Калькулятор спалювання калорій

Стать

Чоловік Жінка

Вік

років

Зріст

см

Маса тіла

кг

Рівень активності

Багато сиджуСидяча робота, майже без тренувань×1,2 Легка активністьЛегкі тренування 1–3 рази на тиждень×1,375 Середня активністьПомірні тренування 3–5 разів на тиждень×1,55 Висока активністьІнтенсивні тренування 6–7 разів або фізична праця×1,725

Що рахує калькулятор

Калькулятор видає два числа.

BMR — базовий обмін. Скільки енергії організм витрачає в повному спокої: на дихання, роботу серця, мозку, підтримку температури тіла й оновлення клітин.
TDEE — загальні витрати за день. Базовий обмін плюс енергія на рух, роботу, спорт і перетравлення їжі.

За якою формулою

Базовий обмін калькулятор рахує за рівнянням Міффліна — Сан Жеора. Його вивели 1990 року на основі вимірювань у майже 500 здорових людей з нормальною вагою й ожирінням^[1]:

чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5;
жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161.

У систематичному огляді популярних формул саме ця найчастіше давала результат у межах 10% від виміряного, але для окремої людини похибка все одно може бути помітною, а на літніх людях формулу перевіряли менше^[2].

Як обрати рівень активності

Щоб отримати TDEE, базовий обмін множать на коефіцієнт активності:

Рівень у калькуляторі	Кому підходить	Коефіцієнт
Багато сиджу	сидяча робота, майже без тренувань	1,2
Легка активність	легкі тренування 1–3 рази на тиждень або багато ходьби	1,375
Середня активність	помірні тренування 3–5 разів на тиждень	1,55
Висока активність	інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень або фізична праця	1,725

Якщо сумніваєтеся між двома рівнями, оберіть нижчий.

Як використати результат

TDEE — орієнтовна кількість калорій, за якої вага залишається приблизно стабільною. Щоб схуднути, потрібно споживати менше, щоб набрати — більше. Але вага змінюється не так прямолінійно, як обіцяє просте правило «мінус стільки-то калорій — мінус стільки-то кілограмів»: організм поступово пристосовується, і в міру схуднення витрати енергії теж зменшуються. За математичною моделлю, опублікованою в The Lancet, вага реагує на зміну харчування повільно — половина кінцевого ефекту настає приблизно за рік^[3].

Тому краще дивитися на реальну динаміку ваги за кілька тижнів і коригувати раціон, ніж суворо триматися розрахованої цифри. Для безпечного схуднення краще обрати один із перевірених підходів до харчування, а оцінити свою вагу допоможе калькулятор ІМТ.

Калькулятор розрахований на здорових дорослих. Під час вагітності й годування груддю, при хворобах щитоподібної залози чи інших станах, що впливають на обмін речовин, потребу в енергії краще обговорити з лікарем.

Джерела3