Самые кислые продукты и здоровье

Лимонный сок, кола, вино и квашеная капуста имеют низкий pH. Кому стоит на это обращать внимание, а кому — нет, и почему кофе менее кислый, чем о нём думают.

Кислое на вкус — не обязательно вредное. Лимон, виноград, йогурт или бокал вина имеют низкий pH, и для большинства людей это просто часть обычного рациона. Кислотность становится важной тогда, когда уже есть проблема: изжога, боль в мочевом пузыре или тонкая, чувствительная эмаль.

Списки «самых кислых продуктов» из интернета при этом не всегда совпадают с лабораторными измерениями. Кофе, например, заметно менее кислый, чем о нём думают, а вот обычная кола по pH почти равна лимонному соку.

Что такое pH и какие продукты считаются кислыми

Кислотность измеряют по шкале pH от 0 до 14. Значение 7 — нейтральное, ниже — кислая среда, выше — щелочная. Шкала логарифмическая: каждая деление означает десятикратную разницу, поэтому жидкость с pH 5 в десять раз кислее, чем с pH 6^[1].

В пищевой технологии продукт с pH 4,6 и ниже относят к кислым^[2]. Этот порог важен прежде всего для безопасности консервов, а не для здоровья человека: кислые продукты в целом вполне безопасны в составе разнообразного рациона.

Цитрусовые и другие фрукты

Кислый вкус цитрусовых придаёт прежде всего лимонная кислота. Клетки мякоти лимона или апельсина накапливают её во внутренних «резервуарах» — вакуолях, которые они крайне сильно закисляют с помощью особых белковых насосов. В «бескислотных» сладких сортах эти насосы почти не работают^[3]. Самый кислый из привычных продуктов — сок лимона и лайма: по результатам лабораторных измерений pH лимонного сока составлял 2,25^[4].

Примерный pH других фруктов^[2]:

• Лайм — 2,0–2,8.
• Виноград — 2,8–3,8.
• Грейпфрутовый сок — 2,9–3,3.
• Черника — 3,1–3,3 (подробнее о ягоде — в статье о чернике).
• Яблоки — 3,3–3,9.
• Апельсиновый сок — 3,3–4,2.

Для сравнения: у бананов pH составляет 4,5–5,2, а у коровьего молока — 6,3–6,8^[2].

Помидоры

Кислотность помидоров обусловлена лимонной и яблочной кислотами^[5]. Свежие целые помидоры имеют pH 4,3–4,9^[2], то есть находятся близко к отметке 4,6. Поэтому при домашнем консервировании томатов рекомендуется добавлять немного лимонного сока или лимонной кислоты: pH некоторых плодов достигает 4,8, а при pH выше 4,6 в закрытой банке могут размножаться бактерии, вызывающие ботулизм^[6].

Томатный сок из магазина в одном из исследований имел pH около 4,0^[4]. В кетчуп добавляют уксус, поэтому он тоже кислый. О других свойствах этих овощей — в статье о помидорах и артериальном давлении.

Газированные напитки и соки

Больше всего кислотой «заряжены» не фрукты, а напитки из бутылок. В исследовании, где измерили pH 380 напитков из магазинов и торговых автоматов, 93% имели pH ниже 4. Самыми кислыми оказались лимонный сок (2,25) и кола — 2,3–2,4^[4]. Средние значения по группам были следующими:

• Фруктовые напитки (не соки) — 2,99; клюквенные напитки и лимонады — около 2,6–2,7.
• Газированные напитки — 3,12.
• Энергетики — 3,13.
• Спортивные напитки и ароматизированная вода — 3,31.
• Соки — 3,48: ананасовый около 3,4, яблочный 3,5–3,7, апельсиновый 3,7–4,1.
• Холодный чай в бутылках — 3,48.

Обычная питьевая вода в том же исследовании имела pH от 5,0 до 7,2^[4].

Кислоты в такие напитки добавляют сознательно. Ортофосфорная кислота придает коле более терпкий вкус, тормозит рост бактерий и грибков и продлевает срок хранения. Лимонная кислота придает кислинку и действует как консервант, а яблочная, которая естественным образом содержится в яблоках, грушах и вишнях, усиливает фруктовый вкус напитков, спортивных напитков и холодного чая^[4].

Кофе: менее кислый, чем кажется

Кофе часто сравнивают с лимонами, но измерения этого не подтверждают. В заваренном кофе pH составляет примерно 4,85–5,13, причём горячий и холодный (cold brew) кофе по этому показателю почти одинаковы. Горячий кофе содержит больше кислот в целом, в частности хлорогеновых^[7]. В исследовании напитков чашка кофе средней обжарки имела pH 5,11^[4].

Однако на изжогу кофе, похоже, влияет — просто не из-за кислотности. В многолетнем наблюдении за более чем 48 тысячами женщин те, кто выпивал более шести порций кофе в день, имели на 34% более высокий риск изжоги или отрыжки кислотой по крайней мере раз в неделю, чем те, кто кофе не пил. Для чая риск был выше на 26%, для газированных напитков — на 29%, а вот вода, молоко и сок с этими симптомами не были связаны. По расчетам, замена двух порций кофе, чая или газировки на воду ассоциировалась с несколько меньшим риском^[8]. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не доказывает, что именно кофе вызывает симптомы.

О том, чем кофе может быть полезен, мы рассказывали в статье о пользе кофе.

Читайте:

Вредно ли пить кофе натощак?

Утро - это самое распространенное время для того, чтобы насладиться чашечкой кофе. Он дарит заряд бодрости и п...

Жирная пища

Жирные блюда не являются кислыми, но их часто упоминают вместе с кислыми продуктами. Физиологические исследования показали, что жирная пища, как и шоколад, алкоголь и табак, снижает давление нижнего пищеводного сфинктера — мышечного кольца, которое не пропускает содержимое желудка обратно в пищевод^[9]. Среди продуктов, которые часто вызывают изжогу, врачи называют^[10]:

• Жареное и фаст-фуд.
• Пиццу.
• Сыр и жирное мясо, например бекон и колбаски.
• Чипсы и другие соленые снеки.

Йогурт

Во время брожения бактерии превращают молочный сахар — лактозу — в молочную кислоту, и pH снижается. Для качественного йогурта типичным считается pH 4,0–4,4; в исследовании питьевых йогуртов он составлял 4,10–4,52, а основной кислотой была именно молочная^[11].

Несмотря на кислотность, для зубов йогурт без добавления сахара скорее полезен. Кальций, фосфаты и белковые фрагменты казеина в молочных продуктах помогают эмали восстанавливаться, а сам йогурт не способствует развитию кариеса^[12]. Некоторые клиники рекомендуют нежирный йогурт как продукт, временно облегчающий изжогу^[10], но надёжных исследований на эту тему нет. Как выбрать йогурт и чем греческий отличается от обычного — в статье о греческом и обычном йогурте.

Алкоголь

Брожение делает кислыми и алкогольные напитки. В винах pH обычно составляет 3,1–3,5^[13]. Пиво менее кислое: в анализе крафтового пива pH составлял от 4,27 до 4,92, а в более широких выборках — 4,13–4,97^[14]. Подробнее о напитке — в статье «Пиво: полезно или нет?».

Алкоголь, как и жирная пища, снижает давление пищеводного сфинктера. Впрочем, в исследованиях отказ от спиртного сам по себе не уменьшал рефлюкс заметно^[9], а клинические рекомендации по поводу изжоги не содержат убедительных доказательств в отношении алкоголя^[15]. Если же алкоголь регулярно вызывает у вас изжогу, это повод избегать его.

Квашеные и маринованные овощи

Огурцы и капуста до квашения имеют pH 5,0–6,5. Во время брожения бактерии вырабатывают молочную кислоту, а в маринады добавляют уксус (уксусную кислоту), поэтому готовый продукт стабильно поддерживает pH 4,6 или ниже^[16]. По результатам измерений коммерческих продуктов^[16]:

• Соленые и маринованные огурцы — примерно 3,1–4,1.
• Квашеная капуста — 2,9–3,6.
• Оливки (ферментированные и подкисленные) — 3,2–4,3.

Стоит ли пить рассол и что в нём содержится, мы разбирали отдельно.

Можно ли «нейтрализовать» кислоту пищей

В популярных советах бананы, миндаль, листовую зелень и овсянку часто называют «щелочными» продуктами, которые нейтрализуют желудочную кислоту. Прямых исследований, подтверждающих это, нет: такие утверждения переходят из обзора в обзор без проверки^[17]. К тому же банан сам по себе имеет pH 4,5–5,2^[2], то есть не является щелочным. Честнее всего сказать так: эти продукты менее кислые и менее жирные, поэтому при изжоге их обычно переносят лучше.

Немного больше данных есть о клетчатке. В небольшом исследовании 30 человек с рефлюксной болезнью без повреждения пищевода в течение 10 дней добавляли в обычный рацион подорожник (псиллиум) по 5 г три раза в день. Доля тех, кого беспокоила изжога, снизилась с 93% до 40%, количество эпизодов рефлюкса в сутки — с 68 до 42, а минимальное давление пищеводного сфинктера возросло^[18]. Контрольной группы в исследовании не было, поэтому результат является предварительным.

Об имбире и корне солодки говорят, что они уменьшают выработку кислоты. Эти данные получены преимущественно в лаборатории и на животных^[17]. С солодкой нужно быть осторожным: глицирризин в ее составе при длительном или обильном употреблении может вызвать нарушение сердечного ритма, а также опасен даже в небольших количествах для людей с гипертонией, заболеваниями сердца или почек и для тех, кто употребляет много соли. Препараты без глицирризина (деглициризинированная солодка) считаются относительно безопасными в течение 4 месяцев, но помогает ли солодка при расстройствах пищеварения, до сих пор неясно^[19].

Чем заменить кислые продукты

Заменять что-либо имеет смысл только в том случае, если конкретный продукт действительно вызывает у вас симптомы. Несколько вариантов, которые обычно переносятся легче^[10]:

• Бананы или дыня вместо цитрусовых (о том, лучше ли есть спелый банан, мы писали отдельно).
• Песто или оливковое масло вместо томатного соуса.
• Мясо на гриле или запечённое вместо жареного.
• Нежирный йогурт вместо жирного.
• Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба вместо выпечки, жареного и жирных молочных продуктов.
• Вода или травяной чай вместо газированных напитков^[8].

Когда кислотность действительно имеет значение

Изжога и рефлюксная болезнь

При кислотном рефлюксе содержимое желудка попадает в пищевод и раздражает его слизистую, отсюда и изжога. Если это происходит регулярно, врач может диагностировать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Клинические рекомендации по лечению ГЭРБ советуют избегать «продуктов-триггеров» — тех, после которых у конкретного человека появляются симптомы. Чаще всего это кофе, шоколад, газированные напитки, острая пища, цитрусовые, помидоры и жирные блюда^[15].

Запретить себе всё из списка «на всякий случай» — не лучшая стратегия. Обзор исследований об образе жизни при ГЭРБ не обнаружил доказательств того, что отказ от определённых продуктов сам по себе улучшает течение болезни. Наилучшие результаты дали похудение и приподнятое изголовье кровати^[9]. Рекомендации также советуют людям с избыточным весом или ожирением похудеть, не есть за 2–3 часа до сна, при ночных симптомах приподнимать изголовье и отказаться от курения^[15].

Антациды нейтрализуют кислоту и используются для быстрого облегчения симптомов при необходимости. Основными лекарствами для лечения ГЭРБ являются ингибиторы протонной помпы: в рекомендациях им отдается предпочтение перед блокаторами H2-гистаминовых рецепторов. Принимать их рекомендуется за 30–60 минут до еды^[15]. Схему лечения подбирает врач.

Читайте:

Кислотный рефлюкс и рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Кислотный рефлюкс - это обратное движение желудочного содержимого в пищевод, что вызывает изжогу, кислый при�...

Интерстициальный цистит

Интерстициальный цистит, или синдром болезненного мочевого пузыря, — хроническое состояние, вызывающее боль и дискомфорт, связанные с мочеиспусканием. Точная причина неизвестна, а диагноз ставят, исключив другие заболевания с похожими симптомами^[20]. Это не то же самое, что обычный бактериальный цистит.

Некоторые исследования указывают на то, что питание влияет на симптомы. Обострения могут провоцировать^[21]:

• Цитрусовые соки и напитки, например апельсиновый и грейпфрутовый.
• Кофе, чай, газированные напитки и алкоголь.
• Помидоры и томатные соусы.
• Острая пища.
• Искусственные подсластители, шоколад и глутамат натрия.

Реакции у всех разные, поэтому удобно вести пищевой дневник и записывать, после чего появляются обострения^[21]. Рекомендации урологов предполагают отказ от наиболее частых раздражителей и элиминационную диету, при которой продукты исключают и возвращают в рацион по одному. Согласно опросам пациентов, изменения в питании хорошо или полностью контролировали симптомы у половины людей и более^[22].

Эрозия зубной эмали

Эрозия — это химическое растворение твёрдых тканей зуба кислотой, которую вырабатывают не бактерии^[23]. Кислоты попадают на зубы двумя путями. Изнутри — при рефлюксе (особенно ночью, когда слюны мало) и частых рвотах, например при булимии или тяжелом токсикозе беременных. Снаружи — из газированных, спортивных напитков и соков с pH 2,0–3,5, кислых снеков и конфет^[23].

Напитки с pH ниже 3 стоматологи считают крайне эрозивными, с pH 3,0–3,99 — эрозивными, а с pH 4 и выше — малоэрозивными. Когда слюны мало, например при сухости во рту из-за лекарств, эрозия прогрессирует быстрее^[4]. Как защитить зубы^[23]:

• Не пейте кислые напитки между приёмами пищи и в целом пейте их реже.
• Пользуйтесь трубочкой, расположив её за передними зубами, чтобы напиток меньше омывал эмаль.
• Запивайте кислое водой или полоскайте рот водой после него.
• Сочетайте кислые блюда и напитки с молоком: оно помогает эмали восстанавливаться.
• Не чистите зубы сразу после употребления кислого, сначала прополощите рот.
• Жуйте жевательную резинку без сахара, чтобы усилить слюноотделение.
• Используйте мягкую щетку и пасту с фтором.

Читайте:

Чувствительность зубов: причины и лечение

Чувствительность зубов - это не просто кратковременная боль, а следствие повреждения эмали или десен, что отк...

Когда обращаться к врачу

Если изжога беспокоит вас два раза в неделю или чаще, даже если вы изменили рацион, обратитесь к врачу^[10]. Также не терпите постоянную боль в мочевом пузыре или повышенную чувствительность зубов: врач или стоматолог выяснит причину. Пищевой дневник, в который вы записываете еду и симптомы, пригодится на приёме.