Как облегчить приливы во время менопаузы

Приливы во время менопаузы - это внезапные волны жара, которые сопровождаются потливостью, покраснением кожи и ощущением сердцебиения. Они возникают из-за гормональных изменений и могут длиться годами.

Менопауза - естественный этап, который меняет работу всего организма. Одним из самых ощутимых проявлений становятся приливы тепла, которые способны появляться днем и ночью без предупреждения. Для одних они короткие, для других - частые и изнурительные. Снижение уровня эстрогена влияет на центр терморегуляции, из-за чего тело внезапно реагирует потоотделением и жаром. Этот процесс не опасен, но может значительно влиять на самочувствие. Понимание причин помогает искать способы, которые облегчают проявления и возвращают ощущение контроля над телом.

1. Добавьте фитоэстрогены в рацион

Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, и именно поэтому появляются приливы. Один из способов естественно поддержать баланс - употреблять продукты, которые содержат фитоэстрогены. Это соединения растительного происхождения, действующие подобно эстрогенам, когда их в теле становится меньше. Химическая структура фитоэстрогенов напоминает эстрадиол - главный женский гормон, поэтому они могут частично восстанавливать гормональное влияние на терморегуляцию.

Фитоэстрогены разделяют на две основные группы: изофлавоны и лигнаны. Изофлавоны содержатся в продуктах из сои - тофу, темпе, мисо, соевом молоке. Лигнаны встречаются в семенах льна, цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах.

Несколько исследований показали, что регулярное употребление этих продуктов может уменьшить частоту приливов и улучшить общее самочувствие во время менопаузы. [источник].

Чтобы получить пользу, важно включать растительные источники в ежедневный рацион. Для кого-то это несколько порций соевых продуктов в неделю, для других - ложка молотых семян льна в кашу или йогурт. Организм реагирует постепенно, поэтому эффект появляется не сразу, но со временем становится ощутимым.

2. Избегайте триггерных продуктов

Определенная пища может провоцировать или усиливать приливы. Это не значит, что такие продукты вредны, но для организма во время гормональной перестройки они становятся раздражителем. Стоит обращать внимание на то, что именно вы едите перед появлением волны жары - так легче найти индивидуальные триггеры.

К самым распространенным относятся алкоголь, кофе и острые специи [источник]. Алкоголь расширяет сосуды и усиливает ощущение жара. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает сердечный ритм, что может вызвать прилив. Острые приправы, в частности кайен или перец чили, действуют подобным образом - увеличивают температуру тела и активируют потоотделение.

Если после употребления определенного блюда или напитка симптомы становятся более интенсивными, попробуйте временно убрать подозреваемый продукт. Обычно в течение недели-двух уже можно заметить, уменьшилось ли количество или сила приливов. Такой простой способ самонаблюдения помогает подобрать рацион, который не провоцирует нежелательных реакций и облегчает состояние без лекарств.

3. Медикаменты, которые могут помочь

Не всегда естественных средств достаточно, чтобы уменьшить частоту приливов. В таких случаях врач может порекомендовать препараты, которые влияют на работу нервной системы или восстанавливают гормональный баланс. Выбор зависит от состояния здоровья, истории болезней и индивидуальной реакции организма.

Антидепрессанты

Препарат венлафаксин помогает уменьшить приливы даже у тех, кто проходил лечение от рака молочной железы. Именно поэтому его рассматривают как более безопасную альтернативу гормональной терапии. [источник].

Другое средство - пароксетин - единственный препарат, официально одобренный Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов в США для лечения приливов. Этот препарат доступен в Украине. [источник].

Также эффективность доказана для дезвенлафаксина и эсциталопрама, которые показали хорошие результаты в клинических исследованиях. [источник].

Антисудорожные средства

Габапентин - препарат, который обычно применяют для лечения невропатической боли и судорог. Исследования показали, что он может умеренно уменьшать частоту приливов, хотя его эффект считается средним. Этот вариант рассматривают для тех, кому не подходит гормональная терапия.

Гормональная терапия

Традиционная заместительная гормональная терапия (HRT) с комбинацией эстрогена и прогестерона является самым эффективным методом снижения приливов, связанных с менопаузой. В то же время она не рекомендована людям, которые недавно лечили рак молочной железы, ведь гормональное воздействие может быть нежелательным. Для других пациентов гормональная терапия остается действенным вариантом под медицинским контролем.

Фезолинетант

Фезолинетант - первый препарат нового поколения, антагонист рецептора NK3, одобренный для лечения приливов, связанных с менопаузой. Его действие не основано на гормонах, а направлено на нервные механизмы, регулирующие температуру тела. [источник].

Однако в декабре 2024 года это средство получило "черное предупреждение" из-за риска серьезного поражения печени. Симптомы опасности включают усталость, зуд, тошноту, рвоту, светлый кал, темную мочу или желтуху. В случае таких проявлений прием препарата нужно немедленно прекратить. [источник].

4. Физическая активность

Движение может быть не только способом поддерживать форму, но и средством против приливов. Два исследования, проведенные в 2016 году, показали, что регулярные упражнения помогают телу лучше регулировать температуру. Участницы, которые бегали или ездили на велосипеде четыре-пять раз в неделю, во время приливов имели меньшее повышение температуры кожи и потели слабее, чем те, кто не тренировался. [источник].

К концу исследования частота приливов у группы, занимавшейся спортом, уменьшилась примерно на 60%. Это доказывает: даже умеренная нагрузка может постепенно стабилизировать работу сосудов и нервной системы. Стоит выбрать активность, которая приносит удовольствие - бег, быструю ходьбу или велотренировку - и делать это несколько раз в неделю.

Есть лишь одно условие: не тренируйтесь непосредственно перед сном. Если физическая нагрузка приходится на поздний вечер, она может усилить ночную потливость и помешать отдыху. Оптимальное время - за несколько часов до сна, когда организм еще имеет возможность вернуться к спокойному ритму.

5. Добавки и травы

Когда приливы мешают повседневной жизни, некоторые люди обращаются к растительным средствам. Самым известным среди них является черный кохош - растение из семейства лютиковых. Его корень используют в виде экстрактов или таблеток. Доказательств пока немного, но многие женщины отмечают, что средство помогает уменьшить приливы, головную боль и сердцебиение.

Метаанализ, опубликованный в журнале Menopause, показал, что препараты черного кохоша значительно улучшали общие симптомы менопаузы, включая приливы, по сравнению с плацебо. Это не панацея, но научные данные подтверждают положительное влияние у части пользователей. [источник].

Кроме черного кохоша, иногда используют другие растения. К ним относятся красный клевер, донг-квай и масло примулы вечерней. Их эффект изучен меньше, и большинство данных носят наблюдательный характер. Тем не менее, некоторые люди сообщают, что такие добавки помогают уменьшить частоту или силу приливов, когда другие методы не дают результата. Главное - внимательно следить за реакцией организма и избегать передозировки.

6. Оставайся в прохладе

Даже обычная жара может сделать приливы более интенсивными, поэтому важно помогать телу охлаждаться. Когда температура повышается, сосуды расширяются, и приступы тепла ощущаются сильнее. Уменьшить эти проявления можно простыми бытовыми изменениями.

Лучше всего выбирать легкую одежду из натуральных тканей, которая дает коже "дышать". Хлопок или лен предотвращают перегрев и быстро впитывают пот. В жару помогает вентилятор или кондиционер, а под рукой желательно иметь бутылку с охлажденной водой, чтобы пить небольшими глотками. [источник].

Осенью и зимой полезно одеваться слоями - это позволяет быстро снять часть одежды, если начинается волна жары. Такой подход помогает избегать резких перепадов температуры, которые часто провоцируют приливы. Простое правило "меньше тепла - меньше дискомфорта" работает в большинстве случаев.

7. Уменьшите уровень стресса

Эмоциональное напряжение может стать дополнительным толчком к появлению приливов. Когда организм находится в состоянии стресса, высвобождаются гормоны, влияющие на сосуды и сердечный ритм, поэтому волны жары появляются чаще. Снижение уровня стресса - это не просто психологическая поддержка, а часть физиологического контроля над симптомами.

Помогают успокаивающие практики - медитация, дыхательные техники, восстановительная йога. Они снижают активность нервной системы и способствуют лучшему контролю температуры тела. Творческие занятия - письмо, рисование, музыка - действуют подобно: помогают снять напряжение, перенести внимание и восстановить эмоциональное равновесие.

Если такие методы становятся частью привычки, тело реагирует мягче даже в моменты гормональных колебаний. Это не устраняет менопаузу, но позволяет проживать её спокойнее и с меньшим дискомфортом.

Менструальная мигрень: причины, симптомы, лечение

Что такое гормональный дисбаланс?

Менструальный цикл: что нужно знать