Как снизить давление: что работает без лекарств и с ними

В 2024 году гипертензией страдали около 1,4 млрд взрослых в возрасте 30–79 лет, и примерно 600 млн из них об этом не знали. Лишь 23% всех больных, то есть около 320 млн человек, держали давление под контролем^[1]. Остальные живут с повышенным риском инсульта, инфаркта и поражения почек, часто не догадываясь об этом.

При этом давление хорошо поддается коррекции: питание, соль, движение, вес, алкоголь и курение, и каждый из этих факторов дает несколько миллиметров ртутного столба, а когда этого мало, остальное забирают лекарства.

Что такое артериальное давление?

Артериальное давление: это сила, с которой кровь давит на стенки артерий при движении по сосудам. Его измеряют в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывают двумя числами; важны оба, систолическое и диастолическое давление:

• Систолическое давление (верхний показатель): давление в момент, когда сердце выталкивает кровь в сосуды.
• Диастолическое давление (нижний показатель): давление между сердечными сокращениями, когда сердце расслаблено и наполняется кровью.

Миф: если давление не чувствуешь, оно нормальное. На самом деле: у большинства людей с гипертензией нет никаких симптомов. Сильная головная боль или боль в груди появляются обычно при очень высоких цифрах, около 180/120 мм рт. ст. и выше^[1]. Диагноз ставят, когда давление 140/90 мм рт. ст. и выше фиксируют в разные дни^[1], поэтому измерять его нужно регулярно, даже при хорошем самочувствии.

Классификация артериального давления

Категории определяют по обоим показателям, верхнему и нижнему. Вот деление по протоколу МЗ Украины 2024 года^[2]:

• Оптимальное давление: верхнее ниже 120 мм рт. ст. и нижнее ниже 80 мм рт. ст.
• Нормальное давление: верхнее от 120 до 129 мм рт. ст. и/или нижнее от 80 до 84 мм рт. ст.
• Высокое нормальное давление: верхнее от 130 до 139 мм рт. ст. и/или нижнее от 85 до 89 мм рт. ст. Это сигнал изменить образ жизни, чтобы не допустить гипертензии.
• Гипертензия: от 140/90 мм рт. ст. в кабинете врача или от 135/85 мм рт. ст. при домашних измерениях. Такое давление требует контроля и лечения.
• Чрезвычайно высокое давление: выше 180/120 мм рт. ст. Измерение повторяют через минуту. Если цифры не снизились и симптомов нет, нужно связаться с врачом; если есть боль в груди, одышка, онемение, слабость, нарушение зрения или речи, это гипертензивный криз, и нужна скорая помощь^[3].

Американская кардиологическая ассоциация ставит планку ниже: гипертонией 1 стадии она считает уже 130–139/80–89 мм рт. ст.^[3].

Европейские рекомендации 2024 года делят давление иначе: ниже 120/70 мм рт. ст. считают неповышенным, 120–139/70–89 мм рт. ст. повышенным, а гипертензию диагностируют от 140/90 мм рт. ст. Людям, которые уже принимают лекарства, они советуют снижать верхнее давление до 120–129 мм рт. ст., если это хорошо переносится; для очень пожилых и ослабленных людей цель мягче^[4]. Если после лекарств появляются головокружение или слабость из-за низкого давления, дозу пересматривает врач.

Измерять давление дома лучше автоматическим тонометром с манжетой на плече: запястные и пальцевые приборы дают менее надежные цифры. За 30 минут до измерения не курят, не пьют кофе или других напитков с кофеином и не тренируются; сначала спокойно сидят не меньше 5 минут, рука лежит на столе на уровне сердца, манжета на голой коже чуть выше локтевого сгиба. Каждый раз делают два измерения с интервалом в 1 минуту^[5]. Для диагностики европейские рекомендации советуют измерять утром и вечером минимум 3, а лучше 7 дней подряд и считать среднее; о гипертензии говорит домашнее среднее от 135/85 мм рт. ст. Тонометр старше 4 лет стоит проверить или заменить^[4].

Как снижать артериальное давление с помощью лекарств?

Изменений образа жизни иногда достаточно для контроля давления, но часто нужны и лекарства. Их принимают точно по назначению врача, не снижая дозу самостоятельно и не пропуская приемов. Помогают напоминания в телефоне и таблетницы с отделениями по дням недели.

По американским рекомендациям 2025 года препаратами первого выбора являются четыре группы: ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина II, длительно действующие блокаторы кальциевых каналов и тиазидные или тиазидоподобные диуретики. При давлении 130–139/80–89 мм рт. ст. (1 стадия по американской классификации) обычно начинают с одного препарата, от 140/90 мм рт. ст. чаще сразу с двух (чаще всего ингибитор АПФ или сартан вместе с амлодипином или диуретиком), и по возможности оба объединяют в одной таблетке, потому что так людям легче не пропускать приемы^[6].

Основные группы лекарственных средств для снижения артериального давления:

• Диуретики (например, хлорталидон): помогают почкам выводить избыток воды и натрия, что уменьшает объем крови.
• Бета-блокаторы (например, метопролола тартрат): снижают частоту сердцебиения и объем крови, который сердце выбрасывает за одно сокращение. При неосложненной гипертензии их уже не считают препаратами первого выбора^[6]; их назначают при дополнительных показаниях, например после инфаркта или при некоторых аритмиях.
• Альфа-блокаторы (например, доксазозин): расслабляют стенки мелких артерий и вен, что облегчает кровоток и снижает давление.
• Ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента, например, беназеприл): уменьшают образование ангиотензина II, вещества, которое сужает сосуды.
• Блокаторы рецепторов ангиотензина II (сартаны, например, ирбесартан): не дают ангиотензину II действовать на сосуды.
• Вазодилататоры (например, миноксидил): расслабляют стенки сосудов, позволяя им расширяться.
• Блокаторы кальциевых каналов (например, амлодипин): ограничивают поступление кальция в клетки сердца и гладких мышц артерий, и сосуды расширяются.
• Агонисты альфа-2-рецепторов (например, клонидин): снижают активность симпатической нервной системы, которая повышает давление через адреналин и норадреналин.

Препараты, которые блокируют и альфа-, и бета-рецепторы, применяют в конкретных ситуациях. Лабеталол, например, вводят внутривенно при гипертензивном кризе, а в таблетках он один из препаратов первого выбора во время беременности^[7].

Миф: лекарства от давления придется пить всю жизнь, поэтому лучше вообще не начинать. На самом деле: польза лечения измеряется предотвращенными инсультами и инфарктами. В анализе 48 рандомизированных исследований с данными 344 716 участников каждые 5 мм рт. ст. снижения верхнего давления уменьшали риск серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 10%, независимо от того, были ли такие события раньше^[8]. Препараты от давления не вызывают зависимости. Если после похудения или других изменений давление стабильно снижается, врач может пересмотреть дозу.

Коротко: схему лекарств подбирает врач; самостоятельная отмена таблеток, когда давление «нормализовалось», обычно возвращает его к прежним цифрам, ведь нормальным оно стало именно благодаря лекарствам.

Изменения в питании для снижения артериального давления

Если давление лишь немного повышено или лекарства уже назначены, но хочется помочь себе питанием, несколько изменений в рационе дают измеримый эффект.

Продукты для снижения артериального давления

Врач может посоветовать DASH-диету (Dietary Approaches to Stop Hypertension), гибкую схему питания, созданную именно для контроля давления. В классическом испытании DASH среди участников с гипертензией она снизила верхнее давление на 11,4 мм рт. ст., а нижнее на 5,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольной диетой; у людей без гипертензии эффект был меньше, 3,5 и 2,1 мм рт. ст.^[9].

Читайте:

Помидоры и артериальное давление: что показывают исследования

Помидоры содержат калий, ликопин и витамин C, а крупные наблюдения связывают их регулярное употребление с бол...

Эта диета не имеет жесткого списка продуктов, но добавляет пищи, богатой калием, магнием и клетчаткой: овощей, фруктов, бобовых. Для рациона на 2000 ккал рекомендуют^[10]:

• Фрукты и овощи: по 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей в день.
• Цельнозерновые продукты: 6–8 порций ежедневно.
• Белки: до 6 порций в день из нежирных источников, таких как рыба и птица.
• Молочные продукты: 2–3 порции в день с низким содержанием жира, например обезжиренный йогурт.
• Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю (без соли).

Натрия по DASH не больше 2300 мг в день, а снижение до 1500 мг дает еще больший эффект^[10].

Что рекомендуется сократить:

• Продукты, богатые трансжирами и насыщенными жирами (в том числе цельные молочные продукты).
• Обработанные продукты.
• Сахар: сладостей не больше 5 порций в неделю, сладкие напитки ограничивают^[10].
• Соль.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечку, сладкие хлопья. Отдельной нормы углеводов DASH не устанавливает; основой рациона остаются цельнозерновые продукты.
• Кофеин. У людей с гипертензией 200–300 мг кофеина повышают давление в среднем на 8,1/5,7 мм рт. ст. на протяжении минимум 3 часов, но при привычном употреблении кофе в течение 2 недель давление не росло^[11].

DASH-диета подходит большинству людей, но при хронических болезнях почек, в том числе диабетической нефропатии, а также при приеме ингибиторов АПФ или калийсберегающих диуретиков (например, спиронолактона) богатый калием рацион нужно согласовать с врачом: эти лекарства задерживают калий, и его уровень в крови может стать чрезмерным^[12].

Снижение потребления натрия

Натрий из соли один из главных пищевых факторов, повышающих давление. В метаанализе 34 исследований уменьшение соли примерно на 4,4 г в день снижало давление в среднем на 4,18/2,06 мм рт. ст., а у людей с гипертензией верхнее давление падало на 5,39 мм рт. ст.^[13]. Протокол МЗ советует людям с гипертензией меньше 5 г соли в сутки, то есть примерно 2 г натрия^[2]; американские рекомендации называют идеальной границей 1500 мг натрия^[6]. Проверяйте этикетки, чтобы знать, сколько натрия вы потребляете; если уменьшать соль постепенно, вкус привыкает и разницы почти не заметно.

Проще всего уменьшить натрий, готовя дома. В исследовании рациона взрослых 70,9% натрия поступало с едой, приготовленной вне дома: готовыми продуктами и блюдами в заведениях питания, тогда как соль, добавленная при домашней готовке, давала лишь 5,6%^[14]. Для вкуса используйте специи и травы вместо соли.

Еще один шаг: заменить обычную поваренную соль на соль, часть натрия в которой заменена калием. В испытании SSaSS почти 21 тысяча человек с инсультом в анамнезе или с гипертензией в возрасте от 60 лет в среднем почти пять лет пользовались такой смесью, и у них инсульты случались на 14% реже, серьезные сердечно-сосудистые события на 13% реже, а смертность была на 12% ниже, чем у тех, кто употреблял обычную соль^[15]. Людям с болезнями почек такие заменители не подходят из-за риска избытка калия^[6].

Как уменьшить потребление соли и добавить здоровых вкусов:

• Проверяйте этикетки на «соль», «натрий», «морскую соль» и «кошерную соль».
• Промывайте соленые консервы, например фасоль или тунец, перед употреблением.
• Вместо соли используйте травы и специи при готовке.
• Избегайте готовых гарниров и смесей с приправами. Варите обычный рис, макароны или крупы без соли, а при необходимости досаливайте уже в тарелке.
• Ищите на этикетках отметку «низкое содержание натрия».

Напитки, снижающие артериальное давление

Некоторые соки могут немного снизить давление: свекольный благодаря нитратам, которые в организме превращаются в оксид азота и расслабляют сосуды, и соки, богатые калием. Однако даже 100% сок содержит много сахара и калорий, поэтому его количество лучше ограничивать.

Напитки для снижения давления:

• Молоко с низким содержанием жира: источник калия, который помогает организму выводить натрий^[12].
• Чай: в метаанализе 25 исследований, где пили черный или зеленый чай, разовая чашка давление не меняла. Регулярное употребление в течение длительного времени снижало его в среднем на 1,8/1,4 мм рт. ст.^[16].
• Алкоголь: ограничьте потребление. У людей, которые пили больше двух порций в день, сокращение алкоголя снижало давление, а наибольший эффект, 5,5/3,97 мм рт. ст., давало уменьшение примерно вдвое среди тех, кто пил шесть и больше порций^[17]. При двух порциях в день и меньше сокращение давление заметно не меняло.

Сладкие газированные напитки и энергетики давление не снижают: первые добавляют сахар и калории, вторые содержат кофеин, поэтому лучше выбирать воду, чай или молоко.

Добавки для снижения артериального давления

Некоторые добавки в исследованиях немного снижают давление, но их эффект меньше, чем у лекарств, а качество исследований разное. Перед приемом любых добавок посоветуйтесь с врачом, чтобы избежать нежелательных взаимодействий с другими лекарствами.

Добавки, которые могут помочь снизить давление:

• Коэнзим Q10: антиоксидант, который уменьшает окислительный стресс. Однако в Кокрановском обзоре он не оказал клинически значимого влияния на давление^[18].
• Сок из свеклы: нитраты из него повышают уровень оксида азота, и сосуды расширяются. В метаанализе 13 исследований пищевые нитраты снижали давление на 4,1/2,0 мм рт. ст. при измерении в клинике, но суточный мониторинг изменений не показал^[19].
• L-аргинин: аминокислота, из которой образуется оксид азота. В метаанализе 11 исследований 4–24 г в день снижали давление на 5,39/2,66 мм рт. ст.^[20].
• Флавоноиды в какао: флаванолы стимулируют образование оксида азота в стенках сосудов. В Кокрановском обзоре 35 исследований какао-продукты, в том числе темный шоколад, снижали давление лишь на 1,76/1,76 мм рт. ст.^[21].
• Мелатонин: гормон сна. В метаанализе мелатонин с медленным высвобождением снижал ночное верхнее давление на 6,1 мм рт. ст., а обычный эффекта не имел^[22].
• Экстракт выдержанного чеснока: может расслаблять сосуды и уменьшать их жесткость. В метаанализе 20 исследований чесночные добавки у людей с гипертензией снижали давление на 8,7/6,1 мм рт. ст.^[23].

Миф: давление можно снизить чесноком или калиной вместо лекарств. На самом деле: даже для чесночных добавок, изученных лучше всего, эффект установлен в небольших исследованиях на 970 участниках и без данных об инсультах или инфарктах^[23]. Для калины контролируемых исследований снижения давления нет. Для лекарств же доказано, что они уменьшают число сердечно-сосудистых катастроф^[8], поэтому растительные средства могут разве что дополнять лечение, и то после разговора с врачом.

Витамины и минералы для снижения давления:

• Витамин C. Антиоксидант, защищающий стенки сосудов. В краткосрочных исследованиях добавки (чаще 500 мг в день) снижали давление на 3,84/1,48 мм рт. ст.^[24]. Хорошие источники: апельсины, киви, клубника, брокколи, капуста, помидоры и сладкий перец.
• Калий. Помогает выводить натрий из организма. Рекомендуемое суточное количество: 3400 мг для мужчин, 2600 мг для женщин^[12]. Источники калия: бананы, изюм, тунец, молоко, картофель, помидоры и артишоки.
• Витамин D. Подавляет выработку ренина, фермента, который запускает цепочку сужения сосудов. Однако в метаанализе 46 исследований добавки витамина D давление не снижали, и как средство от гипертензии их не рекомендуют^[25]. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), обогащенное молоко. Для выработки витамина D в коже обычно достаточно 5–30 минут солнца ежедневно или хотя бы дважды в неделю^[26].

Снижаем давление без лекарств: проверенные методы

Физическая активность

Регулярные тренировки делают сердце и сосуды выносливее, и в покое давление снижается.

Рекомендуют минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс силовые упражнения 2 и более дней^[1]. Ходить в спортзал не обязательно: засчитываются садоводство, мытье автомобиля или домашние дела. Аэробные упражнения, например ходьба, танцы, бег, велосипед и плавание, полезны для сердца. В крупнейшем метаанализе 270 исследований аэробные тренировки снижали давление в покое на 4,49/2,53 мм рт. ст., силовые на 4,55/3,04, а их сочетание на 6,04/2,54 мм рт. ст.^[27].

Коротко: сильнее всего в том же метаанализе действовали статические (изометрические) упражнения, например «стульчик» у стены или сжатие эспандера: минус 8,24/4,00 мм рт. ст. за несколько минут в день^[27].

Движение помогает похудеть, а это тоже снижает давление: в метаанализе 25 исследований каждый сброшенный килограмм уменьшал давление примерно на 1,05/0,92 мм рт. ст., а в среднем участники потеряли 5,1 кг и снизили давление на 4,44/3,57 мм рт. ст.^[28]. Так что даже 4–5 кг уже дают заметный эффект. Одной из целей может быть индекс массы тела (ИМТ) в пределах 18,5–24,9, а добиться этого помогут диеты для похудения.

Потеря веса также помогает при апноэ сна, когда дыхание ненадолго останавливается во сне. Апноэ сна повышает давление^[29] и может нарушать сердечный ритм.

Снижайте вес постепенно, сочетая сбалансированное питание и регулярную активность. Люди, которые худеют примерно на 0,5–1 кг в неделю, чаще удерживают результат^[30].

Снижение стресса

Хронический стресс мешает держать давление в норме, поэтому полезно искать способы разгрузки: йогу, тайцзи, медитацию, спокойную музыку или занятия музыкой, общение с друзьями и семьей. Стоит знать пределы доказательств: в обзоре Американской кардиологической ассоциации трансцендентальная медитация имела скромные данные в свою пользу, а для других видов медитации, йоги и релаксации убедительного снижения давления не нашли^[31]. Эти практики улучшают самочувствие, но не заменяют движение, меньше соли и лекарства. Насчет солнца: в исследовании на 24 добровольцах облучение кожи ультрафиолетом А снижало давление благодаря высвобождению оксида азота из кожи^[32], однако это кратковременный эффект, а избыток ультрафиолета вредит коже.

Бросьте курить

Отказ от курения, вероятно, лучший шаг для сердца и для здоровья в целом. Табак и никотин повышают давление^[29], а в перекрестном исследовании обычные сигареты сразу после курения поднимали давление даже сильнее, чем электронные^[33]. Долгосрочный вред курения отказ постепенно уменьшает. Если бросить трудно, врач может помочь препаратами и поддержкой.

Обеспечьте качественный сон

Во сне сердечный ритм, частота дыхания и давление обычно снижаются. Если человек неделями спит меньше 7 часов, это может сказаться на давлении; взрослым рекомендуют 7–9 часов сна^[29]. Недосыпание также нарушает регуляцию гормонов стресса.

Чтобы лучше спать, соблюдайте постоянный график, тренируйтесь днем, не ешьте поздно вечером и не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь перед сном^[29]. При длительных проблемах с засыпанием стоит разобраться с причинами бессонницы.

Как снизить артериальное давление во время беременности

Гипертензивные расстройства беременности встречаются часто: в США в 2019 году они были у 15,9% женщин, госпитализированных для родов^[34]. Высокое давление во время беременности может вызвать такие осложнения^[35]:

• Инсульт и другие поражения мозга, а также глаз, сердца, почек и печени.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем, особенно после повторной преэклампсии.
• Низкий вес ребенка при рождении из-за уменьшения кровотока к плаценте, что ограничивает поступление питательных веществ.
• Мертворождение или смерть ребенка вскоре после рождения; низкие дозы аспирина в группе высокого риска этот риск уменьшают^[36].
• Преждевременные роды, если ожидание полного срока опасно для матери или ребенка.
• Кесарево сечение, когда роды нужно провести срочно.
• Отслойка плаценты от стенки матки до родов, что может вызвать тяжелое кровотечение.

Типы гипертонии во время беременности

Существует несколько типов высокого давления во время беременности, и риски у них разные^[35]:

• Хроническая гипертония: высокое давление, которое было еще до беременности или появилось в первые 20 недель.
• Гестационная гипертония: высокое давление, которое появляется после 20 недель без белка в моче и признаков поражения органов. Иногда переходит в преэклампсию.
• Преэклампсия: возникает после 20 недель и сопровождается признаками поражения почек, печени, крови или мозга. Белок в моче бывает часто, но не всегда. Преэклампсия может быть серьезной и требовать досрочных родов.
• Синдром HELLP: редкая тяжелая форма преэклампсии с гемолизом (разрушением эритроцитов), повышением печеночных ферментов и низким уровнем тромбоцитов. Обычно требует досрочных родов.
• Эклампсия: угрожающие жизни судороги как осложнение преэклампсии, чаще всего нелеченной.

Как снизить высокое давление во время беременности

Если врач подозревает высокое давление, он назначает анализы мочи и крови. Если давление повышено незначительно или гипертензия хроническая, за состоянием внимательно следят, чтобы не пропустить ухудшение. Вот что помогает:

• Не пропускать визиты к врачу. Регулярные осмотры во время беременности позволяют вовремя заметить изменения.
• Оставаться физически активной. Большинство беременных могут тренироваться; если раньше активности не было, стоит обсудить с врачом, что безопасно.
• Есть полезную для сердца еду. Выяснить с врачом, подходит ли DASH-диета; если нет, есть больше фруктов, овощей, цельных злаков и нежирного белка, меньше соли и обработанных продуктов.
• Принимать аспирин, если он назначен. Женщинам с высоким риском преэклампсии рекомендуют низкие дозы аспирина (81 мг в день) после 12 недели беременности^[36].
• Принимать лекарства от высокого давления. Препаратами первого выбора во время беременности являются лабеталол и нифедипин длительного действия; метилдопу используют как резервный вариант, тиазидные диуретики добавляют, если основных препаратов недостаточно. Ингибиторы АПФ и сартаны во время беременности противопоказаны, потому что могут вызвать пороки развития плода^[7], поэтому о планировании беременности на фоне лечения нужно сообщить врачу заранее.