6 ошибок при приёме мелатонина, которые сводят его эффект на нет

В кокрановском обзоре мелатонин оказался на удивление действенным против джетлага, то есть синдрома смены часовых поясов: чтобы один путешественник, перелетевший через пять и более часовых поясов, избежал симптомов, мелатонин достаточно было дать двоим^[1]. А людям с расстройствами сна он в среднем ускорял засыпание лишь на 7 минут и удлинял сон примерно на 8 минут^[2]. Секрет в том, что мелатонин является гормоном, который мозг вырабатывает ночью в темноте, и его главная работа состоит в том, чтобы сообщить организму, что наступила ночь^[3]. В быту его называют «гормоном сна» и продают в таблетках, капсулах, каплях и жевательных конфетах. Он хорошо работает, когда сбились внутренние часы и когда его принимают в правильное время и в правильной дозе. Если же глотать его «на всякий случай», каждую ночь или по несколько таблеток сразу, пользы мало, а риск побочных действий растет.

Читайте:

Мелатонин: гормон сна и не только сна

Мелатонин сообщает организму, что наступила ночь, поэтому его точнее называть гормоном темноты. Свет вечерни...

1. Вы не соблюдаете гигиену сна

Мелатонин не является панацеей или первой линией помощи при расстройствах сна. Для хронической бессонницы у взрослых любого возраста европейское руководство первым методом лечения называет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, а мелатонин быстрого действия, который чаще всего и продают как добавку, для лечения бессонницы не рекомендует^[4]. Если полагаться только на таблетку и ничего не менять в ежедневном ритме, результат будет слабым или его не будет вовсе.

Мелатонин не работает в отрыве от привычек

Прежде чем покупать баночку таблеток, проверьте, не нарушены ли базовые правила гигиены сна. Бессонница чаще всего проходит именно после изменения привычек, без каких-либо лекарств^[5]:

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день: даже в выходные и даже после плохой ночи^[5]. Постоянный режим сна помогает внутренним часам вовремя запускать выработку собственного мелатонина.
• Обеспечьте тишину и темноту в спальне: свет тормозит выработку мелатонина^[3], так что пригодятся плотные шторы или маска для сна, а при необходимости и беруши^[5]. Таблетка, увы, не умеет ни задернуть шторы, ни выключить уведомления в телефоне.
• Следите за температурой: большинству людей лучше всего спится, когда в спальне около 16–18 °C^[6]. Душная или холодная комната мешает и уснуть, и спать глубоко, так что температура для сна важна не меньше матраса.
• Не наедайтесь поздно вечером: плотный ужин перед сном мешает уснуть^[5].
• Ограничьте кофе и никотин: кофе, чай, алкоголь и сигареты советуют откладывать как минимум за 6 часов до сна^[5]. Алкоголь лишь кажется снотворным, а на деле ухудшает качество сна^[7]. Тем, кто без утренней чашки не представляет дня, поможет знать, когда пить кофе, чтобы он не мешал сну.
• Создайте вечерний успокаивающий ритуал: расслабляйтесь как минимум за час до сна, например за книгой, в теплой ванне, под спокойную музыку или с дыхательными упражнениями для быстрого засыпания^[5].

И только после того, как эти базовые условия соблюдены, мелатонин можно рассматривать как вспомогательный инструмент. Без стабильного режима добавка будет работать непредсказуемо.

2. Вы считаете, что мелатонин вызывает сонливость, как снотворное

Это одно из самых распространенных заблуждений: мелатонин воспринимают как снотворное, которое «отключает» сознание сразу после приема. Его функция другая, и от этого зависит, кому он поможет.

Сигнал «наступила ночь» для мозга

Миф: мелатонин усыпляет так же, как снотворные таблетки. На самом деле: это гормон, который передает организму информацию о темноте и ночи и согласует с ней суточные ритмы^[3]. Легкую сонливость он тоже может вызывать, поэтому после него не советуют садиться за руль, если чувствуете вялость^[8]. Однако польза мелатонина при расстройствах сна меньше, чем у снотворных, хотя и побочных действий у него меньше^[2].

Поэтому мелатонин разочарует, если ждать мгновенного эффекта или пытаться «отключить» мозг после напряженного дня. Больше всего пользы от него, когда сбился циркадный, то есть суточный, ритм. Так бывает после перелета через часовые пояса и при расстройстве с задержкой фазы сна, когда человек от природы не может уснуть до глубокой ночи: в исследовании 307 таких людей мелатонин за час до желаемого времени сна вместе с постоянным временем отбоя позволял засыпать в среднем на 34 минуты раньше^[9]. При сменной работе мелатонин после ночной смены удлинял дневной сон примерно на 24 минуты, но засыпание не ускорял. Качество этих доказательств низкое^[10].

Если же бессонница связана с тревожностью, болью или другими болезнями, мелатонин причину не устранит. Здесь нужно искать и лечить именно причину, и часто вместе со специалистом по сну.

Коротко: мелатонин лучше всего помогает, когда внутренние часы «отстают» или «спешат», как при джетлаге или позднем засыпании; бессонницу из-за тревоги, боли или болезни он не лечит.

3. Вы принимаете мелатонин слишком поздно

Часто мелатонин глотают непосредственно перед тем, как лечь в постель, рассчитывая на быстрое действие. Но сигналу «ночь» нужно время, чтобы организм на него отреагировал.

Время имеет значение

Для мелатонина пролонгированного действия, который в ЕС зарегистрирован как рецептурное лекарство, инструкция советует принимать таблетку за 1–2 часа до сна, после еды^[11]. Анализ 26 рандомизированных исследований 2024 года показал, что чем больше времени проходило между приемом и сном, тем быстрее люди засыпали. Авторы предполагают, что прием примерно за 3 часа до желаемого времени сна может работать лучше самой распространенной схемы «за полчаса»^[12]. Этот вывод сделан из сравнения разных исследований, так что лучшее время для приема мелатонина пока окончательно не определено.

Таблетка, проглоченная уже в постели, похожа на сигнал, который пришел с опозданием: организм еще не успел подготовиться, поэтому засыпание почти не ускоряется. Слишком рано тоже плохо: при джетлаге мелатонин, принятый днем, вызывал сонливость и мешал приспособиться к местному времени^[1].

Чтобы избежать этой ошибки, составьте для себя четкий график: если планируете ложиться в 23:00, мелатонин стоит принять примерно в 21:00–22:00. Тогда гормон успеет подействовать в своем естественном ритме.

4. Вы принимаете мелатонин среди ночи

Другая распространенная ошибка состоит в попытке «доспать» с мелатонином, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть. Такой подход малоэффективен, а иногда даже вреден: в это время собственного мелатонина в организме и так достаточно.

Почему это не работает

Мелатонин вырабатывается ночью, в темноте, поэтому в 3 или 4 часа утра уровень собственного гормона еще высокий^[3]. Дополнительная таблетка в это время засыпание почти не ускоряет, зато может сдвинуть внутренние часы. В лабораторном исследовании с 3 мг мелатонина прием во второй половине ночи и утром сдвигал суточный ритм на более позднее время, сильнее всего тогда, когда таблетку принимали вскоре после привычного времени пробуждения^[13]. Кроме того, гормон, принятый за несколько часов до будильника, может оставить после себя утреннюю вялость, а у пожилых людей мелатонин действует дольше, чем у молодых^[9].

При ночном пробуждении лучше работают другие подходы. Если не удается уснуть в течение 20 минут, встаньте и перейдите в другую комнату, пока не появится сонливость^[7]. Так кровать не будет ассоциироваться с тревожным бодрствованием.

Чтобы сохранить спокойную ночную атмосферу, придерживайтесь нескольких правил:

• Не работайте в постели: спальня должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
• Уберите экраны: смартфоны, телевизоры и ноутбуки светят синим светом, который бодрит^[5].
• Займитесь спокойным делом: прочитайте несколько страниц книги, сделайте дыхательное упражнение, но не смотрите на часы.

Если ночные пробуждения повторяются регулярно, ищите причину. Это может быть ночная тревожность, апноэ сна или другая проблема, которую мелатонин сам не решит.

5. Вы принимаете мелатонин каждый день

Ежедневный мелатонин может казаться безопасной альтернативой снотворным. Однако бессрочный прием без медицинского контроля не рекомендуется: даже рецептурный мелатонин пролонгированного действия для людей от 55 лет назначают коротким курсом, до 13 недель^[11]. Гормон подходит для временной коррекции ритма, постоянной опорой он быть не должен.

Безопасность длительного использования остается под вопросом

Кратковременный прием мелатонина большинству людей не вредит. Данных же о безопасности длительного применения не хватает^[9]. К тому же ежедневная таблетка не устраняет первопричину проблем со сном. Поэтому мелатонин целесообразно принимать ограниченное время и с конкретной целью, например при адаптации к новому графику или после перелета.

Отдельная предосторожность касается детей. Мелатонин является гормоном, и как его длительный прием влияет на половое созревание и гормональное развитие, достоверно неизвестно^[9]. В ЕС для детей зарегистрирован рецептурный мелатонин пролонгированного действия: при бессоннице у детей 2–18 лет с расстройством аутистического спектра или некоторыми генетическими болезнями и у детей 6–17 лет с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), и только тогда, когда не помогли изменения режима^[14]. Так что давать мелатонин ребенку можно только после консультации врача, а жевательные «конфеты» с ним следует хранить подальше от детских рук.

Беременным, женщинам, планирующим беременность, и кормящим грудью мелатонин не рекомендуют из-за недостатка данных о безопасности^[8].

К чему может привести злоупотребление

При чрезмерном или длительном применении могут возникнуть побочные реакции. И хотя мелатонин считают более безопасным, чем большинство снотворных, риски у него тоже есть.

Среди побочных эффектов, описанных в инструкции к лекарствам мелатонина^[8]:

• Головная боль: одна из самых частых жалоб.
• Головокружение: бывает нечасто, но из-за него стоит осторожно вставать с постели и садиться за руль.
• Тошнота: как реакция со стороны пищеварительной системы, иногда вместе с болью в животе.
• Дневная вялость: сонливость и чувство разбитости после сна.

Реже бывают более серьезные реакции: среди нечастых нежелательных эффектов есть повышение артериального давления, среди редких подавленное настроение и эпизоды депрессии^[8]. Людям с эпилепсией и тем, кто принимает препараты для разжижения крови, в частности варфарин, мелатонин можно только под наблюдением врача: описаны случаи, когда такое сочетание вредило^[1]. Антидепрессант флувоксамин повышает уровень мелатонина в крови примерно в 17 раз, поэтому этого сочетания следует избегать, а алкоголь ослабляет действие мелатонина; людям с аутоиммунными заболеваниями инструкция его не рекомендует из-за недостатка данных^[8]. Поэтому постоянный прием мелатонина без врача должен быть исключением.

6. Вы выбираете слишком большую дозу

Еще одна ошибка состоит в стремлении к «максимальному эффекту» через большие дозы. С мелатонином этот подход не работает: избыток не ускоряет засыпание и не улучшает качество сна, зато повышает риск побочных действий.

Оптимальная дозировка ниже, чем кажется

Официальные ориентиры в ЕС скромные. Заявление «мелатонин способствует сокращению времени засыпания» разрешено только для продуктов с 1 мг мелатонина на порцию, которую принимают незадолго до сна, а заявление об облегчении ощущений джетлага для продуктов как минимум с 0,5 мг, которые принимают незадолго до сна в первый день поездки и несколько дней после прибытия^[15]. Рецептурная таблетка пролонгированного действия содержит 2 мг^[11]. При джетлаге дозы от 0,5 до 5 мг действовали примерно одинаково, хотя с 5 мг люди засыпали немного быстрее, а дозы выше 5 мг дополнительной пользы не давали^[1]. В упомянутом анализе 26 исследований эффект на сон рос с дозой лишь примерно до 4 мг в сутки^[12].

Есть и практический нюанс: в добавках содержание мелатонина часто не совпадает с этикеткой. В исследовании 31 продукта более 71% не соответствовали заявленному количеству даже с допуском 10%, реальное содержание колебалось от 83% меньше до 478% больше указанного, а в 26% нашли еще и серотонин^[16]. Так что надежнее выбирать мелатонин, зарегистрированный как лекарственное средство.

Низкая доза не означает слабого действия, и начинать стоит именно с минимальной. Если после нескольких приемов результата нет, не увеличивайте дозу сразу. Возможно, причина бессонницы не в циркадном ритме, а в стрессе, болезни или нарушении гигиены сна.

Чтобы избежать осложнений, обратите внимание на такие принципы дозирования:

• Начинайте с минимальной дозы: 0,5–1 мг, как в официально разрешенных в ЕС заявлениях.
• Не превышайте 5 мг без консультации врача: более высокие дозы уместны лишь в исключительных случаях и по назначению.
• Избегайте «накопления» доз: вторая таблетка ночью или двойная порция не обеспечат лучшего результата.

Если мелатонин не действует даже при правильной дозе и своевременном приеме, пересмотрите общий подход к проблеме сна вместо того, чтобы увеличивать дозу.