5 способов сохранить здоровье костей после 50 лет

Когда финские травматологи расспросили 206 пациентов со свежим переломом бедра, выяснилось, что у 98% из них кость сломалась при падении, а 76% упали прямо на бок^[1]. Хрупкость кости делает перелом возможным, но спусковым крючком почти всегда становится именно падение. Вторая неожиданность: большинство переломов после 50 лет случается у людей, которым остеопороз по результатам денситометрии никто не диагностировал^[2]. Поэтому ежедневные привычки важны для каждого после 50, с диагнозом или без него. После перелома бедра 10–20% людей, которые до этого жили самостоятельно, нуждаются в постоянном уходе^[2], так что профилактика здесь означает сохраненную независимость.

Почему после 50 лет кости становятся слабее

Изменения в костной ткани происходят постепенно и обычно не дают заметных симптомов. Многие люди узнают об ухудшении состояния костей только после перелома или во время обследования по другому поводу. По оценкам Международного фонда остеопороза, к врачам попадает лишь около трети переломов позвонков, остальные списывают на обычную боль в спине^[2].

Как меняется костная ткань с возрастом

Кость является живой тканью, которая постоянно обновляется. Старые участки костной ткани разрушаются, а на их месте образуются новые. В молодом возрасте эти процессы уравновешены, что помогает поддерживать прочность скелета.

С возрастом кости теряют минералы, становятся тоньше и более хрупкими, а туловище немного укорачивается, из-за чего человек становится ниже^[3]. Если потеря костной массы становится выраженной, развивается остеопороз, заболевание, при котором кости становятся пористыми и ломкими. В быту его часто так и называют: «хрупкие кости».

Из-за снижения прочности костной ткани растет вероятность переломов, особенно бедра (в быту часто говорят «перелом шейки бедра», хотя это лишь один из его видов), позвонков и запястья. После 50 лет остеопоротический перелом случается примерно у каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины^[2]. Параллельно с возрастом уменьшаются мышечная масса и сила^[3], врачи называют этот процесс саркопенией, а более слабые мышцы хуже удерживают равновесие.

Какие факторы можно контролировать

Старение является естественным процессом, но многие факторы, влияющие на здоровье костей, человек может изменить. Наибольшее значение имеют:

• полноценное питание
• регулярная физическая активность
• отказ от курения
• ограничение алкоголя
• предотвращение падений.

Именно на этих направлениях основаны главные рекомендации по здоровью костей после 50 лет.

1. Полноценное питание для поддержки костей

С возрастом меняются усвоение, использование и расщепление питательных веществ, а рацион людей старшего возраста чаще бывает беден витаминами и минералами^[4]. Кость же обновляется всю жизнь, и для этого ей нужен постоянный приток строительного материала.

Какие питательные вещества особенно важны для костей

Главным минералом костной ткани является кальций. Мужчинам 51–70 лет его нужно 1000 мг в сутки, женщинам с 51 года и всем людям с 71 года 1200 мг^[5]. Самые простые источники: молоко, йогурт, сыр, рыба с костями, тофу, листовая капуста.

Усваивать кальций помогает витамин D. До 70 лет взрослым рекомендуют 600 МЕ (международных единиц), то есть 15 мкг в сутки, а после 70 лет 800 МЕ, или 20 мкг^[6]. Летом часть потребности покрывает солнце, а зимой его дают жирная рыба, яичный желток, обогащенные продукты или добавки.

Миф: таблетка кальция или витамина D сама убережет от переломов. На самом деле: в самых качественных испытаниях добавки кальция не снижали риск переломов ни одной локализации^[7]. В исследовании VITAL почти 26 тысяч здоровых людей среднего и старшего возраста с витамином D3 имели столько же переломов, сколько с плацебо^[8]. Добавки имеют смысл там, где еда не покрывает потребность или врач выявил дефицит.

Для костей и мышц также важно достаточное количество белка. В метаанализе 16 рандомизированных и 20 когортных исследований более высокое содержание белка в рационе было связано с несколько более высокой плотностью поясничных позвонков, а вреда для костей не обнаружили^[9]. Людям от 65 лет эксперты советуют не менее 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, больше, чем молодым^[10]. О коллагене данных значительно меньше: в одном рандомизированном исследовании 131 женщины после менопаузы пептиды коллагена в течение года немного повысили плотность костей позвоночника и шейки бедра по сравнению с плацебо^[11], но для уверенных советов одного испытания мало.

Рацион, богатый овощами, тоже работает на кости. В 14,5-летнем наблюдении 1429 женщин от 70 лет каждый дополнительный вид овощей в ежедневном меню был связан с риском падений с травмой на 8% ниже, а переломов на 9% ниже, и больше всего выиграли те, кто ел овощей меньше всего^[12]. Это наблюдательное исследование, поэтому оно показывает связь, но не доказывает причину.

Что касается клетчатки, картина скромнее. В анализе трех когорт мужчин количество пищевых волокон в рационе не было связано с риском перелома бедра^[13]. Отдельные пребиотические волокна, например инулин из цикория, в небольшом исследовании 15 женщин после менопаузы усилили всасывание кальция и магния^[14], однако для переломов этот эффект пока не доказан.

Поддержка здоровья костей после 50 лет не сводится к одному продукту или отдельному минералу. Лучший результат дает разнообразное питание, в котором каждый день есть источники кальция, белка и овощи.

Коротко: кальций, витамин D и белок нужны кости каждый день в пределах нормы, но доза сверх потребности ее не укрепляет; сначала стоит посмотреть на тарелку, потом на полку с добавками.

2. Отказ от курения

Табачный дым нарушает баланс между разрушением старой кости и образованием новой, вероятно, из-за влияния на эстрогены, обмен кальция и витамина D^[15]. В метаанализе 10 когорт почти 60 тысяч человек у курильщиков риск любого перелома был на 25% выше, а риск перелома бедра в 1,84 раза выше, чем у некурящих^[16].

Курение также тормозит заживление: в метаанализе 40 исследований у курильщиков был в 2,2 раза выше риск того, что перелом будет срастаться медленно или не срастется вовсе, а в среднем кость у них срасталась на 28 дней дольше^[17].

Как курение влияет на риск переломов

Самая сильная связь курения наблюдается с переломами бедра. Лишь четверть этой связи объясняется более низкой плотностью костей^[16], так что курение вредит скелету сразу несколькими путями. В старшем возрасте именно перелом бедра чаще всего отнимает подвижность и самостоятельность.

Миф: после 50 бросать курить уже поздно, костям это не поможет. На самом деле: у тех, кто курил в прошлом, риск переломов хоть и выше, чем у никогда не куривших, но заметно ниже, чем у тех, кто курит до сих пор^[16].

3. Ограничение употребления алкоголя

Большие дозы алкоголя вредят костной ткани^[15]. В анализе трех крупных когорт более 16 тысяч человек риск переломов не рос при употреблении до 2 единиц алкоголя в сутки, но выше этого порога риск перелома бедра увеличивался в 1,68 раза^[18].

Алкоголь также повышает риск падений и делает их тяжелее. Среди обращений людей от 65 лет в отделение неотложной помощи после падения черепно-мозговая травма встречалась в 17% случаев, а если перед падением человек выпивал, то в 34,8%^[19].

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не превышать 14 единиц алкоголя в неделю и распределять их как минимум на 3 дня; 14 единиц примерно соответствуют 10 маленьким бокалам вина невысокой крепости^[20]. Людям с риском падений NHS отдельно советует не злоупотреблять алкоголем^[21].

4. Больше двигайтесь и регулярно занимайтесь физической активностью

Физическая активность относится к самым действенным способам поддержать кости после 50 лет. Регулярная нагрузка тренирует мышцы и одновременно заставляет костную ткань обновляться.

Регулярная физическая активность помогает^[22]:

• Повышать плотность костей: способствовать замене старой костной ткани новой.
• Улучшать прочность костей: поддерживать устойчивость скелета к нагрузкам.
• Предотвращать потерю костной массы: замедлять возрастные изменения в костной ткани.

Упражнения также тренируют силу мышц и равновесие, а это прямо уменьшает число падений. Взрослым советуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, и силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[22].

Единой программы, которая идеально подходит всем людям старшего возраста, пока не существует. В обзоре 43 исследований у женщин после менопаузы для шейки бедра лучше всего работали силовые упражнения на ноги с постепенным увеличением веса, а для позвоночника комбинированные программы; прирост плотности был небольшим, но заметным^[23].

Миф: при хрупких костях интенсивные нагрузки запрещены. На самом деле: в исследовании LIFTMOR женщины после менопаузы со сниженной плотностью костей 8 месяцев дважды в неделю по 30 минут выполняли тяжелые силовые тренировки и ударные упражнения под наблюдением тренера, и плотность костей у них выросла, а из побочных эффектов зафиксировали лишь один легкий спазм в спине^[24]. Такие тренировки начинают только со специалистом, особенно после переломов.

К упражнениям с сопротивлением относятся:

• упражнения с отягощениями
• упражнения с эластичными лентами (эспандерами)
• упражнения с весом собственного тела, например отжимания.

Упражнения на разгибание спины и работу над осанкой часто советуют людям после переломов позвонков. В отдельных испытаниях они уменьшали боль, но обзор Cochrane признал эти данные пока малоубедительными^[25].

5. Предотвращайте падения

По данным специалистов Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), падения являются главной причиной смертей от травм среди людей от 65 лет^[19]. Даже если обошлось без перелома, восстановление в старшем возрасте длится дольше.

Особенно внимательными следует быть людям, которые принимают антикоагулянты, лекарства, которые в быту называют средствами для «разжижения крови». После удара головой NHS советует им обратиться за медицинской помощью^[26].

После падения или из-за страха упасть некоторые люди начинают меньше двигаться и отказываются от привычных занятий. В трехлетнем исследовании 673 человек от 65 лет, которые боялись упасть, те, кто избегал трех и более видов активности, быстрее теряли скорость ходьбы, равновесие и способность себя обслуживать^[27].

Более слабые мышцы повышают риск нового падения, и этот замкнутый круг может закончиться потерей самостоятельности.

Что помогает снизить риск падения

Для профилактики падений полезны такие меры^[21]:

• Позаботиться о безопасности жилья: убрать провода и коврики, о которые можно споткнуться, положить нескользящий коврик в ванну. Оценка и переоборудование жилья снижали число падений на 19%, особенно у людей с высоким риском^[28].
• Проверять зрение и слух: проблемы с ушами влияют на равновесие. Операция по поводу катаракты на первом глазу уменьшила число падений у женщин примерно на треть^[28].
• Пользоваться поручнями: на лестнице и в ванной комнате.
• Полноценно спать: недостаточный сон ухудшает внимательность.
• По возможности оставаться дома в гололед и непогоду.
• Не спешить при смене положения тела: переходя из лежачего положения в сидячее или из сидячего в стоячее, потому что низкое артериальное давление тоже приводит к падениям.
• Обсуждать с врачом побочные эффекты лекарств: снотворные, бензодиазепины, антидепрессанты и антипсихотики связаны с более частыми падениями^[29], особенно если они вызывают головокружение или сонливость.
• При необходимости использовать средства для ходьбы: трость или ходунки добавляют уверенности при передвижении.
• Быть осторожными на скользких поверхностях.
• Носить обувь с нескользкой подошвой: хорошо подобранную, которая не спадает с ноги.

Если падение все же случилось, не стоит подниматься резко: сначала нужно проверить, нет ли боли, повернуться на бок, встать на колени и подняться, держась за что-то устойчивое. Если есть подозрение на травму головы, спины, шеи или бедра или подняться не удается, нужно вызвать скорую^[21].

Читайте:

7 способов поддержать плотность костей

Плотность костей: из-за чего она снижается и что помогает ее сохранить, какие семь способов имеют доказательн...

Перелом: первая помощь, шина и когда нельзя двигать

Первая помощь при переломе: как распознать сломанную кость, какие бывают переломы, как правильно наложить ши...

Коротко: упражнения уменьшают число падений у пожилых людей, живущих дома, на 23%^[30], а тайцзи снижало риск упасть на 29%^[28], так что тренировка равновесия является полноценной частью защиты костей.