Сауна: чем полезна и когда может быть опасна

За несколько минут в сауне температура кожи подскакивает примерно до 40 °C, пульс растет на 30% и больше, а сердце перекачивает почти вдвое больше крови в минуту, чем в покое. За один короткий заход человек может потерять около полулитра пота^[1]. И все это происходит, пока он просто сидит на полке. В Финляндии, где на 5,2 миллиона жителей приходится примерно 2 миллиона саун, такую нагрузку считают обычной частью недели^[2]. Тепло приятно, однако организм реагирует на него серьезно, поэтому у этой привычки есть свои правила и границы.

Что такое сауна и какие бывают типы

Сауна представляет собой специально обустроенное помещение, где тело прогревается горячим воздухом, а затем обильно потеет. Стены обычно деревянные. В быту сауну часто называют «парилкой», хотя точнее так назвать влажную парную. Нагревание запускает цепь изменений в сердце, сосудах, гормональной системе и на коже.

В классической финской сауне воздух очень горячий, 80–100 °C, но сухой: относительная влажность составляет всего 10–20%^[3]. Ощущение такое, будто греешься на солнце в августе. В парной, наоборот, дышится влажно, потому что пар делает воздух плотным. Температура там ниже, но пот с влажной кожи хуже испаряется, поэтому тело охлаждается медленнее. В исследовании с молодыми женщинами влажная сауна с температурой около 59 °C сильнее повышала температуру тела и пульс, чем сухая с температурой 91 °C^[4]. Есть и сауны, где тепло идет прямо на тело через инфракрасное излучение, а воздух нагревается меньше.

Распространенные разновидности отличаются способом нагрева, и у каждой свой микроклимат:

• Дровяная: классика. Воздух и камни греет настоящая печь на дровах. Внутри высокая температура, сухой воздух, легкий аромат дерева и дыма. Если плеснуть воду на камни, влажность и ощущение жара ненадолго растут^[5].
• Паровая: пар подает парогенератор, поэтому такие помещения делают из плитки, стекла или акрила. Температуру держат около 43 °C, а влажность почти 100%, и из-за этого жар ощущается сильнее, чем показывает термометр^[5]. Многим влажный пар кажется мягче для мышц и суставов, хотя исследований, которые доказали бы его преимущество, нет.
• Электрическая: современная версия классической сауны. Камни греет электрический нагреватель, температуру легко регулировать. Такие сауны чаще всего стоят в спортзалах и дома.
• Инфракрасная: вместо горячего воздуха тепло от специальных излучателей. Температура ниже, примерно 43–57 °C^[6], но пот все равно появляется быстро.

Читайте:

Инфракрасная или обычная сауна: что выбрать

В одной кабине воздух горячий, в другой заметно мягче, но потеете в обеих. Означает ли более низкая температур...

Как влияет сауна на организм

Пока вы сидите на полке, тело работает в усиленном режиме: сердце бьется чаще, кожа потеет, сосуды расширяются. По пульсу это напоминает умеренную физическую нагрузку, однако мышцы почти не работают, поэтому тренировку сауна не заменяет^[3]. Меняется и дыхание: в небольших исследованиях после сауны временно улучшались показатели работы легких^[7]. А нервная система часто отзывается ощущением внутреннего покоя.

Когда температура вокруг поднимается, организм пытается охладиться. Включается несколько защитных механизмов, и человек ощущает их работу уже через несколько минут после входа в сауну.

Основные реакции тела на высокую температуру^[8]:

• Сосуды расширяются: увеличивается кровоток к коже, чтобы тело лучше отдавало тепло.
• Сердце работает быстрее: пульс растет, и большая часть дополнительного кровотока идет к коже, а не к внутренним органам^[1].
• Активизируется потоотделение: организм охлаждается за счет влаги, которая испаряется с кожи.
• Мышцы расслабляются: под действием тепла снижается мышечный тонус, проходит скованность.

Артериальное давление в сауне ведет себя непредсказуемо: у одних людей оно растет, у других падает^[1]. Поэтому после долгого сидения в горячем воздухе не стоит резко вставать.

Потенциальная польза для здоровья

Регулярное посещение сауны может положительно сказаться на самочувствии, если учитывать особенности своего организма и соблюдать базовые правила. Речь идет о поддержке: расслаблении после физических нагрузок, эмоциональной разгрузке и, возможно, пользе для сердца и сосудов. В систематическом обзоре 40 клинических исследований с 3855 участниками большинство работ показали благоприятные эффекты, однако рандомизированных среди них было лишь 13, и в основном небольших^[8].

Сердечно-сосудистая система

Во время сеанса сердце работает активнее, а сосуды расширяются. Самые убедительные данные о долгосрочной пользе дали финские наблюдения: среди 1688 мужчин и женщин в возрасте 53–74 лет те, кто ходил в сауну 4–7 раз в неделю, за 15 лет реже умирали от сердечно-сосудистых болезней, чем те, кто ходил раз в неделю, даже после учета физической активности^[9].

Эффекты, которые чаще всего фиксируют у тех, кто регулярно пользуется сауной^[8]:

• Снижение артериального давления: благодаря расширению сосудов. В рандомизированном исследовании 47 малоподвижных человек 8 недель тренировались, и у тех, кто после каждой тренировки добавлял 15 минут сауны, систолическое давление снизилось на 8 мм рт. ст. больше, чем у тех, кто только тренировался^[10].
• Лучшая работа сосудов: после курса сауны артерии лучше расширялись в ответ на усиленный кровоток, в том числе в исследованиях с участием людей с болезнями периферических артерий, когда из-за плохого кровоснабжения страдают ноги.
• Гормоны стресса: результаты неоднозначны. В отдельных исследованиях после регулярных сеансов снижался уровень адреналина и норадреналина, а уровень кортизола у здоровых женщин после сеансов, наоборот, рос^[8].

Коротко: связь частой сауны с меньшим риском для сердца показали наблюдения, а они не доказывают причину: люди, которые часто парятся, могут просто вести более здоровый образ жизни^[8].

Уменьшение боли и мышечного напряжения

Сухое или влажное тепло помогает расслабить перенапряженные мышцы, например после тренировки, долгого сидения или физического труда. Некоторые посетители сауны отмечают облегчение при легкой боли в спине, боли в шее или боли в коленях. У людей с ревматическими болезнями сауна может уменьшать боль и улучшать подвижность суставов^[7], а для фибромиалгии, ревматоидного артрита и анкилозирующего спондилита (в быту «болезнь Бехтерева») есть небольшие обнадеживающие исследования^[8]. В рандомизированном исследовании 37 человек с хронической головной болью напряжения те, кто 8 недель регулярно ходил в сауну, ощущали более слабую боль, чем те, кто получил только советы, хотя длительность приступов не изменилась^[11].

Психоэмоциональное самочувствие

Сауна часто действует как «перезагрузка» после напряженного дня: многие ощущают после пара спокойствие и легкость в голове. Однако в исследованиях это оценивали в основном по ощущениям самих участников. Улучшение сна тоже не подтверждено: в упомянутом исследовании с головной болью сон в группе сауны не стал лучше, чем в контрольной^[11].

Сауна как часть здорового образа жизни

Сауна производит впечатление универсального средства от усталости, однако не заменяет других составляющих заботы о себе. Ходить в парную хорошо, но если человек пренебрегает сном, питанием или движением, одного тепла будет мало. Лучше всего сауна работает как дополнение к сбалансированному ритму жизни.

Не самодостаточный инструмент

Миф: с потом выходят «токсины», поэтому сауна очищает организм. На самом деле: пот состоит в основном из воды и нужен для охлаждения. Следы посторонних веществ в нем находят, но в ничтожных количествах, а обезвреживают и выводят их печень и почки^[12]. Инфракрасным саунам тоже приписывают «более глубокое очищение», но доказательств этого нет^[12]. На той же ошибке держится большинство обещаний детокса.

Чтобы польза от сауны не ограничилась временным расслаблением, ее вписывают в общий подход к здоровью. Вот что хорошо дополняет регулярные сеансы:

• Полноценное питание: вместе с потом организм теряет воду и соли^[13], поэтому после сауны важно восстановить электролиты и жидкость. После обычного сеанса с этим справляется обычная еда, в том числе продукты с калием и магнием, а после очень обильного потоотделения можно выпить напиток с электролитами^[6].
• Движение: даже легкие физические нагрузки поддерживают сердце и сосуды в тонусе, а сауна становится хорошим завершением активного дня.
• Вода: достаточное питье до и после сеанса компенсирует потерю жидкости через пот и снижает риск переутомления.

Правила безопасного использования

Несмотря на расслабляющий эффект, сауна является ощутимой нагрузкой для сердца, сосудов и терморегуляции. Если игнорировать базовые правила, польза может обернуться риском, поэтому полезно знать границы своего комфорта и возможностей организма.

Рекомендуемый режим

Универсальной продолжительности, которая подходила бы всем, нет, но есть границы, в которых большинство людей чувствуют себя хорошо. Людям с хроническими болезнями режим лучше заранее обсудить с врачом.

Параметры, которые обычно считают безопасными для здорового взрослого человека:

• Продолжительность: не более 15–20 минут за один заход^[1], для новичков 5–10 минут^[5]. Безопасное время пребывания в сауне зависит от опыта и самочувствия.
• Частота: универсального безопасного предела нет; в крупном финском исследовании 4–7 посещений в неделю у здоровых мужчин были связаны с более низким риском сердечно-сосудистой смерти, чем одно^[14].
• Температура: в сухой сауне 80–100 °C^[3], в паровой около 43 °C при влажности почти 100%^[5].
• Режим после сеанса: остыньте, постойте под теплым, а затем прохладным душем и спокойно отдохните.

В первые минуты после выхода из сауны сердце еще работает в повышенном темпе, поэтому не стоит сразу бежать или прыгать в холодную воду. Здоровые люди обычно хорошо переносят холодную воду после сауны, но при болезнях сердца резкий перепад температур может спровоцировать нарушение ритма^[3].

Когда стоит прекратить сеанс

Организм подает сигналы, когда не справляется с нагрузкой. Если во время пребывания в сауне появляются такие ощущения, сеанс следует немедленно прекратить, потому что это признаки теплового истощения, в быту говорят «перегрелся»^[13]:

• Головокружение или потеря равновесия
• Тошнота, ощущение давления в желудке
• Головная боль или пульсация в висках
• Общая слабость, вялость

Даже если симптомы кажутся несерьезными, лучше не рисковать. Выйдите в прохладное место, выпейте воды и при необходимости полежите. Если за 30 минут состояние не улучшилось, нужна медицинская помощь^[13].

Восполнение жидкости и охлаждение

После сеанса потерянную с потом жидкость нужно вернуть: советуют выпить 2–4 стакана прохладной воды^[1]. Алкоголь до сауны, во время и после нее не подходит, потому что повышает риск резкого падения давления, аритмии и внезапной смерти^[7]. Миф: кофе после сауны еще сильнее обезвоживает. На самом деле: в исследовании 50 мужчин, привыкших к кофе, 4 чашки по 200 мл в день поддерживали водный баланс так же, как вода^[15]. Охлаждаться следует постепенно: сначала немного отдохнуть в прохладном помещении, затем душ, а по желанию короткий выход на свежий воздух.

Если перегрев нарастает, могут возникнуть серьезные осложнения. Самым опасным из них является тепловой удар: тело уже не справляется с перегревом, кожа становится горячей и перестает потеть, появляются спутанность сознания, учащенное дыхание и сердцебиение, возможны судорожный приступ и потеря сознания^[13]. Это неотложное состояние, и помощь нужно вызывать сразу. Чтобы до этого не дошло, не оставайтесь в сауне дольше рекомендованного времени и всегда восполняйте жидкость.

Если тело теряет слишком много жидкости, объем крови в сосудах падает настолько, что органы недополучают кислород. Такое критическое состояние называют гиповолемическим шоком, и тяжелое обезвоживание является одной из его причин^[16]. Симптомы: сильная слабость, спутанность сознания, учащенное дыхание, бледность. От обычного сеанса до такого состояния далеко, но риск растет, если сочетать долгий перегрев, алкоголь и отказ от питья.

Кому сауна не подходит

Сауну хорошо переносит большинство здоровых взрослых^[7], но есть состояния, при которых тепло может ухудшить самочувствие или вызвать обострение. Иногда риск неочевиден, например при колебаниях давления или скрытых проблемах с сердцем. Поэтому полезно знать, кому лучше воздержаться от парной или сначала пройти обследование.

Ситуации, при которых визит в сауну может быть опасным:

• Неконтролируемое артериальное давление: резкие изменения температуры могут привести к скачкам давления или обмороку, поэтому перед сауной стоит посоветоваться с врачом^[1].
• Нарушение сердечного ритма, сердечная недостаточность: при декомпенсированной сердечной недостаточности или нестабильных нарушениях ритма сауна противопоказана; при стабильном состоянии умеренные сеансы обычно безопасны, но режим стоит согласовать с кардиологом^[3][7]. Противопоказаниями считают также нестабильную стенокардию, недавний инфаркт миокарда и тяжелый стеноз аорты^[7].
• Активные кожные заболевания: высокая влажность и температура могут обострить некоторые болезни кожи, а заразные высыпания лучше не приносить в общую сауну. Реакция бывает разной: при псориазе сауна не пересушивает кожу и даже может помогать, а при атопическом дерматите пот часто усиливает зуд^[7].
• Беременность: безопасность сауны для беременных не доказана; главное предостережение касается первых 12 недель, когда перегрев связывают с повышенным риском пороков нервной трубки у плода, то есть врожденных пороков головного и спинного мозга. В метаанализе 15 исследований перегрев матери в начале беременности ассоциировался с почти вдвое более высоким риском таких пороков^[17].
• Алкоголь: в Финляндии половина людей, умерших в сауне в 1990–2002 годах, находились под действием алкоголя, поэтому после спиртного в сауну не идут, а человека навеселе не оставляют там одного^[2].
• Болезнь: в дни лихорадки или острой инфекции от сауны лучше отказаться^[1].

Если есть сомнения в безопасности, лучше отложить визит в сауну или выбрать более мягкий температурный режим с коротким пребыванием.

Сауна и фертильность

Частый перегрев может временно снижать мужскую фертильность, то есть способность зачать ребенка. В итальянском исследовании 2013 года 10 здоровых мужчин три месяца ходили в финскую сауну дважды в неделю по 15 минут при температуре 80–90 °C. В конце количество и подвижность сперматозоидов заметно снизились, а уровень половых гормонов не изменился^[18].

Это не повод паниковать: через полгода после прекращения сеансов все показатели полностью восстановились^[18]. Однако в исследовании участвовали только мужчины с нормальной спермой, поэтому для тех, у кого фертильность и так под вопросом, влияние может быть заметнее. Если есть трудности с зачатием или пара планирует ребенка, регулярный перегрев лучше временно ограничить.