Найкисліші продукти і здоров'я

Лимонний сік, кола, вино й квашена капуста мають низький pH. Кому варто на це зважати, а кому — ні, і чому кава кисла менше, ніж про неї думають.

Кисле на смак — не обов'язково шкідливе. Лимон, виноград, йогурт чи келих вина мають низький pH, і для більшості людей це просто частина звичайного харчування. Кислотність стає важливою тоді, коли вже є проблема: печія, біль у сечовому міхурі чи тонка, чутлива емаль.

Списки «найкисліших продуктів» з інтернету при цьому не завжди збігаються з лабораторними вимірюваннями. Кава, наприклад, помітно менш кисла, ніж про неї думають, а от звичайна кола за pH майже дорівнює лимонному соку.

Що таке pH і які продукти вважають кислими

Кислотність вимірюють за шкалою pH від 0 до 14. Значення 7 — нейтральне, нижче — кисле середовище, вище — лужне. Шкала логарифмічна: кожна поділка означає десятикратну різницю, тож рідина з pH 5 у десять разів кисліша, ніж із pH 6^[1].

У харчовій технології продукт із pH 4,6 і нижче відносять до кислих^[2]. Ця межа важлива передусім для безпеки консервів, а не для здоров'я людини: кислі продукти загалом цілком безпечні в складі різноманітного раціону.

Цитрусові та інші фрукти

Кислий смак цитрусових дає передусім лимонна кислота. Клітини м'якоті лимона чи апельсина накопичують її у внутрішніх «резервуарах» — вакуолях, які вони вкрай сильно закислюють за допомогою особливих білкових насосів. У «безкислотних» солодких сортах ці насоси майже не працюють^[3]. Найкисліший серед звичних продуктів — сік лимона і лайма: у лабораторних вимірюваннях pH лимонного соку становив 2,25^[4].

Орієнтовний pH інших фруктів^[2]:

• Лайм — 2,0–2,8.
• Виноград — 2,8–3,8.
• Грейпфрутовий сік — 2,9–3,3.
• Чорниця — 3,1–3,3 (докладніше про ягоду — у статті про чорницю).
• Яблука — 3,3–3,9.
• Апельсиновий сік — 3,3–4,2.

Для порівняння: банани мають pH 4,5–5,2, а коров'яче молоко — 6,3–6,8^[2].

Помідори

Кислотність помідорів створюють лимонна та яблучна кислоти^[5]. Свіжі цілі помідори мають pH 4,3–4,9^[2], тобто лежать близько до межі 4,6. Через це при домашньому консервуванні томатів радять додавати трохи лимонного соку або лимонної кислоти: pH деяких плодів сягає 4,8, а за pH понад 4,6 у закритій банці можуть розмножуватися бактерії, що спричиняють ботулізм^[6].

Томатний сік із магазину в одному з досліджень мав pH близько 4,0^[4]. До кетчупу додають оцет, тож він теж кислий. Про інші властивості цих овочів — у статті про помідори й артеріальний тиск.

Газовані напої та соки

Найбільше кислотою «заряджені» не фрукти, а напої з пляшок. У дослідженні, де виміряли pH 380 напоїв із магазинів і торгових автоматів, 93% мали pH нижче 4. Найкислішими виявилися лимонний сік (2,25) і кола — 2,3–2,4^[4]. Середні значення за групами були такими:

• Фруктові напої (не соки) — 2,99; журавлинні напої та лимонади — близько 2,6–2,7.
• Газовані напої — 3,12.
• Енергетики — 3,13.
• Спортивні напої й ароматизована вода — 3,31.
• Соки — 3,48: ананасовий близько 3,4, яблучний 3,5–3,7, апельсиновий 3,7–4,1.
• Холодний чай у пляшках — 3,48.

Звичайна питна вода в тому ж дослідженні мала pH від 5,0 до 7,2^[4].

Кислоти в такі напої додають свідомо. Ортофосфорна кислота робить колу терпкішою, гальмує ріст бактерій і грибків і подовжує термін зберігання. Лимонна кислота дає кислинку й працює як консервант, а яблучна, яка природно є в яблуках, грушах і вишнях, підсилює фруктовий смак напоїв, спортивних напоїв і холодного чаю^[4].

Кава: менш кисла, ніж здається

Каву часто ставлять поруч із лимонами, але вимірювання цього не підтверджують. У звареній каві pH становить приблизно 4,85–5,13, причому гаряча й холодна (cold brew) заварка за цим показником майже однакові. Гаряча кава містить більше кислот загалом, зокрема хлорогенових^[7]. У дослідженні напоїв чашка кави середнього обсмаження мала pH 5,11^[4].

Проте на печію кава, схоже, впливає — просто не через кислотність. У багаторічному спостереженні за понад 48 тисячами жінок ті, хто випивав понад шість порцій кави на день, мали на 34% вищий ризик печії чи відрижки кислим щонайменше раз на тиждень, ніж ті, хто кави не пив. Для чаю ризик був вищим на 26%, для газованих напоїв — на 29%, а от вода, молоко й сік із симптомами пов'язані не були. За розрахунками, заміна двох порцій кави, чаю чи газованки на воду асоціювалася з дещо меншим ризиком^[8]. Це спостережне дослідження: воно показує зв'язок, а не доводить, що саме кава спричиняє симптоми.

Чим кава може бути корисною, ми розповідали в статті про користь кави.

Читайте:

Чи шкідливо пити каву натщесерце?

Ранок — це найпоширеніший час для того, щоб насолодитися чашкою кави. Вона дарує заряд бадьорості та допомаг�...

Жирна їжа

Жирні страви не кислі, але їх часто згадують разом із кислими продуктами. Фізіологічні дослідження показали, що жирна їжа, як і шоколад, алкоголь і тютюн, знижує тиск нижнього стравохідного сфінктера — м'язового кільця, яке не пускає вміст шлунка назад у стравохід^[9]. Серед продуктів, що часто провокують печію, лікарі називають^[10]:

• Смажене і фастфуд.
• Піцу.
• Сир і жирне м'ясо, наприклад бекон і ковбаски.
• Чипси та інші солоні снеки.

Йогурт

Під час бродіння бактерії перетворюють молочний цукор лактозу на молочну кислоту, і pH знижується. Для якісного йогурту вважають типовим pH 4,0–4,4; у дослідженні питних йогуртів він становив 4,10–4,52, а головною кислотою була саме молочна^[11].

Попри кислотність, для зубів йогурт без доданого цукру радше корисний. Кальцій, фосфати й білкові фрагменти казеїну в молочних продуктах допомагають емалі відновлюватися, а сам йогурт не сприяє карієсу^[12]. Деякі клініки радять нежирний йогурт як продукт, що тимчасово полегшує печію^[10], але надійних досліджень на цю тему немає. Як обрати йогурт і чим грецький відрізняється від звичайного — у статті про грецький і звичайний йогурт.

Алкоголь

Бродіння робить кислими й алкогольні напої. У вин pH зазвичай 3,1–3,5^[13]. Пиво менш кисле: в аналізі крафтового пива pH становив від 4,27 до 4,92, а в ширших вибірках — 4,13–4,97^[14]. Більше про напій — у статті «Пиво: корисне чи ні?».

Алкоголь, як і жирна їжа, знижує тиск стравохідного сфінктера. Втім, у дослідженнях відмова від спиртного сама по собі не зменшувала рефлюкс помітно^[9], а клінічні настанови щодо печії не мають сильних доказів про алкоголь^[15]. Якщо ж випивка регулярно викликає у вас печію, це привід її уникати.

Квашені й мариновані овочі

Огірки й капуста до квашення мають pH 5,0–6,5. Під час бродіння бактерії виробляють молочну кислоту, а в маринади додають оцет (оцтову кислоту), тож готовий продукт стабільно тримає pH 4,6 або нижче^[16]. За вимірюваннями комерційних продуктів^[16]:

• Солоні й мариновані огірки — приблизно 3,1–4,1.
• Квашена капуста — 2,9–3,6.
• Оливки (ферментовані й підкислені) — 3,2–4,3.

Чи варто пити розсіл і що в ньому є, ми розбирали окремо.

Чи можна «нейтралізувати» кислоту їжею

У популярних порадах банани, мигдаль, листову зелень і вівсянку часто називають «лужними» продуктами, що гасять шлункову кислоту. Прямих досліджень, які б це підтверджували, немає: такі твердження переходять з огляду в огляд без перевірки^[17]. До того ж банан сам має pH 4,5–5,2^[2], тобто лужним не є. Найчесніше сказати так: ці продукти менш кислі й менш жирні, тож при печії їх зазвичай переносять краще.

Трохи більше даних є про клітковину. У невеликому дослідженні 30 людей з рефлюксною хворобою без ушкодження стравоходу 10 днів додавали до звичайного раціону подорожник (псиліум) по 5 г тричі на день. Частка тих, кого турбувала печія, знизилася з 93% до 40%, кількість епізодів рефлюксу за добу — з 68 до 42, а мінімальний тиск стравохідного сфінктера зріс^[18]. Контрольної групи в дослідженні не було, тому результат попередній.

Про імбир і корінь солодки кажуть, що вони зменшують вироблення кислоти. Ці дані отримано переважно в лабораторії та на тваринах^[17]. Із солодкою потрібна обережність: гліциризин у її складі при тривалому чи рясному вживанні може спричинити порушення ритму серця, а небезпечний навіть у невеликих кількостях для людей із гіпертензією, хворобами серця чи нирок і для тих, хто їсть багато солі. Препарати без гліциризину (дегліциризинована солодка) вважають відносно безпечними до 4 місяців, але чи допомагає солодка при розладах травлення, досі незрозуміло^[19].

Чим замінити кислі продукти

Замінювати щось має сенс лише тоді, коли конкретний продукт у вас справді викликає симптоми. Кілька варіантів, які зазвичай переносяться легше^[10]:

• Банани або диня замість цитрусових (про те, чи краще їсти стиглий банан, ми писали окремо).
• Песто чи оливкова олія замість томатного соусу.
• М'ясо на грилі або запечене замість смаженого.
• Нежирний йогурт замість жирного.
• Горіхи, авокадо, оливкова олія, жирна риба замість випічки, смаженого й жирних молочних продуктів.
• Вода або трав'яний чай замість газованих напоїв^[8].

Коли кислотність справді має значення

Печія і рефлюксна хвороба

При кислотному рефлюксі вміст шлунка закидається в стравохід і подразнює його слизову, звідси печія. Якщо це стається регулярно, лікар може діагностувати гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ). Клінічна настанова з лікування ГЕРХ радить уникати «продуктів-тригерів» — тих, після яких у конкретної людини з'являються симптоми. Найчастіше це кава, шоколад, газовані напої, гостра їжа, цитрусові, помідори та жирні страви^[15].

Заборонити собі все зі списку «про всяк випадок» — не найкраща стратегія. Огляд досліджень про спосіб життя при ГЕРХ не знайшов доказів, що відмова від певних продуктів сама по собі покращує перебіг хвороби. Найкраще працювали схуднення і підняте узголів'я ліжка^[9]. Настанова також радить людям із зайвою вагою чи ожирінням схуднути, не їсти за 2–3 години до сну, при нічних симптомах піднімати узголів'я і відмовитися від куріння^[15].

Антациди нейтралізують кислоту, і їх використовують для швидкого полегшення за потреби. Для лікування ГЕРХ основними ліками є інгібітори протонної помпи: настанова віддає їм перевагу перед блокаторами H2-гістамінових рецепторів. Приймати їх радять за 30–60 хвилин до їди^[15]. Схему лікування підбирає лікар.

Читайте:

Кислотний рефлюкс і рефлюксна хвороба (ГЕРХ)

Кислотний рефлюкс — це зворотний рух шлункового вмісту у стравохід, що викликає печію, кислий присмак у роті ...

Інтерстиційний цистит

Інтерстиційний цистит, або синдром больового сечового міхура, — хронічний стан, що спричиняє біль і дискомфорт, пов'язані із сечовипусканням. Точна причина невідома, а діагноз ставлять, виключивши інші захворювання зі схожими симптомами^[20]. Це не те саме, що звичайний бактеріальний цистит.

Деякі дослідження вказують, що харчування впливає на симптоми. Загострення можуть провокувати^[21]:

• Цитрусові соки й напої, наприклад апельсиновий і грейпфрутовий.
• Кава, чай, газовані напої та алкоголь.
• Помідори й томатні соуси.
• Гостра їжа.
• Штучні підсолоджувачі, шоколад і глутамат натрію.

Реакції в кожного свої, тож зручно вести харчовий щоденник і записувати, після чого з'являються загострення^[21]. Настанови урологів пропонують відмову від найчастіших подразників і елімінаційну дієту, коли продукти прибирають і повертають по одному. За опитуваннями пацієнтів, зміни в харчуванні добре або повністю контролювали симптоми в половини людей і більше^[22].

Ерозія зубної емалі

Ерозія — це хімічне розчинення твердих тканин зуба кислотою, яку виробляють не бактерії^[23]. Кислоти потрапляють на зуби двома шляхами. Зсередини — при рефлюксі (особливо вночі, коли слини мало) і частому блюванні, наприклад при булімії чи тяжкому токсикозі вагітних. Ззовні — з газованими, спортивними напоями та соками з pH 2,0–3,5, кислими снеками й цукерками^[23].

Напої з pH нижче 3 стоматологи вважають вкрай ерозивними, з pH 3,0–3,99 — ерозивними, а з pH 4 і вище — мало ерозивними. Коли слини мало, наприклад при сухості в роті через ліки, ерозія прогресує швидше^[4]. Як захистити зуби^[23]:

• Не пийте кислі напої між їдою і загалом пийте їх рідше.
• Користуйтеся трубочкою, розташувавши її за передніми зубами, щоб напій менше омивав емаль.
• Запивайте кисле водою або полощіть рот водою після нього.
• Поєднуйте кислі страви й напої з молоком: воно допомагає емалі відновлюватися.
• Не чистіть зуби одразу після кислого, спершу прополощіть рот.
• Жуйте гумку без цукру, щоб посилити слиновиділення.
• Використовуйте м'яку щітку і пасту з фтором.

Читайте:

Чутливість зубів: причини та лікування

Чутливість зубів — це не просто короткочасний біль, а наслідок пошкодження емалі чи ясен, що відкриває шлях п...

Коли звернутися до лікаря

Якщо печія турбує двічі на тиждень чи частіше, навіть коли ви змінили харчування, зверніться до лікаря^[10]. Так само не терпіть постійний біль у сечовому міхурі чи підвищену чутливість зубів: лікар або стоматолог з'ясує причину. Харчовий щоденник, де ви записуєте їжу й симптоми, стане в пригоді на прийомі.