Помидоры и артериальное давление: что показывают исследования

Сколько помидоров нужно съедать, чтобы это отразилось на давлении? Испанские исследователи в рамках проекта PREDIMED три года наблюдали за пожилыми людьми с высоким сердечно-сосудистым риском. Среди участников, у которых на старте не было гипертензии, те, кто ежедневно съедал больше 110 г помидоров, заболевали ею на 36% реже тех, кто ел меньше 44 г^[1]. Авторы описали это количество как один крупный помидор. По таблицам Министерства сельского хозяйства США крупный помидор весит около 182 г, а средний 123 г, так что 110 г ближе к одному среднему плоду^[2]. Заметнее всего связь оказалась у людей с начальной стадией гипертензии, поэтому исследователи видят в помидорах средство профилактики и раннего вмешательства^[1].

Что говорит наука?

Результаты опубликовал European Journal of Preventive Cardiology в 2024 году. В исследовании участвовали 7056 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, 82,5% из них уже имели гипертензию^[1]. Мужчин включали в возрасте 55–80 лет, женщин в возрасте 60–80 лет^[3]. Ученые хотели выяснить, связано ли потребление помидоров с систолическим и диастолическим давлением и с риском заболеть гипертензией. Сколько помидоров и томатных продуктов ест каждый участник, оценивали по проверенному пищевому опроснику, а затем разделили людей на четыре группы: меньше 44 г, 44–82 г, 82–110 г и больше 110 г в день^[1].

Результаты показали такую связь между помидорами и давлением:

• Умеренное потребление (44–82 г в день) было связано с немного более низким диастолическим давлением: в среднем на 0,65 мм рт. ст. по сравнению с группой, которая ела меньше всего помидоров^[1]. Разница небольшая, однако она указывает на возможное положительное влияние продукта.
• Высокое потребление (больше 110 г в день) дало самый заметный результат: риск развития гипертензии был на 36% ниже. Этот анализ проводили среди 1097 участников, у которых в начале исследования не было гипертензии^[1].

Наибольший эффект наблюдался у людей с гипертензией 1-й степени, то есть с давлением 140–159/90–99 мм рт. ст.^[4]. Именно в этой группе умеренное потребление помидоров было связано со статистически значимым снижением давления^[1]. У людей с более тяжелой гипертензией 2-й и 3-й степени связь оказалась слабее^[3].

Исследователи объясняют такие результаты составом помидоров. Участники, которые ели их больше, получали больше калия и имели более низкое соотношение натрия к калию в рационе. Кроме того, в помидорах есть ликопин, сильный антиоксидант, и полифенолы, например нарингенин и кофейная кислота. По мнению авторов, эти вещества помогают снижать давление и защищают стенки сосудов от повреждений и воспаления^[3].

Учтите, что PREDIMED в этом анализе был наблюдательным исследованием: он показывает связь, но не доказывает, что давление снижали именно помидоры. Клинические испытания дают неоднозначную картину. В метаанализе 21 исследования добавки ликопина снижали систолическое давление в среднем на 5,66 мм рт. ст., а томатные продукты снижали уровень холестерина ЛПНП и улучшали работу сосудов^[5]. Зонтичный обзор 2026 года, объединивший девять систематических обзоров, оценил доказательства снижения давления под влиянием ликопина из помидоров как доказательства высокой достоверности^[6]. В то же время другой метаанализ 34 исследований не нашел значимого влияния ликопина и помидоров ни на систолическое, ни на диастолическое давление^[7].

Интересный эксперимент провели в японском городке Курияма: 481 жителю в течение года давали столько несоленого томатного сока, сколько они хотели выпить. У 94 участников с нелеченой предгипертензией или гипертензией систолическое давление снизилось в среднем со 141,2 до 137,0 мм рт. ст., а диастолическое с 83,3 до 80,9 мм рт. ст.^[8]. Показатели сравнивали у одних и тех же людей до и после года наблюдения, без отдельной контрольной группы, поэтому результат лишь подкрепляет гипотезу.

Коротко: люди, которые едят больше помидоров, реже болеют гипертензией, однако это связь из наблюдений, и помидоры дополняют лечение высокого давления, не заменяя его.

Как помидоры влияют на артериальное давление?

Помидоры почти на 95% состоят из воды и содержат всего 18 ккал на 100 г, зато в них есть несколько веществ, полезных для сердца и сосудов^[2]. Главные из них калий, ликопин и витамин C. Вместе они способствуют нормализации артериального давления и защищают сердечно-сосудистую систему.

• Калий поддерживает водно-солевой баланс организма. Когда калия в рационе больше, почки выводят с мочой больше натрия, а сосуды расширяются; из-за этого уменьшается объем плазмы крови и снижается давление^[9]. Так уменьшается и нагрузка на сердце. Заметнее всего это у людей с гипертензией: в метаанализе рандомизированных исследований дополнительный калий снижал систолическое давление в среднем на 3,49 мм рт. ст., и этот эффект наблюдали именно у людей с высоким давлением^[10]. Один средний помидор содержит 292 мг калия, тогда как взрослой женщине нужно 2600 мг в день, а мужчине 3400 мг^[9].
• Ликопин является красным пигментом помидоров и сильным антиоксидантом: авторы исследования PREDIMED приводят данные, что он гасит активные формы кислорода в 10 раз эффективнее витамина E^[3]. Так он защищает сосуды от оксидативного стресса. В метаанализе томатные продукты снижали уровень воспалительного маркера интерлейкина-6 и улучшали эндотелиальную функцию, то есть способность сосудов расширяться в ответ на поток крови^[5]. Более эластичные сосуды лучше регулируют давление. В 100 г сырых помидоров около 2,6 мг ликопина^[2].
• Витамин C нужен для синтеза коллагена, белка, который придает прочность тканям, в том числе стенкам сосудов, а также для работы иммунной системы^[11]. Средний помидор дает 17 мг витамина C при суточной потребности 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин^[11]. В метаанализе 29 краткосрочных исследований добавки витамина C, чаще всего 500 мг в день, снижали систолическое давление в среднем на 3,84 мм рт. ст.^[12]. Такую дозу из помидоров не получить, поэтому здесь витамин C лишь дополняет действие калия и ликопина.

Эти вещества действуют вместе, поэтому помидоры хорошо вписываются в здоровый рацион, особенно для людей с повышенным риском гипертензии. Овощи и фрукты, богатые калием, лежат в основе DASH-диеты, а ВОЗ советует людям с высоким давлением есть больше овощей и фруктов и меньше соленого^[13].

Читайте:

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении: полезные нутриенты, сколько соли, сахара, кофеина и алкоголя ...

Как правильно включить помидоры в рацион?

Чтобы получить от помидоров больше всего пользы и избежать возможных рисков, учитывайте несколько простых правил.

• Избегайте избытка соли. В 100 г свежих помидоров всего 5 мг натрия^[2], в 100 г кетчупа 907 мг^[14], а в консервированном томатном соусе 474 мг^[15]. Магазинные соусы и консервы, кроме соли, часто содержат консерванты. ВОЗ советует потреблять меньше 2 г натрия в день^[13], и лишняя соль может свести на нет пользу помидоров для давления. То же касается соленых помидоров и рассола из-под помидоров и огурцов. Отдавайте предпочтение свежим помидорам и продуктам без добавленной соли, а соусы готовьте сами: так вы контролируете, сколько соли в них попадает.
• Сочетайте с полезными жирами. Ликопин растворяется в жирах и лучше усваивается вместе с ними. Когда участники небольшого исследования пять дней ели помидоры, тушенные с оливковым маслом, уровень основной формы ликопина в крови вырос на 82%, а у тех, кто ел помидоры без масла, он почти не изменился^[16]. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и является основой средиземноморской диеты. В испытании PREDIMED такая диета с добавлением масла extra virgin снизила риск серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 31% по сравнению с диетой со сниженным содержанием жира^[17].
• Ешьте помидоры в разных видах. Томатный суп, тушеные овощи, гаспачо или печеные помидоры сохраняют полезные свойства продукта. Термическая обработка делает ликопин более доступным: после 30 минут нагревания до 88 °C содержание доступного ликопина в помидорах выросло в 2,6 раза, хотя витамина C стало примерно на четверть меньше^[18]. Из томатной пасты ликопин усваивается значительно лучше, чем из свежих помидоров: пиковая концентрация в крови была в 2,5 раза выше^[19].
• Следите за порциями. Официальной «оптимальной» дозы помидоров нет. В PREDIMED самый низкий риск гипертензии был у группы, которая ела больше 110 г в день^[1], а авторы зонтичного обзора считают полезными 5–30 мг ликопина в день, что соответствует одному-двум сырым помидорам^[6]. Так что 100–150 г в день являются разумным ориентиром. У людей, склонных к изжоге, томатные продукты, например кетчуп, могут ее провоцировать^[20], поэтому при рефлюксной болезни порцию лучше подбирать по собственным ощущениям.

Помидоры легко добавить в ежедневное меню: в салаты, супы, гарниры и даже напитки. Несоленый томатный сок из исследования в Курияме показывает, что и такой формат может быть полезным^[8]. Помидоры хорошо дополняют другие способы снизить давление: меньше соли, регулярную физическую активность и отказ от курения^[13].