Влияет ли курение на вес

Никотин притупляет аппетит, а после отказа от сигарет вес часто увеличивается. На сколько килограммов обычно набирают, почему это происходит и как этого избежать.

Многие курильщики откладывают отказ от сигарет из-за одного страха: «брошу — поправлюсь». И этот страх не беспочвенен: в первые месяцы без сигарет вес действительно часто растет^[1].

Но связь между курением и весом не так проста. Сигареты не помогают человеку оставаться стройным, а лишние килограммы после отказа от курения, как правило, не так уж велики и не навсегда^[2][3].

Помогает ли курение поддерживать вес

Никотин притупляет аппетит, поэтому курящий человек чувствует меньший голод^[4]. Есть данные, что курение ещё и ускоряет обмен веществ и уменьшает накопление жира. В то же время оно вредит лёгким, поэтому двигаться становится труднее^[2].

Результаты исследований о том, как курение влияет на вес, противоречивы^[5]. В опросе 744 взрослых почти половина считала, что имеет лишний вес, и именно такие люди чаще курили. А те, кто бросил курить, чаще имели избыточный вес^[5]. Генетическое исследование с участием более 440 тысяч человек показало, что связь может работать и в обратную сторону: более высокий индекс массы тела повышал вероятность курения и количество сигарет в день^[6].

Кроме того, курильщики чаще ведут малоподвижный образ жизни, плохо питаются и употребляют алкоголь, а все это также сказывается на весе. Поэтому назвать курение единственной причиной лишних килограммов сложно^[2].

Читайте:

Вред курения: как сигареты разрушают организм

Когда человек берет в руки сигарету, чаще всего он не думает о легких или сосудах. Но тело помнит каждую затяж...

Курение и жир на животе

Даже когда курильщики весят не больше, чем некурящие, жир у них распределяется иначе. В исследовании с участием 65 875 человек в возрасте 39–44 лет у курильщиков обхват талии был больше, а обхват бедер — меньше, чем у тех, кто никогда не курил. Чем больше сигарет человек выкуривал, тем заметнее была эта разница^[7].

Меньшее количество жира на бедрах и ягодицах связывают с более высоким риском сердечных заболеваний. Авторы исследования предполагают, что курение может повышать этот риск именно потому, что организм хуже накапливает жир в нижней части тела^[7].

Читайте:

Висцеральный жир: чем опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир прячется глубоко в теле - его не видно в зеркале, но именно он способен влиять на работу внут...

Почему после отказа от курения растёт вес

Те, кто набирает вес после отказа от сигарет, обычно прибавляют 2,3–4,5 кг^[4]. По другим оценкам, за 6–12 месяцев люди набирают в среднем около 4,5 кг, а примерно у 13 % людей — более 10 кг за год^[8]. Причин несколько:

• Возвращается аппетит. Без никотина человек чаще испытывает голод и больше ест^[4].
• Еда заменяет сигарету. Руки и рот привыкли к привычному движению, и перекус кажется естественной заменой^[4].
• Едой заедают эмоции. Раньше стресс и неприятные чувства «перекуривали», а теперь их можно начать заедать^[4].
• Замедляется обмен веществ. В состоянии покоя организм тратит меньше энергии, а ферменты, помогающие накапливать жир, становятся более активными^[1].
• Изменяется кишечная микрофлора. В экспериментах на мышах вещества из табачного дыма изменяли кишечную микрофлору, и после прекращения воздействия дыма бактерии помогали животным получать из пищи больше энергии. Когда у мышей уничтожали кишечные бактерии антибиотиками, после «отмены» они не набирали вес. Работает ли это так же у людей, пока неизвестно: данные о людях пока только предварительные^[8].

Читайте:

Переедание

Переедание часто становится привычкой из-за стресса, эмоций или социальных факторов. Это может привести к ли...

Вес обычно сильнее растет у молодых людей, у людей с более низким доходом и у тех, кто много курил. Роль играют и гены. Набранный вес в основном приходится на жир^[1].

Быстрый набор веса в начале ещё не означает, что так будет и дальше. В исследовании с участием 1050 человек, не куривших как минимум год, вес за первые три месяца вырос в среднем на 2,3%, а за год — на 4,1%. Те, кто быстро набрал вес в начале, через год не набирали больше, чем остальные^[3]. К тому же не все набирают вес, и многое зависит от питания и физической активности^[2].

Что важнее: килограммы или здоровье

Курение наносит вред почти каждому органу^[9]. Оно вызывает:

• Рак.
• Болезни сердца и инсульт.
• Заболевания легких, в частности хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).
• Сахарный диабет 2 типа.
• Вред для репродуктивного здоровья.
• Некоторые заболевания глаз и проблемы с иммунной системой, в частности ревматоидный артрит.

Набранные после отказа от курения килограммы можно сбросить, а многие болезни, вызываемые курением, уже не проходят^[2][4]. Кроме того, после отказа от сигарет организм лучше реагирует на инсулин, даже если вес увеличился^[1].

Как не набрать лишний вес, бросая курить

• Перекусывайте с умом. Держите под рукой менее калорийные перекусы и следите за размером порций^[4].
• Готовьте более легкие блюда. Заменяйте жирные продукты менее калорийными, например, свиной фарш — индюшиным, а жарку — запеканием^[2].
• Не увеличивайте порции только потому, что тренировка была изнурительной^[2].
• Больше двигайтесь. Взрослым рекомендуется 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю^[10]. Начать можно с нескольких коротких прогулок по 10 минут в день^[4].
• Добавьте силовые тренировки. Мышцы расходуют калории даже тогда, когда вы не тренируетесь^[11].

Никотинозаместительная терапия (пластыри, жевательные резинки, леденцы, ингаляторы, спреи) не только уменьшает тягу к сигаретам, но и может отсрочить набор веса. В исследовании с участием 1050 человек те, кто ею пользовался, через год набрали меньше веса^[1][3].

А вот помогают ли сами по себе физические упражнения бросить курить, пока неясно. Обзор 24 исследований с участием 7279 человек не обнаружил доказательств того, что спорт повышает шансы не курить полгода и дольше, хотя небольшую пользу исключить нельзя^[12].

Если у вас избыточный вес или ожирение, похудение поможет снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других осложнений^[2]. Врач поможет составить план, как бросить курить и не набрать лишнего веса.