Домашние средства от бессонницы: что работает

Бессонная ночь случается у каждого: перед экзаменом, после ссоры или из-за ребёнка, который решил, что три часа ночи идеальное время поиграть. Но у 6–10% европейцев проблемы со сном становятся хроническими, и это уже не просто усталость по утрам: такая бессонница связана с более высоким риском психических и сердечно-сосудистых заболеваний^[1].

К снотворным многие относятся с опаской, поэтому сначала в ход идут чай с ромашкой, мелатонин, магний или капли валерианы. Часть этих средств действительно может немного помочь, часть действует в основном как успокаивающий вечерний ритуал. А лучший «домашний» метод вообще не продаётся в аптеке.

Лучший метод не продаётся в аптеке

И Американская академия медицины сна, и европейские рекомендации по бессоннице называют методом первого выбора при хронической бессоннице когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б). Её можно проходить со специалистом вживую или в цифровом формате, через приложения и онлайн-курсы^[2][3].

КПТ-Б состоит из нескольких частей, и некоторые из них эффективны даже сами по себе^[3]:

• Контроль стимулов. Кровать оставляют только для сна и секса, а если уснуть не получается, встают и возвращаются в постель, лишь когда появится сонливость. Так мозг постепенно перестаёт связывать кровать с часами бессонницы.
• Ограничение времени в постели. Сначала проводят в постели столько времени, сколько человек реально спит, а потом постепенно добавляют. Звучит парадоксально, но так сон становится глубже и непрерывнее.
• Релаксация. Дыхательные упражнения, последовательное расслабление мышц, спокойная визуализация перед сном.

Главная идея КПТ-Б в том, чтобы разорвать круг тревоги вокруг сна. Чем больше человек боится не уснуть, тем хуже спит. Когнитивно-поведенческая терапия учит по-другому реагировать на эти мысли, поэтому её часто советуют тем, у кого бессонница сочетается с тревогой или депрессией.

Читайте:

Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница - это не о том, что "трудно заснуть". Это о том, когда тело истощено, мозг хочет остановиться, но сон н...

Гигиена сна: фундамент, а не лекарство

О правилах здорового сна слышали все: кофе только утром, ужин не прямо перед сном, никаких экранов за час до постели, прохладная тёмная спальня и подъём в одно и то же время даже в выходные. Эти привычки действительно полезны, но Американская академия медицины сна не советует полагаться только на них, если бессонница уже хроническая. Сами по себе они редко решают проблему, а в сочетании с другими методами КПТ-Б работают хорошо^[3].

Отдельно об алкоголе. Бокал вина вечером действительно помогает быстрее уснуть, и поэтому многие считают его «снотворным». Однако во второй половине ночи сон после алкоголя становится прерывистым, а фаза быстрого сна, когда мы видим сновидения, наступает позже и сокращается^[4]. Поэтому утром человек чувствует себя неотдохнувшим, хотя и «спал восемь часов».

А вот физическая активность работает. В метаанализе 19 исследований упражнения улучшали сон людей с бессонницей и по их собственным ощущениям, и по объективным измерениям. Эффект был сильнее при более интенсивных тренировках, хотя исследования заметно различались между собой^[1]. Европейские рекомендации советуют физические упражнения и светотерапию как дополнение к КПТ-Б^[2]. Помогает и правильная температура: прохладная спальня тоже часть рецепта.

Коротко: гигиена сна нужна всем, но при хронической бессоннице она работает только вместе с другими методами КПТ-Б. Алкоголь помогает уснуть, но портит сон ближе к утру.

Медитация и расслабление

Медитация осознанности — один из самых простых способов попробовать успокоить мысли перед сном. Метаанализ 18 исследований с 1 654 участниками показал, что она улучшает качество сна по сравнению с общими мерами вроде информационных занятий. Но с проверенными методами лечения бессонницы она не конкурирует: перед ними преимущества нет^[5]. Расслабление как отдельный метод американские специалисты тоже советуют, хотя и с оговоркой, что подходит оно не всем^[3].

На практике это могут быть дыхательные упражнения, медленные двигательные практики вроде тайцзи или простые техники, которые помогают быстро уснуть, например военный метод.

Читайте:

Как быстро заснуть: дыхание, релаксация, визуализация и акупрессура

Военный метод, дыхание 4-7-8, мышечная релаксация, визуализация и три точки акупрессуры: как выполнять каждую т...

Мелатонин: помогает, но скромно

Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает в темноте, сигнализируя, что пора спать. В метаанализе 19 исследований (1 683 участника) таблетки мелатонина сокращали время засыпания в среднем всего на 7 минут и добавляли около 8 минут сна за ночь, хотя качество сна по ощущениям улучшалось^[6]. Эффект реальный, но явно не такой, как обещает реклама.

Поэтому Американская академия медицины сна не советует мелатонин для лечения хронической бессонницы. Европейские рекомендации допускают только мелатонин пролонгированного действия и только для людей от 55 лет, на срок до трёх месяцев. Обычный мелатонин быстрого действия для лечения бессонницы они не рекомендуют^[7][2]. Лучше всего мелатонин работает там, где сбились внутренние часы: после перелёта через несколько часовых поясов или при сменной работе. Имеет значение и то, когда именно его принимать.

В коротких исследованиях мелатонин обычно давал лишь лёгкие побочные эффекты: головную боль, головокружение, тошноту, сонливость. Безопасность длительного приёма неизвестна. Людям с эпилепсией и тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь, нужен совет врача. А ещё качество добавок хромает: в одном исследовании 26% продуктов содержали серотонин, а в жевательных конфетах мелатонина было от 74 до 347% от указанного на упаковке^[8]. В Украине мелатонин зарегистрирован и как лекарственное средство, которое продаётся по рецепту, поэтому его состав контролируется лучше, чем у добавок.

Коротко: мелатонин сокращает засыпание в среднем всего на несколько минут. Он полезнее при сбитом ритме, например после перелёта, чем при хронической бессоннице.

Магний: хорошая идея со слабыми доказательствами

Магний — одно из самых популярных средств «для сна». Но доказательств немного: систематический обзор нашёл всего три рандомизированных исследования со 151 пожилым человеком. В них засыпание сокращалось в среднем на 17 минут, а общее время сна статистически значимо не изменилось. Все исследования имели существенные недостатки, поэтому качество доказательств низкое или очень низкое^[9].

Если хотите попробовать, помните, что магния из добавок взрослым не стоит получать больше 350 мг в сутки. Избыток вызывает диарею, тошноту и спазмы в животе, а людям с болезнями почек добавки магния можно только после консультации с врачом. Магний ухудшает усвоение некоторых антибиотиков и препаратов от остеопороза, поэтому их принимают в разное время^[10].

Травы: валериана, ромашка, лаванда

Европейские рекомендации по бессоннице не советуют фитопрепараты для её лечения^[2]. Но травы люди пьют и, видимо, пить будут, так что лучше знать, чего от них ждать.

Валериана. Данные о её пользе для сна противоречивы, и Американская академия медицины сна не советует её при хронической бессоннице. Для большинства взрослых она безопасна в дозе 300–600 мг в день до шести недель. Возможны головная боль, расстройство желудка, «заторможенность» или, наоборот, возбуждение и яркие сны. После длительного приёма её не бросают резко, потому что могут появиться тревога, раздражительность, перебои в работе сердца. Очень редко сообщали о поражении печени. Валериану не сочетают с алкоголем и успокоительными^[11].

Ромашка. Метаанализ показал, что она может улучшать качество сна, но единственное исследование именно на людях с бессонницей эффекта не нашло^[12]. Ромашка чаще вызывает аллергию у тех, кто реагирует на амброзию, хризантемы или астры, и может взаимодействовать с варфарином и некоторыми лекарствами^[13].

Лаванда и ароматерапия. Метаанализ 30 исследований обнаружил заметное улучшение качества сна от ароматерапии, больше всего от массажа с эфирными маслами^[14]. Впрочем, многие работы были без случайного распределения на группы, так что результат может быть завышен.

Коротко: травы могут сделать вечер спокойнее, но как лекарство от хронической бессонницы европейские специалисты их не советуют. Валериану не стоит сочетать с алкоголем и успокоительными.

Другие добавки и «продукты для сна»

L-теанин содержится в чае. В небольшом исследовании 30 здоровых взрослых, которые четыре недели принимали 200 мг в день, по опроснику лучше засыпали и реже просыпались^[15]. Но это были не люди с бессонницей.

Каннабидиол (CBD) в рандомизированном исследовании 30 человек с бессонницей (150 мг каждый вечер две недели) не отличался от плацебо по тяжести бессонницы и времени засыпания^[16]. Другое исследование с маслом, содержавшим и CBD, и психоактивный ТГК, показало улучшение, но участники, вероятно, догадывались, что получают^[17].

Сок терпкой вишни в пилотном исследовании 15 пожилых людей с бессонницей немного уменьшил время бодрствования ночью, но не повлиял на засыпание и продолжительность сна. Авторы прямо пишут, что эффект значительно слабее, чем у КПТ-Б и снотворных^[18].

Для 5-HTP, глицина или ГАМК в добавках убедительных исследований на людях с бессонницей мы не нашли. Так что покупать их «для сна» пока означает ставить эксперимент на себе.