Как быстро заснуть: дыхание, релаксация, визуализация и акупрессура

Военный метод, дыхание 4-7-8, мышечная релаксация, визуализация и три точки акупрессуры: как выполнять каждую технику и что об этом говорят исследования.

Бывает, что тело давно устало, а голова до сих пор прокручивает дела на завтра. Чем больше пытаешься заснуть, тем бодрее себя чувствуешь, и это напряжение само по себе не дает сну наступить.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки [источник] [источник]. По данным крупных опросов, примерно каждый третий взрослый говорит, что не высыпается каждый день [источник]. Недосыпание ухудшает способность принимать решения, запоминать и сдерживать эмоции, а в долгосрочной перспективе связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и депрессией [источник].

Сначала режим, спальня и распорядок дня

Техники расслабления имеют смысл тогда, когда основа уже налажена. Вот что следует проверить в первую очередь:

• Привычки перед сном. Постоянное время отхода ко сну и выключенные гаджеты перед тем, как ложиться.
• Спальня. Удобная кровать, тишина и темнота.
• Дневные привычки. Достаточное количество дневного света и движения, умеренное количество кофеина.

Если с этим всё в порядке, а заснуть всё равно трудно, можно попробовать одну из техник ниже. Доказательная база у них очень разная: от одних лишь рассказов практиков до рандомизированных исследований.

Военный метод

Эта техника описана в книге 1981 года о расслаблении для спортсменов. По словам её автора, методику разработали ещё во время Второй мировой войны для курсантов-летчиков: стресс и недосыпание ухудшали их мышление и принятие решений. Говорят, что примерно через 6 недель тренировок 96% курсантов научились засыпать за 2 минуты, даже выпив кофе и под звуки стрельбы. Научных исследований, подтверждающих эти цифры, нет.

Все упражнение занимает около 2 минут, а заснуть, по замыслу, человек должен в последние 10 секунд.

1. Расслабьте всё лицо, в том числе мышцы внутри рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять с них напряжение, а руки свободно положите вдоль тела.
3. Выдохните и позвольте грудной клетке расслабиться.
4. Расслабьте ноги: бедра, а затем икры.
5. На 10 секунд освободите голову от мыслей, представив себе спокойную картину.
6. Если не получается, 10 секунд мысленно повторяйте «не думай».

Когда метод не срабатывает, стоит отдельно попрактиковаться в двух его основах: дыхании и расслаблении мышц. Этому посвящены две следующие техники. Также помешать могут синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) или повышенная тревожность.

Дыхание 4-7-8

В статье 2018 года, где авторы излагают свой взгляд на лечение бессонницы, медленное глубокое дыхание в сочетании с гигиеной сна и релаксацией названо потенциально очень эффективным способом заснуть или снова заснуть после ночного пробуждения. Снотворные препараты авторы критикуют как дорогостоящие, ухудшающие самочувствие и способные вызывать привыкание [источник]. Это позиция авторов, а не результат клинических испытаний.

Метод 4-7-8 основан на дыхательных упражнениях пранаямы из йоги. Чем дольше его практиковать, тем лучше он, вероятно, будет помогать засыпать. Новичкам и для этой техники, и для следующей может потребоваться до 2 минут.

Если у вас бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) или другое заболевание дыхательных путей, сначала проконсультируйтесь с врачом: упражнение может усугубить симптомы.

Для подготовки прижмите кончик языка к нёбу сразу за двумя верхними передними зубами и держите его там до конца упражнения. При необходимости сложите губы трубочкой.

1. Слегка приоткройте губы и выдохните ртом со звуком «ш-ш-ух».
2. Закройте рот и тихо вдохните носом, мысленно считая до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд. Сторонники метода считают этот этап главным.
4. Выдохните ртом со звуком в течение 8 секунд.

Следующий вдох начинает новый цикл. Всего выполняется 4 цикла, но если расслабление наступило раньше, дотягивать до конца не нужно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Её ещё называют глубокой мышечной релаксацией. Поочерёдно напрягайте группы мышц, ощутимо, но без перенапряжения, а затем расслабляйте. Контраст между напряжением и расслаблением успокаивает всё тело и может облегчить бессонницу.

Перед началом сделайте несколько циклов дыхания 4-7-8 и на каждом выдохе представляйте, как напряжение покидает тело.

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд, чтобы напрячь мышцы лба. Сразу же расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение спадает. Подождите 10 секунд.
2. Широко улыбнитесь, чтобы напряглись щеки. Подержите 5 секунд, расслабьтесь, подождите 10 секунд.
3. Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд. Расслабьтесь и подождите 10 секунд.
4. Слегка откиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабьтесь, позволив шее опуститься на подушку. Пауза 10 секунд.
5. Двигайтесь дальше вниз по телу: трицепсы, грудь, бедра, стопы.

Всё время обращайте внимание на то, насколько тяжёлым и расслабленным становится тело. Проходить список до конца не обязательно: если сон наступает раньше, не мешайте ему.

Парадоксальное намерение: позволить себе не спать

У людей с бессонницей сама попытка заснуть часто превращается в испытание, и страх «а вдруг снова не получится» только отгоняет сон. Парадоксальная интенция переворачивает задачу: вы ложитесь в постель и сознательно позволяете себе не спать, не прилагая никаких усилий, чтобы заснуть. Идея заключается в том, чтобы снять страх и напряжение, мешавшие заснуть.

В метаанализе 10 рандомизированных исследований, опубликованном в 2021 году, этот метод по сравнению с отсутствием лечения заметно уменьшал основные симптомы бессонницы и тревогу по поводу того, удастся ли заснуть. По сравнению с другими активными методами преимущество было меньше, хотя по нескольким ключевым показателям оставалось умеренным. Авторы предупреждают, что для определённых выводов необходимы методологически более надёжные исследования [источник].

Читайте:

Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница - это не о том, что "трудно заснуть". Это о том, когда тело истощено, мозг хочет остановиться, но сон н...

Визуализация спокойного места

Если считать овец вам скучно или, наоборот, это вас возбуждает, попробуйте воображение. В исследовании 2002 года 41 человек, страдающий бессонницей, получил на экспериментальную ночь одну из трёх инструкций: отвлекаться с помощью воображаемой картины, просто отвлекаться чем угодно или не получал никаких инструкций. Те, кто погружался в воображаемую картину, засыпали быстрее, чем участники без инструкций, и реже страдали от навязчивых мыслей перед сном [источник].

Представьте себе не абстрактный «красивый пейзаж», а конкретное место со всеми ощущениями. Например, водопад: гул воды, раздающийся между скалами, запах влажного мха. Образ должен быть достаточно интересным, чтобы занять все внимание. Исследователи объясняли результат именно так: насыщенная картина занимает столько «места» в мыслях, что к тревогам и переживаниям человек уже не возвращается.

Читайте:

Ночная тревожность: как уменьшить тревогу

Просыпаться посреди ночи с тревогой - это опыт, который может вызвать чувство беспомощности. Когда беспокойс�...

Акупрессура для сна

Акупрессура означает нажатие на определенные точки тела, те же самые, что используются в акупунктуре. В контексте сна её изучали преимущественно в отдельных группах пациентов. Кокрановский обзор 2019 года, посвящённый людям с хронической болезнью почек, пришёл к выводу, что по сравнению с отсутствием вмешательства акупрессура, вероятно, немного сокращает время засыпания и удлиняет сон. Однако эти результаты основаны на небольшом количестве исследований, а в тех случаях, когда контрольная группа получала имитацию процедуры, эффект на качество сна не подтвердился [источник]. Поэтому данных пока недостаточно, чтобы с уверенностью сказать, помогает ли акупрессура засыпать.

Для засыпания обычно рекомендуют три точки. Их расположение сверяется со стандартом ВОЗ [источник].

Читайте:

Акупрессура: простой способ улучшить самочувствие

Акупунктура – это техника традиционной китайской медицины, использующая давление на определенные точки тел...

Шэньмэнь («Врата духа», HT7)

Точка на внутренней стороне запястья со стороны мизинца: в небольшой ямке на сгибе запястья, прямо под ладонью, рядом с сухожилием, которое там прощупывается.

1. 2–3 минуты мягко массируйте точку круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
2. Несколько секунд слегка нажмите на край точки со стороны ладони, а затем подержите противоположный край, ближе к тыльной стороне кисти.
3. Повторите то же самое на второй руке.

Нэйгуань («Внутренний залог», PC6)

Поверните руку ладонью вверх и отмерьте от сгиба запястья в сторону локтя ширину в три пальца. Точка находится посередине предплечья, между двумя сухожилиями.

1. Равномерно надавите на точку большим пальцем, направляя давление вглубь между сухожилиями.
2. Массируйте круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете, что мышцы расслабились.

Фэнчи («Ветреной пруд», GB20)

Это парная точка на затылке, там, где шея переходит в голову: в углублениях под краем черепа, слева и справа от средней линии шеи, между двумя крупными мышцами.

1. Сцепите пальцы в замок так, чтобы ладони соприкасались, а затем раскройте ладони, сложив кисти чашеобразно.
2. Обхватите таким образом затылок, чтобы большие пальцы легли на основание черепа, в место, где шея соединяется с головой.
3. Нажимайте глубоко и уверенно, массируя участок круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
4. Дышите глубоко и чувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом.

Почему не удается заснуть

Если ни одна техника не помогает, причина может крыться в чём-то другом. Чаще всего засыпанию мешают:

• Стресс, тревожность или депрессия. Напряжённый ум не даёт телу отключиться.
• Некомфортная спальня. Свет, громкие звуки, неудобная кровать.
• Нарушенный суточный ритм. Внутренние часы сбились, и организм ещё не настроен на сон.
• Дневной сон. После него вечером может не хотеться спать.
• Избыток кофеина или поздний ужин.
• Много времени с телефоном, планшетом или компьютером.
• Недостаток дневного света и движения.
• Побочное действие некоторых лекарств.

Если режим и спальня уже в порядке, вы пробовали разные техники, а засыпать по-прежнему трудно, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что именно мешает сну.

Почему спать в контактных линзах опасно для ваших глаз

Когда ложиться спать: Что такое расписание сна?

На каком боку лучше спать