки могут понадобиться, если питание по каким-либо причинам не покрывает потребность, например из-за ограниченного рациона или повышенных потребностей организма.

  • В первую очередь получайте питательные вещества из пищи. Сбалансированный рацион из овощей, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов обычно покрывает суточную потребность в этих веществах без дополнительных добавок.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед приемом высоких доз. Добавки могут вызывать побочные эффекты, а некоторые вещества, например цинк в высоких дозах, влияют на усвоение других минералов.
  • Не ожидайте мгновенного эффекта. Большинство описанных исследований касается длительного употребления этих веществ в течение многих лет, а не краткосрочного курса перед осмотром у офтальмолога.

[источник]

Заключение

Зрение зависит от питания в меньшей степени, чем любит обещать реклама добавок, но этим фактором не стоит пренебрегать. Наиболее подтвержденные данные касаются витамина Е и цинка в профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна, тогда как роль витамина С, В12 и омега-3 подтверждена в меньшей степени и требует дальнейших исследований. Разнообразное питание с овощами, рыбой, орехами и цельнозерновыми продуктами покрывает потребность в большинстве этих веществ, а к высоким дозам добавок стоит прибегать только после консультации с врачом.