Исследование: статические упражнения эффективнее снижают давление

Регулярные физические упражнения — один из основных немедикаментозных советов при повышенном давлении. Десятилетиями предпочтение отдавали ходьбе, бегу, плаванию. Но в 2023 году британские ученые опубликовали анализ, где лучший результат показали упражнения, во время которых тело вообще не двигается.

Что показал мета-анализ

Исследователи из Великобритании собрали 270 рандомизированных исследований с 15 827 участниками, которые длились не меньше двух недель, и сравнили, насколько разные виды тренировок снижают давление в покое^[1]:

Вид тренировок	Систолическое давление	Диастолическое давление
Статические (изометрические) упражнения	−8,24 мм рт. ст.	−4,00 мм рт. ст.
Комбинированные (аэробные + силовые)	−6,04 мм рт. ст.	−2,54 мм рт. ст.
Динамические силовые	−4,55 мм рт. ст.	−3,04 мм рт. ст.
Аэробные (ходьба, бег, велосипед)	−4,49 мм рт. ст.	−2,53 мм рт. ст.
Высокоинтенсивные интервальные (HIIT)	−4,08 мм рт. ст.	−2,50 мм рт. ст.

В сетевом анализе, который ранжирует все виды между собой, статические упражнения заняли первое место для систолического давления. Среди отдельных упражнений самым эффективным для систолического давления оказалось приседание у стены, а для диастолического — бег^[1].

Для сравнения: клинически значимым для людей с гипертензией считают снижение систолического давления минимум на 5 мм рт. ст.^[2].

Читайте:

Давление: норма, верхнее и нижнее значение
Систолическое и диастолическое давление: что означает верхнее и нижнее число на тонометре, какие границы нор...

Что такое статические упражнения

Статические, или изометрические, упражнения — это напряжение мышц без движения в суставах: вы удерживаете позицию, а не поднимаете и опускаете вес. В исследованиях чаще всего использовали три варианта:

приседание у стены: спиной к стене, колени согнуты, бедра почти параллельно полу, как на невидимом стуле;
сжимание кистевого эспандера на 20–50% от максимальной силы;
удержание ноги в разгибании на тренажере.

Типичная схема — четыре подхода по 2 минуты с минутным перерывом, три раза в неделю. Именно так занимались участники рандомизированного исследования с людьми старше 60 лет с гипертензией: восемь недель сжимания домашнего пружинного эспандера снизили систолическое давление примерно на 8 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой, без осложнений^[3].

Читайте:

Как снизить давление: что работает без лекарств и с ними
Как снизить артериальное давление: какие показатели считают нормой, как правильно измерять давление дома, чт...

Где пределы этих данных

Доказательства есть, но с оговорками. Статических исследований в мета-анализе было лишь 19 из 270, и сами авторы советуют осторожно интерпретировать результаты для «новых» видов тренировок, изученных гораздо меньше, чем ходьба или бег^[1]. Мета-анализ пяти исследований с людьми с предгипертензией не нашел статистически значимого эффекта: систолическое давление снизилось в среднем лишь на 2,3 мм рт. ст.^[2]. А в более новом мета-анализе, где все участники уже имели гипертензию, лучший результат для систолического давления дали комбинированные тренировки; статические тоже работали, но не были первыми^[4].

Статические упражнения — полезное дополнение, особенно для людей, которым трудно бегать или долго ходить. Но заменой аэробной активности и лечения они не являются.

Безопасность

Во время статического напряжения давление резко растет. В исследовании со здоровыми молодыми людьми почти у всех участников во время планки и приседания у стены диастолическое давление уже примерно через 50 секунд превышало 115 мм рт. ст. — предел, на котором тренировку рекомендуют останавливать. Осложнений при этом не было^[5].

Если давление очень высокое или плохо контролируется, сначала поговорите с врачом.
Не задерживайте дыхание во время удержания позы — дышите ровно.
Начинайте с более коротких подходов и меньшей интенсивности.
Если появляются боль в груди, головокружение или сильная головная боль — сразу прекратите упражнение.

Когда давление считается повышенным

По рекомендациям Европейского общества кардиологов 2024 года^[6]:

Категория	Давление в кабинете врача
Неповышенное	ниже 120/70 мм рт. ст.
Повышенное	120–139 / 70–89 мм рт. ст.
Гипертензия	140/90 мм рт. ст. и выше

Для людей с повышенным давлением изменение образа жизни, в частности регулярная активность, — первый шаг, а при гипертензии обычно нужны еще и лекарства^[6].

Читайте:

Артериальное давление: что означают числа
120/80, 135/85, 100/60 — что означают два числа на тонометре, какие из них считают нормой и почему с возрастом верхнее д...

Как встроить это в неделю

Европейские рекомендации советуют сочетать аэробную активность с силовыми тренировками^[6]. Пример на неделю:

150 минут умеренной аэробной активности: ходьба или бег, велосипед, плавание;
2 силовые тренировки;
2–3 короткие сессии статических упражнений: приседание у стены или эспандер, по 4 подхода.

Снизить давление помогают и простые домашние способы, даже 5 минут ежедневной активности. Не забывайте и о питании: существуют диеты при высоком давлении с доказанным эффектом.

Заключение

В мета-анализе 270 исследований статические упражнения снизили давление в среднем на 8/4 мм рт. ст. — больше, чем аэробные, силовые или интервальные тренировки. Самым эффективным для систолического давления оказалось приседание у стены. Однако статических исследований пока мало, и у людей с уже диагностированной гипертензией комбинированные тренировки дали даже больший эффект. Во время удержания позы давление резко растет, поэтому при плохо контролируемой гипертензии сначала посоветуйтесь с врачом. Лучшая стратегия — сочетать ходьбу или другое кардио, силовые упражнения и несколько коротких статических сессий в неделю.

Источники6