Чи варто пити розсіл огірків та помідорів?

3 вересня 2000 року футболісти Philadelphia Eagles грали проти Dallas Cowboys на стадіоні, де повітря розігрілося приблизно до 42 °C. Гравці «орлів» між таймами пили огірковий розсіл від судом і перемогли з рахунком 41:14. Матч так і увійшов в історію як «гра з розсолом»^[1], а вчені згодом вирішили перевірити, чи справа була в розсолі. Пояснення виявилося несподіваним: судома минала раніше, ніж розсіл устигав всмоктатися.

Розсіл, який залишається після маринованих огірків чи томатів, багатьом здається непотрібною рідиною. Спортсмени ж давно п'ють його від судом, а інші люди від спраги в спеку, для травлення чи вранці після застілля. Дослідження підтверджують далеко не все з цього.

Що таке розсіл і які його види?

Розсіл є рідиною, у якій солять або маринують овочі, наприклад огірки та помідори. Зазвичай він складається з води, солі, спецій і часто оцту. Склад і спосіб приготування залежать від овочу й методу консервації. З погляду користі для здоров'я розсіл буває двох принципово різних видів: квашений, де кислоту створюють бактерії, і маринад, де її дає оцет.

Види розсолів:

• Ферментований (квашений) розсіл: готується без оцту. Огірки, помідори чи інші овочі залишаються в солоному розчині, де проходять природне молочнокисле бродіння. У дослідженні промислового квашення огірків кінцевий pH розсолу становив у середньому 3,23^[2]. Такий розсіл каламутний через природну мікрофлору, і якщо продукт не пастеризували, у ньому є живі молочнокислі бактерії. Зберігають його в холодильнику.
• Консервований розсіл (з оцтом): оцет запобігає бродінню й забезпечує тривале зберігання, а банки зазвичай пастеризують, тож живих мікробів у такому розсолі немає і пробіотиків він не містить. Завдяки пастеризації цей розсіл стабільно зберігається за кімнатної температури.
• Домашній розсіл: часто пастеризується нагріванням банок з овочами. Так продукт можна зберігати без холодильника, але, як і консервований розсіл, він не містить живих бактерій. Міжнародна наукова асоціація з пробіотиків наголошує, що ферментований продукт ще не означає пробіотичний, а нагрівання після ферментації знищує мікроорганізми^[3]. У такому розсолі залишаються натрій, невелика кількість мінералів та ароматичні сполуки зі спецій.

Склад розсолу

Основні інгредієнти розсолу для огірків і помідорів майже однакові. Окремих лабораторних даних про склад розсолу саме з помідорів немає, тож його можна вважати подібним до огіркового: це передусім сіль і кислота. Лабораторний аналіз огіркового розсолу показав, що в 100 мл міститься близько 955 мг натрію і 104 мг калію, а також трохи магнію й кальцію^[4].

• Натрій: основний електроліт, що регулює баланс рідин в організмі. Його вміст високий у будь-якому розсолі: близько 955 мг на 100 мл, тобто розсіл приблизно у 23 рази солоніший за популярний спортивний напій^[4].
• Оцет: використовується в маринадах і надає кислого смаку. Оцтова кислота в них міститься в помірній кількості^[5]. Оцет із їжею може трохи знижувати рівень цукру в крові після їди, а у квашеному розсолі замість оцтової є молочна кислота.
• Вода: основа розсолу.
• Спеції: залежно від рецепту це кріп, часник, перець, лавровий лист або гірчиця. Вони додають аромату й дають невелику кількість мінералів, зокрема калію.
• Сік овочів: у розсіл від помідорів потрапляє трохи соку з плодів. Проте лікопін, яким славляться помідори, розчиняється в жирах і здебільшого залишається в самих плодах, а вітаміну C навіть у самому солоному огірку лише 2,3 мг на 100 г^[6], у розсолі ще менше. Тож розсіл не варто вважати джерелом вітаміну C чи калію.

Читайте:

Що таке електроліти

Чому після спеки, блювання або важкого тренування інколи замало просто випити води — і чи всім потрібні напо...

Чим корисний розсіл?

Найкраще вивчена дія розсолу на м'язові судоми. З рештою його славетних властивостей усе значно скромніше.

Відновлення електролітного балансу

Розсіл, огірковий чи помідорний, багатий на натрій, ключовий електроліт для балансу рідин в організмі. Втрати натрію особливо великі після фізичних навантажень і сильного потовиділення: після двох годин тренування в спеку учасники досліджень втрачали з потом близько 2 л рідини й близько 2,2 г натрію. Проте 79 мл розсолу не змінювали ні рівень натрію, ні об'єм рідини в крові^[7]. Тобто невелика порція розсолу не поповнює ці втрати швидко, як часто вважають, а для відновлення краще підходять вода, звичайне харчування й, при великих втратах поту, спеціальні напої.

Полегшення м’язових судом

Розсіл може скорочувати м'язову судому. Пояснюють це двома механізмами:

• Натрієм, який мав би відновлювати електролітний баланс, порушений через пітливість чи перенавантаження. Проте за час дії розсіл не встигає всмоктатися, а рівень натрію в крові після нього не змінювався^[4], тож цей механізм навряд чи головний.
• Кислотою (оцтом), яка подразнює рецептори в роті й горлі та запускає рефлекс, що гальмує нервові сигнали, які змушують м'яз скорочуватися^[8]. Саме цей механізм вчені вважають найімовірнішим.

У дослідженні, проведеному після історії з «грою з розсолом», чоловікам у стані легкого зневоднення викликали судому м'яза стопи електричним стимулом. Після приблизно 74 мл розсолу судома тривала в середньому 85 секунд, а після води 134 секунди, тобто на 37% менше^[9]. Ідею перевірили й у людей з цирозом печінки, яких часто мучать нічні м'язові спазми: у рандомізованому дослідженні кілька ковтків розсолу на початку судоми зменшували її вираженість помітніше, ніж вода^[10].

Ефект настає швидко, у лабораторії вже за півтори хвилини. Але на спортсменах у реальних умовах розсіл не перевіряли, тож першим кроком при судомі залишається легке розтягування м'яза^[11]. А метааналіз 2026 року показав, що найсильніше прогнозує судоми їхня наявність у минулому, тоді як зв'язок з водою й електролітами виявився непевним^[12].

Гідратація

Розсіл поєднує воду й сіль, тож його часто вважають засобом від зневоднення в спеку чи після інтенсивних тренувань, кращим за звичайну воду. Дослідження цього не підтверджують. Після розсолу люди так само відчували спрагу й пили не менше води, тобто розсіл не заважав відновленню рідини, але й не допомагав йому^[13]. А прийом розсолу перед тренуванням у спеку не подовжував час до виснаження й не знижував температуру тіла^[14]. Розсіл є радше солоним «шотом», ніж напоєм для відновлення рідини.

Покращення травлення

• Ферментований непастеризований розсіл містить живі молочнокислі бактерії^[15], які теоретично можуть підтримувати мікрофлору кишківника. Проте досліджень, які б перевіряли розсіл як пробіотик у людей, немає. Надійніше підтримати мікробіоту клітковиною та іншими пребіотиками, які живлять корисні бактерії.
• Консервованому розсолу з оцтом приписують стимуляцію шлункового соку й полегшення перетравлення важкої чи жирної їжі. Досліджень, які б це підтверджували, немає. Відомо лише, що оцет сповільнює випорожнення шлунка^[16], а людям із рефлюксом чи гастритом кислий розсіл може, навпаки, нашкодити.

Відсутність пробіотиків у консервованих розсолах

Під час пастеризації розсіл втрачає живі бактерії, які є у ферментованих продуктах. Оцет у маринаді також пригнічує їхній ріст. Тож маринад з оцтом чи пастеризований розсіл пробіотиків не містять і мікрофлору кишківника не покращують^[3].

Контроль рівня цукру в крові

Оцет, який часто входить до складу розсолу, сповільнює випорожнення шлунка й, можливо, тому уповільнює надходження вуглеводів у кров. Метааналіз показав, що оцет, з'їдений разом з їжею, помірно знижує підйом глюкози й інсуліну після неї^[17]. Це може бути цікавим для людей із порушенням толерантності до глюкози або діабетом, але лікування не замінює.

В одному невеликому дослідженні випробовували льодяники з розсолу, які їли перед вуглеводною їжею. У тих, хто їх споживав, рівень цукру в крові після їди був нижчим, ніж у тих, хто не вживав^[18]. Однак це лише неопублікований повністю пілотний проєкт, а квашений розсіл містить молочну кислоту, а не оцтову, тож переносити ці результати на нього не можна.

Поживні речовини з овочів

• Помідорному розсолу приписують антиоксиданти, такі як лікопін, і вітамін C. Проте лікопін розчиняється в жирах і здебільшого залишається в помідорах, а вітаміну C у розсіл потрапляє мізерно мало^[6].
• Огірковий розсіл нейтральніший за складом, але містить мікроелементи, що переходять у рідину з огірків під час соління: близько 104 мг калію на 100 мл, трохи магнію й кальцію^[4].

Лікування похмілля

Розсіл здавна п'ють, щоб відновити рідину й сіль, втрачені після алкоголю, і полегшити головний біль чи сухість у роті. Однак цей найпопулярніший спосіб використання досліджено найменше: жодне дослідження не перевіряло розсіл від похмілля. Систематичні огляди рандомізованих досліджень не знайшли переконливих доказів дієвості жодного засобу від похмілля^[19][20]. Ба більше, зневоднення й похмілля виникають незалежно одне від одного, а вода сама по собі похмілля не полегшує^[21]. Це однаково стосується огіркового й помідорного розсолу. Корисніше знати, яку їжу варто їсти й чого уникати під час похмілля, і скільки пити напередодні.

Недоліки розсолу

Високий вміст натрію

Розсіл будь-якого виду має високу концентрацію солі, що може бути небезпечним для людей із:

• Високим артеріальним тиском: надлишок натрію сприяє затримці рідини й підвищує тиск. Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що помірне зменшення солі протягом місяця й довше знижує систолічний тиск на 5,4 мм рт. ст. у людей з гіпертензією і на 2,4 мм рт. ст. у людей з нормальним тиском^[22]. Тож людям з гіпертензією розсіл як «напій для здоров'я» не підходить.
• Захворюваннями серця чи нирок: велика кількість солі створює додаткове навантаження на ці органи, сприяє набрякам.

ВООЗ радить споживати менше 2000 мг натрію на день, тобто менше 5 г солі, тоді як у середньому люди в світі з'їдають близько 4300 мг натрію^[23]. За даними лабораторного аналізу, 100 мл розсолу дають майже половину цієї норми, а склянка на 200 мл майже всю^[4]. Тому регулярне вживання розсолу легко призводить до її перевищення, особливо якщо в раціоні є інша солона їжа.

Солоні овочі й рак шлунка

Міжнародне агентство з дослідження раку віднесло традиційні азійські мариновані овочі до групи 2B, тобто можливих канцерогенів, через N-нітрозаміни, які утворюються під час тривалого соління^[24]. Метааналіз 60 досліджень показав, що часте вживання солоних овочів пов'язане з вищим на 52% ризиком раку шлунка. Найсильнішим цей зв'язок був у дослідженнях у Кореї та Китаї, а в інших країнах він не досяг статистичної значущості^[25]. У проспективних дослідженнях майже 5 мільйонів людей велике споживання солоних продуктів підвищувало ризик на 28%, тоді як помірне не впливало^[26]. Ці дані стосуються регулярного вживання солоних овочів, а не розсолу як такого, але вони ще раз показують, що з солоним краще не перестаратися.

Кислотність

Оцет або лимонна кислота в консервованих розсолах, як і молочна кислота у квашених, можуть подразнювати шлунок. Квашений розсіл має pH близько 3,2^[2]. Обережними варто бути людям із:

• Гастритом: кислотність розсолу може спричинити загострення симптомів.
• Виразковою хворобою: оцет та інші кислоти здатні посилювати біль і подразнення.
• Гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ): кислий і солоний розсіл може спричинити печію чи дискомфорт у стравоході.

Кислота шкодить і зубам: у лабораторії оцти з подібною кислотністю розчиняли мінерали зубної емалі^[27]. Тому розсіл краще не тримати довго в роті й не пити між прийомами їжі, якщо у вас ерозія емалі чи чутливі зуби.

Надмірна стимуляція нервової системи

Інтенсивний кислий і солоний смак розсолу викликає сильну реакцію нервових рецепторів у роті й горлі. Саме на цьому рефлексі, імовірно, ґрунтується його дія на судоми^[8]. У деяких людей це може спричиняти:

• Тимчасове подразнення нервових закінчень.
• Легке запаморочення або дискомфорт, особливо якщо пити розсіл у великій кількості.

Як правильно вживати розсіл?

Здоровій людині кілька ковтків розсолу не зашкодять. Ось кілька практичних правил:

• Обирайте ферментований розсіл: якщо вам потрібні живі бактерії, уникайте розсолу з оцтом і обирайте квашені непастеризовані огірки чи помідори. Проте солі в їхньому розсолі не менше.
• Контролюйте кількість: обмежтеся 30–60 мл за раз, бо навіть 60 мл дають майже третину добової норми натрію, рекомендованої ВООЗ^[23]. У дні, коли п'єте розсіл, менше соліть їжу.
• Вибирайте час: розсіл зазвичай п'ють після фізичних навантажень або під час судоми. Запивайте його водою й не тримайте довго в роті, а при судомі спершу спробуйте розтягування м'яза^[11].
• Слідкуйте за своїм здоров'ям: якщо у вас є захворювання нирок, серця, гіпертензія або проблеми з кислотністю, проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням.

Кому краще не пити розсіл

Розсіл варто обмежити або відмовитися від нього людям^[23][22]:

• з високим артеріальним тиском;
• з хронічною хворобою нирок;
• із серцевою недостатністю чи набряками;
• на дієті з обмеженням солі;
• з рефлюксом, гастритом, виразкою;
• з ерозією чи підвищеною чутливістю зубів.

Вагітним спеціальних досліджень розсолу немає, тож діють загальні рекомендації щодо солі, а при набряках чи підвищеному тиску питання варто обговорити з лікарем. А якщо раптом нестерпно захотілося солоних огірків, можливо, варто розібратися, чому так буває.

Домашній розсіл: чи корисний він?

Розсіл із домашніх консервованих овочів, навіть якщо він містить оцет і пройшов пастеризацію, має певні переваги, хоча й менші, ніж йому приписують.

Переваги домашнього розсолу:

• Електроліти: завдяки високому вмісту натрію домашній розсіл дає організму сіль після фізичних навантажень, хоча невелика порція не відновлює помітно рівень натрію в крові^[7].
• Речовини з овочів: під час соління частина мінералів, таких як калій і магній, а також сліди вітамінів (наприклад, C) переходять у розсіл^[4]. Тож він трохи поживніший, ніж просто підсолена вода, але джерелом вітамінів не є.
• Безпечність зберігання: завдяки термічній обробці (пастеризації) домашній розсіл тривалий час зберігається за кімнатної температури без розвитку шкідливих бактерій.

Недоліки домашнього розсолу:

• Відсутність пробіотиків: під час пастеризації гинуть усі живі бактерії, зокрема корисні^[3].
• Наявність оцту: якщо розсіл готують з оцтом, бродіння не відбувається, а кислота може подразнювати шлунок.

Що обрати?

Якщо ви хочете використати розсіл як основу для страв або випити трохи після тренування, домашній пастеризований розсіл цілком підійде. Якщо ж вам потрібні живі бактерії, кращим варіантом буде ферментований домашній розсіл без оцту. Його слід зберігати в холодильнику й споживати свіжим, щоб бактерії залишилися живими. В обох випадках солі в розсолі багато.

Чи можна використовувати розсіл як спортивний напій?

Повноцінним спортивним напоєм розсіл не є, хоча в спортивному середовищі його п'ють давно. Ось що відомо про його властивості:

• Від зневоднення не захищає: невелика порція не змінює об'єм рідини в крові й не зменшує спрагу^[7][13].
• Може полегшувати м'язові судоми, імовірно, через рефлекс^[9].
• Не містить доданого цукру, на відміну від багатьох комерційних спортивних напоїв.

Крім того, він занадто солоний для багатьох людей, тому його кількість слід обмежувати.

Рекомендації щодо вживання:

• Дозування: від судоми достатньо кількох ковтків, у дослідженнях близько 74–79 мл^[9]. Краще не перевищувати 30–60 мл, бо більша кількість дає значну частку добової норми натрію.
• Час вживання: розсіл можна випити перед тренуванням, під час нього або після, проте перед навантаженням у спеку він не подовжував час до виснаження й не знижував температуру тіла^[14]. Для відновлення після тренування в спеку краще підходять вода й звичайне харчування.
• Комбінація з водою: щоб зменшити солоність і кислотність, розсіл можна розбавити водою в пропорції 1:1.

Порівняння з іншими напоями

Дані про натрій і калій розсолу та спортивного напою взято з лабораторного аналізу^[4]. Для тих, хто уникає цукру, розсіл і вода є очевидними варіантами, тоді як спортивні напої містять цукор. Якщо пріоритетом є мікрофлора кишківника, ферментований непастеризований розсіл містить живі бактерії, хоча як пробіотик його не досліджували. А от для відновлення рідини після тренувань розсіл не показав переваг над водою, попри високий вміст натрію^[13].

Розсіл у спорті

• Близько чверті американських спортивних тренерів в одному з опитувань використовували розсіл від судом^[4].
• Учасники одного з досліджень оцінили смак розсолу в середньому на 26 балів зі 100, тоді як воду на 73^[13].
• Нині продаються навіть спеціальні «розсольні шоти» для спортсменів^[5].