Пульс під час тренування впливає на те, з яких джерел тіло бере енергію. У зоні помірного пульсу організм спалює більше жиру — але чи справді це ключ до зменшення жирової маси?
Зв'язок між пульсом і джерелами енергії, які використовує організм, давно цікавить дослідників. Але поп-культура з її фітнес-міфами спростила ці процеси до зручних, хоч і не зовсім точних формул. У результаті багато людей щиро вірять, що достатньо «тримати пульс у межах» — і жир зникатиме сам по собі. Насправді ж організм складніший, а ефективне тренування — не лише про цифри на трекері.
Що таке зона пульсу для спалювання жиру
Тіло людини під час фізичної активності використовує енергію з кількох джерел: вуглеводів, жирів і, у крайніх випадках, навіть білків. Вибір джерела залежить не від того, що ми хочемо спалити, а від інтенсивності навантаження. Саме тут і з’являється поняття «зона спалювання жиру» — діапазон частоти серцевих скорочень, у якому тіло переважно використовує жир як паливо.
У цій зоні інтенсивність навантаження помірна: ви ще можете розмовляти, дихання помітно частішає, але не стає перешкодою. Зазвичай це становить приблизно 60–70% від вашого максимального пульсу. У цьому діапазоні організм справді використовує більший відсоток енергії з жирових запасів, ніж з глюкози, хоча загальна кількість спалених калорій буде меншою, ніж за більш інтенсивного тренування.
Варто уточнити: ця зона не означає, що ви автоматично спалюєте жир саме з тих місць, де хочете — наприклад, з живота чи стегон. Жир мобілізується з усього організму, і тіло саме вирішує, звідки його брати. Тож хоча термін звучить привабливо, «зона спалювання жиру» — не чарівна формула для схуднення, а лише один із режимів роботи тіла.
Найбільше плутанини виникає через те, що фраза «спалювання жиру» сприймається як «зменшення ваги». Насправді зменшення жирової маси відбувається лише тоді, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжі — незалежно від того, у якій зоні працює серце.
Як розраховується максимальний пульс
Максимальна частота серцевих скорочень — це умовна межа, з якою може працювати серце під час навантаження. Найпоширеніший спосіб її визначення — це формула «220 мінус вік» [джерело]. Наприклад, якщо вам 40 років, розрахунок буде: 220 – 40 = 180 ударів на хвилину.
Це число не означає, що серце зупиниться, якщо ви перевищите цю межу. Але воно дає орієнтир для оцінки інтенсивності тренування. Саме на основі цього значення обчислюють інші зони пульсу: аеробну, анаеробну, зону спалювання жиру тощо.
Проте ця формула — лише спрощений підхід. Вона не враховує вашу фізичну форму, стать, рівень стресу, прийом ліків чи інші індивідуальні особливості. Для деяких людей розрахунки можуть давати суттєві похибки — іноді до 10–15 ударів на хвилину.
Для більш точного визначення своєї максимальної ЧСС варто скористатися функціональними тестами або спостереженням за пульсом під час поступового збільшення навантаження — але такі методи краще застосовувати під наглядом фахівця.
Розрахунок зони спалювання жиру
Зона спалювання жиру визначається як діапазон пульсу, в межах якого організм отримує більшу частину енергії з жирів, а не з глюкози. Щоб розрахувати цей діапазон, спершу потрібно знати свій максимальний пульс — його ми щойно визначили.
Далі розраховуються межі зони:
- Нижня межа: 60% від вашого максимального пульсу
- Верхня межа: 70% (у деяких джерелах — до 80%)
Наприклад, якщо людині 40 років, її орієнтовний максимальний пульс — 180 ударів за хвилину. Відповідно:
- 60% від 180 = 108 ударів на хвилину
- 70% від 180 = 126 ударів на хвилину
Отже, зона спалювання жиру для цієї людини — від 108 до 126 ударів за хвилину. У межах цього пульсу тренування вважається помірним: достатньо енергії для руху, але без перевантаження.
Однак дослідження, опубліковане 2009 року, показало, що оптимальний діапазон для спалювання жиру може бути ширшим — від 60% до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень [дослідження]. Це означає, що у деяких людей найефективніше спалювання жиру відбувається навіть за трохи вищих навантажень.
Пам’ятайте: ці формули дають лише приблизні значення. Реальна ефективність тренувань залежить від багатьох факторів — не лише від цифр, які ви бачите на фітнес-браслеті.
Що каже наука: ефективність “зони жиру”
Сам факт існування зони, в якій організм переважно використовує жир як джерело енергії, підтверджується науковими даними. Проте це зовсім не означає, що тренування в цій зоні — найкращий шлях до схуднення.
У зоні пульсу 60–70% від максимуму організм дійсно спалює вищий відсоток жиру, ніж вуглеводів. Але загальна кількість витраченої енергії в такому режимі зазвичай нижча. Якщо порівняти: за 30 хвилин бігу у «зоні жиру» можна спалити приблизно 200 калорій, з яких 60% — з жиру. А от за 30 хвилин інтенсивнішого тренування в кардіозоні (пульс 75–85%) тіло може спалити 400 калорій, навіть якщо частка жиру буде лише 40% — це все одно більше в абсолютному вираженні.
Тож загальне правило звучить так: важлива не лише частка жиру серед витраченої енергії, а й загальна кількість спалених калорій. Саме енергетичний дефіцит, тобто різниця між спожитими й витраченими калоріями, і визначає, чи буде жирова маса зменшуватися.
Надмірна увага до «зони жиру» може відвернути людей від більш ефективних форм фізичної активності. Навіть під час силового тренування або інтервального кардіо тіло спалює жир — просто цей процес не такий прямолінійний, як хотілося б вірити.
На практиці це означає, що тренування у «жировій зоні» може бути корисним, але лише як частина більшого плану, а не як універсальний рецепт. Якщо мета — не лише жироспалювання, а й зміцнення серцево-судинної системи, розвиток витривалості або прискорення метаболізму, варто додавати також більш інтенсивні навантаження.
Таблиця зон пульсу за віком
Навіть без точного тестування можна орієнтовно визначити свою зону спалювання жиру, враховуючи вік. Але слід пам’ятати, що ця таблиця не враховує індивідуальні особливості й слугує лише загальним орієнтиром.
| Вік | Максимальний пульс (уд/хв) | Зона спалювання жиру (60–70%) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 |
| 30 | 190 | 114–133 |
| 40 | 180 | 108–126 |
| 50 | 170 | 102–119 |
| 60 | 160 | 96–112 |
| 70 | 150 | 90–105 |
Використовуйте ці значення як орієнтир, але пам’ятайте: найкращі результати дає підхід, який враховує саме ваше тіло, а не лише таблиці.
Чому зона спалювання жиру стала маркетинговим міфом
Фраза «зона спалювання жиру» звучить привабливо: просто тренуйся в правильному пульсі — і жир зникне. Саме цим і скористалися фітнес-клуби, тренажерні зали, виробники трекерів і додатків. Термін, який мав суто фізіологічне пояснення, став рекламним гачком.
Інтерфейси фітнес-браслетів почали підсвічувати «жирову зону» як ідеальну, додатки давали “нагороди” за утримання в ній, а персональні тренери почали включати її в програми незалежно від мети людини. Згодом сама назва почала формувати хибні очікування: якщо це “зона жиру” — значить, саме тут жир і згоряє.
Насправді ж наукове підґрунтя цього поняття завжди було складнішим. Зона в 60–70% — лише одна з багатьох, у яких організм працює з жировими запасами. Вона не краща й не гірша, просто підходить для певного типу навантаження. Але в популярній культурі вона стала універсальною відповіддю для всіх.
У підсумку маємо типовий приклад, коли спрощене уявлення витіснило гнучкий науковий підхід. Винна не сама зона — винне її зведення до кліше, яке ігнорує індивідуальність тіла та багатофакторність метаболізму.
Коли варто тренуватися саме в зоні спалювання жиру
Хоча тренування в «жировій зоні» не є універсальним способом схуднути, вона має свої переваги — особливо в певних ситуаціях. Це не "гірший" рівень навантаження, а просто інший. Іноді саме він — оптимальний вибір.
Цей режим може бути корисним:
- Для початківців: якщо ви тільки починаєте тренуватися, помірне навантаження допомагає уникнути травм, поступово адаптує серце й м’язи до роботи.
- Після хвороби або травми: для відновлення без перевантаження організму зона 60–70% — безпечна й ефективна.
- Під час тривалих аеробних активностей: прогулянки, легкий біг, велопрогулянки — усе це природно відбувається саме в межах цієї зони.
- Для розвитку базової витривалості: помірне навантаження вчить організм ефективно використовувати жир як паливо, що важливо для довготривалих фізичних зусиль.
- Коли пріоритет — не результат, а стабільність: зону спалювання жиру простіше витримувати довше, а регулярність тренувань завжди важливіша, ніж короткочасний ентузіазм.
Тож попри міфи й перебільшення, зона спалювання жиру — цілком легітимний інструмент. Просто її варто розглядати як один із режимів, а не єдиний спосіб тренування.
Підсумок
Пульс може бути хорошим орієнтиром у тренуваннях, але не варто будувати навколо нього всю стратегію. Зона спалювання жиру — не обман, але й не чарівне рішення. Найкращий підхід — це гнучкість: слухати власне тіло, поєднувати різні типи навантажень і мислити ширше, ніж просто цифрами на екрані трекера.
