Лучшее время для приёма мелатонина: исследование

Мелатонин давно стал привычной «таблеткой для сна»: его покупают без рецепта, берут в поездки и пьют, когда не получается заснуть. На упаковке обычно советуют принять его за 30–60 минут до сна. Однако в 2024 году итальянские и британские исследователи собрали данные всех доступных качественных исследований и пришли к выводу, что это время, вероятно, не самое лучшее^[1].

Что за исследование

Ученые проанализировали 26 двойных слепых рандомизированных исследований, опубликованных с 1987 по 2020 год. В них участвовали и люди с бессонницей, и здоровые добровольцы, всего 1689 наблюдений. Исследователи сравнивали, насколько быстрее человек засыпает и насколько дольше спит с мелатонином по сравнению с плацебо, и как это зависит от дозы и времени приема^[1].

Результат получился такой:

эффект мелатонина рос вместе с дозой и достигал максимума примерно на 4 мг в сутки;
чем раньше до сна человек принимал мелатонин, тем быстрее засыпал;
результат заметно зависел от того, была ли у участников бессонница, так что здоровым людям и людям с проблемами сна мелатонин помогает неодинаково^[1].

Авторы подытожили: прием около 4 мг примерно за 3 часа до желаемого времени сна может быть эффективнее, чем самая распространенная схема «2 мг за полчаса»^[1].

Почему именно за три часа

Мелатонин не является снотворным в привычном понимании. Это гормон, которым мозг сообщает организму, что наступил вечер. Его уровень начинает расти за несколько часов до привычного времени сна и готовит тело к отдыху. Принятая заранее таблетка, вероятно, «подстраивается» под этот естественный подъем и усиливает сигнал «пора спать», а не пытается выключить человека, как свет в комнате^[1].

Читайте:

Мелатонин: гормон сна и не только сна
Мелатонин сообщает организму, что наступила ночь, поэтому его точнее называть гормоном темноты. Свет вечерни...

Коротко: мелатонин действует как сигнал «уже вечер», а не как снотворное. Поэтому важны и доза, и время приема.

Ограничения: что стоит помнить

Выводы о времени и дозе получены из мета-регрессии, то есть из сравнения разных исследований между собой, а не из отдельного эксперимента, где одной группе давали мелатонин за полчаса, а другой за три часа. Поэтому это скорее обоснованная подсказка, чем окончательное правило^[1].

К тому же сам эффект мелатонина скромный. Еще одна крупная мета-аналитическая работа (19 исследований, 1683 участника) показала, что с ним люди засыпают в среднем лишь на 7 минут быстрее и спят примерно на 8 минут дольше, чем с плацебо^[2]. Для человека, который час ворочается в постели, это заметно меньше, чем обещает реклама.

Доказательства достаточно хорошие, хотя и не окончательные. То, что мелатонин немного ускоряет засыпание, подтверждено многими рандомизированными исследованиями^[2]. То, что прием за 3 часа до сна действует лучше, показано лишь косвенно, через сравнение исследований^[1].

Кому мелатонин действительно помогает

Лучшие доказательства у мелатонина при сбоях «внутренних часов». Он может облегчить джетлаг после перелетов через несколько часовых поясов и помогает людям с синдромом задержки фазы сна, которые от природы не могут заснуть до поздней ночи: с мелатонином они засыпают на 22–34 минуты раньше^[3]. Для сменной работы данные ограничены.

А вот при хронической бессоннице европейское руководство не рекомендует мелатонин как основное средство. Первым методом лечения для взрослых любого возраста там названа когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Исключение сделано для мелатонина пролонгированного действия, который можно принимать до трех месяцев людям от 55 лет^[4].

Безопасен ли мелатонин

Кратковременный прием мелатонина большинству людей не вредит, а вот о безопасности длительного приема данных мало. Среди побочных эффектов встречаются головная боль, головокружение, тошнота и сонливость на следующий день^[5]. Людям с эпилепсией и тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, мелатонин можно употреблять только под наблюдением врача^[3].

Есть и практический нюанс: добавки с мелатонином не всегда содержат то, что написано на этикетке. Когда в одном исследовании проверили 25 марок жевательных конфет с мелатонином, 22 из них были промаркированы неточно, а реальное содержание составляло от 74% до 347% от заявленного^[3]. Поэтому лучше выбирать мелатонин, зарегистрированный как лекарственное средство, а не пищевая добавка.

Отдельная история касается детей. Яркие «витаминки» с мелатонином дети могут съесть без разрешения, и количество таких отравлений в последние годы заметно выросло. Давать мелатонин ребенку стоит только после разговора с врачом^[3].

Как принимать мелатонин разумно

Используйте его для конкретных ситуаций, например перелетов или временного сбоя режима, а не как ежедневную «таблетку для сна».
Если принимаете, попробуйте делать это заранее, примерно за 2–3 часа до желаемого времени сна, и ложитесь в одно и то же время.
Если вы плохо спите три и более ночей в неделю дольше трех месяцев, это уже хроническая бессонница^[4]. Здесь нужна консультация врача, а не новая упаковка мелатонина.
Посоветуйтесь с врачом, если принимаете другие лекарства, беременны или хотите дать мелатонин ребенку.

Заключение

Анализ 26 исследований 2024 года подсказывает, что мелатонин действует лучше, если принять его примерно за три часа до желаемого времени сна и в дозе около 4 мг, а не за полчаса, как пишут на упаковках. Но это вывод из сравнения исследований, а сам эффект мелатонина скромный: засыпание ускоряется в среднем на несколько минут. Лучше всего мелатонин помогает при джетлаге и сдвинутом режиме сна, а при хронической бессоннице первым шагом должна быть когнитивно-поведенческая терапия. Без врача мелатонин не стоит давать детям и сочетать с лекарствами для разжижения крови или от эпилепсии.

Источники5